Menstruasjonen din skjer en gang i måneden, hver måned, når du er i puberteten. Avhengig av kroppen din og syklusen din, kan du ha perioder som er fulle av kramper, oppblåsthet, humørsvingninger, kviser og generelt ubehag. Du kan prøve å få en menstruasjon som er mer utholdelig ved å fokusere på kostholdet ditt samt mengden trening og søvn du får i løpet av mensen. Du bør også alltid være forberedt på eventuelle problemer i løpet av menstruasjonen, slik at tiden din i måneden føles mindre stressende.
Trinn
Del 1 av 3: Spise rett på mensen
Trinn 1. Unngå mat som inneholder mye sukker, koffein og salt
Selv om du kan ha et sterkt behov for mat som inneholder mye sukker, koffein og salt i løpet av menstruasjonen, kan du prøve å unngå å spise dem så mye du kan. Å spise mat med høyt sukkerinnhold vil føre til at blodsukkeret stiger og deretter krasjer, noe som fører til flere humørsvingninger og hodepine. Å spise mat med mye salt kan få deg til å beholde mer vann og føle deg mer oppblåst. Å ha mat med mye koffein vil øke produksjonen av østrogen i kroppen din, noe som bare vil føre til mer intense menstruasjonssymptomer.
- Prøv å erstatte kaffe og koffeinfri te med vann eller urtete. Gå for mat med lite salt og sukker, i det minste mens du har mensen.
- Hvis du ikke kan undertrykke sjokoladesuget ditt, kan du prøve å spise rå sjokolade. Se etter rå sjokolade, laget med rå kakao og uten tilsetningsstoffer, i din lokale helsekostbutikk. Den er fullpakket med magnesium uten tilsatt sukker eller tilsetningsstoffer.
Trinn 2. Spis mat som inneholder kalsium
Mat med kalsium, inkludert fettfattig yoghurt, sardiner, fettfri melk, ost, spinat og tofu, kan redusere oppblåsthet, kramper, matbehov og humørsvingninger. Sikt på å få minst 1, 200 milligram kalsium om dagen. Hvis du har problemer med å møte dette nummeret, kan du prøve å ta et supplement.
Trinn 3. Ha sunne snacks hele dagen
Du bør også justere spiseplanen slik at du spiser mindre porsjoner oftere i løpet av dagen. Å spise oftere vil holde stoffskiftet oppe og fungere. Det vil også sikre at du har nok energi gjennom dagen.
Du kan fortsatt spise tre mellomstore måltider i løpet av dagen, men planlegge et mellommåltid hvor du spiser en liten mengde mat mellom disse måltidene. Hold deg til snacks som inneholder mye vitaminer, som rå nøtter, frukt og grønnsaker
Trinn 4. Endre kostholdet ditt hvis du har en tendens til å få migrene på mensen
Mange kvinner utvikler migrene før og i løpet av menstruasjonen på grunn av et fall i østrogennivået. Hvis du har en tendens til å få migrene i løpet av mensen, bør du endre kostholdet ditt. Kutt ned på mat som inneholder mye karbohydrater, stivelse, sukker og bearbeidede ingredienser. Dette kan bidra til å redusere migrene.
Hvis din migrene ikke forbedres, kan det være lurt å oppsøke lege for å få medisiner for problemet. Legen din kan foreskrive antiinflammatoriske smertestillende midler, østrogentilskudd eller foreslå at du går på hormonelle prevensjonsmidler hvis du ikke allerede tar dem. Disse behandlingene kan bidra til å redusere intensiteten og hyppigheten av menstruasjonsmigrene
Del 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Gjør lett trening minst en gang om dagen
Selv om du får kramper og føler deg sår i løpet av menstruasjonen, kan trening bidra til å redusere disse symptomene. Prøv å planlegge lett trening minst en gang om dagen, selv om du har mensen. Å få kroppen i bevegelse kan forbedre humøret og regulere symptomene på mensen.
Du kan løpe 10 til 20 minutter en gang om dagen eller gå en lang sykkeltur. Du kan også prøve en aerobic -time eller en dansekurs for å få pulsen til å gå. Det kan være lurt å unngå øvelser som involverer mageområdet, siden dette området kan være vondt i løpet av mensen
Trinn 2. Prøv yoga
Et annet alternativ for trening er å gjøre yoga. Yoga kan være gunstig for kroppen din i løpet av mensen, siden den lar deg stresse av og slappe av gjennom bevegelse. Du kan gå for en mer beroligende yogastil eller en mer streng yogastil, avhengig av humøret ditt.
Du kan vurdere å bli med i et yogastudio og holde deg til en vanlig timeplan hver uke. På denne måten, når du har mensen, kan du prøve å opprettholde den samme timeplanen og delta på dine vanlige yogatimer
Trinn 3. Lær avslapningsteknikker
Meditasjon og biofeedback er to måter du kan lære å håndtere mensen effektivt på, og kan brukes sammen med eller i stedet for medisinering. Meditasjon, for eksempel bevisst meditasjon og transcendental meditasjon (TM), kan bidra til å øke smertetoleransen og fjerne tankene dine fra symptomene dine. Biofeedback er en teknikk som lærer deg å bli bevisst på kroppens reaksjoner og signaler, for eksempel temperatur, pust og blodtrykk. Det kan også hjelpe deg med å kontrollere menstruasjonssmerter og andre symptomer.
Se etter en helsepersonell med opplæring i biofeedback for å lære deg hvordan det gjøres
Trinn 4. Hold soverommet kjølig og beroligende
Å sove når du har mensen kan være en utfordring, spesielt hvis du har en tendens til å få kramper og hodepine i løpet av mensen. Du kan motvirke enhver rastløshet om natten ved å holde soverommet ditt kjølig og beroligende. Sett opp en vifte på rommet ditt hvis det har en tendens til å bli varmt eller åpne et vindu for luftstrøm. Bruk lyse bomullslaken på sengen og sørg for at soverommet ditt føles mørkt og koselig.
Du kan også gjøre soverommet ditt mer beroligende ved å tenne lys eller røkelse i rommet. Du kan også sette på avslappende musikk for å roe deg ned og sove
Trinn 5. Sov med en varmtvannsflaske
Du kan også bli mer komfortabel i sengen ved å sove med en varmtvannsflaske over magen. Dette er ideelt hvis du har en tendens til å få kramper om natten eller når du legger deg. Pakk varmtvannsflasken i et teppe eller et håndkle og legg den på magen din eller like over bekkenbeina.
Du kan også ta et varmt bad før sengetid for å berolige sår eller kramper og nippe til varm urtete, for eksempel kamille, peppermynte eller hyben
Del 3 av 3: Å være forberedt på periodeproblemer
Trinn 1. Pakk medisiner for kramper i vesken
Du bør alltid være forberedt på mens du plutselig får kramper eller migrene. Sørg for å pakke smertestillende midler i vesken eller vesken, slik at du har dem tilgjengelig. Dette vil sikre at hvis mensen blir uutholdelig, har du midler til å gjøre det litt mindre.
Du kan pakke antiinflammatoriske smertestillende midler som ibuprofen, naproxen og mefenaminsyre
Trinn 2. Ta med ekstra tamponger eller pads
Pakk ekstra tamponger eller pads i vesken din hvis du får øye på det. Ha disse for hånden i tilfelle du trenger å bytte tampong eller pute mens du er borte fra hjemmet.
Du kan pakke en rekke størrelser tamponger eller pads slik at du er forberedt. Ha tamponger med lav og høy sugeevne tilgjengelig, slik at du kan bruke den riktige basert på flyt
Trinn 3. Ta med deg en vannflaske overalt
Hold deg hydrert i løpet av mensen ved å drikke mye vann hver dag - prøv å drikke enda mer enn du normalt ville. Du bør sikte på åtte til 10 8-oz glass (1,9 til 2,4 liter) vann om dagen for å sikre at du ikke blir dehydrert. Gjør det til en vane å ta med deg en vannflaske uansett hvor du går, spesielt når du har menstruasjon. Nipp på vann hele dagen, slik at du holder deg hydrert og frisk.
Du kan prøve å tilsette sitron eller limejuice til vannet ditt for smak
Trinn 4. Vurder en annen menstruasjonshygieneløsning
Hvis du føler at din nåværende menstruasjonshygienemetode ikke er effektiv, kan du vurdere å bytte til en annen metode. Kanskje du synes tamponger er ubehagelige og bestemmer deg for å bytte til pads, eller at du vil være mer miljøvennlig og bruke en menstruasjonskopp. Å bytte til en annen menstruasjonshygieneløsning kan gjøre menstruasjonen mer utholdelig og behagelig for deg.
Du har flere alternativer for intern beskyttelse i løpet av menstruasjonen, inkludert tamponger, menstruasjonskopper eller menstruasjonssvamper. For ekstern beskyttelse i løpet av mensen, kan du prøve menstruasjonsputer eller truseinnlegg eller gjenbrukbare klutputer
Trinn 5. Ikke bli flau over mensen
Selv om du synes det er irriterende og ubehagelig å få mensen hver måned, kan du prøve å huske at det hele er en del av det å være kvinne og helt naturlig. Du trenger ikke å føle forlegenhet eller skam over mensen, ettersom alle kvinner opplever den samme flyt hver måned og håndterer mange av de samme menstruasjonsproblemene. Å få mensen er en del av det å være en frisk kvinne, og det skal ikke betraktes som tabu eller skammelig. Prøv å omfavne mensen som naturlig og avgjørende for helsen din.
