Du sitter i timen og hører på et foredrag, og du kan ikke slutte å gjespe inn i boken din. Eller du jobber på dagvakten, men du finner deg selv og sover når sjefen din ikke tar hensyn. Å gjespe og sove om dagen er et vanlig problem, og det overveldende døsningslysten kan nesten være for vanskelig å nekte. Men konsekvensene av hensynsløs søvn kan være en sviktende karakter på et papir eller en streng tale fra sjefen din, og vil sannsynligvis oppveie fordelene med en søvn på dagtid. For kortsiktige løsninger for når du er trøtt eller søvnig akkurat nå, se på måter å bekjempe søvnighet.
Trinn
Metode 1 av 4: Endre søvnvaner
Trinn 1. Hold deg til en vanlig søvnplan
Lag en søvnplan hvor du våkner og sover på samme tid hver dag, selv i helger eller på fridager. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gjennomsnitt bør du få mellom syv og ni timers søvn for å fungere best når du er våken.
- Noen tror at det å få bare en timers søvn mindre vil ikke påvirke deres daglige funksjon, eller at de kan gjøre opp for søvnmangel i helgen eller på en fridag. Men endringer eller endringer i den vanlige søvnplanen din vil bare ha en negativ effekt på dine sovevaner og føre til mye gjesping når du er våken.
- Det er en myte at kroppen din tilpasser seg raskt til en annen søvnplan. Mens de fleste kan tilbakestille sin biologiske klokke, kan dette bare gjøres med tidsbestemte signaler, og selv da, bare med en til to timer per dag i beste fall. Det kan ta mer enn en uke for kroppens indre klokke å justere seg til å reise over flere tidssoner eller til å bytte til nattskift.
- Ekstra søvn om natten kan ikke kurere deg for tretthet på dagtid. Mengden søvn du får hver natt er viktig, men kvaliteten på søvnen din er viktigere. Du kan få åtte eller ni timers søvn om natten, men vil ikke føle deg godt uthvilt hvis søvnkvaliteten var dårlig.
Trinn 2. Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før sengetid
Slå av fjernsynet, smarttelefonen, iPaden og datamaskinen eller hold all elektronikk ute av soverommet ditt. Lyset som disse skjermene avgir kan stimulere hjernen din, undertrykke produksjonen av melatonin (som hjelper deg å sove) og forstyrre kroppens indre klokke.
Et annet alternativ er å slå av datamaskinen din etter en tidsplan. Dette vil automatisk sove i maskinen og forhindre at du jobber på datamaskinen din for sent eller for nær sengetid. Det er søvnfunksjoner på både PC og Mac som du kan aktivere. Hvis du vil at datamaskinen skal være klar til å gå om morgenen, kan du også planlegge en oppstartstid når du våkner
Trinn 3. Sett en alarm for å minne deg på at det er på tide å legge seg
Hvis du pleier å bli pakket inn i kveldsaktiviteter eller samtaler og glemmer å holde deg til søvnplanen, kan du sette en alarm på telefonen eller datamaskinen for å varsle deg 1 time eller 30 minutter før sengetid.
Hvis du foretrekker å slå av all elektronikk noen timer før sengetid, kan du bruke en alarm på klokken eller be noen du bor med om å minne deg om sengetid 1 time før det er tid
Trinn 4. Gjør en avslappende aktivitet før sengetid
Dette kan være et varmt bad, lese en god bok eller ha en rolig samtale med partneren din. Å gjøre en avslappende aktivitet vil bidra til å få hjernen til å begynne å slappe av og slå seg av.
Hvis du finner deg selv som kaster og snur seg i sengen i mørket, ikke ligg der og stirrer opp i taket. Gjør i stedet en avslappende aktivitet i sengen for å roe ned og få tankene bort fra din manglende evne til å sove. Å gjøre en avslappende aktivitet kan faktisk føre til at du sovner
Trinn 5. Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille
Bruk tunge gardiner eller nyanser for å blokkere lyset fra vinduer. Dekk til alle elektroniske skjermer, for eksempel fjernsyn eller datamaskiner, slik at lyset ikke lyser i rommet. Du kan også bruke en søvnmaske for å dekke øynene og skape et mørkt rom som hjelper deg med å sove.
Hvis du har problemer med å sove på grunn av høye lyder utenfor vinduet eller en høy søvnpartner, bør du vurdere å investere i gode ørepropper eller en støymaskin
Trinn 6. Prøv å våkne med solen
Du kan også stille inn en tidtaker slik at sterke lys tennes på rommet ditt om morgenen til samme tid hver dag. Sollys hjelper kroppens indre klokke til å tilbakestille seg selv hver dag.
Søvneksperter anbefaler eksponering for en times morgensollys for personer som har problemer med å sovne
Trinn 7. Unngå å sove etter 15.00
Den beste tiden for en lur er vanligvis midt på ettermiddagen, før 15.00. Dette er tiden på døgnet du sannsynligvis vil oppleve søvnighet etter lunsj eller lavere årvåkenhet. Lur som ble tatt før klokken 15 skulle ikke forstyrre nattesøvnen din.
Hold lurene korte, mellom 10 og 30 minutter. Dette vil forhindre søvn treghet, som er når du føler deg grogg og desorientert etter en lur som varer i mer enn 30 minutter
Trinn 8. Hold en søvnjournal
En søvnjournal eller dagbok kan være et nyttig verktøy for å identifisere vaner som kan holde deg våken. Du kan også finne ut om du viser symptomer på en søvnforstyrrelse. Oppdater søvnjournalen din med notater om:
- Når gikk du til sengs og våknet.
- Den totale søvntiden og søvnkvaliteten din.
- Tiden du brukte våken og hva du gjorde. For eksempel: "ble liggende i sengen med lukkede øyne" "telt sauer" "lest en bok".
- Typer mat og væsker du spiste før sengetid og mengden mat og væske du spiste.
- Følelsene og stemningene dine før sengetid, for eksempel "glad" "stresset" "engstelig".
- Alle medisiner eller medisiner du tok, for eksempel sovepiller, inkludert dose og tidspunkt for forbruk.
- Legg merke til noen utløsere som begynner å gjenta seg selv i søvnjournalen din og se om det er måter du kan forhindre eller begrense disse utløser. For eksempel får du ofte en dårlig natts søvn på en fredag etter å ha drukket to martinier. Prøv å ikke drikke i det hele tatt påfølgende fredag og se om dette forbedrer søvnen din.
Trinn 9. Ta sovepiller bare når det er nødvendig
Når du tar sovepiller i en kort periode, og basert på legens anbefalinger, kan de hjelpe deg med å sovne. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gjøre søvnløshet og andre søvnproblemer verre på lang sikt.
- Bruk søvnpiller og medisiner sparsomt i kortsiktige situasjoner, som å reise over flere tidssoner eller når du blir frisk etter en medisinsk prosedyre.
- Bare å bruke sovepiller når det er nødvendig, i stedet for daglig, vil også forhindre at du er avhengig av dem for å hjelpe deg med å sove hver natt.
Trinn 10. Vær forsiktig med reseptfrie medisiner som kan føre til søvnløshet og søvnproblemer
Mange av bivirkningene av disse stoffene kan ha negative effekter på søvnmønsteret og årvåkenheten. Vanlige medisiner som kan forstyrre søvnen din inkluderer:
- Nasal decongestants.
- Aspirin og andre hodepine medisiner.
- Smertestillende midler som inneholder koffein.
- Kald- og allergimedisiner som inneholder et antihistamin.
- Hvis du tar noen av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen din. Eller undersøk alternative metoder for å behandle disse problemene, slik at du kan slutte å ta disse reseptfrie medisinene.
Metode 2 av 4: Justere kostholdet ditt og trene
Trinn 1. Unngå å spise mat som inneholder tryptofan i løpet av dagen
Tryptofan er en naturlig aminosyre som hjernen din konverterer til serotonin. Serotonin er et kjemikalie som fremmer søvn. Så å unngå matvarer som inneholder tryptofan kan hjelpe deg med å holde deg våken i løpet av dagen. Matvarer som inneholder tryptofan inkluderer:
- Meieriprodukter
- Bananer
- Tyrkia
- Yoghurt
- Fullkorns kjeks
- Peanøttsmør
Trinn 2. Ikke bruk koffein fire til seks timer før sengetid
Omtrent halvparten av koffein du spiser klokken 19.00 er fremdeles i kroppen din klokken 23.00. Et kjent sentralstimulerende middel, koffein, finnes i kaffe, sjokolade, brus, ikke-urtete, diettmedisiner og noen smertestillende midler. Begrens hvor mange kopper kaffe du har flere timer før sengetid, eller prøv å eliminere koffein i kostholdet ditt sammen.
Alkohol forhindrer også dyp søvn og REM -søvn. Det vil holde deg i de lettere stadiene av søvn, slik at du muligens våkner lett og har vanskeligere for å sovne igjen. Unngå å drikke alkohol 1-2 timer før sengetid for å sikre at du får en god natts søvn
Trinn 3. Ta en lett matbit noen timer før vanlig sengetid
Et stort måltid før sengetid kan forårsake fordøyelsesbesvær, noe som vil forstyrre søvnplanen din. Hold deg til en lett matbit, som et stykke frukt, for å holde magen din fra å brokke seg om natten.
Trinn 4. Unngå å drikke væske 90 minutter før sengetid
Å drikke for mye væske før sengetid kan føre til at du våkner for å tisse. Det tar omtrent 90 minutter for kroppen din å behandle væskene du drikker, så hopp over det store glasset med vann rett før sengetid for å forhindre at blæren vekker deg.
Trinn 5. Forplikt deg til å trene minst 20 til 30 minutter om dagen
Daglig trening har vist seg å hjelpe folk å sove. Men en trening for nær sengetid kan forstyrre søvnplanen din. Prøv å få daglig mosjon omtrent 5 til 6 timer før sengetid.
Metode 3 av 4: Adressering av spesifikke søvnproblemer
Trinn 1. Tenk på eventuelle miljøproblemer som kan holde deg våken
Endringer i din livssituasjon eller til og med søvnmiljøet ditt kan føre til søvnproblemer. Har du nettopp flyttet inn i et nytt hjem? Sover du i et nytt rom, eller med en ny partner? Sover du på en ny madrass eller pute? Disse skiftene, selv om de er små, kan påvirke angstnivået eller stressnivået ditt. Dette vil da påvirke din evne til å få en god natts søvn.
Hvis du tror at miljøproblemer holder deg våken, bør du tenke på å justere madrassen med en madrass for å gjøre den mer behagelig. Eller behold et element fra det gamle rommet ditt i det nye rommet. Skap en følelse av ro og sikkerhet i søvnmiljøet for å hjelpe deg med å sove
Trinn 2. Juster søvnplanen hvis du jobber i skift
Å jobbe et annet arbeidsskifte eller et roterende skift kan skape ødeleggelse på søvnplanen din, spesielt hvis du roterer skift regelmessig.
- Motvirke skiftarbeid ved å legge 30 minutters lur til søvnplanen og forlenge tiden du bruker på søvn. Du bør også bare bruke koffein i den første delen av skiftet for å fremme årvåkenhet og ro i løpet av dagen. Prøv å minimere antall skiftendringer du gjør for å gi kroppens indre klokke mer tid til å tilpasse seg en ny arbeidsplan.
- Det kan også være lurt å snakke med legen din om resept på kortvirkende sovepiller som hjelper deg med å sove i løpet av dagen.
Trinn 3. Følg solens oppgang og fall hvis du har å gjøre med jetlag
Justering til en ny tidssone kan ta flere dager eller til og med en uke. Reise østover forårsaker generelt mer alvorlig jetlag enn reiser vestover, ettersom du reiser østover, må du forkorte dagen og den interne klokken bedre kan tilpasse seg en lengre dag enn en kortere dag.
- Reduser eksponeringen for lys ved sengetid og øk eksponeringen for lys når du kommer. Tilbring mye tid utendørs slik at kroppen din blir vant til lysene i den nye tidssonen.
- Juster den interne klokken ved å få god søvn 2-3 dager før turen. Hvis du reiser vestover, må du gjøre mindre endringer i søvnplanen din ved å forsinke normal sengetid og våknetid gradvis med 20 til 30 minutters intervaller. Hvis du reiser østover, må du forskyve den normale våknetiden med 10 til 15 minutter om dagen 2-3 dager før turen, og prøve å forlenge normal sengetid med 10 til 15 minutter.
- Snakk med legen din om melatonintilskudd for å motvirke jetlag. Melatonin anses å være trygt å bruke over en periode på dager eller uker, men effektiviteten på jetlag er kontroversiell. Noen studier finner at melatonintilskudd før sengetid flere dager før du ankommer en ny tidssone, kan hjelpe deg med å sovne på riktig tidspunkt. Men andre studier finner ut at melatonin ikke hjelper på å lindre jetlag.
Metode 4 av 4: Få en medisinsk vurdering
Trinn 1. Sjekk dine nåværende medisiner med legen din
Mange medisiner har bivirkninger som kan holde deg våken om natten eller føre til søvnproblemer.
- Snakk med legen din dersom du tar medisiner mot astma, kronisk bronkitt og emfysem. Mange legemidler som brukes til å behandle disse problemene inneholder steroider og en forbindelse som kalles "teofyllin", som er et sentralstimulerende middel som kan holde deg våken om natten.
- Hvis du tar hjertemedisin eller medisiner mot leddgikt, kan du oppleve søvnløshet og mareritt på grunn av disse stoffene.
- Du kan også ha vanskelig for å sove hvis du tar antidepressiva. Hvis du lider av angst eller depresjon, kan du også oppleve søvnløshet eller søvnproblemer.
Trinn 2. Bli testet for søvnforstyrrelser
Snakk med legen din om spesifikke symptomer eller mønstre i søvnproblemene dine. Hvis du føler deg irritabel eller søvnig i løpet av dagen, har problemer med å holde deg våken mens du sitter stille, sovner mens du kjører, og trenger koffein hver dag for å holde deg våken, kan du ha en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper av søvnforstyrrelser:
- Søvnløshet: Den vanligste søvnklagen. Søvnløshet er ofte et symptom på et annet problem, for eksempel stress, angst, depresjon eller en annen helsetilstand. Det kan også skyldes livsstilsvalg, for eksempel medisiner du tar, mangel på trening, jetlag eller koffeininntak.
- Søvnapné: Oppstår når pusten midlertidig stopper under søvn på grunn av blokkering i øvre luftveier. Disse pustestoppene avbryter søvnen din, noe som fører til mange oppvåkninger gjennom natten. Søvnapné er en alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider av denne lidelsen, er det viktig å snakke med en lege og få en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denne enheten leverer en luftstrøm til luftveiene mens du sover og kan behandle lidelsen med hell.
- Restless leg syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaket av en uimotståelig trang til å bevege armer og ben. Denne trangen oppstår vanligvis når du ligger og skyldes ubehagelige, prikkende følelser i armer og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelsen innebærer overdreven, ukontrollerbar søvnighet på dagtid. Det er forårsaket av en dysfunksjon av mekanismen i hjernen din som styrer søvn og våkenhet. Hvis du har narkolepsi, kan du ha "søvnangrep" der du sovner midt i å snakke, jobbe eller til og med kjøre bil.
Trinn 3. Spør legen din om et søvnsenter
Hvis legen din henviser deg til et søvnsenter, vil en spesialist observere søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og rask øyebevegelse med overvåkingsenheter festet til kroppen din. Søvnspesialisten vil analysere resultatene fra søvnstudien din og designe et tilpasset behandlingsprogram.
