Bubble butts skiller seg ut av en grunn. Den runde, pigge og boblelignende formen er en oppmerksomhetsfanger som misunner både menn og kvinner. Knebøy og gluteøvelser som lunges og kickbacks er en fin måte å begynne å bygge boblestumpen din på. Du kan også legge til vekter for en ekstra utfordring! Tren 2-3 ganger i uken og inkluder 12-16 repetisjoner av hver øvelse for å få de beste resultatene. Hvis du er ute etter en øyeblikkelig forbedring av rumpa, bruk polstret undertøy eller formpassende klær.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygge en bobleskum med knebøy
Trinn 1. Lær riktig hukommelsesteknikk
Stå med ryggen rett og føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne i en 90 ° vinkel og skyv hoftene tilbake. Ikke la knærne gå forbi tærne. Hold knærne på linje over midten av foten. Rett knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
- Hold hendene på hoftene.
- Bevegelsen ligner på å sette seg ned i en stol.
- 1 repetisjon er 1 knebøy.
Trinn 2. Utfør smale knebøy for en enkel glute og quad -trening
Stå rett opp med føttene sammen og løft armene ut foran deg. Bøy knærne i en rett vinkel og legg deg på huk så langt det er behagelig før du går tilbake til din opprinnelige posisjon.
- Hold knær og hender sammen mens du sitter på huk.
- 1 knebøy er 1 repetisjon.
Trinn 3. Prøv å slippe knebøy for en rask glute og hamstring trening
Stå rett opp med armene ved sidene og føttene sammen. Senk deg ned i knebøy med knærne i rette vinkler mot gulvet og armene strukket ut foran deg. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Deretter hopper du tilbake til stående stilling.
1 knebøy er 1 repetisjon
Trinn 4. Gjør tip toe plié knebøy for en utstyrsfri gluteøvelse
Start med føttene flate på bakken, litt bredere fra hverandre enn skuldrene, og tærne i 45 ° vinkel. Legg hendene på hoftene. Bøy knærne inn i et bredt ben, knep rumpa og løft hælene fra gulvet. Ta gradvis hælene til bakken og rett ut knærne igjen.
- Målet er å bøye knærne langt nok til å skape en rett vinkel med kalvene og lårene. Dette krever mye balanse, så det kan være lurt å begynne med å holde på en vegg.
- Denne bevegelsen er 1 repetisjon.
Trinn 5. Prøv squats med lavt hopp for en vektet utfordring
Sett føttene sammen og sett deg på huk i en 90 ° vinkel. Fortsett å sitte på huk mens du hopper og lander med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Hold deg på huk hele tiden.
- Du kan holde en hantel eller vekt horisontalt foran brystet når du har perfeksjonert hoppbukket. Hold manualen eller vekten nær kroppen din med begge hender, slik at den ikke skader håndleddene, albuene eller skulderleddene.
- 1 lavhopp -knebøy er 1 repetisjon.
Metode 2 av 3: Trening for å målrette mot glutene
Trinn 1. Utfør lunges for en enkel glute -trening
Stå med armene ved sidene og føttene i hoftebredde fra hverandre. Begynn med venstre fot, lunging fremover og bøy kneet 90 °. La høyre kne nesten børste bakken. Skyv hardt av gulvet med venstre fot for å gå tilbake til stående stilling og gjenta på samme side. Gjør et komplett sett før du bytter til det andre beinet.
- Hold kneet på linje over ankelleddet på beinet som slynger seg fremover.
- Hold en hantel eller vekt i hver hånd for en ekstra utfordring.
- 1 repetisjon er 1 utfall med hvert ben.
Trinn 2. Gjør glute -tilbakeslag for en kjerne- og glute -trening
Begynn på hendene og knærne på bakken, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft 1 kne opp til låret er parallelt med gulvet. Hold kneet bøyd og bøy tærne. Ta sakte kneet tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta bevegelsen med det andre beinet.
- Hold ryggen flat og kjernen din engasjert under hele treningen.
- 1 glute -tilbakeslag med hvert ben er 1 repetisjon.
Trinn 3. Prøv glute -broer for en enkel glute -øvelse
Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd. Klem setemuskler for å løfte rumpa og korsryggen fra bakken, til hoftene stemmer overens med torso og lår. Hold kjernen stabilisert og ryggraden nøytral. Senk ryggen og hoftene sakte til bekkenet når bakken. Ikke rund ryggen mens du senker den.
- For en ekstra utfordring, hold en hantel eller vektstang mellom hoftebeina.
- Sørg for at nakken din er behagelig og hold skulderbladene gjemt.
- Denne bevegelsen er 1 repetisjon.
Trinn 4. Øk treningsintensiteten med vekter og treningsbånd
Bare å gjøre noen få øvelser i en uke eller to vil ikke gi deg en boblestump. Du må gjøre disse øvelsene i løpet av måneder og øke intensiteten over tid. Å legge til motstand mot disse øvelsene ved hjelp av vekter og bånd er en fin måte å legge til intensitet.
- For eksempel kan du holde en hantel i hver hånd mens du gjør knebøy eller utfall. Prøv å starte med en 2,3 kg hantel i hver hånd og øk vekten etter hvert som styrken din vokser.
- Sløyfe 1 ende av et treningsbånd rundt 1 fot og den andre enden rundt låret før du begynner å gjøre glute kickbacks for å legge til motstand.
- Prøv andre vektede gluteøvelser, for eksempel markløft eller bakbenheiser ved hjelp av kabler eller motstandsbånd
- Husk at å bygge muskler krever tretthet i setemuskler, noe som kan kreve 2 til 5 sett med 10 til 15 repetisjoner for hver øvelse.
Metode 3 av 3: Stylingalternativer for å forbedre rumpa
Trinn 1. Prøv polstret undertøy for en umiddelbar boblestump
Kjøp enten polstrede truser eller rumpeforsterkende puter for å prøve. Velg en størrelse som er behagelig for deg, og bruk stramme klær for å se transformasjonen. Prøv stramme jeans med høy midje eller en bodycon-kjole for å vise frem din nye rumpe.
- Polstret undertøy kan gjøre en dramatisk forskjell for rumpa. Det kan ta litt tid å bli vant til det, så prøv å ikke føle deg selvbevisst og ha det gøy i stedet!
- Alternativt kan du prøve polstret shapewear.
Trinn 2. Velg stramme jeans med små lommer og hjerteformede sømmer
Den typen jeans du har på deg kan få rumpa til å se finere og rundere ut. Se etter jeans med avrundede snarere enn rette hjerteformede sømmer over rumpa. Lommene skal være mye mindre enn rumpa og plassert på den fulle delen.
- Lommer som vender litt innover skaper en fyldigere illusjon.
- Løse eller slappe jeans vil ikke fremheve figuren din.
Trinn 3. Bruk tette leggings for å forbedre kurvene
Velutstyrte leggings kan raskt forvandle en flat rumpe til rund og pigg. Ikke vær redd for å bruke lyse farger og stiler for å få oppmerksomhet til rumpa.
- Leggings og yogabukser er flotte for trening, løpende ærend og uformelle sammenkomster.
- Leggings med ruching langs baksømmen kan forbedre rumpa din enda mer.
