Sukker er overalt i gjennomsnittlig diett, og det finnes i mange ferdigpakkede matvarer på hyllen, fra frokostblandinger til hvitt brød. Sukkerbehov kan være intens, og selv om en sukkeravgiftning ikke "renser" kroppen din i seg selv, kan det bidra til å redusere hold sukker har på deg. Hvis du kan forplikte deg til en periode på 10 dager uten sukker, kan det hende du vil ha mindre sukker totalt sett.
Trinn
Metode 1 av 3: Forpliktelse til detox
Trinn 1. Skjær sukker helt ut i minst 10 dager
Hvis du vil bryte sukkervanen din, er 10 dager et godt sted å starte. Etter at denne perioden er ute, selv om du går tilbake til å spise sukker, vil du oppdage at sukkersuget skjer mye sjeldnere enn før.
Hvis du vil forplikte deg til en lengre periode, er det flott! Bare bestem hvor lenge du vil gjøre det
Trinn 2. Bestem om du vil kutte bare raffinert sukker eller alt sukker og raffinert mel
Noen detox -dietter tyder på at du ikke bare kutter ut raffinert sukker, men også raffinert mel, frukt, hydrogenert fett og til og med MSG. Imidlertid foreslår andre detox -dietter å spise frukt i stedet for andre sukkerholdige matvarer, mens du kutter ut raffinert sukker og mel.
Det er opp til deg hvor langt du vil gå. Hvis du virkelig vil kutte sukkerbehovet, kan du prøve å ta en mer alvorlig tilnærming, i hvert fall de første 10 dagene. På den annen side har frukt viktige næringsstoffer og fiber, så det kan være lurt å inkludere det mens du renser sukker. Snakk med legen din om hva som er best for deg og helsen din
Trinn 3. Få sukkerholdige matvarer ut av hjemmet ditt før du begynner
Hvis det er mulig, tøm skapene dine for ting som sukkerholdige snacks, ferdigbehandlet mat og hvitt brød. Se etter matvarer med sukker, og kast dem eller doner dem til en veldedig organisasjon. Hvis de er ute av hjemmet ditt, er det mindre sannsynlig at du grotter og spiser dem.
Hvis du bor i en husstand der andre mennesker ikke kommer til å avgifte, kan du prøve å ha et eget skap for maten din, slik at du ikke trenger å bli så fristet av sukkerholdige valg
Trinn 4. Hold deg hydrert for å kutte fristelser
Noen ganger kan du ta feil av tørst etter sultbehov. Hvis du har lyst på noe søtt, kan du prøve å sette ned vann for å se om det hjelper. Hold vann i nærheten hele dagen for å hjelpe deg med å holde deg hydrert.
Trinn 5. Arbeid med å senke stressnivået for å redusere sukkerbehovet
Stress kan få deg til å ønske deg komfortmat, inkludert sukkerholdige snacks. Selv om du ikke kan kutte ut stresset helt, kan du ta skritt for å senke stressnivået, noe som igjen kan hjelpe deg med å håndtere trangen din.
- Prøv avslapningsteknikker, for eksempel yoga eller meditasjon.
- Kutt stress når du kan. For eksempel, hvis du oppdager at du blir stresset av å se morgennyhetene, hopper du over det.
- Når du føler deg stresset, kan du prøve å puste dypt. Lukk øynene og pust inn gjennom nesen mens du teller til 4 i hodet. Hold pusten i 4 tellinger, og pust deretter ut gjennom munnen i 4 tellinger. Gjenta prosessen flere ganger til du føler deg rolig.
Trinn 6. Sov 8 timer per natt
Søvnmangel kan gjøre at du vil ha mer mat. Jo mer søvn du mister, desto mer sannsynlig er det at du spiser ekstra kalorier. Sikt på å få 8 timer om natten så ofte du kan.
- Hvis du har problemer med å komme deg til sengs, må du stille en alarm en time før du må sove. Slå av elektronikken og start avviklingen.
- Hvis du har problemer med å sove, må du kutte ut forstyrrelser som lys, lyder og kjæledyr. Sett for eksempel opp lysblokkerende gardiner hvis du får for mye lys utenfra, og prøv en hvitstøymaskin hvis du får bystøy. Lås kjæledyrene dine ute av soverommet hvis de har en tendens til å forstyrre søvnen din.
Metode 2 av 3: Finne matvarer du kan spise
Trinn 1. Sjekk etiketter for tilsatt sukker, slik at du kan unngå produkter med sukker
Sukker kan gjemme seg under lure navn, så du må lese ingredienslisten nøye. Se etter "sukker", selvfølgelig, men se også etter ord som slutter på "-ose", for eksempel "sukrose" eller "maltose".
Andre navn på sukker inkluderer melasse, råsukker, brun ris sirup, honning, juice, rørsirup og mais sirup
Trinn 2. Unngå å spise mat som inneholder kunstige søtningsmidler
Selv om det kan være fristende å erstatte sukker med et kunstig søtningsmiddel, kan den taktikken slå tilbake. Ved å bruke søtningsmidler kan du få enda mer lyst på søte ting, og du vil kanskje ha sukker hele tiden.
- Se etter søtningsmidler som aspartam, stevia, sukralose, sakkarin, neotam og acesulfamkalium.
- Noen søtningsmidler inneholder sukkeralkoholer, som xylitol og sorbitol.
Trinn 3. Hopp over søtet drikke
Du kan enkelt få hele eller til og med to ganger din daglige anbefaling av sukker i en drink. Hvis du prøver å avgifte sukker, bør du til og med hoppe over ting som fruktjuice. Selv om det er 100% juice, får du ikke fordelen av fiber som hjelper deg med å føle deg mett.
- Prøv usøtet te eller kaffe, usøtet smaksatt musserende vann eller bare rent vann.
- Unngå også alkoholholdige drikkevarer, da de inneholder ekstra kalorier og ofte blandes med sukkerholdige drikker.
Trinn 4. Tilbered dine egne måltider uten bearbeidede ingredienser for å unngå sukker
Du har sikkert lagt merke til at de fleste bearbeidede matvarer har tilsatt sukker. Ved å lage mat selv vet du nøyaktig hva som går inn i maten din, slik at du kan kontrollere sukker godt.
Jobb med å lage ting fra bunnen av, til og med sauser og krydder. På den måten vet du at de ikke inneholder sukker
Trinn 5. Tilsett protein til hvert måltid
Hvis du kutter ned på sukker, trenger du andre energikilder for å komme gjennom dagen. I dette tilfellet kommer du til å få det fra protein. Velg gressmatet kjøtt, egg og fisk som hovedrett til måltidet.
- Gressmatet kjøtt har en tendens til å være høyere i sunt fett.
- Du kan også spise nøtter og frø for protein.
Trinn 6. Hold deg til ikke-stivelsesholdige grønnsaker hvis du tar en streng tilnærming
Med en streng detox er det best å unngå frukt og til og med stivelsesholdige grønnsaker, spesielt de første 10 dagene. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer ting som poteter, mais og erter.
- For alternativer uten stivelse, prøv grønne grønnsaker, brokkoli, aubergine, asparges, gulrøtter, løk, tomater, courgette, paprika, sopp, blomkål, rødbeter, grønne bønner, okra og kål.
- Når du er på fest kan det være vanskelig å hoppe over maten helt. I stedet prøver du best å velge alternativer som har lite eller ingenting sukker, for eksempel rå grønnsaker eller ristede nøtter. For dips er hummus sannsynligvis et trygt alternativ, men be om å sjekke beholderen hvis du kjenner verten godt.
Metode 3 av 3: Planlegging av måltidene dine
Trinn 1. Spis en solid, proteinfylt frokost hver dag
Du er mer sannsynlig å hule og gi inn i et pauserom eller et fristende rom hvis magen din knurrer. Ved å fylle på proteiner om morgenen, vil du føle deg fornøyd, og du vil få lettere for å gå bort fra disse fristelsene.
Prøv for eksempel eggerøre med sopp og spinat til en solid frokost, eller spis en stor portion cottage cheese med skiver av grønnsaker eller frukt på toppen (hvis du spiser frukt)
Trinn 2. Ta litt raskt protein og grønnsaker til lunsj
Fyll på grønnsaker og proteiner for å hjelpe deg til middag. Fiberen og proteinet holder deg mett når du ikke har energi fra sukker.
- Prøv en salat med blandede grønnsaker (så mange du vil), en porsjon kylling (størrelsen på håndflaten) og 1 kopp kikerter (164 g). Lag for eksempel en gresk salat med oliven, agurk, tomater, salat, fetaost, olivenolje og sitronsaft, sammen med litt fersk persille eller dill.
- Alternativt kan du spise en porsjon fisk (på størrelse med håndflaten din) sammen med favorittgrønnsakene dine, som asparges og gulrøtter.
Trinn 3. Spis protein, fullkorn og grønnsaker til middag
Fyll tallerkenen halvveis med grønnsaker, og sikte på en porsjon kjøtt som er omtrent på størrelse med håndflaten din. Prøv fullkorn som brun ris eller quinoa eller legg til fiberfylte bønner til måltidet i stedet.
- Prøv for eksempel en porsjon kylling på størrelse med håndflaten din, så mye brokkoli du vil, og 1 kopp (200 g) kokt brun ris.
- Alternativt kan du spise en porsjon kylling, 1 kopp (172 g) sorte bønner, en halv avokado og salat blandet med sitronsaft og olivenolje. Legg til et stykke frukt hvis du spiser frukt.
Trinn 4. Sikt på små, protein- og fettfylte snacks for å avverge trang
Når du snacker, unngå å nå karbohydrater med mindre du spiser frukt. I stedet går du for mat med mye protein og sunt fett, for eksempel vanlig yoghurt, nøtter, frø, avokado eller strengost. Spis opptil 2 snacks om dagen.
- Prøv for eksempel 2 stykker strengost, en halv avokado, 12 til 14 valnøtthalvdeler eller vanlig yoghurt.
- Sørg for å ha sunne snacks til rådighet hele tiden, slik at du ikke blir fristet til å spise sukkerholdig mat!
Tips
- Verdens helseorganisasjon anbefaler ikke mer enn 6 teskjeer (24 g) sukker hver dag.
- Husk at kroppen din gjør en perfekt jobb med å "avgifte" for deg. Selv om det å kutte ned sukker aldri er en dårlig idé, trenger du ikke gå på detox -dietter for å kvitte deg med ting du merker som giftig for kroppen din.
Advarsler
- Å spise for mye sukker over tid kan føre til vektøkning og utvikling av diabetes type 2.
- Dietter med lite sukker og lite karbohydrater kan forårsake tretthet, kronisk hodepine, irritabilitet og følsomhet for mat med høy karbohydrat. Snakk med legen din dersom noen av disse symptomene oppstår mens du er på en detox -diett.
