Det er anslagsvis 12 millioner alkoholikere i USA, hvorav mange trenger hjelp til å slutte. Et viktig skritt for å bli edru er avgiftning, eller detox, en periode på omtrent en uke når kroppen din kvitter seg med all alkoholen i systemet. Denne vanskelige prosessen krever noen ganger et medisinsk anlegg, men så lenge en lege anser det som trygt, kan du prøve å avgifte hjemme ved å bruke disse trinnene.
Trinn
Del 1 av 4: Ta beslutningen om detox
Trinn 1. Vurder din livsstil og drikkevaner
Selv om mange mennesker kan drikke alkohol av og til uten problemer, utvikler noen en farlig avhengighet. Hvis du har opplevd ett eller flere av følgende symptomer, kan du være alkoholiker og bør vurdere å slutte å drikke.
- Drikker om morgenen.
- Drikker alene.
- Følelser av skyld etter å ha drukket.
- Gjør forsøk på å skjule drikkingen din for andre.
- Du har problemer med å stoppe deg selv når du har en drink.
- Du har opplevd abstinenssymptomer etter ikke å ha drukket på flere timer, inkludert svette, risting, angst og kvalme.
Trinn 2. Evaluer målet ditt
Etter at du har bestemt deg for at du skal kutte ned på alkohol eller slutte helt, må du sette deg et konkret mål.
- Hvis målet ditt er å slutte helt, skriv ut "Jeg vil slutte å drikke alkohol på denne datoen." Angi en bestemt dato som du vil slutte med. Dette vil gi deg et konkret mål å sikte mot.
- Kanskje du ikke vil slutte helt, men av helsemessige årsaker bestemmer du deg for å bare drikke på fredag og lørdag. Dette kalles "skadereduksjon". Skriv ut et mål som "Fra denne datoen vil jeg bare drikke på fredager og lørdager." Igjen er det viktig å sette en konkret dato for når dette skal starte. Bygg opp din evne til å være klar over hvor mange drinker du har spist og hvordan du har det på en gitt tid. I stedet for å velge hvor mange drinker du vil tillate deg selv, kan du øke evnen til å være oppmerksom på når du drikker for raskt eller drikker mer når du er rundt fremmede. Jo mer du vet om drikkingen din, desto bedre vil du kunne kontrollere den.
- Hvis du bare planlegger å redusere inntaket, trenger du kanskje en full detox. Avhengig av hvor mye du for tiden drikker, kan detox fortsatt være nødvendig. Enhver signifikant reduksjon i et vanedannende stoff kan føre til tilbaketrekning.
Trinn 3. Kunngjør målet ditt
Fortell menneskene rundt deg om planene dine. På denne måten kan du begynne å bygge støttesystemet ditt for når du begynner å avgifte.
- La menneskene rundt deg vite hva du vil kreve av dem. Det kan være så enkelt som å be dem om ikke å tilby deg drikke, eller du kan trenge at de ikke drikker rundt deg i det hele tatt. Uansett hva dine behov er, må du sørge for at du er på forhånd.
- Det er spesielt viktig å gjøre målene dine tydelige for venner som du pleide å drikke med. Gruppepress får mange mennesker til å grotte. Hvis disse menneskene ikke støtter målet ditt og presser deg til å drikke, må du kanskje ta avstand fra dem.
Trinn 4. Fjern alkohol fra hjemmet ditt
Når du begynner å oppleve abstinenssymptomer, er det ikke sikkert du kan kontrollere suget ditt. Unngå denne fristelsen ved å ikke ha alkohol i hjemmet ditt.
Trinn 5. Få ekstern støtte
Finn og delta på et anonyme alkoholikere (AA) -møter for å få støtte til å slutte og finne andre med lignende problemer. Du kan begynne å gå på møter før du begynner detoxen, og fortsette å delta under hele prosessen.
Del 2 av 4: Forberedelse til detox
Trinn 1. Besøk legen din
Detoxing kan være svært farlig hvis det gjøres feil, så du bør kontakte legen din før du fortsetter. De vil kunne fortelle deg om selvavgiftning er en god idé i ditt tilfelle. Hvis du er alvorlig alkoholiker, kan du trenge legehjelp for å avgifte. Legen din kan også foreskrive medisiner eller foreslå vitaminer og kosttilskudd som kan hjelpe deg med avgiftning.
Legen din kan også skrive et brev for medisinsk permisjon for å sikre at du ikke mister jobben
Trinn 2. Kontakt en venn eller et familiemedlem og få ham til å bo hos deg i detox -perioden
En detox bør absolutt ikke gjøres alene. Det er en rekke farer forbundet med en detox, og du kan trenge medisinsk hjelp. Mens noen planlegger å avgifte alene og ringe 911 hvis de trenger hjelp, er dette ikke en trygg plan. Uttakssymptomer kan utvikle seg veldig raskt, og du kan miste bevisstheten før du når telefonen. Dette betyr at du trenger noen der i nødstilfeller. Han må være hos deg 24 timer i døgnet i hvert fall de første 3 dagene, og må sjekke inn på deg regelmessig resten av uken.
Trinn 3. Lær risikoen og symptomene på alkoholuttak
Detoxing vil ikke være en hyggelig opplevelse. For store langtidsdrikkere kan det til og med være dødelig hvis det gjøres feil. Du og personen som bor hos deg, bør være forberedt på at følgende symptomer oppstår i løpet av noen timer etter din siste drink og varer til dag 3 eller så. De kan til og med vare opptil en uke.
- Alvorlig hodepine.
- Nattesvette.
- Rask puls.
- Kvalme og oppkast.
- Dehydrering.
- Rister.
- Psykiske symptomer som forvirring, irritabilitet, depresjon og angst.
- Mer alvorlige symptomer som hallusinasjoner og anfall.
- Delirium tremens (DT)- Disse forekommer vanligvis mellom 24 og 72 timer etter de siste drinkene og er preget av ekstrem uro og desorientering og skjelvinger i kroppen. De påvirker oftest mennesker som har drukket mye i et tiår eller mer.
Trinn 4. Vet når du skal søke medisinsk hjelp
Personen som bor hos deg bør vite når det er på tide å kontakte medisinsk hjelp. Hvis du opplever noe av det følgende, bør partneren din enten ringe 911 eller ta deg til legevakten.
- En feber på 101 eller høyere.
- Anfall eller kramper.
- Visuelle eller auditive hallusinasjoner.
- Alvorlig, konstant oppkast eller tørre hevelser.
- Ekstrem uro eller voldelige utbrudd.
- DT -er.
Trinn 5. Lager hjemmet ditt med mat og vann
Du føler deg kanskje ikke klar til å forlate hjemmet ditt, og partneren din bør ikke la deg være alene de første dagene. Det er veldig viktig å ha flere dagers fersk mat i huset sammen med flere liter vann i perioder. Frys ned små retter for å lage måltider enkelt når du ikke har det bra. Du vil at sunn mat skal erstatte næringsstoffene du mister ved å avgifte. Noen gode valg når du handler:
- Frisk frukt og grønnsaker.
- Proteinrik mat som kylling, fisk eller peanøttsmør.
- Havre, for å kontrollere blodsukkeret.
- Suppe. Folk mister ofte appetitten under uttaket, så myk mat som suppe er god å ha rundt seg.
- Vitamintilskudd. Det er vanlig at store drikkere har vitaminmangel, så for å holde deg frisk må du bytte ut disse næringsstoffene. Noen gode valg er vitamin B, C og magnesiumtilskudd. Bruk kun kosttilskudd legen din har godkjent.
Trinn 6. Be om minst en uke fri fra jobb
Du vil ikke være i stand til å gå på jobb mens du avgifter. Det kan ta opptil 7 dager før de verste symptomene avtar, så hvis du begynner på en lørdag, bør du være forberedt på å bli hjemme den påfølgende arbeidsuken. Hvis legen din synes dette er nødvendig, får han eller hun til å skrive et brev for medisinsk permisjon.
Del 3 av 4: Detox -prosessen
Trinn 1. Skriv et brev til deg selv
I de tidlige timene av detox kan du skrive et brev fra ditt drikkende selv til ditt nøkterne jeg som reflekterer hvorfor du vil slutte å drikke, og håpene dine for fremtiden. Når de fysiske abstinenssymptomene gjør prosessen tøff, kan du lese dette brevet for motivasjon. Hvem håper du å være? Hva skammer du deg over? Ikke skyv bort negative følelser. Skriv ut hvem du slutter å drikke for, hvem du har skadet, hvordan du har skadet deg selv og de du er glad i. Skriv ut verdiene du vil leve etter og hvorfor.
Trinn 2. Øv på "jording" -teknikker
"Grounding", som ligner mindfulness, er en serie forskningsbasert teknikker som kan hjelpe deg med å komme deg gjennom ekstreme cravings ved å fokusere på nåtiden. Når en trang treffer, bruk sansene dine til å jorde deg selv ved å legge merke til hva som er rett foran deg. Fortsett så lenge det tar før suget forsvinner. Du kan rotere mellom flere teknikker hvis en ikke fungerer. Øv følgende teknikker:
- Beskriv detaljene i miljøet ditt uten å dømme dem. For eksempel kan du legge merke til at teppet er tykt og mykt, veggene er blå, det er en sprekk i taket og luften lukter frisk.
- Distraher deg selv ved å navngi varer i en kategori, for eksempel frukttyper eller land i alfabetisk rekkefølge.
- Bak deg fysisk ved å gjøre en enkel øvelse eller kjøre hendene over en strukturert overflate.
- Tenk på hyggelige tanker: navngi favorittmatene dine eller favoritt -TV -figurene dine.
- Tenk eller si høyt en uttalelse som hjelper deg å takle, for eksempel "Jeg har dette."
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Tilbaketrekking forårsaker ofte oppkast og diaré, som lett kan dehydrere deg. Sørg for å drikke nok vann til å erstatte tapte væsker. Du kan også drikke sportsdrikker for å erstatte tapte elektrolytter, men du eller partneren din bør begrense disse til en eller to om dagen. Det høye sukkerinnholdet i disse drikkene kan forverre symptomene i store doser.
Trinn 4. Spis så mye du kan
Selv om du sannsynligvis ikke vil ha så mye appetitt, trenger du fortsatt næringsstoffer for å komme deg gjennom dette. Ikke tving deg til å spise store måltider- dette kan gjøre deg syk. Fortsett regelmessig næringsinntak og spis de små frosne rettene hvis du er for svak til å forlate huset. I stedet for snacks, fokuser du på matvarer som vil erstatte næringsstoffene du har mistet mens du går gjennom tilbaketrekning.
Trinn 5. Få frisk luft
Hvis du blir låst inne i flere dager, vil du sannsynligvis føle deg sykere. Å sitte ute i bare noen minutter og få frisk luft og sollys kan hjelpe deg til å føle deg mye bedre.
Trinn 6. Trening
Du vil ikke være i noen form for å løpe maraton eller løfte vekter, men du bør bevege deg så mye du kan. Å være stillesittende er dårlig for din mentale og fysiske helse. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner som bidrar til å bekjempe årsakene til depresjon og angst. Ta korte turer og stå opp for å strekke deg innimellom for å holde kroppen i bevegelse.
Trinn 7. Vurder tilstanden din
Fortsett å snakke med partneren din og fortell ham hvordan du har det. Dette vil ikke bare fordrive tiden, men det vil gi ham beskjed om han bør vurdere å få medisinsk hjelp til deg.
Trinn 8. Vurder profesjonell hjelp hvis du trenger å gjøre en annen detox
På grunn av de fysiske og psykiske symptomene på alkoholuttak, grotter folk ofte under detox -prosessen. Dette betyr ikke at du er en svak person. Det betyr bare at du må prøve igjen. Hvis dette er tilfellet, kan du kreve spesialisert tilsyn. Vurder å delta på et rehab- eller detoxanlegg for å hjelpe deg med å komme deg gjennom prosessen.
Del 4 av 4: Etter detox
Trinn 1. Forvent noen gjenværende effekter
Selv om abstinenssymptomene bør være borte om en uke, kan du føle noen effekter i flere uker. Disse inkluderer irritabilitet, hodepine og søvnløshet.
Trinn 2. Søk psykologisk rådgivning
Gjenopprettende alkoholikere lider ofte av depresjon, angst og mange andre psykologiske problemer. Det er derfor veldig viktig å ta opp disse problemene med en terapeut eller rådgiver. Hvis du detoxer fysisk, men ikke klarer å ta opp din psykiske helse, er sjansen for tilbakefall veldig stor.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Selv om du har lykkes med å avgifte, må du bygge et støttenettverk for å hjelpe deg med å komme deg gjennom den pågående kampen med alkohol. I tillegg til venner og familie er en støttegruppe en flott ressurs. Mange mennesker i disse gruppene har vært gjennom det du har vært gjennom, og kan tilby råd og støtte. Ring dem hvis du har lyst eller trenger hjelp.
Trinn 4. Finn nye hobbyer og interesser
Dine tidligere aktiviteter inkluderte sannsynligvis alkohol, så å leve et sunt liv betyr å finne nye aktiviteter som kan erstatte de gamle.
- Tenk på aktiviteter du pleide å elske, men ikke har gjort på en stund. Å gjenopplive disse gamle hobbyene kan være en fin måte å sette deg i en positiv sinnstilstand.
- Vurder også hobbyer som gir deg en følelse av hensikt som frivillig arbeid.
Trinn 5. Unngå å erstatte din avhengighet
Gjenopprettende alkoholikere erstatter ofte alkohol med et annet stoff som koffein eller tobakk. Disse avhengighetene kan være like skadelige. I stedet for å erstatte avhengigheten din, må du fokusere på å leve livet ditt uten avhengighet.
Trinn 6. Behandle trang
Du vil uunngåelig oppleve sug etter alkohol. Det er noen få ting du kan gjøre for å håndtere dette riktig og unngå tilbakefall.
- Unngå utløsere. Hvis visse mennesker, steder eller situasjoner gir deg trang til å drikke, bør du unngå dem. Hvis gamle venner alltid presser deg til å drikke, må du kanskje kutte dem ut av livet ditt.
- Øv deg på å si "nei". Du vil ikke alltid kunne unngå enhver situasjon som involverer alkohol, så du bør forberede deg på å avslå en drink hvis den tilbys.
- Distrahere deg selv når du har lyst. Du kan gjøre dette ved å ta en tur, lytte til musikk, gå en kjøretur eller annen aktivitet som hjelper deg å glemme alkoholbehovet.
- Snakk med folk. Vær åpen om dine ønsker og ikke prøv å skjule dem. Hvis du har en edru sponsor eller mentor, snakk med ham når du har lyst eller føler deg svak.
- Minn deg selv på hvorfor du sluttet å drikke. Når du får en trang, tenk på hvor vanskelig det var å slutte å drikke og årsakene til det.
Trinn 7. Forvent noen tilbakeslag
Dessverre er tilbakefall vanlig blant gjenopprettende alkoholikere. Men å skli opp en gang betyr ikke at du har mislyktes. Bruk alle ferdighetene du har lært på denne reisen for å overvinne dette tilbakeslaget.
- Slutt å drikke med en gang og kom deg bort fra hvor du drakk.
- Ring sponsoren din eller en støttende venn og fortell ham hva som har skjedd.
- Husk at dette mindre tilbakeslaget ikke trenger å ødelegge alle fremskrittene dine.
