Hvis du føler deg engstelig og redd for å bli offer for en forbrytelse eller til og med bli myrdet, er det ting du kan gjøre med det. Er du altfor beskyttende og årvåken om din sikkerhet til det er utmattet? Lær i så fall å klare deg ved å slippe fri for frykt, søke profesjonell hjelp og bygge en tryggere og sunnere fremtid.
Trinn
Metode 1 av 3: Å bryte fri for frykt
Trinn 1. Ta skritt for å sikre din fysiske sikkerhet
Uavhengig av frykten din, bør du alltid ivareta sikkerheten til deg selv og de rundt deg. Det er ting du kan gjøre for å kontrollere sikkerheten til omgivelsene dine.
- Lås ytterdører og vinduer.
- La lysene være på om natten, eller bruk nattlys.
- Ha en mobiltelefon med deg.
- Installer et alarmsystem i hjemmet ditt.
Trinn 2. Vær forberedt hvis du bor i et farlig nabolag
Det er en realitet at noen områder er utsatt for vold. Du må være flittig med å skape en følelse av sikkerhet for deg selv. I tillegg til elementene ovenfor er det ting du kan gjøre for å beskytte deg mot vold:
- Gå alltid med en annen person. Gå aldri alene.
- Unngå å gå i nærheten av mørke områder, smug og busker. Hvis du trenger å gå i gaten, vær oppmerksom på biler som går forbi, da de kanskje ikke ser deg.
- Bruk reflekterende klær hvis du går om natten, så blir du sett.
- Bli med i nabolagsvaktgrupper som fokuserer på å holde gatene trygge. Du kan få noen venner og nyte opplevelsen av å bekjempe kriminalitet.
- Hvis du nærmer deg bilen, hold de individuelle nøklene på nøkkelen mellom fingrene, som en kattklør. Plasser hver vendt ut slik at du kan bruke den som et våpen for å forsvare deg selv.
- Utfør en høy alarm som du kan utløse i tilfelle noen nærmer deg mot din vilje.
Trinn 3. Lær å forsvare deg selv
Å føle seg fysisk sårbar og forsvarsløs kan forårsake angst. Å lære selvforsvarsteknikker kan hjelpe deg til å føle deg sterkere og bedre i stand til å beskytte deg selv mot mulige farer.
Vurder å ta kampsport eller kickboksingstimer. Fysisk aktivitet vil bidra til å håndtere stress og bygge tillit
Trinn 4. Endre tankene dine
Når du finner deg selv å tenke på denne frykten, kan du se etter måter å tenke på noe annet. Tvangstanker blir bare verre hvis du lar dem. Å distrahere dine egne tanker kan bidra til å stoppe syklusen av angst som følger med å tenke på frykten din.
Gå en tur eller ta en samtale med en venn for å hjelpe deg med å fokusere på noe hyggeligere
Trinn 5. Utdann deg selv
Les statistikk om faktiske hendelser med kriminalitet i boligområdet ditt. Du vil se at det er svært få drap i ditt område når du vurderer størrelsen på befolkningen. Målet er å gi deg selv en dose virkelighet, slik at du kan bygge sunnere tanker.
Forskning indikerer faktorene som bidrar til frykt for kriminalitet: kjønn, alder, rase, mangel på nabolagssammenheng, mangel på tillit til politiet, kriminalitetsnivå, offer for offer, oppfatning av risiko og vurdering av lovbrudd
Trinn 6. Vis frykten din
Bestem hva du er redd for og utfordre det. Å identifisere spesifikk frykt vil hjelpe deg med å fokusere på å finne en løsning. Sett deg ned og lag en liste over tingene som får deg til å være redd for å bli myrdet. Var du for eksempel vitne til at noen ble overfalt eller myrdet da du var ung? I så fall kan du ha dannet en frykt for at du også vil bli myrdet.
Utfordre frykten din ved å liste opp mulige løsninger. For eksempel, hvis du er redd for å ta en dusj fordi du tror du vil bli angrepet, kan du låse badedøren og få en venn til å stå på den andre siden for å advare deg om noe skulle skje. Dette er et lite skritt og ikke en langsiktig løsning, men det er et godt utgangspunkt
Trinn 7. Lag en handlingsplan
De fleste frykt styres ved å utarbeide en handlingsplan. Å overvinne frykten for å bli myrdet er intet unntak. Identifiser hva som er hovedmålene dine, sett opp trinnene du vil ta, og følg planen din.
- Lag en liste over tingene du tror vil bidra til at du blir myrdet. Er frykten din knyttet til naboene som bor nede i gaten, som du aldri har møtt?
- Nærm deg dilemmaet ett trinn om gangen. Kanskje du kan be en nabo du stoler på om å fortelle deg hva han vet om naboen. Du kan for eksempel spørre: “Hva synes du om naboen nede i gaten? Tror du de er gode mennesker?"
- Å jobbe mot en løsning vil redusere frykten din. Å lage en handlingsplan hjelper deg med å føle at du kan gjøre noe for å forbedre situasjonen din. Du kan arbeide mot et mål om å besøke naboen for å presentere deg selv.
Trinn 8. Øv på å være fryktløs
For å overvinne frykten for å bli myrdet må du gradvis jobbe deg gjennom prosessen. Forskning indikerer at å overvinne en frykt blir hjulpet når en person står overfor frykten i en forestilt situasjon eller en levende opplevelse. Å utvikle en positiv vane er ønsket mål.
- Hvis du er redd for å gå inn i garasjen din om natten, så bygg opp motet ditt ved først å åpne døren og stå der i ett minutt. Neste dag plasserer du en fot inne i døren og står der i ett minutt. Arbeid deg sakte opp til det å stå i garasjen i noen minutter.
- Kroppsspråk og spesielt kroppsholdning kan hjelpe deg til å føle deg sterk og modig. Stå i garasjen i en autoritativ "power pose" -stilling. Legg for eksempel hendene på hoftene som en superhelt. Stå der noen minutter til bølge av adrenalin får deg til å føle deg mektig.
Trinn 9. Vær åpen med følelsene dine
Det er viktig å tillate deg selv å være sårbar når du prøver å skape endringer. Du står overfor noen harde sannheter som kan få deg til å føle deg ukomfortabel. Vær villig til å føle, snakke og iverksette fremfor å motstå.
- Å være åpen med følelsene dine innebærer å snakke om hvordan det føles når du er i forskjellige situasjoner. Får du en klump i halsen? Føler du deg urolig og redd som deg på randen av panikk? Har du trang til å stikke av fra situasjoner og føler du deg så utrygg at du ikke kan sette deg inn i bilen om natten? Å holde tilbake følelsene dine og late som om du ikke har reaksjoner, er det motsatte av det du vil gjøre.
- Husk at lysende stemning lar deg føle deg fri. For eksempel, vær leken og dum og ler av deg selv. Det vil gjøre deg rolig.
Trinn 10. Vær oppmerksom på om frykten din eskalerer til en fobi
Frykt og fobier er ikke det samme. Når frykt eskalerer til et ekstremt og irrasjonelt nivå, som om du slutter å forlate hjemmet ditt fordi du er redd for at du kan bli myrdet, kan det bli sett på som en fobi. Når du blir utdannet, vil du føle kommandoen over deg selv og frykten din, som setter deg på en helbredelsesbane.
- De fysiske symptomene på en fobi inkluderer: svette, risting, ørhet, pustebesvær, panikkanfall, gråt, risting, gråt, skjelving, konstant våkenhet og aldri slapp av, unngåelse og beskyttende atferd som å nekte å gå ut om natten, oppnå beskyttende tiltak som vakthunder, elektriske gjerder, sikkerhetssystemer med alarmer.
- Følelsesmessige tegn på fobi inkluderer: overveldende angst eller panikk, frykt for å miste kontrollen eller bli gal, eller å vite at du overreagerer, men føler deg hjelpeløs til å stoppe.
- Hvis du har blitt utsatt for et offer tidligere, er det rimelig å forvente at du ville være redd. Det er når tankene, følelsene og handlingene dine eskalerer til nivåene nevnt ovenfor, du kan faktisk oppleve posttraumatisk stresslidelse. Kontakt en psykolog for å få en nøyaktig diagnose.
Metode 2 av 3: Søk profesjonell hjelp
Trinn 1. Finn en terapeut
Hvis du unngår sosial kontakt eller føler deg overdreven og urimelig mye angst eller panikk, bør du vurdere å søke hjelp fra en profesjonell terapeut. Det er tider når en normal frykt vokser til en fobi og må tas opp. Vurder å velge en terapeut som praktiserer behandlingsmetoder som:
- Systematisk desensibilisering: En form for klassisk kondisjonering som fjerner en fryktrespons og erstatter den med en avslapningsrespons.
- Hypnoterapi: En form for kommunikasjon under hypnose som letter en persons fantasi for å endre tankemønstre, følelser og følelser.
- Neurolingvistisk programmering (NLP): En tilnærming som utforsker samspillet mellom sinnet ditt, språket og hvordan det påvirker kroppen din og atferden din.
- Kognitiv atferdsterapi: En tilnærming som lar deg undersøke tankene og atferdene dine for å finne måter å balansere unøyaktigheter. Det har vist seg å være effektivt for å håndtere angst og depresjon relatert til fobier.
Trinn 2. Lær avslapningsteknikker
Avslapping hjelper til med å redusere stress og frykt. Hvis frykten tar tak i deg før eller når du er i en privat, arbeidsmessig eller sosial situasjon, ta en pause og ta et minutt til å puste og ta del av avslapningskunnskapene du har lært. Avslapningsteknikker inkluderer:
- Guidede bilder: Dette innebærer å fokusere på beroligende bilder og kan gjøres av deg selv eller med hjelp fra en terapeut.
- Biofeedback: En teknikk som trener deg til å senke pulsen og blodtrykket, som er forbundet med frykt.
- Pusteøvelser: Disse hjelper til med å roe nervesystemet knyttet til kamp-eller-fly-responsen, som utløses når du føler frykt.
Trinn 3. Oppdag de underliggende årsakene
Virkelig endring skjer ikke uten å identifisere de følelsesmessige underlagene for din oppførsel. Sliter du med angst, stress eller depresjon? Arbeid med rådgiveren for å skrelle tilbake lagene av hendelser og følelser som har fått deg inn i kampen.
- Frykten din kan være forankret i et traume som du opplevde som barn eller som voksen. Å snakke med en rådgiver og behandle traumer vil hjelpe til med å omramme og håndtere frykten din.
- En frykt for å bli myrdet kan være relatert til identifiserbare og behandlingsbare lidelser som obsessiv kompulsiv lidelse (OCD) og schizofreni, eller kan være forårsaket av posttraumatisk stresslidelse (PTSD). En rådgiver eller psykiater kan hjelpe deg med å identifisere relaterte lidelser og hjelpe deg med å håndtere dem. En psykiater kan også anbefale medisiner for å behandle eventuelle underliggende lidelser og hjelpe deg med å komme forbi frykten din.
Trinn 4. Gjenkjenne dine følelsesmessige utløsere
Når noe utløser en følelse og det minner deg om en tidligere situasjon som gjorde deg opprørt, blir det referert til som en utløser. Å identifisere situasjoner som utløser frykten din krever personlig introspeksjon (prosessen med direkte forsøk på å få tilgang til dine egne interne prosesser).
- Du kan spre følelsene ved å stoppe deg selv fra å reagere når utløseren din er aktivert. Når du stopper kan du avgjøre om trusselen er reell eller ikke.
- For eksempel er du ekstremt nervøs og redd for at du vil _. Utfordre tanken ved å si: “Du kan ikke forutsi fremtiden, og du har aldri _ før. Du kan klare dette.”
- Bruk positiv selvsnakking for å roe tankene og nervene. Hvis du for eksempel føler at frykten, angsten eller stresset øker, kan du si til deg selv: “Du har det bra og du er trygg. Sjansen for at jeg blir myrdet er svært usannsynlig. Slapp av og pust. Kos deg."
Trinn 5. Sett terapeutiske mål
Forplikt deg til å endre oppførselen din. Både i psykoterapi og fysioterapi vil du tjene på å sette deg mål. For eksempel kan du etablere et mål om at du ønsker å øke mengden glede i livet ditt ved å redusere frykten for å bli myrdet. Kanskje du vil være i stand til å gå ut om natten til arrangementer i stedet for å være redd for å gå ut når det er mørkt.
Engasjer deg fullt ut i prosessen. Fortsett å gå fremover, selv når det blir vanskelig. Ditt harde arbeid vil lønne seg og gi deg en sunn følelse av prestasjon
Trinn 6. Endre din tro på bekymring
For å endre troen din må du analysere og avgjøre om bekymringene dine faktisk gjør det du tror de gjør. Hvis de ikke er det, er det på tide å endre seg. Utfordre din tro ved å spørre:
- Føler du deg virkelig tryggere når du bekymrer deg for å bli myrdet?
- Er bekymring virkelig verdt tiden og energien du legger ned i det?
- Får du bekymring for det til å iverksette tiltak, eller er du bare bekymret og forblir inaktiv?
- Når du ser at bekymring er en ineffektiv måte å håndtere situasjoner på, kan du finne andre måter å få de samme resultatene.
Metode 3 av 3: Skape en tryggere og sunnere fremtid
Trinn 1. Lær å øke toleransen din for usikkerhet
Det er vanlig at en person som føler seg redd, er engstelig for usikre utfall. Dette er en kamp fordi ingen situasjon kan love 100% sikkerhet. Derfor må du lære å bli mer komfortabel med det. Usikkerhet er en uunngåelig del av ditt daglige liv. Hvordan du reagerer på det er der du kan gjøre en endring.
- En metode ville være å opptre "som om" du er komfortabel med usikkerhet. Undersøk først tingene du gjør for å unngå usikkerhet bare for å føle deg mer sikker. Skriv ned svarene dine på følgende spørsmål:
- Dobbel- og trippelsjekker du det meste du gjør?
- Unngår du hendelser eller utsetter du mye?
- Trenger du overdreven trygghet fra andre?
- Trenger du en overflod av informasjon før du tar selv små beslutninger?
- Identifiser deretter situasjonene der du føler deg engstelig for usikkerhet, og hva du gjør for å føle deg mindre engstelig. Ranger situasjonene på en skala fra 1-10 med 10 som det høyeste angstnivået, og 1 som det laveste.
- Start deretter med den minst angstfremkallende aktiviteten og øv deg på å opptre “som om” du var tolerant overfor usikkerhet. For eksempel kan du gå på en film uten å sjekke kriminaliteten i området.
- Til slutt, registrer resultatene dine skriftlig. Spør deg selv hva du gjorde, om det var vanskeligere eller lettere enn forventet, om alt ble bra og hvordan du tilpasset deg hvis det ikke ble som du hadde planlagt. Å skrive ned disse tingene vil hjelpe deg å se forbedringene du gjør og måten å endre oppførsel på.
Trinn 2. Fortsett å bygge mestringsevner
Du er sterkere enn du tror. Du vil fortsette å forbedre mestringsevnene når du takler utfordringer. Legg for eksempel merke til hvordan du effektivt takler en annen type frykt i livet ditt, og bruk den samme teknikken. Se også hvordan noen du beundrer takler vanskelige situasjoner. Be dem om forslag du kan implementere.
- Å følge en problemløsende modell vil gi deg en struktur for å skape endringer. Du har identifisert din frykt og tilhørende følelser, og nå må du bestemme klare mål, implementere dem, gjøre justeringer etter behov og overvåke fremdriften din.
- Et mål kan være at du setter en tidsplan og holder oversikt over hvor mye tid du bruker på å bekymre deg for å komme deg trygt til skolen, jobben eller butikken. Selvovervåking fører til reell endring. Du kan undersøke atferden din og utvikle måter å endre den på.
Trinn 3. Hold livet i perspektiv
Det er viktig å holde informasjonen du hører fra andre og media i perspektiv. Hvis du oversvømmer deg selv med negative tanker og informasjon, vil det skjeve virkelighetsoppfatningen din.
- Pause og tenk klart, og du vil innse at sjansen for at den samme forbrytelsen skjer igjen eller til og med i det hele tatt, er liten.
- Når du blir fristet til å tro at sjansene for å bli myrdet øker, stopp og spør deg selv noe sånt som: Er de virkelig det? Og hvorfor tror jeg det? Er disse fakta troverdige? Å ta deg tid til å stille spørsmål ved tankene dine kan bryte syklusen med å være besatt av dem.
Trinn 4. Godta deg selv
Personlige kamper kan gjøre at du føler deg dårlig om deg selv. Siden det å være redd innebærer å bekymre deg, kan du dessverre bekymre deg for at du bekymrer deg for mye. Angst og bekymring er en naturlig del av livet, og du kan lære å håndtere det i stedet for å prøve å eliminere det eller føle deg dårlig om deg selv på grunn av det.
Den kognitive atferdsterapien du kan delta i vil hjelpe deg med å undersøke tankene dine og utvikle nye, mer effektive måter å tenke på deg selv, i tillegg til å hjelpe deg med å håndtere angst og bekymring
Trinn 5. Slipp det som holder deg tilbake
Inhiberinger er følelser som gjør deg selvbevisst og ute av stand til å handle på en avslappet og naturlig måte. For å slippe det som holder deg tilbake må du føle deg trygg med deg selv, omgivelsene og menneskene rundt deg.
- Slipp taket ved å gjenoppdage din lekne side. Som de sier: latter er den beste medisinen. Når du leker og ler, øker det følelsen av frihet, noe som gjør at du kan føle deg mindre engstelig og bekymret. Lek og latter vil hjelpe deg med å forbli positiv og optimistisk gjennom vanskelige situasjoner og har vist seg å være helbredende.
- Planlegg vanlige leker med kalender: møt venner; leke med barn; vert arrangementer du liker; gå med en venn for å spille golf, eller bowle eller synge karaoke. Viktigst av alt, omgi deg med lekne mennesker.
Tips
- Det er en tendens til å overvurdere negative utfall før du opplever dem, og undervurdere din evne til å takle en situasjon. Disse tankene er i ubalanse og må utfordres.
- Ikke gi noen grunn til å skade deg. Hvis det er noen som truer deg, søk beskyttelse fra myndigheter.
- Hvis du er alene, sett på radio, tv eller musikk. Dette vil få deg til å føle deg trygg, som om noen var med deg.
Advarsler
- Hvis du finner ut at det er en reell og klar risiko for at du er i fare, ring politimyndigheten for å få hjelp.
- Unngå å se skumle filmer eller lese skremmende historier. De er laget for å skremme. Du trenger ikke mer skremmende!
- Vær forsiktig med å bevæpne deg selv som en beskyttelsesmetode. Å beholde våpen som du ikke vet hvordan du kan bruke kan være farlig - langt farligere enn tankene som gir deg frykten. Du vil ikke skade deg selv eller noen andre ved et uhell.
