Arbeid er ikke ofte et sted hvor du kan tenke på å gå ned i vekt. Det er mer sannsynlig at du er bekymret for at du tar på deg det, spesielt hvis du er skrivebordsbundet. Med litt veiledning om å spise riktig, trene på jobben og slå deg sammen med kollegaene dine, kan du se arbeidsplassen din på et annet lys-som et sted hvor det er mulig å gå ned i vekt og få jobben gjort!
Trinn
Metode 1 av 3: Spise rett på jobb
Trinn 1. Pakk sunne snacks hjemmefra
Hvis du kommer tomhendt til jobb, kan det hende du raider i salgsautomaten for godteribarer og chipsposer når suget etter snacks kommer. Ta heller med snacks og lunsjer hjemmefra. Planlegg sunne, enkle å lage måltider, for eksempel salater, og ta dem med til lunsj. På den måten vil du ikke bli fristet til å spise ute til lunsj eller ta hurtigmat.
- Mandler, fettfattige oster (som 1% hytteost), yoghurt, frukt og grønnsaker i skiver er virkelig gode snackalternativer. De vil gi deg den økte energien du trenger, i tillegg til en sunn dose med vitaminer, mineraler og proteiner. Dette er gode snacks som hjelper deg med å holde deg mett lenger mens du jobber.
- Kombiner et magert protein med en frukt eller grønnsak for en sunn matbit. For eksempel kan du prøve et kokt egg med noen cherrytomater, gulrøtter og et par spiseskjeer hummus, eller fettfattig gresk yoghurt med ferske bær.
Trinn 2. Hold snacks unna synet
Hvis du har en gal søt tann og du må ta med deg en liten splurge -snack for å komme deg gjennom dagen, hold den utenfor synet. Legg maten og snacksen i en skrivebordsskuff eller oppbevar dem i kjøleskapet på kontoret. Hvis det er ute av syne, er det mer sannsynlig at det er ute av sinn.
Prøv å holde ut noe sunt, som et stykke frukt eller noen gulrøtter. På den måten, hvis du føler deg tvunget til å spise mat, er det første du må strekke deg etter noe godt for deg. Noe som ikke vil ødelegge for å sitte ute, er et godt alternativ, for eksempel et eple eller en uskalert appelsin
Trinn 3. Spor kalorier hver dag
Bruk en smarttelefon -app eller bare en vanlig gammel penn og papir for å holde oversikt over inntaket gjennom dagen. Å balansere inntaket med trening er viktig hvis du prøver å gå ned i vekt. I tillegg kan en visuell fremstilling av hva du tar inn, for eksempel et kaloridiagram, virkelig hjelpe deg med å se hvilke endringer du må gjøre med kostholdet ditt.
Hvis apper eller nedskriving av inntaket ikke fungerer for deg, kan du prøve å bare føre en matjournal. I den, noter hva du spiser, når du spiser det, og om hvor mye du spiste. Det er kanskje ikke like formelt som å telle kalorier, men det holder deg mer ansvarlig for hva du spiser hver dag
Trinn 4. Prøv å tygge tyggegummi mens du jobber
Tyggegummi har vist seg å redusere spenningen hos de som tygger mer enn hos de som ikke gjør det. Siden stressnivåer kan føre til en høyere oppbevaringshastighet for kroppsfett, er stress viktig når du prøver å gå ned i vekt. Stikk en tyggegummi i munnen når du føler deg stresset på jobb for å begrense spising og ro.
Se etter tyggegummi som har American Dental Association godkjennelsesstempel på etiketten. ADA setter denne etiketten på tyggegummi som er bra for tennene dine, så mens du jobber med å gå ned i vekt, kan du også passe på tannhelsen din
Trinn 5. Drikk mer vann
Å holde deg hydrert kan også hjelpe til med å holde unna sultene ved å holde deg mett. Ha en vannflaske på skrivebordet ditt, og gjør det til en vane å drikke den og fylle den på nytt hele dagen. Glem søte drikker som brus til fordel for vann for å spare på kalorier.
- Prøv å tilsette noen sitroner, lime, appelsiner eller jordbær i en kanne med vann. La det trekke i kjøleskapet over natten for å tilføre noen fruktige smaker i vannet ditt-et godt alternativ til sukkerholdige vannsøtningsmidler.
- Du kan også bruke en app til å overvåke vanninntaket ditt. Det er applikasjoner tilgjengelig for smarttelefonen din som hjelper deg med å spore hvor mye vann du har hatt hver dag, slik at du kan være sikker på at du har nådd målet ditt. Alternativt kan du holde styr på papiret.
- En studie viste at å drikke to glass vann før måltider kan hjelpe mot vekttap.
Trinn 6. Bytt ut frokosten med en smoothie
I stedet for å ta en smultring fra pauserommet eller en fet frokostsandwich fra kjøreturen, kan du starte morgenen med en sunn smoothie. Ikke bare er smoothies mettende og tilfredsstillende, de hjelper deg med å få vitaminer og mineraler du trenger for å ha en produktiv morgen og mate kroppen din på en sunn måte.
- Nesten hvilken som helst frukt eller grønnsak er rettferdig spill for en smoothie -ingrediens. Kraftverk ingredienser som en halv avokado, gresk yoghurt, bær, bananer og greener som grønnkål eller spinat er et flott sted å starte.
- Prøv dette: Ha i en halv kopp isbiter, en halv kopp mandelmelk (eller kokosmelk eller soyamelk eller gresk yoghurt) i en blender, en sunn håndfull spinatblader, en håndfull jordbær (du kan bruke frosne bær) og en banan. Bland til glatt, tilsett melk for å tynne den etter behov. Frukt med sterk smak som bær er flott å blande med greener, ettersom du vil smake bærene og ikke spinaten!
Metode 2 av 3: Trening på jobb
Trinn 1. Ta trappene
En av de enkleste måtene å legge til litt kardio i arbeidsdagen er å ta trappene opp til kontoret ditt i stedet for å ta heisen eller rulletrappen. Hvis du jobber et sted som ikke har flere etasjer, velger du å parkere litt lenger unna døren for å legge noen trinn til turen inne.
Jobb med å innlemme ekstra bevegelse i dagen din på hvilken som helst måte du kan, selv om du ikke har trapper eller en stor parkeringsplass på jobben. Tilbyr å løpe et ærend som må gjøres og ta en tur, for eksempel
Trinn 2. Bytt ut stolen for en balanseball
Balanseballer, eller stabilitetskuler, holder deg i bevegelse, selv mens du sitter. Siden du hele tiden jobber med mage og rygg mens du sitter på den, er det som å bygge trening inn i dagen din uten mye innsats i det hele tatt. Tilbring noen timer ut av arbeidsdagen din på ballen og noen timer i din vanlige stol hvis du trenger å hvile.
Du kan også bli kvitt stolen din helt og velge å stå i stedet. Det er spesielle løftebord som du kan kjøpe online eller i en kontorsbutikk som vil løfte arbeidsstasjonen din slik at du kan stå mens du jobber, noe som er flott for sirkulasjonen og holder deg i bevegelse
Trinn 3. Ta korte turer rundt på kontoret
Sett en timer på skrivebordet for hver halve time til en time, og ta en kort, to til tre minutters spasertur rundt på kontoret. Ta et glass vann fra pauserommet, gå i gangene, eller bare ta en runde eller to rundt omkretsen av kontoret.
Å ta pauser kan også hjelpe deg med å fokusere på nytt. Så når du kommer tilbake til skrivebordet ditt etter den korte turen, vil du føle deg mer energisk til å fortsette å jobbe og bedre kunne fokusere på arbeidet ditt
Trinn 4. Gjør noen benløftninger ved skrivebordet
Løft bena rett ut mens du sitter i skrivebordstolen din eller en annen stol på arbeidsplassen. Hold dem der i noen sekunder, og senk dem sakte ned igjen. Gjør et par sett med minst ti repetisjoner spredt gjennom arbeidsdagen din.
Hvis jobben din krever å stå på heltid, kan du prøve å bytte ut denne øvelsen mot lunges. Gå fremover med en fot og bøy motsatt kne til det nesten berører gulvet. Deretter skyver du deg forsiktig tilbake til stå og gjentar på den andre siden
Trinn 5. Prøv noen kalvehevinger mens du venter på kopimaskinen
Hvis du har tid til å drepe på jobben mens du står opp, kan du gjøre kalvehevninger til trening uten å trekke oppmerksomheten til deg selv. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og løft sakte opp på ballene på føttene. Senk sakte ned igjen, og gjenta.
Gjør disse i sett. Når du starter, kan du prøve to sett med ti repetisjoner hver, og deretter øke det gradvis over tid. Du kan til og med utfordre deg selv til å gjøre så mange kalvehevinger som kopier du må lage
Trinn 6. Knytt eller bøy forskjellige muskler hver gang du får en e -post
Bruk små utløsere som å få en ny e -post, svare på en telefon eller gjøre et nytt salg og bøye en annen muskelgruppe hver gang utløseren skjer. For eksempel, bøy musklene i beina hver gang du får en ny e -post. Hold flexen i noen sekunder og slapp den deretter av.
Trinn 7. Gjør strekk ved skrivebordet
Ikke bare kan tøyning hjelpe deg med å øke din energi og fokus, det kan også være en enkel måte å drepe noen få kalorier mens du sitter ved skrivebordet. Prøv å sitte i stolen og senk fingrene sakte ned mot tærne. Strekk armene og ryggen når du når. Sitt deretter på kanten av setet og uten å skyve føttene ned i gulvet. Len deg sakte tilbake uten å berøre stolen. Hold, og sitt deretter sakte oppreist. Gjenta noen ganger. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å strekke ut og også jobbe magen din.
Strekk brystet, skuldrene og forsiden av nakken. Rekk ut armene så bredt som mulig til sidene og len deg tilbake i stolen med hodet vippet bakover og hold. For et mer oppkvikkende trekk kan du gjøre store armstrekninger over hodet og sakte vifte armene ned og ut til sidene, puste inn når du når opp, puste ut mens du senker armene, og deretter gjenta
Trinn 8. Arbeid abs med en enkel pusteøvelse
Sitt rett opp i stolen. Ta et dypt pust. Når du puster ut, trekker du inn magemusklene, som om du prøver å trekke dem mot ryggraden. Når du puster inn igjen, må du holde musklene dine slik og puste inn på baksiden av ribbeina. Fortsett å holde musklene (men ikke pusten!) På den måten i 30 sekunder, og slapp av. Gjenta dette så ofte du vil.
Trinn 9. Gjør stol knebøy
Hold noen få centimeter over stolen med knærne bøyd. Hold i 5 sekunder, og stå deretter sakte opp rett. Senk nedover for å sveve over stolen igjen, og hold i ytterligere 5 sekunder. Gjenta dette for så mange reps du vil.
Dette kan få blodet til å pumpe litt i tillegg til å arbeide med musklene i underkroppen
Trinn 10. Prøv stoldips
Mens du sitter på kanten av stolen, legger du den ene hånden på setet på hver side av hoftene. Løft deg opp fra stolen, senk deg deretter ned mot gulvet. Albuene bør være på omtrent 90 grader når du er helt senket. Deretter trekker du deg tilbake til stolen. Gjenta.
Sørg for at stolen er stabil før du prøver denne øvelsen. Hvis stolen har hjul, lås dem eller bruk en annen stol
Trinn 11. Bruk en vannflaske som vekt
En full vannflaske kan tjene som en provisorisk hantel ved skrivebordet ditt. Grip flasken i en hånd, løft armen til den er rett ut foran deg, og hold den et øyeblikk. Fortsett deretter å løfte armen til albuen er ved siden av øret, og bøy deretter albuen for å komme tilbake bak deg. Snu bevegelsen, og gjenta.
Du kan til og med prøve å ta med deg en liten vekt på jobb. En vekt på ett eller to kilo ville være nok. Prøv å bruke en vannflaske som vekt. En 1 liters flaske vann veier en kilo
Metode 3 av 3: Samarbeid med medarbeidere
Trinn 1. Planlegg å trene med en kollega etter jobb
Hvis du lager en plan på forhånd, er det mer sannsynlig at du holder deg til den-spesielt hvis den planen involverer en annen person. Be en kollega gå en tur eller jogge med deg etter jobb, eller slå helseklubben i nærheten på vei hjem. Eller legg en plan om å gjøre yoga i parken på fridagen din sammen.
Å lage en plan selv vil ikke være like effektivt som å be noen andre om å bli med deg. Ikke bare vil du føle deg mer ansvarlig for å følge opp den planen, du vil ha personen i nærheten på jobb som en påminnelse om at planen er på plass
Trinn 2. Be om at kollegaer holder kaloririk mat utenfor pauserommet
Hvis du ikke er så flink til å holde hånden din unna godteriboksen på jobben, kan du be om at kollegene dine beholder søppelmaten deres utenfor fellesarealene. Du kan foreslå et kasse -system i kjøleskapet med hver ansattes navn på, eller at godteriet og smultringene i pauserommet erstattes med frukt.
- Det kan virke som en strekk å foreslå at andre også endrer vanene sine, men du ber egentlig ikke dem om å slutte å spise usunne ting-bare at de usunne tingene ikke er åpen for alle å beite på.
- Du vil kanskje bli overrasket over å oppdage at mange av dine kolleger kan gå inn for en sunn endring av felles snacks på arbeidsplassen.
Trinn 3. Lag et støttesystem med kollegaene dine
Noen kontorer eller arbeidsplasser holder konkurranser for å se hvilken ansatt som kan miste mest vekt over en viss periode. I stedet for å skape konkurranseevne, prøv å fremme støtte. Hvis flere ansatte ønsker å delta, kan du vurdere å opprette et gruppemøte etter jobb en eller to ganger i uken for å hjelpe hverandre underveis.
Hvis du jobber ved et skrivebord eller på datamaskinen, kan du vurdere å lage en digital måte å holde oversikt over hverandres suksess, for eksempel en e -posttråd eller en personlig nettside
Trinn 4. Hold en sunn tallerken
Noen ganger kan det være vanskelig å endre matvaner, spesielt hvis du ikke vet hva du skal lage mat selv. Hold en sunn tallerken på jobben for å få noen nye ideer om enkle, sunne retter du kan lage selv.
