Nakkefett, noen ganger referert til som en "kalkunhals", ligger like under huden på nakken. Det kan være et irriterende sted å tone opp. Den beste måten å kvitte seg med nakkefett er ved å kombinere generell vekttapspraksis med trening for å støtte vekttapet. Siden det er umulig å oppdage godbit (toning ett bestemt område eller å gå ned i vekt i ett bestemt område), generelt vekttap og trening er de mest nyttige tiltakene for å redusere fettet rundt halsen. Dessverre er det ikke noe du kan bli kvitt over natten. Hvis du holder deg til et sunt spisemønster og trenerutiner, kan du imidlertid minimere utseendet på overflødig fett eller hud rundt halsen.
Trinn
Del 1 av 3: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Reduser ditt daglige kaloriinntak
Uansett hvor du vil gå ned i vekt, må du redusere totalvekten. Å redusere de totale daglige kaloriene vil hjelpe deg med å gjøre det.
- Reduser det totale daglige kaloriinntaket med omtrent 500 kalorier daglig. Dette vil vanligvis resultere i omtrent 1 kilo vekttap per uke.
- Å kutte ut for mange kalorier kan føre til langsommere vekttap og ernæringsmangel, siden du ikke kan spise den anbefalte mengden viktige næringsstoffer du trenger daglig.
- Det er nyttig å bruke en matjournal eller journalapp for å telle hvor mange kalorier du spiser daglig. Trekk deretter 500 kalorier for å finne en sum du skal skyte daglig for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Trinn 2. Spis mye frukt og grønnsaker
Både frukt og grønnsaker er svært kalorifattige og inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler. Å gjøre halvparten av måltider og snacks til en frukt eller grønnsak kan enkelt hjelpe deg med å redusere det totale kaloriinntaket.
- Det anbefales vanligvis å konsumere omtrent 5 til 9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
- En porsjon frukt er omtrent 1/2 kopp hakket eller 1 lite stykke. En porsjon grønnsaker er 1 kopp kokte grønnsaker eller 2 kopper salat.
Trinn 3. Bytt til sunnere karbohydrater
Fullkorn (korn som inneholder kli, bakterie og endosperm) inneholder mer fiber og andre viktige næringsstoffer enn raffinerte korn. Når du velger å spise en kornbasert mat, velger du 100% fullkorn.
- Velg fullkornsmat som: 100% fullkornspasta, 100% fullkornsbrød, brun ris, fullkornshavre, quinoa eller bygg.
- Raffinerte karbohydrater (matvarer laget av hvitt mel eller altfor bearbeidet) gir svært lite næringsmessige fordeler.
- Fiber bremser også fordøyelsesprosessen, noe som gjør at du føler deg mett over lengre tid og gir kroppen lengre tid til å absorbere næringsstoffer.
Trinn 4. Spis magert protein
Magert protein er viktig for alle dietter, men enda viktigere for et slankekur. Mengden protein du trenger avhenger av en rekke faktorer, inkludert aktivitetsnivå og vekt.
- Magert protein har vist seg å føle deg fornøyd lenger sammenlignet med andre næringsstoffer som karbohydrater.
- Inkluder en 3-4 oz porsjon protein med 2 av dine måltider eller snacks. Denne serveringsstørrelsen er lik størrelsen på en voksen håndflate eller en kortstokk.
- Mat du kan prøve inkluderer: fettfattig meieri, sjømat, magert biff, fjærfe, egg, belgfrukter og tofu.
Trinn 5. Hold deg hydrert
Vann er viktig for at kroppsfunksjonene dine skal fungere skikkelig. Videre er hydrert hud langt mindre sannsynlig å synke eller virke løs.
- Målet er å konsumere minst åtte 8 oz glass (ca. 2 liter) fuktighetsgivende væsker daglig. Noen mennesker kan trenge opptil 13 glass (3 liter) daglig. Dette vil avhenge av din vekt, kjønn og aktivitetsnivå.
- Vann hjelper også med å kontrollere appetitten. Tørst og dehydrering kan føles og virke som sult, noe som kan få deg til å spise når alt du virkelig trenger er et glass vann.
- Velg vann og usøtet drikke fremfor sukkerholdige drikker som juice, søtet kaffedrikk og brus. Søtet drikke inneholder mye kalorier.
Del 2 av 3: Innlemme fysisk aktivitet
Trinn 1. Utfør kardiovaskulære øvelser
Aerob eller kondisjonstrening vil hjelpe deg med å brenne kalorier og støtte vekttapet ditt.
- Senter for sykdomskontroll (CDC) anbefaler at voksne utfører opptil 300 minutter med moderat intensitetskardio hver uke, eller opptil 60 minutter per dag 5 dager i uken.
- Prøv en rekke øvelser som: gå, jogge/løpe, sykle, bruke elliptiske, svømme eller danse.
- I tillegg til å støtte vekttap eller en sunn vekt, har kardiovaskulære aktiviteter også vist seg å hjelpe til med å håndtere diabetes, blodtrykk og kolesterolnivå.
Trinn 2. Gjør 2 dager med styrketrening
I tillegg til kardiovaskulær trening, bør du også inkludere noen dager med styrke- eller motstandstrening.
- CDC anbefaler 2 dagers styrketrening i minst 20 minutter per økt. Det anbefales også å gjøre en rekke øvelser slik at du vil trene hver store muskelgruppe (ben, bryst, kjerne, armer, osv.).
- Det finnes en rekke aktiviteter som kan telle som styrketrening, inkludert: løfte frie vekter, bruk av vektmaskiner, yoga og pilates.
Trinn 3. Unngå hals toning øvelser
Det er en rekke øvelser som har blitt fremmet for å bli kvitt nakkefett; de fleste har imidlertid motsatt effekt.
- Selv om du kanskje tror at arbeid eller styrking av musklene rundt halsen din kan hjelpe til med å bli kvitt fett, kan disse øvelsene bare øke volumet i nakkemuskulaturen. Store muskler får nakken til å se tykkere ut, ikke mindre.
- Generelt, når du går ned i vekt, vil du merke en nedgang i mengden fett du bærer rundt halsen.
Del 3 av 3: Vurder hudpleieprodukter
Trinn 1. Bruk alltid solkrem
I tillegg til kosthold og mosjon, kan bruk av vanlig solkrem bidra til å bremse utseendet på rynket, slapp, gammel hud.
- Hvis du har solskadet hud som er rynket og ser eldre ut, kan dette forverre utseendet på overflødig fett lagret rundt halsen.
- Det anbefales å bruke et bredspektret solkrem med 30 SPF året rundt for både menn og kvinner. Du kan trenge høyere SPF hvis du er i direkte sollys over lengre tid. Påfør på nytt annenhver time og ha på deg en brede lue for ekstra dekning.
Trinn 2. Bruk retinolkremer
Det finnes en rekke retinoidbaserte rynkekremer tilgjengelig uten resept og også på resept. Noen av disse kremene vil bidra til å bygge kollagen og glatte rynker.
- Disse kremene brukes i kombinasjon med solkrem, fuktighetskrem, kosthold og mosjon og kan bidra til å redusere utseendet på slapp, rynket nakkehud.
- Prosedyrer og kremer som brukes på et hudkontor anses som de beste eller gullstandarder og får generelt de beste resultatene.
Trinn 3. Vurder kirurgisk behandling
Hvis du har prøvd diett, mosjon og hudkremer, bør du vurdere et mer drastisk tiltak for å fjerne overflødig fett eller hud rundt halsen.
- Det finnes en rekke behandlingsalternativer, inkludert: fettsuging, botox, laserbehandlinger og nakkeløft.
- Ta en konsultasjon med en hudlege for å få en ide om hva som ville være best for kroppen din og budsjettet (ettersom noen av disse behandlingene kan være kostbare).
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et kosthold eller treningsprogram. De vil kunne fortelle deg om vekttap eller trening er trygt og passende for deg.
- Å bli kvitt eller redusere fettet eller løs hud rundt halsen kan være veldig vanskelig. Det vil mest sannsynlig kreve en kombinasjon av kosthold, mosjon og riktig hudpleie.
