Atkins -dietten kan hjelpe deg å gå ned i vekt veldig raskt. Induksjonsfasen av dietten varer vanligvis minst 2 uker og innebærer å redusere inntaket av karbohydrater til rundt 20g om dagen. Dette er en dramatisk endring som tar sikte på å flytte kroppen din fra å brenne karbohydrater til først og fremst å forbrenne fett. Det er viktig å følge strenge instruksjoner om hvordan du skal spise snacks under induksjonsfasen for å få en god start på kostholdet ditt. Snacking hjelper deg med å bekjempe tretthet, trang og overspising ved måltider.
Trinn
Metode 1 av 3: Atkins-Friendly Snack Foods
Trinn 1. Gå for snacks rik på fett, protein og fiber
Det første du må gjøre er å bestemme hvilke matvarer som er passende snackmateriale for induksjonsfasen av Atkins -dietten. Denne fasen handler om å drastisk redusere mengden karbohydrater du spiser, så det sier seg selv at du må identifisere lavkarbo-snacks. Disse snacksene bør være laget av fett, protein og fiber for best å hjelpe deg med å kontrollere appetitten mellom måltidene. Du kan finne et stort antall snacksoppskrifter på nettet.
Bruk søkeord som "Atkins-vennlige snacks", "Atkins diettmatoppskrifter" eller "Lavkarbo-snacks"
Trinn 2. Spis ostebaserte snacks for et mettende, proteinrikt alternativ
En av attraksjonene i Atkins -dietten er at du ikke trenger å kutte ut all fet mat, og fortsatt får nyte ting som ost (med unntak av cottage cheese og ricotta, som er høyere i karbohydrater enn andre oster). Ost kan være et godt alternativ for en liten matbit mellom måltidene som vil begrense sulten og hjelpe deg med å holde deg til serveringsstørrelsene til hovedmåltidene.
- En unse hard eller strengost er en god matbit for induksjonsfasen.
- Riv litt mozzarella over 2 skiver tomat med litt basilikum for en god matbit.
- Å pakke litt revet ost i et salatblad er et fint alternativ til å bare spise osten alene.
Trinn 3. Snack på egg for protein og sunt fett
Egg er også et godt valg for snacks mens du er i induksjonsfasen av Atkins -dietten. De er proppfulle av proteiner, vitaminer og sunt fett, og hjelper deg å bli mett lenger mellom måltidene. Du kan tilberede egg eggerøre, hardkokte eller mykkokte, eller til og med lage deg en liten omelett med ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som spinat eller brokkoli) og ost.
Prøv å ha et par hardkokte egg i kjøleskapet for en enkel matbit mellom måltidene
Trinn 4. Spis grønnsaksbaserte snacks for å få vitaminer, fiber og fett
Grønnsaker gjør gode snackvalg under induksjonsfasen. En halv avokado er et utmerket mellommåltid å ha i rotasjonen. Alternativt kan du prøve en artisjokk drizzled med litt sitronsaft. En enkel sidesalat med et kokt egg er også et godt valg for en lavkarbo-matbit.
- Du kan kombinere grønnsaker med ost for å lage en deilig matbit som er lav på karbohydrater, men som hindrer deg i å bli for sulten. Ta for eksempel en kopp agurk i skiver og 2 skiver cheddarost.
- Du kan også fylle 5 grønne eller svarte oliven med ost, eller ha dem alene.
Trinn 5. Velg kjøtt og fiskbaserte snacks for å få protein
Det er mange kjøttbaserte snacks for induksjonsfasen. Rull for eksempel litt tilberedt skinke i skiver rundt noen få rå eller kokte grønnsaker for å lage en deilig skinkeopprulling. Eller bytt grønnsaker til ost for å lage en ost og skinkeversjon. Få 2 skiver skinke og smør en spiseskje kremost på hver. Rull den sammen for en god fase 1 -matbit!
- Et fiskealternativ er å bytte skinke for 85 gram skiver røkt laks. Smør osten på laksen. Rull laksen og osten opp i en tynn skive agurk.
- Hvis du er vegetarianer, bytt ut kjøttet med tofu. Eller dypp noen agurkskiver i hummus.
Metode 2 av 3: Forberedelse og timing
Trinn 1. Sikt på å snakke om morgenen og ettermiddagen
I induksjonsfasen av Atkins bør du spise 1 mellommiddag og 1 midt på ettermiddagen. Det er ikke sikkert du trenger å spise snacks hvis du har valgt å spise 4 eller 5 små måltider i løpet av dagen i stedet for 3 hovedmåltider. Sørg imidlertid for at du ikke går mer enn 4 til 6 timer i løpet av våkne timer uten å spise noe.
Hvis du ikke har lyst til å spise mye, kan du ta en varm drikke eller kjøttkraft som et alternativ til en solid matbit
Trinn 2. Forbered snacksen din på forhånd hvis du er på farten
De fleste matbitene er raske og enkle å tilberede. For eksempel tar det ikke lang tid å lage en ost og skinke sammenrulling, eller å hule ut en avokado. Du kan imidlertid trenge å tilberede disse snacksene om morgenen før du går på jobb eller skole. Prøv alltid å gjøre dette samme dag som du spiser dem, eller natten før, så de er så ferske som mulig.
- For noen snacks, for eksempel salater, kan du tilberede større mengder og spise dem i løpet av et par dager for å spare tid. Pickles (uten sukker) er også et raskt mellommåltid.
- Å ha lett tilberedt snacks i kjøleskapet, allerede satt til side i passende porsjoner, vil hjelpe deg med å kontrollere hva du spiser veldig nøye og holde styr på forbruket.
Trinn 3. Hold deg til programmet, selv når du spiser
Snacking kan ofte føre til problemer med enhver diett, så det er spesielt viktig at du følger nøye med på hva du spiser og holder deg til programmet som er beskrevet. Prøv å variere snacks slik at det ikke blir for repeterende og kjedelig. Eksperimenter med forskjellige kombinasjoner og forskjellige ingredienser for å utvide horisonten.
- Det er noen Atkins -merkede proteinbarer og shakes som har lite karbohydrater og som lager gode snacks, men sjekk alltid etiketten for netto karboinnhold. Noen barer er designet som snacks, andre som måltider.
- Ikke bli sittende fast på proteinbarer og rister, prøv å holde så mye balanse i kostholdet ditt som mulig.
- Minn deg selv på at induksjonsfasen er kortsiktig, og at du vil legge til mer variasjon i neste fase.
Trinn 4. Fortsett vanninntaket
Det er spesielt viktig at du drikker nok vann i induksjonsfasen av dietten. Atkins -dietten har en sterk vanndrivende effekt, så du må sørge for at du ikke blir dehydrert. Målet er å drikke 8 glass vann om dagen. Hvert glass skal inneholde 240 ml vann.
Hvis du ikke liker smaken av rent vann, tilsett en skvett sitron eller limejuice for ekstra smak
Metode 3 av 3: Suksessstrategier
Trinn 1. Planlegg målene dine
Du bør se dette som det første trinnet på veien mot bærekraftig vekttap og en sunnere livsstil. Å se introduksjonsfasen i din bredere plan kan motivere deg til å holde fast ved den gjennom de første ukene. Å ha faste faser og faste mål kan hjelpe deg med å opprettholde ditt engasjement og støtte deg i din langsiktige vekttapplan.
- Å ha oppnåelige, spesifikke og sannsynlige mål vil være den mest produktive måten å kartlegge fremdriften din på.
- Kombiner Atkins -målene dine med noen for bestemte mengder vanlig trening, for eksempel 30 minutters løping to ganger i uken.
Trinn 2. Ikke besett for mye
Å holde seg til Atkins gjennom hele introduksjonsfasen vil kreve fokus og engasjement, men du vil ikke at det skal dominere tankene dine hvert våkne minutt. Hvis du stadig er besatt av netto karbohydrater, kan det bli altfor overveldende eller til og med forstyrre andre aspekter av livet ditt. Prøv å holde det til noe du tenker på ved måltider, og glem det resten av tiden.
- Å fortsette livet ditt som normalt mens du er på slanking, vil hjelpe deg med å holde fast ved det og vise at du kan gjøre kostholdsendringer som er bærekraftige og ikke forstyrrende.
- Dette er det vanskeligste i induksjonsfasen når nedgangen i karbohydrater er mest uttalt, så planlegg noen aktiviteter med venner eller jobbe med hobbyer for å ta tankene av det.
Trinn 3. Oppretthold din generelle helse under dietten
Hvis du ikke passer godt på deg selv under introduksjonsfasen, kan du bli syk og ende opp med å komme ut av dietten for tidlig. De mest sannsynlige årsakene til ubehag er dehydrering og elektrolyttubalanse. Det er noen ting du kan gjøre for å unngå disse og holde deg så sunn som mulig i de første ukene av Atkins.
- Å drikke et 240 ml glass vann 8 ganger om dagen vil holde deg godt hydrert og negere effekten av et tap av vannvekt i induksjonsfasen.
- Tapet av vannvekt kan føre til svimmelhet og tap av energi. For å avverge disse må du kombinere god hydrering med å innta nok salt.
- Sørg for å konsumere nok proteiner, vanligvis 3 porsjoner om dagen på 4–6 gram (110–170 g) for å opprettholde muskelmassen.
Trinn 4. Mål fremdriften din
En måte å hjelpe deg med å opprettholde motivasjonen og holde deg på sporet under introduksjonen, er å holde god oversikt over fremdriften din. Å ha en graf eller et diagram som viser hvor langt du har kommet, vil hjelpe deg med å presse deg fremover i de påfølgende dagene. Plott ut små milepæler selv i induksjonsfasen for å gi deg selv en bane å følge.
- Å være konsekvent i ditt netto karboinntak er nøkkelen i induksjonsfasen, så utform en plan som tar hensyn til dette
- Prøv for jevn og jevn fremgang i stedet for noen topper eller trau.
Trinn 5. Belønn suksessene dine underveis
Når du har fullført introduksjonsfasen, kan du bruke et øyeblikk på å føle deg stolt og belønne deg selv. Dette betyr ikke at du skal prøve å belønne deg selv med noe som ikke er mat. For eksempel kan du kjøpe deg en liten gave, eller gå på film. Å ha hyppige, mindre belønninger når du oppfyller målene dine og utvikler deg gjennom Atkins -programmet kan være mer effektivt enn en stor belønning på slutten.
- Små belønninger vil hjelpe deg å holde deg motivert og føle håndgripelige fordeler utover bare vekttapet ditt.
- I stedet for en materiell belønning, kan du gi deg selv en ettermiddag fra jobb eller studier for å ha det gøy.
Tips
- Planlegg snacks for uken på forhånd. Dette vil hjelpe deg å holde deg på sporet.
- Sørg for at du kjøper nok mat til snacks i matbutikken, slik at du ikke blir fanget uforberedt.
Advarsler
- Aldri gå mer enn 6 timer i våkne timer uten å spise på et hvilket som helst tidspunkt i Atkins -dietten.
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt kosthold.
- Selv om det reduserer karbohydratinntaket, innebærer Atkins -dietten ofte et høyt forbruk av mettet fett og salt, noe som kan skade helsen din. Gjør det meste av kjøttvalgene dine til et magert kjøtt, og unngå bearbeidet kjøtt som skinke og lunsjkjøtt.
- Bivirkninger i den første dietten kan omfatte dårlig ånde, tretthet, munntørrhet, søvnløshet, svimmelhet, kvalme og forstoppelse.
