Vedvarende ryggsmerter har en rekke potensielle årsaker: inaktiv livsstil, dårlig holdning, feil kroppsbevegelser, overvekt, stress, traumer eller skader og daglig slitasje i aldringsprosessen. Selv om smertestillende midler kan virke som en god, rask løsning, kan de faktisk forverre tilstanden på sikt. Å trene på ergonomisk kroppsmekanikk, unngå vanlige feil og rådføre seg med lege er effektive måter å unngå forverring av kroniske ryggsmerter.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening av sunn kroppsmekanikk og vaner
Trinn 1. Stå opp og beveg deg
Forskning har vist at å sitte for lenge ikke bare kan bidra til ryggproblemer, men er dårlig for helsen din generelt. Ikke bli sittende over lengre tid, enten du er hjemme eller ved en skrivebordsjobb. En vanlig risikofaktor for ryggsmerter er en stillesittende livsstil. Bruk noen minutter på å strekke deg og gå rundt minst en gang i timen. Med mindre legen din foreskriver en eller to dager med sengeleie, må du ikke ligge i sengen eller legge deg ned hele dagen.
Trinn 2. Rett soveposisjon
Å sove feil forverrer kroniske ryggproblemer betydelig. Skadelige stillinger inkluderer å sove på magen og i fosterstilling. Det anbefales å sove på ryggen med en pute under knærne eller på siden med en pute gjemt mellom knærne. Det er best å ikke sove med for mange puter under nakken.
Trinn 3. Gjør miljøet ditt hjemme, på jobb og i bilen ergonomisk
Gjør deg klar for suksess med ergonomiske stoler, korsryggstøtteputer og ved å plassere dataskjermen i øyehøyde. Vær oppmerksom på holdningen din, spesielt når du er i en posisjon en stund, som å kjøre bil eller sitte ved et skrivebord og jobbe. Når du sitter, hold knærne i nivå med hoftene eller litt høyere. Mens du står, hold hodet oppe, magen inne og skuldrene trukket tilbake.
- Fysisk anstrengende arbeid kan føre til ryggsmerter eller forverre ryggsmerter. Psykologisk anstrengende arbeid kan imidlertid også føre til ryggsmerter.
- Ryggsmerter er en ledende årsak til krav om arbeidskompensasjon.
Trinn 4. Strekk og trene
Strekk- og styrkeøvelser er fordelaktige for langvarige ryggsmerter. Svømming, yoga, aerobic og andre passende treningsregimer som inkluderer fysiske bevegelser med lav effekt, kan forbedre fleksibiliteten og styrke kjernemuskulaturen. Videre kan trening hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt eller hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som reduserer belastningen på ryggen.
Trinn 5. Løft med beina
Ikke bøy deg fra midjen og løft tunge gjenstander ved hjelp av ryggmuskulaturen. Bøy heller knærne, sitte på huk, trekke inn magemusklene og holde blikket rett frem. Hold objektet så nær kroppen din som mulig. Aldri vri kroppen din mens du løfter noe, og ta hyppige pauser når du utfører manuelt arbeid.
Metode 2 av 3: Unngå vanlige feil
Trinn 1. Arbeid med en fysioterapeut for å utvikle en treningsplan
Selv om trening og regelmessig tøyning kan være flott for kroniske ryggsmerter, er det best å ta en kur under veiledning av en trener eller fysioterapeut. Han eller hun kan sørge for at skjemaet ditt er riktig og gi deg gjentatte bevegelser som vil målrette mot dine spesifikke behov. De kan også hjelpe deg med å avgjøre om strekkøvelser, som reduserer smerte, eller styrker, som forbedrer funksjon og mobilitet, er bedre for din spesielle tilstand.
Hvis styrke er et problem, kan du prøve bassengterapi for å starte godt og enkelt. Dette er en avslappende måte å trene på uten å legge for mye stress på leddene. Snakk med legen din om å få en fysioterapiresept for vannbehandling
Trinn 2. Lytt til kroppen din
Hvis en bestemt bevegelse forårsaker smerte, så slutt å gjøre det. Å prøve å tvinge en smertefull bevegelse kan skade et mekanisk ryggproblem, enten du lider av akutte eller kroniske smerter. Dette gjelder hverdagsaktiviteter, håndarbeid og trening.
Trinn 3. Søk behandling for symptomer som krever medisinsk hjelp
Ryggsmerter blir vanligvis bedre i løpet av noen uker, men det er best å ikke ignorere det. Se legen din eller få en henvisning til en ryggradsspesialist hvis du har noen av disse symptomene:
- Nummenhet og prikking.
- Alvorlige eller plutselige akutte smerter.
- Smerter som skyldes traumer eller skader.
- Smerter ledsaget av svakhet, feber eller problemer med vannlating.
- Alvorlig smerte som varer i mer enn et par uker.
Metode 3 av 3: Rådføring med medisinske fagpersoner
Trinn 1. Se en ryggradsspesialist i tillegg til fastlegen din
Du bør spørre legen din før du starter et treningsprogram hvis du har alvorlige symptomer, eller før du tar medisiner for vedvarende ryggsmerter. Imidlertid er ryggradsmedisin et tydelig område, og leger i primærhelsetjenesten har ofte ikke mye grundig, relevant opplæring. De kan imidlertid henvise deg til en spesialist som kan tilby en mer nøyaktig diagnose og behandlingsplan.
Trinn 2. Se en kiropraktor
En kiropraktisk justering kan justere ryggraden og lindre muskler og bindevevskader som feiljusterte ryggvirvler kan forårsake. En kiropraktor kan også gi deg mer informasjon om dine spesifikke problemer, og kan "lese" ryggraden for å foreslå måter å gjøre dine daglige rutiner lettere på ryggen. Kiropraktikk kan også være nyttig for hode- og nakkesmerter, og er det vanligste ikke-kirurgiske alternativet for både kroniske og akutte ryggsmerter i USA.
Trinn 3. Fokuser på mer enn bare MR -resultater
En fullstendig klinisk diagnose er å foretrekke fremfor å stole på bildeteknikker, som MR eller CT. En skanning kan vise en sunn ryggrad til tross for alvorlig smerte rapportert av en pasient, eller den kan avsløre en diskusprolaps til tross for at pasienten ikke har smerter. Spesialister har også rapportert at press fra pasienter er en vanlig årsak til at de utfører avbildningstester i utgangspunktet: hvis en lege ikke foreslår MR eller annen skanning, ikke prøv å overbevise dem om noe annet.
Trinn 4. Rapporter symptomene dine tydelig og forstå dine medisinske alternativer
Siden det er så mange faktorer som bidrar til kroniske ryggsmerter, må du tydelig angi symptomene dine, enten du bruker medisiner og andre viktige detaljer. Medisinsk historie er ofte det viktigste verktøyet for å diagnostisere ryggsmerter.
Sørg for at du forstår diagnosen og behandlingsplanen, siden ryggsmerter er dypt knyttet til din daglige livsstil
Trinn 5. Vurder kirurgi som en siste utvei
Ikke hopp til operasjonen for raskt. Mange ser på ryggradskirurgi som en "hurtig løsning", men det anbefales vanligvis å holde seg til den ikke-kirurgiske behandlingen i minst 4 til 6 uker før de vurderer kirurgi. Husk også at trening og fysioterapi uansett er viktige komponenter i kirurgisk restitusjon.
Se en smerte spesialist om å få injeksjoner for å lindre ryggsmerter. Prøv dette før du går til en kirurgisk prosedyre
Tips
- Noen risikofaktorer for ryggsmerter kan endres som røyking og fedme, mens andre ikke er som kjønn og alder. Prøv å slutte å røyke og gå ned i vekt.
- Fysisk anstrengende arbeid, stillesittende arbeid, psykisk belastende arbeid og misnøye i jobben er risikofaktorer for ryggsmerter. Prøv å begrense stress og moderere livsstilen din. Ryggsmerter kan føre til betydelig funksjonshemming på jobben, noe som er årsaken til arbeidstakers kompensasjon.
- Psykologiske risikofaktorer for ryggsmerter inkluderer angstlidelse, alvorlig depresjon og somatiseringsforstyrrelse. Snakk med legen din dersom du føler deg deprimert eller engstelig.
