Ryggsmerter kan være en ødeleggende ting å måtte håndtere, og du kan føle at du ikke kan gjøre noe med det. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å unngå å skade ryggen eller ytterligere forverre en eksisterende skade. God holdning og en aktiv livsstil kan holde ryggen sterk og sunn.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke god holdning
Trinn 1. Unngå å stå i 1 posisjon i mer enn 10 minutter om gangen
Stå med hoftene i en nøytral posisjon og unngå å runde skuldrene slik at ryggen er rett. Ikke stå for lenge i 1 posisjon, slik at du ikke belaster nedre del av ryggen. Hvis du trenger å stå stående 1 sted, kan du prøve å sette en fot opp på en fotskammel slik at du kan lene deg på den eller bytte fra venstre til høyre fot etter flere minutter for å redusere belastningen.
Trinn 2. Bruk en ergonomisk stol for å støtte ryggen på jobben
Hvis du jobber på et kontor eller i et miljø der du må sitte i lange perioder, er det viktig at ryggen din støttes skikkelig, slik at du ikke belaster eller skader den. Bruk en stol med armlener og korsryggstøtter, slik at ryggen din ikke er avrundet eller i en unaturlig posisjon.
- Du kan også legge en liten pute eller et sammenrullet håndkle på ryggen for å støtte den naturlige kurven.
- I tillegg til å ha en komfortabel stol, bør du holde underarmene horisontale og albuene i nitti graders vinkler når du arbeider på et tastatur.
- Dataskjermen skal være i øyehøyde omtrent en armlengde unna, slik at du ikke trenger å kranere nakken, noe som kan forårsake ryggsmerter.
Trinn 3. Sørg for at ryggen din støttes når du kjører
Mange bruker mye tid på å sitte i kjøretøyene sine, så det er viktig at du bruker god holdning når du er på veien for å unngå ryggsmerter. Juster speilene slik at du ikke trenger å krane nakken eller lene deg når du kjører for å se, noe som kan føre til belastning på ryggen. Sitt med ryggen rett og hoftene i kø under skuldrene. Hvis du trenger ekstra støtte, legg en liten pute eller et sammenrullet håndkle bak deg i ryggen.
- Sørg for å støtte ryggen din når du reiser med buss, fly eller tog.
- Hvis du kan, kan du stå opp og gå rundt eller strekke deg en gang i timen for å lindre spenningen på ryggen.
Trinn 4. Gjør skulderklemøvelser for å forbedre holdningen
Ta en sittende stilling og strekk ut armene foran deg slik at de er parallelle. Trekk albuene rett tilbake så langt du kan, som om du prøver å få dem til å røre bak deg. Hold stillingen i 5 sekunder, og slapp av. Gjenta øvelsen 3-4 ganger for å åpne brystet og forbedre holdningen, noe som vil lette spenningen på ryggen.
Prøv denne øvelsen morgen og kveld for å forbedre holdningen
Metode 2 av 4: Løfte riktig
Trinn 1. Få en følelse av hvor mye noe veier før du løfter det
Ta deg tid til å tenke på hvor mye den veier, og prøv å løfte opp et hjørne for å få en følelse av hvor tung den er. Å plukke opp et objekt som er for tungt kan skade ryggen eller forverre en eksisterende skade. Hvis det føles veldig tungt, kan du be noen om å hjelpe deg med å løfte det eller bruke et verktøy som en håndvogn for å plukke den opp.
Kjenn dine grenser og styrkenivå før du prøver å løfte noe som kan være for tungt
Trinn 2. Bøy knærne og hold ryggen rett når du løfter
Når du går for å løfte et objekt, spre føttene så de er omtrent skulderbredde fra hverandre og senk deg ned ved å bøye deg i knærne. Hold ryggen rett og stram kjernemuskulaturen mens du tar tak i objektet med hendene.
Advarsel:
Unngå å bøye deg over hoftene eller avrunde ryggen, ellers kan du forårsake alvorlig skade.
Trinn 3. Løft elementet sakte og oppretthold god holdning
Hold ryggen rett, skyv av bakken med føttene og stige sakte. Prøv å holde objektet nær midjen din og til og med for å minimere bevegelse og redusere belastning. Hold ryggen rett mens du beveger eller bærer gjenstanden.
Ikke vri, lene eller snu hoftene eller ryggen mens du holder en tung gjenstand
Metode 3 av 4: Trening og strekking av ryggen
Trinn 1. Prøv en korsøvelse i korsryggen for å øke fleksibiliteten og styrken
Ligg flatt på ryggen på gulvet og bøy knærne i en 45 graders vinkel, og hold føttene på gulvet. Bøy kjernemuskulaturen for å runde korsryggen og heve magen opp av bakken. Hold stillingen i 5 sekunder, slapp av og senk magen forsiktig tilbake til bakken. Gjenta øvelsen 5 ganger for å styrke korsryggen og redusere smerter.
- Prøv å legge til 1 eller 2 reps hver uke etter hvert som du blir mer fleksibel. Sikt på maksimalt tretti hver dag.
- Du bør kunne kjenne en bøyning i korsryggen ved hver skyve ut og trekke inn magemusklene.
Trinn 2. Bygg opp kjernemuskulaturen for å redusere ryggsmerter
Kjernen din inkluderer musklene i overkroppen og ryggen som beskytter ryggraden. Styrking av kjernemuskulaturen kan hjelpe deg med å unngå ryggsmerter, spesielt smerter forårsaket av bløtvevsskader eller belastning av ryggmusklene.
Øvelser som bekken tilt, sit-ups på en treningsball, ryggforlengelser og kattkrøller er alle rettet mot kjernemuskulaturen
Tips:
Arbeid med en fysioterapeut eller en sertifisert trener for å hjelpe deg med å finne den beste, sikreste måten å styrke kjernen din og for å sikre at du bruker riktig form mens du trener.
Trinn 3. Løft vekter for å styrke ryggmuskulaturen
Løfting av vekter kan styrke ryggen din, men det er veldig viktig at du opprettholder god form, slik at du ikke skader ryggen eller forverrer en tidligere skade. Hold ryggen rett og bruk riktig kroppsmekanikk. Ikke bøy deg i livet når du tar opp vekter.
Få en partner som hjelper deg med å løfte ting som er for tunge
Trinn 4. Bygg stabilitet med aerobic øvelser med lav effekt
Aerobic øvelser med lav effekt, som å gå eller svømme, bygger generell muskelstabilitet og reduserer risikoen for smerter i korsryggen. Legg til et par aerobe øvelser med lav effekt for å unngå ryggsmerter.
- Prøv å gå minst 10 000 trinn per dag.
- Hvis du svømmer, kan du prøve å gradvis forlenge distansen og antall runder du kan utføre for å bygge tilbake styrke.
- Ikke overdriv med noen trening, ellers kan du trekke eller belaste ryggmuskulaturen.
Trinn 5. Utfør kne-til-bryststrekninger for å løsne ryggen
Ligg flatt på ryggen og ta venstre kne til brystet. Hold det der med begge hender i 5 sekunder, senk forsiktig beinet og ta høyre ben opp. Hold den stillingen i 5 sekunder, og slapp av og slipp beinet. Gjenta strekningen 2-3 ganger til for å løsne ryggmuskulaturen.
Bland det ved å bringe begge knærne til brystet og holde det i 5 sekunder før du slipper det
Trinn 6. Forbedre bevegelsesområdet med rotasjonsstrekninger i korsryggen
Ligg på ryggen på bakken og bøy knærne i 45 graders vinkel med føttene på gulvet. Løft skuldrene litt fra bakken og rull begge knærne til høyre så langt du kan til høyre kne berører bakken. Hold stillingen i 10 sekunder, rull deretter begge knærne over til venstre side og hold den i 10 sekunder. Gjenta bevegelsen 3-4 ganger til på hver side.
Trinn 7. Prøv en roterende strekk i nedre rygg
Sett deg på en krakk eller en stol uten armlener. Kryss venstre ben over høyre og legg høyre albue mot venstre kne. Vri torsoen forsiktig til venstre så langt du kan og hold posisjonen i 10 sekunder. Slipp deretter forsiktig strekningen og roter den andre retningen for å strekke ryggen den andre veien. Gjenta streken 2-3 ganger på begge sider.
Trinn 8. Isolere setemuskler og hamstrings med broøvelser
Glutes og hamstrings hjelper deg når du står, så å styrke dem kan hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Bøy ab -musklene og setemuskulaturen eller rumpemuskulaturen. Hold skuldrene og hodet på gulvet mens du løfter hoftene slik at torso og lår er parallelle. Hold stillingen i 3 dype åndedrag, senk hoftene til bakken og slapp av. Gjenta øvelsen 5 ganger for å bygge opp glutes og hamstrings.
Når du begynner å få styrke i ryggen, kan du sakte legge til flere repetisjoner i broøvingsprogrammet ditt. Legg til 1 eller 2 hver uke og sikte på maksimalt 30 per dag
Trinn 9. Gjør en kattstrekning for å strekke ut øvre og nedre del av ryggen
Ta en posisjon på hendene og knærne på gulvet slik at knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel og hendene er rett under skuldrene. Bøy forsiktig ryggen ved å trekke magen opp og inn og hold posisjonen i 5 sekunder. Sett ryggen tilbake til sin opprinnelige posisjon og hvil i noen sekunder. Skyv deretter ryggen inn og magen ut og hold i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen flere ganger til du føler en god strekk.
Gjør kattstrekninger om morgenen og om natten for å løsne ryggen før og etter sengetid
Metode 4 av 4: Gå ned i vekt for å unngå ryggsmerter
Trinn 1. Spis et sunt kosthold for å gå ned i vekt
Overvekt gir ekstra stress til ryggraden og ryggen, noe som kan forårsake smerte og skader. Å følge et sunt kosthold er den beste måten å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt hvis du trenger det. Fokuser på å spise frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner som kyllingbryst, tofu, nøtter og fisk.
Finn sunne matvarer du liker, så du er mer sannsynlig å holde deg til kostholdet ditt
Trinn 2. Unngå bearbeidet og søppelmat
Utløsermat er usunn mat som kan føre til at du overspiser eller spiser mat som kan få deg til å gå opp i vekt. Hvis du prøver å gå ned i vekt for å redusere ryggsmerter, hold deg unna bearbeidet mat, søppelmat eller andre usunne matvarer som får deg til å ta dårlige kostholdsbeslutninger.
Hvis du merker mønstre for overspising med en bestemt mat, bør du unngå å kjøpe den, kjøpe den i mindre porsjoner eller kjøpe den sjeldnere
Trinn 3. Spis færre kalorier enn du bruker på å forbrenne fett
Bruk en matjournal eller et treningssporprogram for å holde oversikt over kaloriene du tar inn og kaloriene du bruker. Sett deg et mål om å ta inn ca 200-300 færre kalorier enn du bruker for å begynne å brenne fettet kroppen din har lagret, slik at du kan gå ned i vekt og redusere ryggsmerter.
Det er mange treningsapper du kan laste ned til smarttelefonen eller nettbrettet
Trinn 4. Få en treningsvenn til å holde deg på sporet
Trening med en venn kan gjøre trening morsommere, noe som vil gjøre deg mer sannsynlig å holde fast i en vanlig rutine. Konsekvent trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som vil hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. Finn en venn som er like opptatt av å gå ned i vekt og oppfordrer deg til å presse deg selv og nå dine mål.
Selv om du ikke vil ha en treningsvenn, omgir deg med positive mennesker som støtter din vektreduksjon
Tips:
Å finne en gruppeøvelse du liker kan også hjelpe deg med å holde tritt. I tillegg kan du få noen nye venner som deler målene dine!
Trinn 5. Hold deg unna slankepiller og kjepphest dietter for langsiktige resultater
Mange motekurer innebærer kortsiktig vekttap som du kan gjenvinne hvis du endrer matvanene dine. I tillegg kan slankepiller gi raske resultater, men de varer kanskje ikke, og noen av dem kan være helseskadelige. Den beste måten å gå ned i vekt permanent er gjennom et sunt kosthold og regelmessig mosjon.
