Å jobbe nattskift kan være tøft. Selv om du ikke jobber flere timer enn du normalt ville i løpet av dagen, slipper du å være oppe hele natten av kroppens naturlige rytmer, noe som gjør det vanskelig å få søvnen du trenger og ha energi mens du jobber. Derfor er det avgjørende for helsen din å trene gode sovevaner mens du jobber nattskift. I løpet av skiftet ditt kan du gi deg energi på en sunn måte ved å spise godt og trene når du kan. Nattskiftarbeid kan også være følelsesmessig tøft, så ikke glem å ta vare på din mentale helse ved å finne måter å slappe av og sosialisere på.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprettholde sunne søvnvaner
Trinn 1. Planlegg å få minst 7-9 timers søvn hver dag
Den gjennomsnittlige voksne under 64 år trenger 7-9 timers søvn i løpet av en 24-timers periode for å holde seg frisk og frisk. Planlegg søvnplanen din slik at du kan få den søvnmengden du trenger hver dag, helst uten avbrudd.
- Å få for lite søvn vil ikke bare gjøre det vanskeligere å holde seg våken og fokusere mens du jobber, men det kan også bidra til helseproblemer, som fedme, hjertesykdom og diabetes.
- Hvis du er 64 år eller eldre, trenger du kanskje bare 7-8 timers søvn. Tenåringer trenger 8-10 timers søvn hver dag.
Trinn 2. Hold deg til en konsekvent søvnplan
Når du jobber nattskift, er det fristende å gå tilbake til de vanlige søvnmønstrene dine så snart du har litt fri. Imidlertid kan dette gjøre det mye vanskeligere å komme tilbake til arbeidsrutinen. Selv når du ikke jobber, gjør ditt beste for å våkne og legge deg til samme tid som du ville i løpet av en vanlig arbeidsuke.
I tillegg til å ha en vanlig oppvåkningstid, er det viktig å holde sengetid konsekvent. Du kan for eksempel ha som mål å legge deg klokken 08.00 og våkne klokken 15.00 hver dag
Trinn 3. Unngå koffein og andre sentralstimulerende midler nær slutten av skiftet
Det er greit å drikke litt kaffe tidlig på skiftet for å hjelpe deg med å bli bedre, men å drikke koffein for nær sengetid vil gjøre det vanskeligere for deg å sove. Unngå å drikke kaffe, energidrikker eller andre sentralstimulerende midler de siste 3-4 timene før du trenger å avslutte skiftet og dra hjem.
Advarsel:
Akkurat som koffein kan alkohol ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten. Du kan bli fristet til å bruke alkohol for å hjelpe deg med å nikke, men det vil sannsynligvis få deg til å sove dårlig og la deg føle deg mer sliten i løpet av skiftet ditt.
Trinn 4. Slå av alle lyse skjermer minst 30 minutter før sengetid
Lyset fra elektroniske skjermer, for eksempel TV -er, nettbrett og telefoner, kan gi deg energi og gjøre det vanskeligere å sovne. Unngå å bruke skjermer så mye du kan, minst 30 minutter før du må legge deg, eller 1-2 timer før hvis mulig.
- Hvis du kan lese ned før sengetid, kan du holde deg til å lese en bok eller et blad i stedet for å surfe på nettet eller lese en e-bok.
- Hvis du sterkt foretrekker å lese på en skjerm, kan du se etter et "e-ink" -nettbrett som etterligner vanlig papir og slipper ut mindre lys, for eksempel en Kindle Paperwhite eller et bemerkelsesverdig nettbrett.
Trinn 5. Utvikle en avslappende rutine for sengetid
Hvis du har problemer med å slappe av før sengetid, må du sette av 30 minutter eller en time før du sover for å gjøre ting som hjelper deg med å slappe av. For eksempel kan du:
- Les en bok
- Lytt til fredelig musikk
- Ta en varm dusj eller badekar
- Gjør lette strekk eller yoga
- Meditere
- Drikk en beroligende urtete eller litt varm melk
Trinn 6. Hold rommet mørkt, stille og behagelig
Lys og støy på dagtid kan gjøre søvn spesielt utfordrende. For å hjelpe deg med å sove i løpet av dagen, mørkere rommet ditt så mye du kan og holde dørene og vinduene lukket for å blokkere lyden. Sørg for at rommet ditt har en behagelig temperatur og at du har alt det sengetøyet du trenger for å skape et koselig søvnmiljø.
- Hvis persienner eller gardiner ikke er nok til å holde solen ute av rommet ditt, bør du vurdere å investere i blendingsgardiner eller en sovemaske.
- Du kan også bidra til å minimere støy på dagtid med ørepropper, støydempende hodetelefoner eller hvit støy.
Metode 2 av 3: Fortsett energien din på jobb
Trinn 1. Få så mye lyseksponering som mulig på jobben
Kroppens naturlige rytmer påvirkes av det skiftende lyset gjennom dagen. En av utfordringene ved å jobbe gjennom et nattskift er at du ikke utsettes for sollys for å føle deg våken og våken. For å gjøre opp for dette, prøv å holde arbeidsområdet ditt så sterkt opplyst som mulig, eller kjøp en bærbar lysboks for å holde ved siden av deg mens du jobber.
På den annen side kan det være vanskeligere for deg å slappe av og komme i hvilemodus når du får for mye lys når skiftet slutter. Ta med deg solbriller slik at du kan ta dem på under hjemreisen
Trinn 2. Sov om en time før skiftet ditt
Selv om du får en solid blokk med 7-9 timers søvn hver dag, kan det fortsatt være tøft å føle seg våken rett før skiftet ditt. Hvis du ikke føler deg uthvilt nok når det er på tide å gå på jobb, kan du prøve å planlegge en lur på en time rett før skiftet begynner.
Hvis jobben din tillater det, kan du også prøve å ta en lur på 15 til 20 minutter på et tidspunkt i løpet av skiftet ditt
Trinn 3. Spis sunne måltider og snacks under skiftet
Hvis du ikke kan få sunn mat på arbeidsplassen din, kan du tilberede noen næringsrike måltider og et par sunne snacks som du kan ta med deg hver kveld. For å holde deg energisk og sunn, unngå bearbeidede matvarer og søppelmat. Hold deg til frisk frukt og grønnsaker, magre proteiner (som bønner, soya, fisk eller fjærfe), fullkorn og mat som er rik på sunt fett (for eksempel nøtter, frø eller avokado).
- Brun ris er et godt valg å inkludere i måltidene dine, siden den inneholder komplekse karbohydrater og energiforbedrende mangan.
- For å holde energien oppe, prøv å spise flere små måltider gjennom hele skiftet i stedet for færre, tyngre.
Trinn 4. Hold deg hydrert mens du jobber
Å få væskene du trenger vil hjelpe deg med å føle deg mer fokusert og våken. Ta med deg en vannflaske på jobb, slik at du kan fylle den på nytt når du trenger en drink, og ta hyppige slurker gjennom hele skiftet.
Du kan også få væske fra fuktighetsgivende matvarer, som suppe, frukt eller grønnsaker
Tips:
Du kan hydrere deg selv med andre drikker, men vann er vanligvis det sunneste valget. Hvis du ikke liker smaken av vann i seg selv, kan du prøve å tilsette en skvett sitron eller limejuice.
Trinn 5. Bruk koffein sparsomt for et ekstra energiløft
Å drikke en liten mengde kaffe daglig kan gjøre deg mer våken og til og med gi andre helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for Parkinsons sykdom og type 2 diabetes. Imidlertid kan det å drikke for mye gjøre deg nervøs eller til og med belaste hjertet ditt hvis du ikke metaboliserer det godt. Hvis du velger å drikke kaffe mens du jobber, begrenser du deg selv til 1-2 kopper tidlig i skiftet.
Unngå energidrikker, som kan forstyrre søvnmønsteret ditt og føre til helseproblemer som hjerteproblemer, høyt blodtrykk, angst og fordøyelsesbesvær
Trinn 6. Hvil i minst 20 minutter for hver 6. time du jobber
Hvilepauser er viktige for å holde deg våken og frisk på enhver jobb. Planlegg om mulig tid for minst 1 hvilepause på et tidspunkt i løpet av skiftet ditt.
Bruk hvilepausen til å gå rundt, spise en sunn matbit, lese litt eller til og med legge hodet ned for en liten lur
Trinn 7. Prøv å få minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag
Enten det er i løpet av skiftet ditt eller mens du er ute av døgnet, kan det å bevege deg litt hver dag bidra til å øke energien og holde deg frisk. Prøv å ta korte pauser for å gå rundt eller gjøre lette strekk mens du jobber. Du kan også sette av tid før eller etter turnus eller på fritider for å jogge, sykle eller besøke treningsstudioet.
- Hvis du sitter fast ved et skrivebord i løpet av skiftet ditt, kan du fortsatt få litt fysisk aktivitet ved å gjøre sittende øvelser, for eksempel klem i brystet, heving av tå og hæl og beinforlengelser.
- I tillegg til å holde deg fysisk i form, kan trening også øke humøret og til og med hjelpe deg med å fokusere bedre og tenke tydeligere.
Metode 3 av 3: Omsorg for din psykiske helse
Trinn 1. Planlegg tid til å tilbringe med familie og venner
Å jobbe nattskift kan gjøre det ekstra vanskelig å finne tid til menneskene du bryr deg om. Kommuniser med familie og venner om arbeidsplanen din, og legg planer for å tilbringe kvalitetstid sammen.
- For eksempel, hvis du kommer hjem tidlig om morgenen, kan din signifikante andre planlegge å stå opp tidlig noen dager i uken, slik at du kan spise sammen etter at skiftet ditt er over.
- Prøv å få mest mulig ut av tiden din sammen, slik at det ikke blir stressende for deg og dine nærmeste. Du har kanskje ikke mye tid til å tilbringe med dem, så fokuser på kvalitet i stedet for kvantitet.
Trinn 2. Sett av tid til hobbyer og morsomme aktiviteter
Å ta deg tid til å ha det gøy hjelper med å lindre stress, øke energien din og forbedre fokuset. Det er spesielt viktig å finne tid til moro når du har en vanskelig arbeidsplan. Hvis det er mulig, sett av litt tid hver dag til å gjøre ting du liker, for eksempel å spille spill, jobbe med kreative prosjekter eller se favoritt -TV -programmet ditt.
Tips:
Hvis du pendler med offentlig transport, kan du til og med bruke den tiden til å slappe av og ha det litt moro. For eksempel kan du spille spill på telefonen eller nettbrettet, spille sudoku eller kryssord, eller strikke litt på bussen eller toget.
Trinn 3. Prøv stressavlastende teknikker for å hjelpe deg med å slappe av
Å jobbe nattskift kan være ekstremt stressende, så det er viktig å utvikle noen gode mestringsevner. Hvis du føler at du stresser med arbeidet, kan du prøve å meditere eller gjøre noen pusteøvelser for å hjelpe deg med å slappe av. Du kan også synes det er nyttig å:
- Skriv i en journal
- Gjør kroppsøvelser som yoga eller tai chi
- Tegn eller fargelegg
- Gjør progressive muskelavslappende øvelser
Trinn 4. Snakk med en lege eller terapeut hvis arbeidet ditt er veldig belastende
Hvis du ikke klarer nattarbeid godt, kan det hende at legen din eller en terapeut kan hjelpe deg. I tillegg til å foreslå bedre mestringsteknikker, kan de kanskje foreskrive eller anbefale medisiner eller kosttilskudd for å hjelpe deg med å føle deg bedre. Snakk med legen din dersom:
- Du har problemer med å holde deg våken på jobb eller under pendlingen
- Du sover ikke godt
- Du føler deg engstelig eller deprimert
- Du er bekymret for din fysiske helse
