Det er flere grunner til at kvinner tar multivitaminer. Det er spesielt viktig for kvinner som er gravide eller prøver å bli gravide. Multivitaminer bidrar til at babyen utvikler seg skikkelig. For andre kvinner er det noen ganger nødvendig å ta vitamintilskudd for å bekjempe en bestemt mangel. For de fleste friske kvinner er den beste måten å få vitaminer imidlertid å spise et sunt kosthold med mange forskjellige frukter og grønnsaker.
Trinn
Del 1 av 3: Evaluering av om du trenger vitaminer
Trinn 1. Spør legen din om du har vitaminmangel
Mange tror de ikke har vitaminmangel, mens de i virkeligheten kan ha en eller flere. Tradisjonelt, rutinemessig blodarbeid tester ikke for alle vitaminer. Det kan ikke engang teste for vitamin D. Du må be om disse testene for å sikre at de blir gjort. Hvis dette er tilfelle, kan legen din hjelpe deg med å lage en ernæringsplan og eventuelt anbefale vitaminer som passer dine behov. Legen din vil sannsynligvis anbefale vitaminer hvis:
- Du spiser vanligvis mindre enn 1600 kalorier per dag.
- Du spiser en diett som ikke inneholder nok frukt og grønnsaker. Du bør spise halvannen til to kopper frukt per dag. I tillegg trenger du også to til tre kopper grønnsaker per dag.
- Du spiser ikke to til tre porsjoner fisk per uke. I dette tilfellet kan legen din anbefale fiskeoljetilskudd.
- Du har kraftig menstruasjonsblødning. Dette vil gjøre deg sårbar for jernmangel.
- Du har fordøyelsesproblemer som gjør at du ikke klarer å absorbere nok næringsstoffer fra et sunt kosthold.
Trinn 2. Snakk med legen din hvis du er vegetarianer eller veganer
Disse diettene pleier å være gode for å holde fettinntaket og kolesterolnivået lavt. De er ofte forbundet med lavere risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, fedme og diabetes type 2. Det er imidlertid viktig å være sikker på at du får i deg alle proteiner, vitaminer og mineraler du trenger. Det er mindre sannsynlig at du får tilstrekkelig:
- Jern. Mange vegetarianere har lavere jernlagre enn ikke-vegetarianere. Spør legen din om jernnivået ditt er lavt.
- Vitamin B12. Vegetarianere kan få B12 fra meieriprodukter og egg, men veganere må få det fra kosttilskudd eller matvarer som er forsterket med B12. Sjekk emballasjen på soya og rismelk, frokostblandinger og kjøtterstatninger.
- Kalsium: Fordi kjøtt og meieriprodukter er rike på kalsium, er mange veganere spesielt utsatt for å ha lite kalsium. Kalsium er avgjørende for å opprettholde sunne bein og unngå brudd. Hvis du er veganer, kan du prøve å spise mat som er forsterket med kalsium, for eksempel fruktjuicer, frokostblandinger, soya og rismelk. Det vil stå på emballasjen om den er forsterket. Det kan også være lurt å spørre legen din om kalsiumtilskudd.
- Vitamin D: Kroppen din produserer vitamin D når den utsettes for sol. Hvor mye du produserer avhenger imidlertid av solkrembruken din, tidspunktet på dagen, tid på året, breddegrad og hudpigmentering. Vitamin D er viktig for beinhelsen. Hvis du er bekymret for vitamin D -inntaket, må du kontakte legen din om kosttilskudd og spise vitamin D -forsterket mat. Mat som noen ganger er forsterket inkluderer kumelk, rismelk, soyamelk, appelsinjuice, frokostblandinger og margarin.
- Sink: Soya, belgfrukter, korn, ost og nøtter er gode vegetariske kilder til sink. Hvis dietten din er lav i disse matvarene, snakk med legen din om mulige løsninger.
- Langkjede n-3 fettsyrer: Disse er nødvendige for å opprettholde sunne øyne og god hjernefunksjon. Mange mennesker får dem fra å spise fisk og egg. Hvis du ikke spiser disse matvarene, kan du også få dem fra linfrø, rapsolje, valnøtter, soya, forsterkede frokostbarer eller mikroalgtilskudd. Spør legen din om det er nødvendig at du også tar kosttilskudd.
Trinn 3. Vurder alderen din
Postmenopausale kvinner må være forsiktige med å få i seg nok kalsium og vitamin D for å forhindre osteoporose. Dette er spesielt viktig for eldre kvinner som bor alene, og for dem som faller og knekker bein, er en alvorlig risiko. Kvinner over 50 år bør få:
- 800 internasjonale enheter av vitamin D. Å tilbringe tid i solen vil også hjelpe kroppen din med å produsere vitamin D. Prøv å gå en tur hver dag for å sikre at du får solskinn.
- 1200 mg kalsium per dag. Dette er viktig for at beinene dine skal forbli sterke og reparere normal slitasje som oppstår under bruk.
Trinn 4. Diskuter prenatale vitaminer med legen din
Hvis du prøver å bli gravid, gravid eller ammer, er det sannsynlig at legen din vil anbefale deg å ta et prenatal vitamintilskudd. Dette er ikke en erstatning for å spise et sunt kosthold, men det kan bidra til at babyen din får det den trenger fra deg. Disse vitaminene er spesielt designet for kvinner som er gravide eller ammer. Hvis du ikke er gravid, prøver å bli gravid eller ammer, bør du ikke ta vitaminer før fødselen. Prenatale vitaminer har vanligvis:
- Folsyre. Kvinner som prøver å bli gravide eller er gravide krever 600-800 mikrogram (mcg) folsyre hver dag. Dette støtter sunn hjerneutvikling i de tidlige stadier av fosterutvikling. Overdosering av folsyre kan gjøre det vanskeligere å oppdage om du mangler B12.
- Jern. Gravide kvinner trenger omtrent 27 milligram (mg) jern hver dag. Hvis du tar for mye jern, kan det gjøre deg syk. Det kan forårsake forstoppelse, oppkast, diaré eller til og med være dødelig.
- Kalsium. Kalsium er viktig for gravide fordi det støtter utviklingen av friske bein. Gravide kvinner bør få 1000 mg kalsium per dag. De fleste prenatale vitaminer gir deg imidlertid bare 200–300 mg. Dette betyr at det fortsatt er viktig å spise mye kalsium. Du kan få resten av ditt daglige kalsiumbehov ved å spise grønnsaker som brokkoli, spinat, grønnkål, nepe, grønnsaker. Andre matvarer som soyamelk og fruktjuice har ofte tilsatt kalsium. Å få for mye kalsium kan øke risikoen for nyrestein.
- Vitamin D. Gravide kvinner bør også få nok vitamin D til babyens bein. Mayo Clinic anbefaler 600 internasjonale enheter (IE) per dag. Du kan få dette ved å tilbringe tid i solen og spise fisk, spesielt fet fisk som laks, juice tilsatt vitamin D, melk og egg.
Trinn 5. Spør legen din om vitamintilskudd kan forstyrre medisinen din
Noen vitaminer kan påvirke hvordan du metaboliserer medisinene dine. Hvis du er på medisiner, diskuter vitamintilskudd med legen din eller en registrert diettist før du begynner å forsikre deg om at de er trygge for deg. Noen interaksjoner inkluderer:
- Vitamin D kan påvirke blodsukkeret og blodtrykket. Det kan også samhandle med prevensjon og medisiner for behandling av HIV, astma, kreft, hjerteproblemer, kolesterolproblemer, smerte og andre.
- Vitamin B6 kan øke risikoen for blødning hvis den interagerer med aspirin eller andre blodfortynnere. Hvis du er diabetiker, må du diskutere vitamin B6 med legen din før du tar det fordi det kan påvirke blodsukkeret. Det kan også samhandle med medisiner for astma, kreft, depresjon, Parkinsons eller andre tilstander.
- Vitamin E kan også øke risikoen for blødning i kombinasjon med blodfortynnere. Det kan også påvirke medisiner mot Alzheimers, tuberkulose, kreft, astma, hjerteproblemer, anfall og andre tilstander.
- C -vitamin kan forstyrre blodfortynnere og påvirke blodsukker og blodtrykksnivå. Det kan også samhandle med oral prevensjon, HIV -medisiner, acetaminophen, Parkinsons medisiner, antibiotika, kreftmedisiner, aspirin, barbiturater, nikotin og andre.
Del 2 av 3: Velge et vitamintilskudd
Trinn 1. Vurder et multivitamin
Fordelen med multivitaminer er at de fleste er designet for å gi deg anbefalt daglig mengde (RDA) av mange forskjellige vitaminer og mineraler. RDA er et beløp som bør være tilstrekkelig, men ikke for mye, for de fleste friske voksne.
- Undersøk etiketten på produktet. Det bør være en tabell som forteller deg hvilken prosent av RDA produktet har for hvert vitamin eller mineral det inneholder. De beste gir deg omtrent 100% av den daglige verdien for mange forskjellige vitaminer og mineraler.
- Hvis legen din synes det ville være gunstig, kan du kjøpe multivitaminer uten resept på apotek og dagligvarebutikker.
Trinn 2. Ikke ta store doser av et bestemt vitamin
Hvis etiketten på flasken sier at den gir mye mer enn 100% av den anbefalte daglige mengden, så er det en megadose. For eksempel er 500% av RDA en megadose. Overdosering av noen vitaminer kan faktisk være skadelig:
- Både for lite og for mye vitamin B6 kan forårsake problemer i nervesystemet.
- Fettløselige vitaminer (A, D, E, K) er lettere å overdose fordi overdreven mengde ikke skilles ut gjennom urinen, som med vannløselige vitaminer. For mye vitamin A kan øke risikoen for hoftebrudd. For mye vitamin D kan føre til at blodet har for mye kalsium. Dette kan forårsake oppkast og forstoppelse.
- Overdosering av jern kan forårsake oppkast og leverskade.
- Vitaminer og mineraler tilsettes ofte til bearbeidede matvarer og drikkevarer. Hvis du tar vitaminer som inneholder mye vitaminer, må du være oppmerksom på at du kanskje må redusere inntaket av kosttilskudd hvis kostholdet ditt allerede gir deg riktig mengde.
Trinn 3. Ikke ta utløpte vitaminer
Vitaminer kan nedbrytes over tid. Dette er spesielt sannsynlig hvis de lagres på varme, fuktige steder. Hvis vitaminene dine har gått ut, er det tryggere og sunnere å bare kjøpe nye.
Hvis typen du vurderer ikke har en utløpsdato, må du ikke ta den
Trinn 4. Undersøk vitaminene du vurderer
Innholdet i vitaminer og kosttilskudd er ikke strengt kvalitetskontrollert slik maten er. Dette betyr at det er vanskelig å være sikker på nøyaktig hva som er i pillene du kjøper.
Sjekk med Food and Drug Administration sitt nettsted for å se om kosttilskuddene dine er under vurdering. Nettstedet kan også fortelle deg om folk har klaget på negative reaksjoner
Del 3 av 3: Få vitaminer gjennom et sunt kosthold
Trinn 1. Få i deg nok folsyre
Kvinner som ikke er gravide trenger 400 mcg per dag. Folsyre, eller folat, er et B -vitamin som er viktig for nervesystemet. Utmerkede kilder til folsyre inkluderer:
- Fullkornsprodukter eller kornblandinger som er forsterket med folsyre
- Spinat
- Bønner
- Asparges
- Appelsiner
- Peanøtter
Trinn 2. Spis mat som er rik på jern
Kroppen din absorberer jern best fra kjøtt, spesielt rødt kjøtt. Men hvis du er vegetarianer, kan du fortsatt dekke jernbehovet ditt ved å øke inntaket av ikke-kjøttretter som er rike på jern. Før overgangsalderen bør kvinner få 18 mg daglig. Etter overgangsalderen trenger de 8. Utmerkede jernkilder inkluderer:
- Rødt kjøtt. Magert kjøtt er sunnest fordi det har mindre fett.
- Svinekjøtt
- Fjærfe
- Sjømat
- Bønner
- Erter
- Spinat
- Rosiner og tørkede aprikoser
- Matvarer som har tilsatt jern, for eksempel noen frokostblandinger, brød og pasta. Emballasjen vil fortelle deg om det er tilsatt jern.
Trinn 3. Vurder om du får i deg nok kalsium
Etter overgangsalderen øker kvinners daglige kalsiumbehov fra 1000 mg per dag til 1200. Å få nok kalsium er viktig for å forhindre osteoporose. Kvinner kan unngå kalsiummangel ved å spise:
- Melk
- Yoghurt
- Ost
- Brokkoli
- Spinat
- kål
- Kålrot
- Collard greener
- Soyamelk og fruktjuice som er forsterket med kalsium
- Laks
Trinn 4. Spis nok vitamin B6
Vitamin B6 er viktig for at nervene dine skal fungere skikkelig. Mangler er uvanlige, men du kan beskytte deg mot det ved å spise:
- Korn
- Gulrøtter
- Erter
- Spinat
- Melk
- Ost
- Egg
- Fisk
- Mel
Trinn 5. Tilbring tid i solen for å få nok D -vitamin
Men ikke glem å bruke solkrem for å forhindre brannskader. Den anbefalte mengden for voksne er 600 internasjonale enheter per dag. For personer over 70 år anbefales 200 ekstra per dag. Dette er viktig for å opprettholde sterke bein senere i livet når mennesker er sårbare for å knekke bein hvis de faller. Du kan også få vitamin D ved å spise:
- Melk
- Yoghurt
- Laks
- Ørret
- Tunfisk
- Kveite
Trinn 6. Spis gulrøtter for å få vitamin A
vitamin A er viktig for det visuelle systemet, cellevekst og riktig immunfunksjon. Å få nok vitamin A kan til og med bidra til å forhindre kreft. Du kan få vitamin A ved å spise:
- Gule grønnsaker
- Lever
- Nyre
- Egg og annet meieri
Trinn 7. Kok med oljer for å få tilstrekkelig vitamin E
I tillegg til egg, forsterket frokostblanding, frukt, spinat, kjøtt, fjærfe og nøtter, inneholder mange oljer vitamin E. Disse inkluderer:
- Maisolje
- Bomullsfrøolje
- Saflor olje
- Soyabønneolje
- Solsikkeolje
- Argan olje
- Oliven olje
- Hvetekimolje
Trinn 8. Beskytt helsen til sirkulasjonssystemet ditt med vitamin K
Vitamin K er nødvendig for at blodet skal kunne koagulere. De fleste får nok vitamin K ved å spise en diett som inneholder:
- Grønne bladgrønnsaker
- Kjøtt
- Meieri
