Å gå ned i vekt er en kombinasjon av å spise riktig og få mange øvelser. Du må være oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine, typer mat du spiser og hvor ofte du er aktiv. Etter noen uker eller måneder bør denne typen livsstil resultere i trygt og bærekraftig vekttap. Gradvis vekttap er mye tryggere for deg og vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt på lang sikt. Når du følger en endret livsstil som denne og holder kontakten med legen din regelmessig, vil du kunne miste 5, 10 eller til og med 15 kilo.
Trinn
Del 1 av 3: Lage en sunn strategi
Trinn 1. Snakk med legen din
Når du prøver å gå ned i vekt, er det en god idé å snakke med legen din først. Legen din vil kunne gi deg god innsikt i hvordan du går ned i vekt og gjør det på en sunn og trygg måte.
- Hvis du tror du trenger å gå ned 15 kilo, ring legen din. Han eller hun vil kunne hjelpe deg med å avgjøre om 15 kilo er passende for deg.
- Spør legen din om de har forslag til kosthold eller trening eller begrensninger for deg. På denne måten vil du være sikker på at det du følger vil være gunstig og ikke skadelig for helsen din.
- Hvis du har problemer med å gå ned i vekt, må du kontakte legen din igjen. Spør om de er klar over noen medisinsk overvåket diett eller en lokal diettist som du kan jobbe med.
Trinn 2. Sett realistiske forventninger
Med enhver diett er det viktig å sette veldig realistiske forventninger og mål. Hvis du vil gå ned 15 kilo og holde den av på lang sikt, må du sette deg opp for å lykkes.
- Generelt anbefales det aldri å gå ned mer enn 1 til 2 kilo per uke.
- Selv om dette kan høres sakte eller kjedelig ut for deg, har denne typen vekttap vist seg å være den mest bærekraftige på lang sikt.
- Hvis du vil gå ned 15 kilo, må du planlegge å følge dietten og livsstilsplanen din i omtrent 2 måneder. Sett opp en kalender og mål for den tidslinjen.
- Snakk videre med legen din. Han eller hun kan anbefale en passende hastighet og mengde vekttap for deg.
Trinn 3. Unngå fad dietter
Diett som lover raskt vekttap eller mye vekttap på kort tid, anses generelt ikke som trygt eller bærekraftig. Mye av vekten som gikk tapt under ulykker eller motekosthold, blir raskt gjenvunnet etter at de er avsluttet.
- Du kan fortelle en kjepphest diett hvis du ser påstander som "gå ned 10 kilo på 10 dager" eller "slipp 2 buksestørrelser i løpet av en uke."
- Mote- eller krasjdietter er vanligvis avhengige av usedvanlig kalorifattige dietter som mangler et stort utvalg av vitaminer og mineraler.
- De regnes ikke som trygge, og de er aldri en anbefalt metode for å gå ned i vekt.
Trinn 4. Vurder å starte en matjournal
Et nyttig verktøy som kan holde deg på sporet med kostholdet ditt og føre til bedre suksess, er en matjournal. Det er lett å beholde og vil hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap.
- Studier har vist at de som sporer maten mer regelmessig, er i stand til å gå ned i vekt og lettere å holde den av.
- Å måtte spore maten du spiser, bidrar til å holde deg ansvarlig og ærlig. Prøv å spore maten så mange dager i uken du kan.
- For å hjelpe deg, kan du vurdere å laste ned en matjournaler -app eller kjøpe en penn- og papirjournal.
- Følg alt du spiser - hver frokost, lunsj, middag, matbit og drikke. Jo mer du sporer, desto mer nøyaktig blir journalen din.
Trinn 5. Lag et måltid og treningsplan
Et annet flott verktøy å bruke i kostholdet ditt er en måltids- og treningsplan. Begge disse elementene kan tjene som en guide og en tidsplan for hva du skal spise eller hvilken trening du skal gjøre hver dag.
- En måltidsplan er et dokument du lager som vil skissere hver frokost, lunsj, middag og snacks i løpet av en ukes periode.
- Bruk noen minutter på å skrive ned det du planlegger å ha for den kommende uken. Bruk dette som en guide. Det vil hjelpe deg med å holde deg på sporet og forhindre deg i å gå ut å spise eller spise noe for høyt kaloriinnhold.
- En treningsplan er nesten identisk. Du må imidlertid planlegge når du skal trene, hvor lenge og hvilken type trening du skal gjøre.
- Når treningen din er forhåndsplanlagt, vet du at du har tid til å gjøre det, noe som gjør det mer sannsynlig at du holder deg til treningsplanen.
Trinn 6. Planlegg å belønne deg selv
En morsom ting med å gå ned i vekt eller å oppfylle andre typer mål er belønningene. Sett opp noen morsomme belønninger eller godbiter for deg selv når du når dine mål.
- Når du har opprettet disposisjonen, må du også lage en tidslinje for belønninger. For eksempel vil du kanskje planlegge en morsom godbit når du mister dine første 10 kilo. Eller planlegg en større belønning når du har gått ned 15 kilo.
- Belønninger bør ikke være matrelatert for vekttapsmål. Dette kan få deg til å spore fra kostholdet ditt.
- Hold deg til belønninger som å kjøpe en ny skjorte, unne deg en spadag, dra på en helgferie eller kjøpe nye friidrettsklær.
Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Hold kalorier i sjakk
Når du prøver å gå ned i vekt, er en av de viktigste endringene du må gjøre i det totale kaloriinntaket. Omhyggelig kutting av kalorier hjelper deg å gå ned i vekt.
- Hvis du vil gå ned 15 kilo, må du kutte ut noen kalorier fra din daglige sum. Generelt kan du kutte omtrent 500 til 750 kalorier om dagen for å resultere i et vekttap på 1 til 2 pund hver uke.
- Ikke kutt ut mer enn dette. Hvis kalorinivået ditt blir for lavt (for eksempel under 1200 kalorier), vil vekttapet bremse, energinivået faller og du utsetter deg selv for større risiko for mangel på næringsstoffer.
- Snakk alltid med legen din om hvor mange kalorier du kan kutte fra kostholdet ditt og minimumsnivået du bør spise hver dag.
Trinn 2. Mål porsjonene dine
For å hjelpe deg med å kutte ut kalorier mer nøyaktig, må du begynne å måle porsjonene dine. Dette vil hjelpe deg med å holde deg på sporet og bli mer bevisst på hvor mye du spiser.
- For å styre de totale kaloriene dine, bruk en matvekt eller målebeger for å spore porsjonsstørrelser.
- Proteinmat bør deles på en 1/2 kopp eller 4 oz, som er omtrent på størrelse med håndflaten din. Frukt bør deles til 1/2 kopp eller 1 lite stykke, grønnsaker skal være 1 kopp hakket eller 2 kopper grønne grønnsaker, og korn som havre, ris og quinoa måles til 1/2 kopp eller 2 oz per porsjon.
- Prøv å ikke estimere porsjonsstørrelsene. Du kan ta feil og ha større sjanse for unøyaktigheter.
Trinn 3. Spis protein, grønnsaker og frukt til hvert måltid
En av de beste kombinasjonene for vekttap er å spise for det meste magert protein, frukt og grønnsaker. Denne kombinasjonen med lavt kaloriinnhold og lavere karbohydrater kan hjelpe deg med å bli fornøyd og hjelpe deg med vekttap.
- Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt - spesielt når det gjelder vekttap. Protein tar en stund å fordøye, noe som gjør at du føler deg fornøyd lenger. I tillegg bidrar det til å øke stoffskiftet.
- Inkluder minst en porsjon magert protein til hvert måltid. Prøv: fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, svinekjøtt, nøtter, bønner og sjømat.
- Frukt og grønnsaker er også naturlig lavt kaloriinnhold. I tillegg er de veldig fiberrike. Som protein, tar fiber en stund å fordøye og holder deg fornøyd lenger. Sammen med protein hjelper denne kombinasjonen deg til å føle deg fornøyd med mindre mat og over en lengre periode.
- Inkluder en servering av en frukt eller grønnsak til hvert måltid. Du kan velge hvilken som helst frukt eller grønnsak du ønsker.
Trinn 4. Moderer hvor mange korn du spiser
En matgruppe å begrense er karbohydratgruppen, som inkluderer korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og matvarer som inneholder sukker. Selv om den er fylt med noen næringsrike matvarer, kan du begrense hvor mange porsjoner du har i kostholdet ditt.
- Mange studier har vist at dietter med lavere karbohydrat hjelper mennesker med å gå ned i vekt raskere sammenlignet med kalorifattige eller fettfattige dietter alene.
- Den mest karbohydraterike matgruppen er korngruppen. Å begrense hvor mange porsjoner av disse matvarene du har hver dag, kan hjelpe deg med å nå ditt vektmål raskere.
- Hvis du velger å ha et korn, følger du passende porsjonsstørrelse og sørger for å velge et 100% fullkornsalternativ.
- Hele korn er mindre bearbeidet og høyere i fiber og protein (begge gode for vekttap). Velg fullkornsmat som quinoa, havregryn, brun ris, fullkornsbrød og fullkornspasta.
- Begrens inntaket av frukt og stivelsesholdige grønnsaker som poteter også.
- Sjekk etiketter for å sjekke mengden karbohydrater i matvarer og velg lavere karbohydratmat.
Trinn 5. Begrens matvarer med mye fett og sukker
Som med alle typer vekttap, er det viktig å begrense maten som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt eller til og med føre til vektøkning. Matvarer som inneholder mye fett og sukker bør være begrenset i kostholdet ditt.
- Mat med høyt fett og høyt sukkerinnhold er vanligvis høyere i kalorier. Hvis du spiser det regelmessig eller i større porsjoner, kan dette gjøre det vanskeligere å nå ditt vektmål.
- Begrens matvarer som stekt mat, hurtigmat, fet kjøtt, sukkerholdige frokostblandinger, kaker, kaker/paier, bakverk, chips, kjeks, godteri og iskrem. Tilfredsstill heller det søte suget ditt med en fettfattig yoghurt, fullkornblanding eller litt frukt. Du kan også ha gulrøtter og hummus eller en ostepinne for et salt eller salt smak.
- Hvis du velger å ha disse matvarene, må du gjøre det veldig av og til, og sørg for å følge den anbefalte porsjonsstørrelsen.
Trinn 6. Reduser mengden flytende kalorier du bruker
I likhet med mat med mye fett kan også flytende kalorier være et problem. Reduser hvor mange kalorier du drikker hver dag for å hjelpe deg med vekttapet.
- Flytende kalorier kan lett gå ut av kontroll. Studier viser at søte drikker mange ganger kan forårsake mer skade på kostholdet ditt fordi de ikke fyller deg eller signaliserer hjernen din at du har spist.
- Begrens eller unngå søte drikker som brus, fruktjuicer, fruktdrikker, søte kaffedrikker, milkshakes, smoothies, søt te, alkohol, sitronade eller sjokolademelk.
- Drikk i stedet ca 64 oz klare, sukkerfrie væsker. Disse er fuktighetsgivende og kan hjelpe deg med å håndtere appetitten. Prøv: vann, smaksatt vann, musserende vann eller usøtet kaffe og kaffe.
- Å drikke tilstrekkelig mengde klare væsker daglig kan bidra til å holde appetitten under kontroll, hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd og hjelpe deg med å være mer våken.
Del 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Inkluder regelmessig fysisk aktivitet
I tillegg til kosthold er regelmessig fysisk aktivitet en viktig komponent for vekttap. Gjør det til en vane å trene regelmessig for å støtte vekttap og langsiktig vektvedlikehold.
- Helsepersonell anbefaler at du trener både aerob og styrketrening hver uke.
- Inkluder ca. 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke i tillegg til 1 til 2 dager med styrketrening.
- Aerobe øvelser du kan prøve inkluderer turgåing, jogging, svømming, dans, sykling og fotturer. Løft vekter, gjør pilates eller yoga for dine styrketreningsaktiviteter.
Trinn 2. Sørg for å få nok søvn
Selv om kosthold og mosjon er nøkkelen for vekttap, er det andre atferd som også kan påvirke vekttap. Å få nok søvn er viktig for kroppens helse, men også for vekttap.
- Folk som ikke sover godt eller ikke sover nok, er mer sannsynlig å være overvektige eller overvektige.
- Studier har vist at mangel på søvn forårsaker en økning i appetitten og et ønske om mat med høyere kaloriinnhold (som høyt fettinnhold, høyt sukker eller karbohydrater).
- For å støtte vekttapet, må du sove minst 7 til 9 timer hver natt. Det kan bety at du legger deg tidligere eller våkner senere hvis du kan.
Trinn 3. Administrer stressnivået ditt
Stress er en annen livshinder som kan stå i veien for vellykket vekttap. Det er viktig at du lærer å håndtere daglig stress for å nå dine vektmål.
- Kronisk stress er noe mange mennesker takler. Dette stresset øker appetitten din og kan utløse mer følelsesmessig eller stressende mat.
- I tillegg håndterer mange mennesker stress på upassende måter - som å sove senere og hoppe over treningsøktene eller delta i mer ødeleggende spiseatferd.
- Prøv å håndtere stresset ditt ved å snakke med vennene dine, lytte til musikk, gå en tur, meditere, lese en god bok eller se en film.
- Hvis du har problemer med å håndtere stresset ditt eller det fortsetter å påvirke vekten din, kan du vurdere å søke ekstra hjelp fra en psykolog eller atferdsterapeut.
Trinn 4. Flytt oftere i løpet av dagen
Som strukturerte aktiviteter og trening, kan det være et poeng å være mer aktiv i løpet av dagen også for å støtte vekttapet. Prøv å bevege deg mer eller ta flere skritt i løpet av dagen.
- Livsstilsaktiviteter er den typen øvelser som er en del av din normale daglige rutine. De kan inkludere husarbeid, gå til destinasjonene eller hagearbeid.
- Disse aktivitetene brenner ikke mange kalorier alene. Men hvis du gjør mange av dem i løpet av dagen, kan de bli et betydelig beløp.
- Det er viktig å prøve å være aktiv hele dagen. Disse aktivitetene har vist seg å ha lignende fordeler for din helse og vekt som mer strukturerte øvelser (som å gå en 30-minutters joggetur).
- Tenk på den vanlige dagen din og hvordan du kan ta flere skritt eller bevege deg mer generelt. Du kan ta trappene oftere, parkere lenger unna, stå i TV -reklamepauser eller planlegge en spasertur til lunsjpausen.
Tips
- Å finne en venn som vil trene sammen med deg og spise sunnere, vil også gjøre det lettere å tilpasse seg en sunn livsstil.
- Den beste måten å gå ned i vekt er sakte over en lengre periode. Sørg for å sette dine forventninger til dette når du starter med vekttap.
- Hvis du har problemer med å gå ned i vekt, bør du vurdere å snakke med legen din for mer hjelp og veiledning.
