Å spise sunt kan være vanskelig når du er opptatt. Du kan oppdage at du knapt har tid til å spise, langt mindre spise sunt. Likevel kan det å spise hurtigmat og søppelmat ha en negativ innvirkning på helse og energinivå. Å spise sunt når du er opptatt, ta med deg sunn mat, ta smarte valg når du spiser ute, bruke tid på fridager med å forberede måltider og dedikere deg til en sunnere livsstil.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta sunne spisevalg
Trinn 1. Spis frokost hver morgen
Hopp over frokost er noe av det verste du kan gjøre for kroppen din. Å hoppe over frokost har vært knyttet til fedme, irritabilitet og redusert mental bevissthet. Frokost er viktig, og du bør alltid spise den, selv om du må våkne fem til ti minutter tidligere eller ta den med på jobb, slik at du kan spise den ved skrivebordet. Lag en sunn frokost for å starte dagen riktig.
- Hopp over usunne frokoster, som smultringer, kaker, pizza eller sukkerholdige frokostblandinger.
- Prøv sunne smoothies med frukt og proteiner, som nøttesmør. Du kan spise sunne muffins, som disse linfrømuffinsene eller veganske sjokolade valnøttmuffinsene.
- Ta rester av dampede grønnsaker fra kvelden før og et kokt egg eller et stykke kylling. Egg, avokado og nøtter er en annen god frokost. Du kan prøve å lage frokosten kvelden før.
Trinn 2. Ta med deg sunne snacks
Å holde sunne snacks tilgjengelig hjelper deg med å unngå å gå for lenge uten mat, noe som kan føre til usunne valg som en godteri fra salgsautomaten eller hurtigmat. Del dem i en pose med glidelås hver dag, for å forhindre at du spiser for mye.
- Frukt er noen av de mest bærbare, forhåndsporsjonerte matvarene som finnes. Ta med deg eple, appelsin eller banan for å øke blodsukkeret i løpet av en travel dag.
- Prøv sunne granola- eller fruktbarer. Unngå barer med mye tilsatt sukker, hydrogenerte oljer og usunne ingredienser. Lag dine egne granola barer hvis du kan.
- Bærbare proteinkilder inkluderer blandede nøtter, ostepinner, rykende og uten sukker tilsatte nøttesmør.
Trinn 3. Drikk vann
Å holde seg hydrert er veldig viktig, og vann er avgjørende for din generelle helse. I tillegg inneholder ikke vann tilsetningsstoffer eller ekstra sukker. Når du står ved skrivebordet, må du slå av kalori og sukkertunge brus med vann. Hvis du bare bytter ut noen brus hver dag med vann, vil du redusere kalorimengden og sukkeret du spiser betydelig.
- Du bør drikke åtte åtte unse glass vann hver dag.
- Kjøp en vannflaske som kan brukes igjen og ha den full og i posen din, slik at du alltid har tilgang til den.
- Prøv å tilsette en skvett sitron eller lime i vannet, eller drikk naturlig seltzervann.
Trinn 4. Gjør smarte valg når du spiser ute
Uansett hva du planlegger, kan du finne ut at du skal spise middag eller lunsj med venner og kolleger, eller kanskje du har det for travelt og bestemmer deg for å gå ut. Dette betyr ikke at du bare gir opp din sunne kostplan. Gjør i stedet sunne valg ved å velge en restaurant som serverer sunn mat eller velge en sunn hovedrett.
- Velg helsefokuserte restauranter når det er mulig, inkludert veganske, vegetariske og helt naturlige lokaler.
- Søk på nettet eller spør en server for å finne ernæringsinformasjonen til måltidene, eller spør om "lette" eller sunne måltider, for eksempel grillet kylling eller fisk med en side av grønnsaker.
- De fleste restauranter tilbyr større porsjoner enn nødvendig. Vurder å ha en forrett som måltid, eller del et måltid med en venn. Hvis du bestiller en full hovedrett, stopp så snart du er mett og be om at tallerkenen tas bort (eller settes i en oppbevaringsboks).
- Hopp over stekt mat, fet salatdressing og sauser og andre usunne varer.
Trinn 5. Begrens alkohol
Alkohol tilfører kalorier og sukker til ditt daglige kosthold. Selv om et glass rødvin kan være gunstig og en og annen øl eller blandet drink ikke vil skade, bør du begrense mengden alkohol du bruker daglig. Kostholdsretningslinjer fra den amerikanske regjeringen anbefaler ikke mer enn en drink på en gitt dag for kvinner, eller to drinker for menn.
- I dette systemet er en drink 12 gram øl med 5% alkohol, 8 oz 7% maltlut, 5 oz 12% vin eller 1,5 oz 40% brennevin. Dette betyr at et stort glass vin eller en høy cocktail faktisk kan telle som to drinker.
- Når du går ut med kolleger eller venner, begrenser du deg selv til en drink etter jobb. Om natten kan du vurdere å erstatte kveldsølene dine med en smoothie med frukt og grønt.
Trinn 6. Fjern søppelmat fra huset
Hvis søppelmaten er der, vil du sannsynligvis spise den. For å unngå at du kommer hjem fra en lang dag og spiser is eller chips, må du ikke kjøpe søppelmat. Hvis du ikke kan spise det, kan du ikke ta dårlige valg når du er sulten og sliten.
I stedet bør du holde sunne snacks rundt huset. Kjøp hytteost og ananas i stedet for iskrem, eller kjøp grønnkålflis i stedet for potetgull
Metode 2 av 3: Tilberede måltider mer effektivt
Trinn 1. Forbered måltider i helgene
Hvis du vet at du kommer til å jobbe sent hver dag, bør du jobbe med måltidsforberedelser i helgen. For eksempel, skille grønnsaker og kjøtt (rå eller kokt) i porsjoner som serveres enkelt. Frys dem i separate beholdere, slik at du enkelt og raskt kan kombinere ingrediensene til en stekepanne eller gryte.
- Lag granola, hjemmelagde granola-barer, frokostmuffins eller hardkokte egg som du kan spise som snacks de neste dagene.
- I stedet for å kjøpe ferdigpakkede usunne fryser måltider, lag store mengder mat i helgen som du kan fryse i uken. Gryteretter er gode for frysing og oppvarming. Søk på nettet etter oppskrifter som er gode å fryse.
Trinn 2. Kjøp ferdig hakket mat
Hvis du ikke tror du får tid til å lage mat i helgene, kan du kjøpe maten som er ferdighakket og ferdigskilt. Du kan finne ferdigskårne grønnsaker, som brokkoli, blomkål eller squash, individuelt innpakket kjøttstykker eller ferdigpakkede frukt- og nøttesmør. Gå for sunn suppe eller siderettblandinger for å gjøre det lettere.
Du kan ta de ferdighakkede ingrediensene for å lage en rask lunsj eller middag, eller ta dem som en matbit
Trinn 3. Tilbered måltider i en rett
Noen ganger er matlaging tidkrevende fordi du har flere retter å lage i flere gryter og panner. I stedet jobber du med å sette alt sammen i en gryte. Dette kan være en gryte, en komfyr, en wok, en skillet eller en ildfast form.
- For eksempel kan du kaste alle grønnsakene dine og litt kylling eller biff i en wok eller panne for å lage en stekepanne eller stekefat. Prøv å putte kjøtt, grønnsaker og saus i en ildfast form for et raskt sunt måltid.
- De fleste enpottmåltider gir nok til at du kan bære matrester til lunsj eller spise dem neste kveld.
Trinn 4. Bruk en sakte komfyr
Matlaging med treg komfyr kan spare deg for mye tid. Du kan kaste de ferdighakkede ingrediensene i slow cookeren om morgenen, og når du kommer hjem om natten, blir middagen ferdig. Slow cooker -oppskrifter kan være sunne og deilige, og du kan lage et stort utvalg av matvarer i en.
Søk etter oppskrifter på slow cooker på nettet. Du trenger ikke bare å lage chili eller stuing. Du kan lage omtrent alt i en sakte komfyr
Trinn 5. Del arbeidet med husstanden din
Hvis du bor sammen med noen som deler dine sunne prioriteringer, kan du prøve å bytte hvilke netter du lager mat eller pakker med lunsj. Å dele ansvaret gjør det lettere å holde seg til et sunt kosthold når du er opptatt.
Trinn 6. Prøv en levering av mat
Hvis du er for opptatt til å handle selv, må du la noen andre gjøre det for deg. Mange dagligvarebutikker tilbyr levering der du velger mat på nettet og får dem levert rett på døren. Du kan også velge en sunn snackabonnementstjeneste, hvor du hver måned får en eske i posten full av sunne, praktiske snacks.
- Det er også tjenester som leverer alle ingrediensene og oppskriften på sunne måltider på døren. Alt du trenger å gjøre er å sette sammen alle ingrediensene og koke dem.
- Selv om noen av disse tjenestene kan være dyre, kan det være verdt bekvemmeligheten at du får sunn mat levert rett på døren din, slik at du ikke trenger å ta deg tid til å gjøre det selv.
Metode 3 av 3: Forberedelse for sunnere mat
Trinn 1. Lag menyer
Å tenke fremover er en god måte å spise sunt når du har en travel timeplan. Se på neste uke og bestem deg for hva du vil spise til lunsj og middag hver dag. Dette kan gi deg en følelse av hva du trenger å ta ut av fryseren for å tine, hva du trenger å forberede på forhånd, og spare deg for å finne ut et måltid på farten.
- Når du er sulten og kommer hjem etter en lang dag, kan det ikke føre til usunne beslutninger, for eksempel take-out, hvis du ikke vet hva du vil lage mat til middag. I stedet vil du allerede med en meny vite hva du skal lage mat.
- Hvis det er dager du kommer hjem senere enn andre, kan du planlegge enklere måltider eller rester for disse nettene.
Trinn 2. Lag en dagligvareliste
Når du handler dagligvare i uken eller måneden, bør du ta med deg en liste. Dette hjelper deg med å ha en klar plan for hva du skal spise. Det hindrer deg også i å kjøpe tilfeldige ingredienser du ikke trenger, eller ingredienser som ikke er sunne for deg. I stedet vil du ha en liste over alle de sunne ingrediensene du kan kjøpe.
Å ta en dagligvareliste sikrer også at du har alt du trenger for alle måltidene dine i uken
Trinn 3. Vær dedikert til å spise sunt
Det er ekstremt lett å skli når vi er opptatt. Å ha en dedikasjon til målet ditt om å spise sunt kan hjelpe deg med å opprettholde planen din og gjøre sunnere matvalg. Dette kan hjelpe deg å holde motivasjonen selv når du er opptatt.
