Det anbefales at barn spiser 1-3 kopper grønnsaker hver dag, og voksne spiser 2-3 kopper hver dag. Hvis barna dine er kresne spisere (eller kanskje du er deg selv), kan det være vanskelig å møte denne daglige anbefalingen. Imidlertid er det viktig for barn og voksne å strebe etter dette målet, ettersom grønnsaker er en viktig kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet. Prøv å gjøre grønnsaker mer attraktive for barn med morsomme oppskrifter, snike dem inn i favorittmåltidene dine og prøv forskjellige matlagingsmetoder.
Trinn
Del 1 av 4: Gjør grønnsaker mer attraktive
Trinn 1. Lag grønnsaker til pommes frites
Knasende, sprø, salte pommes frites er en av de godeste matvarene som finnes, og barna liker dem generelt. Prøv å bytte inn en mer næringsrik tett grønnsak (som en søtpotet). Du kan nyte en porsjon grønnsaker uten å føle at du spiser en tørr, kjedelig eller bitter ting. Å bruke krydder, som rosmarin, hvitløkspulver eller timian, er et sunnere alternativ til salt for å tilsette smak.
- En enkel bytte for pommes frites er å bruke søte poteter i stedet for vanlige hvite poteter. Disse oransje spudene har mye mer C -vitamin og en hel dags vitamin A.
- Du kan også prøve å lage courgette eller sommer squashfries. Begge disse grønnsakene er kalorifattige, men har også vitamin C.
- Du kan også prøve å lage butternut squash pommes frites, gulrot frites, asparges frites, avokado frites eller til og med grønne bønnefries.
- Å bake dem i ovnen er det sunneste alternativet.
Trinn 2. Prøv veggiespaghetti
En annen morsom måte å få noen ekstra porsjoner grønnsaker i kosten er ved å lage vegetabilsk spaghetti. Prøv å bruke en spiralizer for å lage noen næringsrike nudler for en barnevennlig vri på pasta.
- En spiralizer er et kjøkkenverktøy som gjør en rekke grønnsaker eller frukt til nudelformer. Avhengig av hvilken spiralizer du får, kan du lage spaghetti nudler, fettuccine nudler eller til og med "krøllede steker" nudler.
- Bruk en spiralizer for å lage nudler av grønnsaker som courgette, sommer squash, gulrøtter eller til og med agurker. Det ser ut som spaghetti, men det er alle grønnsaker.
- Avhengig av din smak, kan du prøve topping lettkokt veggiespaghetti med saus. Eller du kan prøve å blande halv vegetabilsk spaghetti med halv vanlig spaghetti sammen.
- Prøv også å bruke spaghetti squash i stedet for pasta. Denne pene squashen eliminerer behovet for en spiralizer da den makuleres som små spaghetti nudler når den er tilberedt og inneholder vitamin A, vitamin C og jern. Topp med olivenolje og parmesanost eller med din favoritt pastasaus.
Trinn 3. Dypp grønnsakene dine
En måte å gjøre grønnsaker litt mer appetittvekkende for barn er å servere dem med en dukkert. Blandede eller kjedelige grønnsaker får et lite smakstykke, og barna vil glede seg over å dyppe grønnsakene sine i dipp. Server oppskåret rå grønnsaker med din favoritt salatdressing eller dip.
- Hvis du ikke er fan av helt rå grønnsaker, kan du prøve å blanchere dem raskt for å gjøre dem litt mykere og mindre sprø.
- Hvis du vil ha en grønnsak som ikke har en sterk smak, kan du prøve å skjære opp selleri, agurker eller blomkål. Disse er ganske intetsigende. Skiver paprika eller snap erter har en søtere og mindre bitter smak.
Trinn 4. Lag hjemmelagde veggies
Som pommes frites er potetgull en god salt matbit som barna liker. I stedet for å bruke hvite poteter, prøv å lage hjemmelagde veggie -chips i stedet.
- Bytt ut din vanlige hvite potet, for et mer fargerikt sett med grønnsaker som: søte poteter, butternut squash, lilla poteter, gull og røde rødbeter, skiver gulrøtter eller til og med grønnkål.
- Ha grønnsaker i tynne skiver i olivenolje og krydderene du liker best. Stek til de er gyldenbrune og sprø.
- Mange "veggie chips" av butikkmerker har egentlig ikke veldig mange (om noen) grønnsaker i ingrediensene. Lag din egen av ekte grønnsaker for den beste innsatsen.
Trinn 5. Prøv salatpapir
En ganske ren og smakløs grønnsak der ute er salat - spesielt isbergsalat. Bytt ut barnets smørbrød eller pakk inn til salatpakke.
- Ved å bytte ut ditt favoritt sandwichbrød til fordel for en wrap, kutter du automatisk ut kalorier og karbohydrater fra måltidet.
- Det finnes en rekke forskjellige salater som du kan bruke som omslag. Noen salater, som isfjell, har ikke mange ernæringsmessige fordeler uten å være kalorifattige. Du kan imidlertid prøve å bruke grønnkålsblader eller sveitsiske mangoldblader for et lavt kaloriinnhold og vitamin A og C pakket innpakning.
Trinn 6. Gå for babygrønnsaker
Ikke bare er babygrønnsaker mer søte og morsomme å spise, de kan også smake bedre. Hold deg til disse små grønnsakene hvis barnet ditt er mer følsomt for mange smaker av mer modne grønnsaker.
- Når en grønnsak får lov til å modnes og vokse til sin fulle størrelse, intensiveres smaken av den grønnsaken og blir mer signifikant (og kan også være mer bitter). Dette kan til tider gjøre grønnsaken lite attraktiv.
- Babygrønnsaker plukkes når de er yngre. De har veldig lite bitter smak og smaker faktisk mer søtt. De fleste tåler grønnsaker som har en litt søtere smak.
- Babygrønnsaker er lett å finne. Se etter baby courgette, artisjokker og kålrot.
Del 2 av 4: Sneking av grønnsaker i hverdagsmat
Trinn 1. Tilsett grønnsaker til frokosten
I tillegg til å gjøre grønnsaker mer attraktive generelt, kan du prøve å snike dem inn i barnets frokostmat, slik at de ikke engang er klar over at de er der!
- Havregryn er et godt frokostmåltid for å skjule noen skjulte grønnsaker. Bland havregryn med gresskar på boks for en litt søt høstinspirert frokost. Gresskar har store mengder vitamin A, vitamin C og fiber.
- Lag grønne egg og skinke. Puree litt frossen spinat til eggerøre for å lage en ekte versjon av grønne egg (server med kanadisk bacon eller skinke). Spinat har også mye vitamin A og folat.
- Du kan også smøre din favorittskål med 1/2 avokado. Denne kremete grønnsaken smaker godt med et dryss salt og pepper. I tillegg har den en betydelig mengde fiber og hjertesunt fett.
Trinn 2. Bland grønnsakene til salte bakte retter
En fin måte for kresne spisere å få i seg flere grønnsaker, er å purere dem til deres favoritt smakfulle retter. Pureeing hjelper til med å skjule dem visuelt og skjuler smaken.
- Kjøttboller, burgere og kjøttkaker er et flott sted å skjule pureede grønnsaker. Du kan legge puré spinat, paprika, løk og til og med courgette i kjøttblandingen av disse elementene.
- Mac og ost eller lasagne er gode alternativer for å skjule puré blomkål, gresskar, søtpotet eller butternut squash. Det hvite og gule passer rett inn i fargeskjemaet med disse bakevarer.
- Tomatsaus og supper er et flott sted å skjule flere grønnsaker utenfor tomater. Prøv å tilsette puré gulrøtter, løk, paprika, courgette eller spinat.
- Tilsett blomkål til potetmosen. Den er hvit, har veldig liten smak og passer godt sammen med potetmos.
Trinn 3. Lag en frukt og grønnsakssmoothie
Bruk den naturlige sødmen til frukt og meieri for å lage en smoothie. Grønnsaker blir lett gjemt, og barna vil glede seg over en søt smoothie som frokost eller middag.
- Lag en smoothie med din favorittyoghurt, frukt og litt vann for å tynne den ut. Puree i noen få grønnsaker for ekstra ernæring.
- Spinat er en flott grønnsak å tilsette i smoothies. Det gjør dem til en strålende grønn farge, og siden spinat er litt søt, gir det ikke noen ekstra smak til smoothien.
- Å legge avokado til din smoothie kan bidra til å gjøre drikken din ekstra kremaktig og rik.
- Både gulrøtter og rødbeter er også naturlig søte og smelter godt inn i en fruktsmoothie.
Trinn 4. Tilsett grønnsaker i søte matvarer
Det er alltid vanskelig for barn eller voksne å avslå en deilig søtet godbit. Sukker, sjokolade og andre søte smaker skjuler ethvert snev av en grønnsak som gjør bakevarer til et flott sted å skjule grønnsaker.
- Vanlige oppskrifter som legger til ekstra grønnsaker er muffins og raske brød. Du kan tilsette strimlet courgette eller gulrøtter og lage courgettebrød eller morning glory -muffins.
- Søte poteter, syltetøy, vinterkvash og gresskar er søte og gir gode tillegg til muffins, vafler, raske brød og til og med is.
- Avokado kan også brukes til å lage is eller pudding som gir en god kremaktig og rik godbit. Du kan også legge puré avokado til brownies, muffins eller raske brød.
Trinn 5. Tilbered din egen hjemmelagde juice
Hvis du eller barna dine liker å drikke fruktjuicer, kan du lage din egen hjemmelagde juice. Igjen er smaken av grønnsaker generelt maskert av den søte frukten.
- Det kan være lurt å vurdere å kjøpe en juicer eller blender for å lage din egen hjemmelagde juice.
- Bruk søte grønnsaker i juicene dine for å blande deg med frukt. Prøv: gulrøtter, rødbeter og mørke greener for en søt vri.
- Andre grønnsaker som selleri og agurk gir veldig lite smak til fersk juice.
Del 3 av 4: Hjelpe barn med å spise mer grønnsaker
Trinn 1. Vær et godt forbilde
Det er viktig å være et godt forbilde for barna dine. De etterligner en rekke oppførsler (spesielt når de er unge), inkludert hvordan og hva du spiser. Hvis du ikke spiser grønnsaker, kan det være at barna dine heller ikke gjør det.
- Når du serverer middag eller andre måltider, må du sørge for at du serverer deg selv en portion grønnsaker i tillegg til alle andre ved bordet.
- Hvis du planlegger å ha en matbit, kan du også vise barnet ditt at du kan velge matlaging eller rå grønnsaker som mellommåltid i stedet for typiske "junk food" snacks som kjeks, chips eller informasjonskapsler.
- Vær oppmerksom på hvordan du snakker om grønnsaker. Hvis du snakker om hvordan du ikke liker dem, de ikke smaker godt, eller du ikke liker å spise dem, kan barnet ditt fange opp disse signalene og etterligne de samme tankene.
Trinn 2. Ikke vær en kokk på kort tid
Det kommer alltid mat, grønnsaker som barnet ditt ikke liker og nekter å spise. Det er imidlertid viktig at du får dem til å prøve en matbit og ikke gjøre dem til et annet eller spesielt måltid.
- Hvis barnet ditt nekter visse matvarer, ikke bekymre deg. Det er normalt at barn går gjennom forskjellige faser og at smaken endres over tid.
- La barnet ditt prøve 1 eller 2 biter av alt på tallerkenen. De trenger ikke å fullføre hele måltidet, men bør oppmuntres til å prøve alle nye matvarer og matvarer de ikke liker.
- Hvis du tilbereder en grønnsak som barnet ditt tidligere nektet, må du fortsatt ha en porsjon på tallerkenen. Det kan ta 15 eller 20 forsøk for et barn å like en ny mat. Ved å hoppe over det, gir du aldri smaksløkene en mulighet til å vokse.
- Ikke lag heller "barnespesialer". Barnet ditt bør spise akkurat det som er på tallerkenen din (med mindre det er usikkert eller upassende for alderen).
Trinn 3. Kok sammen med barnet ditt
Barn reagerer godt på hendene på aktiviteter - spesielt matlaging. De kan "leke" med maten, hjelpe til med å lage matlagingsbeslutninger og bli kreative på kjøkkenet.
- Studier har vist at når barn deltar i matlaging eller tilberedning av mat, er det mer sannsynlig at de spiser de samme matvarene.
- Barn kan begynne å lage mat og hjelpe deg med å lage mat fra en tidlig alder (selv ved 2 år). La dem få hendene i maten og hjelp til å bli kreative.
- I tillegg til å få barnet ditt til å prøve eller spise flere grønnsaker, kan matlaging sammen hjelpe deg med å knytte bånd, lære barnet ditt ferdigheter i livet og gi deg muligheten til å snakke om helsemessige fordeler av grønnsaker.
Trinn 4. Unngå å koble nye grønnsaker med barnets favorittmat
Det høres kanskje litt rart ut, men hvis du er interessert i å få barnet ditt til å spise en ny grønnsak eller utvide ganen, kan du prøve å sette sammen grønnsakene ved siden av en "ikke-spennende" hovedrett.
- Studier har vist at barna hadde større sannsynlighet for å spise grønnsakene på tallerkenen hvis disse grønnsakene var sammenkoblet med et element som ikke fikk mye oppmerksomhet og ikke var deres favorittartikkel.
- For eksempel, hvis barnet ditt elsker kyllingklumper, men ikke er fan av brokkoli, vil paringen av de to sammen føre til at brokkolien blir liggende på tallerkenen. Barnet ditt vil spise favoritt ting først og slippe det uønskede elementet.
- I stedet parer du brokkolien med grillede kyllingstrimler i stedet. Det er ikke barnets favoritt (men de vil fortsatt spise det), og barnet ditt kan ende opp med å ta noen biter av brokkolien.
Del 4 av 4: Bruke velsmakende metoder for tilberedning av grønnsaker
Trinn 1. Stek grønnsaker
Steking er en flott måte å lage grønnsaker på. Det kan bidra til å få frem de beste smakene i grønnsaker.
- En stor fordel med stekte grønnsaker er at mange næringsstoffer som finnes i grønnsaker faktisk er mer "tilgjengelige" for kroppen vår når grønnsaken er kokt. For eksempel absorberes antioksidanten lykopen i tomater faktisk bedre når tomatene er kokt.
- I tillegg gir steking en søt nøtteaktig smak i grønnsaker og hjelper til med å fjerne den bitre, rå smaken av kokte eller rå grønnsaker.
- Grønnsakene blir også gyldenbrune og til og med litt sprø med steking på grunn av de høyere temperaturene. Dette kan gjøre dem litt mer attraktive for kresne spisere.
- Stekte grønnsaker er gode som en side til en hovedrett eller kastet med en salat.
Trinn 2. Blancher grønnsaker i stedet for å koke dem
Blanchering er en matlagingsmetode som hovedsakelig brukes til grønnsaker. Det er en fin måte å nyte knasende grønnsaker uten den rå, bitre smaken.
- Blanchering er en veldig enkel prosess. Du senker grønnsakene i kokende vann i bare noen få sekunder. Dette hjelper raskt med å lage grønnsaker og fjerner den harde rå smaken.
- Blanchering bidrar også til å bevare fargen og smaken på grønnsaker som kan være tiltalende for kresne spisere. I tillegg forblir disse grønnsakene sprø i stedet for myke og grøtaktig.
- Blancherte grønnsaker er gode å spise med en dukkert, tilsett til smoothies eller hjemmelaget juice eller spis dem selv.
Trinn 3. Lag en hjemmelaget ostesaus
Å lage hjemmelaget ostesaus til blancherte eller dampede grønnsaker er en god idé for kresne spisere. Det er en enkel måte å gjøre en grønnsak litt mer spennende.
- Ostesausen er velsmakende og kan hjelpe til med å dekke over smaker av grønnsaker som kan være lite tiltalende for en kresen spiser.
- Den mest næringsrike ostesausen vil være en du vil lage hjemme der du kan kontrollere ingrediensene, kaloriene og fettet.
- Hvis du ikke vet hvordan eller ikke vil lage din egen ostesaus, kommer mange frosne grønnsaker med ostesaus som allerede er blandet med dem.
- Ostesaus passer spesielt godt til brokkoli eller blomkål. Du kan imidlertid bruke den på alle typer grønnsaker du er villig til å spise.
Trinn 4. Prøv grillede grønnsaker
Grilling er en matlagingsmetode som gir mange gode smaker til mange matvarer, inkludert grønnsaker. Det er en fin måte å friste en kresen eater til å prøve grønnsaker.
- Grilling gir mye god røykfylt, forkullet smak til grønnsaker. Det er en unik smakprofil som bare grilling kan gi. Du kan bruke en utendørs grill eller til og med en grillpanne over komfyren.
- En annen flott ting med grilling er at du kan marinere grønnsaker eller krydre dem før du griller. Dette er en annen måte å legge til mye mer smak.
- Grilling hjelper også grønnsaker med å bli litt sprø. Det hjelper med å forbedre tekstur for de som er skremt av strukturen til noen grønnsaker.
Tips
- Prøv å prøve nye grønnsaker. Jo oftere du prøver grønnsaker, desto mer sannsynlig er det at du får smaken på dem.
- Hvis du ikke liker en grønnsak tilberedt på en måte, kan du prøve å lage den på en annen måte. Noen grønnsaker er ikke like velsmakende kokte, men er mye bedre stekte.
