Rotator -mansjetten er et delikat sted i skulderen din der fire muskler danner en mansjett rundt armen. Rotator -mansjetten hjelper deg med å løfte og rotere armen, og den holder skulderen stabil mens armen beveger seg. Det er relativt enkelt å rive eller skade rotator -mansjetten din gjennom fysiske aktiviteter. For å forhindre skade er det alltid en god idé å strekke rotatormansjetten før du deltar i overkroppsaktiviteter som tennis, vekttrening eller gjerde. Hvis du allerede har skadet rotator -mansjetten, vil fysioterapeuten mest sannsynlig gi deg noen enkle strekk å gjøre som vil oppmuntre til helbredelse i skulderen.
Trinn
Metode 1 av 3: Varm opp rotatormansjettene
Trinn 1. Len deg fremover på den ene armen og la den andre armen svinge som en pendel
Når du lener deg fremover, legg en hånd på en benk eller et bord for støtte. La den andre armen henge fritt ved siden av deg og sving den forsiktig frem og tilbake. Gjenta øvelsen som beveger armen fra side til side, og gjenta igjen i en sirkulær bevegelse.
Hvis du føler deg komfortabel med disse grunnleggende bevegelsene, kan du legge til en lett hantel eller håndleddsvekt
Trinn 2. Løft begge armene rett ut fra sidene
Start denne strekningen med hendene på sidene. Løft armene sakte til de er helt utstrakte.
Det er viktig at du holder albuene rette under denne oppvarmingsøvelsen
Trinn 3. Roter hendene inn og ut for å varme opp rotator mansjettene
Start med begge håndflatene vendt nedover, og roter armene til håndflatene vender opp. Dette vil løsne og strekke både innvendig og utvendig rotator mansjett.
Gjør dette 10-12 ganger på rad for å varme opp rotatormansjettene og hjelpe dem med å løsne
Trinn 4. Bøy albuene i en 90 graders vinkel
Hold armene rakt ut fra hver side av kroppen din, og slapp av musklene på baksiden av armene slik at albuene bøyes og underarmene lavere. Drei deretter armene slik at begge hendene strekker seg ut foran deg.
Hvis du vil, kan du tenke på denne bevegelsen som en viftende gest
Trinn 5. Løft og senk hendene for å strekke de interne rotator mansjettene
Med albuene bøyd, roter armene på skulderen til fingertuppene peker rett opp. Dette vil strekke og varme opp dine interne rotator mansjetter. Beveg deg sakte og stopp hvis du føler smerter. Hold albuene hevet-de skal være minst like høye som skuldrene, om ikke litt høyere.
Gjør dette 12-15 ganger på rad. Du trenger ikke å gjøre mer enn 1 sett med strekk, med mindre rotatormansjettene er veldig stramme
Trinn 6. Senk hendene for å strekke de eksterne rotatormansjettene
Hold albuene bøyd i en 90 graders vinkel. Hold hendene ut foran deg med fingertuppene forlenget. Roter armene på skulderen til fingertuppene peker rett ned. Trykk til du kjenner senene i skulderstrekningen. Deretter roterer du armene i motsatt retning slik at fingrene peker foran deg igjen. Som med forrige øvelse, hold albuene i samme høyde som skuldrene eller litt høyere.
Gjenta dette 10-12 ganger, men stopp hvis du føler en skarp smerte i skulderen. Denne bevegelsen strekker seg og varmer opp den eksterne rotator mansjetten
Trinn 7. Ligg flatt på ryggen på en yogamatte eller et teppegulv
Denne øvelsen vil lett strekke både dine interne og eksterne rotator mansjetter. Forleng den øvre delen av armen ut sidelengs fra kroppen din. Bøy den berørte albuen i en 90 graders vinkel, slik at fingertuppene peker oppover.
Prøv også å gjøre denne øvelsen mens du holder en 1,4 kg vekt. Dette vil øke motstanden og bidra til å strekke rotator mansjetten
Trinn 8. Beveg armene opp og ned i 180-graders buer
Start med fingertuppene som peker vertikalt oppover og roter armen sakte nedover slik at håndflaten berører gulvet. Bøy deretter armen tilbake i motsatt retning, slik at fingertuppene peker opp bak hodet ditt. Strekk til baksiden av hånden din berører gulvet. Sørg for at albuene holder deg på bakken under hele strekningen.
Lag denne 180-graders buen med armen 20 ganger. Hvil i noen sekunder, og gjør deretter ytterligere 3 sett med rotasjoner
Metode 2 av 3: Løsne de eksterne rotator mansjettene
Trinn 1. Fest et motstandsbånd rundt deg med de løse endene foran deg
Kryss den ene siden av motstandsbåndet over den andre, og hold en av de løse endene i hver hånd mellom tommelen og pekefingeren. Bandet skal være rundt livet. Hold albuene tett mot kroppen din, slik at du roterer skuldrene og ikke albuene når du strekker deg.
Du skal føle senene i skuldrene dine strekke seg mens du roterer armene og trekker i motstandsbåndet
Trinn 2. Roter hendene ut fra kroppen for å strekke mansjettene
Hold godt tak i de to endene av motstandsbåndet, og roter armene vekk fra kroppen din. Etter hver strekning, slapp av og ta hendene tilbake foran torso. Når du trekker mot båndet, vil du føle at de eksterne rotatormansjettene strekker seg.
Gjenta strekningen 10 ganger
Trinn 3. Legg en hånd bak ryggen på midjenivået
Hvis du ikke har et motstandsbånd-eller ønsker en ekstra måte å strekke rotatormansjetten på-dette er et flott alternativ. Bruk den andre hånden til å ta tak i den bøyde armen rundt bicepsen foran kroppen din. Dette vil holde den første armen godt på plass mens du strekker rotatormansjettene.
Trinn 4. Trekk den bøyde armen fremover med den andre hånden
Hold godt tak i bicepsen, og dra forsiktig bicepsen fremover med den andre hånden. Utøv jevnt trykk til du kjenner en strekkfølelse i skulderen. Stopp hvis du opplever smerter.
La den bøyde armen slappe av, og gjenta strekningen 8-10 ganger. Når du har strukket en av rotatormansjettene dine, bytter du armer og gjentar strekningen for å varme opp og strekke den andre mansjetten
Trinn 5. Plasser begge hendene bak deg i nivå med midjen
Roter begge albuene fremover til du kjenner at rotatormansjettene strekker seg. Sett deg deretter på huk (hold knærne brede fra hverandre) og legg albuene mellom knærne. Dette vil holde dem i en posisjon som strekker rotatormansjettene dine. Denne posisjonen lar deg strekke begge mansjettene samtidig.
Hvis det hjelper deg å holde hendene bak ryggen, bruker du en hånd for å gripe håndleddet på den andre hånden
Trinn 6. Crouch ned med albuene fanget i 20 sekunder om gangen
Når du holder kroppen din i denne posisjonen, vil du føle at de ytre rotatormansjettene strekker seg. Fortsett å utøve et forsiktig trykk innover med knærne. Dette vil tvinge albuene nærmere hverandre og strekke rotator mansjettene.
Hold stillingen i omtrent 20 sekunder før du slipper armene og står opp. Gjenta deretter strekningen 3-4 ganger til
Trinn 7. Lag en løkke i et belte eller et stykke vevd polyester
Stikk en av tommelen gjennom denne løkken. Forleng armen rett ut foran deg og bøy albuen i en 90 graders vinkel. Den løse enden av beltet skal henge ned. Fest beltet rundt midten av bicepsen.
Når du er i denne posisjonen, vil beltet utøve trykk oppover armen og gi deg noe å strekke seg mot
Trinn 8. Roter armen nedover slik at fingrene peker ned mot gulvet
Hold strekket i 2 sekunder, og roter deretter armen sakte bakover slik at fingrene strekker seg rett ut foran deg. Du bør føle rotator -mansjettene strekke seg mens du beveger armen. Dette er en fin måte å strekke den eksterne rotator mansjetten på.
Gjør denne strekningen 10-15 ganger for å maksimere nytten. Når du har gjort en arm, sløyf beltet rundt den andre tommelen og gjenta med den andre armen
Metode 3 av 3: Strekke de interne rotator mansjettene
Trinn 1. Sløyfe 1 ende av et treningsbelte rundt tommelen
Deretter bøyer du armens albue i en 90 graders vinkel, med albuen som stikker ut foran brystet. Fest den løse enden av beltet rundt utsiden av underarmen og ned rundt albuen. Hold trykket på armen din ved å trekke i beltet med den motsatte hånden.
Hold alltid albuen hevet når du gjør denne strekningen. Den skal være minst like høy som skulderen din, om ikke litt høyere
Trinn 2. Roter armen slik at fingrene peker opp mot taket
Sørg for at du holder albuen bøyd i en 90 graders vinkel, og fortsetter å trekke i den løse enden av beltet med den andre hånden. Hold armen i denne stillingen i 3-4 sekunder og roter armen igjen, denne gangen slik at fingrene peker horisontalt foran deg.
Gjenta denne øvelsen 12-15 ganger. Vri deretter beltet rundt den andre tommelen, og gjenta prosessen med den andre armen
Trinn 3. Hold en 0,91–1,22 m lang pinne bak ryggen din
Ta tak i pinnen med begge hender. Du vil gjøre denne øvelsen stående, så sørg for at du har nok plass til å bruke pinnen uten å ødelegge noe. Du kan også gjøre denne strekningen utendørs.
En målestokk fungerer godt for denne øvelsen. En kort turpersonell ville også fungere bra
Trinn 4. Trekk pinnen til høyre med høyre hånd
Dette vil legge press på venstre skulder og strekke den interne rotator mansjetten. Fortsett å trekke på pinnen i 30 sekunder for å strekke skulderen. Deretter slapper du av høyre arm og hviler i 30 sekunder.
Når du strekker deg, vil du føle press foran på skulderen. Gjenta strekningen 4 ganger, bytt deretter side og strekk den andre høyre 4 ganger også
Trinn 5. Fest 1 ende av et motstandsbånd rundt et solid objekt
For eksempel vil enten en sengepost eller en dørhåndtak fungere godt. Stå omtrent 0,61 meter fra den bundne enden av bandet, med den berørte rotatormansjetten nærmest bandet. Bøy albuen i en 90 graders vinkel og hold albuen tett inntil kroppen din. Hånden din skal strekke seg rett ut foran deg.
Trinn 6. Trekk armen inn slik at håndleddet berører magen
Når du trekker mot motstandsbåndet, vil du føle at de interne rotatormansjettene begynner å strekke seg. Hold håndleddet mot magen i 4-5 sekunder og slipp armen sakte.
Gjenta denne øvelsen 10-12 ganger på rad. Du vil føle skulderen din strekke seg når du trekker mot motstandsbåndet. Stopp umiddelbart hvis du føler en skarp smerte i skulderen
Tips
- Bruk alltid forsiktig trykk når du strekker rotatormansjettene dine-spesielt hvis du strekker dem for å gjenoppbygge vev etter en skulderskade.
- Å strekke rotatormansjettene dine før du trener er en fin måte å forhindre skulderskade på. Rotator -mansjettene blir mer smidige og fleksible etter tøyning.
- Hver skulder har 4 rotator mansjettmuskler, 2 i den indre mansjetten og 2 i den ytre mansjetten. Den eksterne rotator-mansjetten er plassert på den utadvendte siden av skulderen (lengst fra hodet) mens den interne rotator-mansjetten er plassert inne i skulderen, nærmere hodet. Øvelsene i denne artikkelen vil hjelpe alle 4 av disse musklene.
