Dine posteriore deltoider er skuldermusklene bak som hjelper deg med å opprettholde god holdning og rotere skulderen gjennom bevegelsesområdet. Selv om mange øvelser er rettet mot skuldrene dine, bruker de også de andre musklene dine, slik at de bakre delene ikke blir like sterke. Hvis du vil sikre at du trener deltoidene foran og bak jevnt, er det enkle måter å hjelpe deg med å bygge muskler. Med litt trening og en vanlig treningsplan, begynner skuldrene dine å bli sterkere!
Trinn
Metode 1 av 3: Målretting av dine bakre Deltoids
Trinn 1. Øv bakre laterale hevninger mens du sitter for å bygge dine bakre skuldermuskler
Sett deg ned på kanten av en treningsbenk eller stol og bøy deg fremover i hoftene. Prøv å få overkroppen så nær lårene du kan. La armene henge ned mot bakken slik at de er vinkelrett på overkroppen. Hold på en manual med hver hånd. Bøy albuene i en vinkel på 10 til 30 grader og lås dem på plass. Hold ryggen flat og løft armene sakte opp til de er parallelle med gulvet på skuldernivå. Hold posisjonen for en telling før du senker armene ned igjen. Sikt på å gjøre 2-3 sett med 8-10 reps.
- Vær forsiktig så du ikke bøyer eller bøyer ryggen, siden du aktiverer en annen gruppe muskler.
- Du kan også prøve denne øvelsen med et motstandsbånd hvis du ikke har manualer.
Trinn 2. Prøv skrå rader for å isolere de bakre deltoidene
Sett arbeidsbenken i en 45 graders helling, og legg deg ned slik at magen er på den forhøyede delen. La armene henge rett ned. Hold fast på manualer med en vekt du er komfortabel med. Klem skulderbladene sakte sammen for å aktivere deltoidene. Når du gjør det, løft armene opp mot brystet til albuene danner 90 graders vinkler. Hold posisjonen i 1 telling før du sakte tar armene ned igjen. Gjør ca 2-3 sett med rundt 10–12 reps hver.
Å ligge på en benk hjelper deg med å hindre deg i å bruke ryggmuskulaturen, slik at deltoidene bak er mer isolerte
Trinn 3. Gjør bøyd over vektstang rader for en intens skulder trening
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold på en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Når du står opp, skal hver av armene dine danne en 45-graders vinkel til siden av kroppen din. Bøy framover i hoftene til overkroppen er nær parallell med gulvet. Vær forsiktig så du ikke buer eller bøyer ryggen. Trekk vektstangen opp mot brystet til albuene danner 90-graders vinkler. Hold vektstangen mot brystet for en telling før du senker den ned igjen. Prøv å fullføre 2-3 sett med 6–12 reps hver.
- Fest håndleddsstroppene rundt vektstangen for ekstra støtte, og det er mindre sannsynlig at du aktiverer biceps under løftene.
- Du kan også gjøre dette med manualer hvis du ikke har tilgang til en vektstang. Bare sørg for å løfte begge armene opp i samme tempo for å trene dem jevnt.
- Hvis denne øvelsen stresser nedre del av ryggen, kan du gjøre den samme bevegelsen på en sittende radmaskin.
Trinn 4. Bruk en kabelvektsmaskin for å gjøre liggende ansiktstrekk
Fest tauhåndtaket på kabelvektmaskinens remskive slik at du kan få et godt grep. Velg en lav vekt på maskinen, slik at du ikke blir for utslitt. Hold den ene siden av tauhåndtaket i hver hånd og legg deg ned på gulvet foran maskinen. Hold tuppene mot maskinen slik at du ikke beveger deg eller forskyver deg under treningen. Start med armene rett ut over deg. Trekk tauet ned mot ansiktet ditt ved å bøye albuene og bringe dem nærmere gulvet. Når du berører bakken med albuene, roter du skuldrene eksternt for å trekke tauhåndtakene ved siden av hodet. Flytt tauet sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 2-3 sett som hver har 10–15 sett.
- De fleste treningssentre har kabelvektsmaskiner, men du kan også kjøpe din egen fra trenings- eller sportsbutikker. For å endre vekten, skyv maskinens pinne gjennom midten av vekten. Når du trekker i kabelen, løfter du vektene.
- Denne øvelsen fungerer best når du bruker lavere vekt og høyere repetisjoner.
- Du kan også utføre denne øvelsen stående, men du kan inkorporere flere av ryggmuskulaturen din slik at du ikke jobber hardt med de bakre delene.
Trinn 5. Utfør deltakeltrekk for å jobbe hele bevegelsesområdet
Sett kabelskiven like over skulderhøyden på en kabelvektsmaskin. Sett maskinen til lav vekt for treningen. Hold armen rett ut foran din slik at den er litt bøyd i albuen og ta tak i enden av kabelen i hånden. Hold armen rett og sving den ned slik at den danner en 45-graders vinkel med siden av kroppen din. Ta armen bak kroppen til du ikke kan flytte den lenger ved å rotere skulderen. Hold posisjonen i 1 telling før du svinger hånden tilbake til startposisjonen. Prøv å gjøre 2-3 sett med 10–15 reps for hver arm.
- Arbeid med lavere vekter siden dette isolerer de bakre deltoidene og blir vanskeligere å fullføre.
- Prøv å ta armen ned i forskjellige vinkler til kroppen din for å se hva som gir deg den beste treningen.
Metode 2 av 3: Endre treningsrutinen
Trinn 1. Tren skuldrene 2-3 ganger i uken for å bygge muskler
Sett en vanlig tidsplan, så det er lettere å planlegge treningsøktene. Inkluder skulderøvelsene i overkroppen, slik at du gjør dem regelmessig gjennom uken. La det være minst 1 hviledag mellom hver skulderøkt, slik at du får tid til å restituere.
- For eksempel kan du jobbe med skuldre og overkropp hver mandag, onsdag og fredag og trene underkroppen tirsdag og torsdag.
- Ta minst 1-2 fulle hviledager hver uke, slik at du ikke jobber for mye eller belaster musklene.
Trinn 2. Gjør posterior deltoidøvelser først under treningen
Dine posteriore deltoider er vanligvis de svakeste musklene i skulderen din, så de blir utslitt raskest. Når du starter rutinen for dagen, jobber du med 1–2 øvelser som isolerer de bakre delene, slik at du kan utføre den i sin fulle grad. Når de bakre delene føles utmattet, kan du bytte til fremre skulderøvelser eller en annen muskelgruppe helt.
Noen fremre deltoidøvelser styrker også de bakre delene dine, for eksempel skulderpresser med dumbbell. Selv om du er utbrent fra isolasjonsøvelser, kan du fortsatt gjøre noen repetisjoner av noen kombinasjonsøvelser
Trinn 3. Øk repetisjoner og vekt når treningen begynner å føles lett å fullføre
Unngå å prøve å løfte mer vekt eller presse deg selv til du har det vondt siden du kan skade musklene. Finn i stedet en startvekt der du trenger en kort hvile etter å ha gjort 10–15 reps. Etter hvert som du føler deg mer komfortabel med den vekten og du ikke blir like utmattet, kan du prøve å legge til 5-10 flere reps per sett eller øke vekten med rundt 10%. På den måten bygger du sakte muskler uten å skade deg selv.
- For eksempel kan du starte den første uken med 10 reps med 9,1 kg vekt. Når du føler deg komfortabel med det, kan du øke til 15–20 reps eller prøve å øke vekten til 10 kg.
- Trening tar tid, så ikke forvent umiddelbare resultater. Det kan ta noen uker før øvelsene føles lettere.
Trinn 4. Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å øke arbeidsmengden for hver rep
I stedet for å bruke raske, rykkete bevegelser under treningen, beveger du sakte, slik at vekten føles mer intens. Når du løfter, ikke senk vekten siden du kan skade deg selv. I stedet senker du vekten sakte gjennom muskelens fulle bevegelsesområde, og du vil føle mer av forbrenningen.
Prøv å telle sakte til 3 mens du senker vekten nedover, slik at du ikke skynder deg gjennom representanten
Metode 3 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Spis fullkorn for sunne karbohydrater
Karbohydrater bidrar til å gi musklene næringsstoffer, slik at du føler deg mer energisk under treningen. Se etter sunne kilder, for eksempel fullkornsbrød, forsterket frokostblanding og brun ris, for å inkludere i måltidene dine. Prøv å ha minst 3 porsjoner fullkorn hver dag, så halvparten av dine daglige kalorier kommer fra karbohydrater.
- Du kan også ha fettfattig melk, yoghurt, frukt og grønnsaker for å få karbohydrater i kostholdet ditt.
- Unngå fiberrike matvarer rett før du trener, siden du kan føle en trang til å gå på do under treningen.
Trinn 2. Øk inntaket av magert protein
Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler, slik at du gjenoppretter raskere mellom treningene. Prøv å unngå mat som er bearbeidet eller fet siden de ikke vil være like næringsrike. Velg heller kylling, tallerken, yoghurt, nøtter, egg og bønner. I løpet av dagen kan du prøve å inkludere 15–25 gram protein i hvert måltid eller mellommåltid du liker for å kontrollere appetitten og styrke musklene.
- For eksempel har en 85 gram servering av bakt kylling 26 gram protein, et stort egg har 6 g, og 2 ss (30 ml) peanøttsmør har 8 g.
- Sikt på å få minst 0,8 g protein for hver 1,00 kg kroppsvekt. Så hvis du veier 61 kg, bør du ha 108 g protein daglig.
Trinn 3. Inkluder sunt fett i måltidene for mer energi under trening
Kroppen din brenner fett mens du trener, slik at du klarer å trene. I stedet for å velge bearbeidet eller sukkerholdig mat, velger du sunt fett som olivenolje, nøtter, avokado og laks siden de er naturlige og bedre for deg. Generelt bør 20–35% av de totale daglige kaloriene komme fra fett, så innlem det hele dagen.
- Nøtter og sti -blanding gir en god energigivende matbit rett før en treningsøkt.
- Sørg for å overvåke serveringsstørrelser siden fet mat vanligvis har flere kalorier.
Trinn 4. Drikk vann hele dagen for å holde deg hydrert
Målet er å ha 13 kopper (3, 100 ml) i løpet av dagen hvis du er mann og 9 kopper (2, 100 ml) hvis du er kvinne. Plasser vannet ditt hele dagen for å dempe appetitten og holde deg frisk. Sørg for at du drikker nok under treningen din, slik at du ikke blir dehydrert eller utmattet.
Prøv å unngå koffeinholdige og alkoholholdige drikker siden de kan dehydrere deg mer
Tips
Du trenger bare å inkludere 1-2 posterior deltoidøvelser i hver av treningsrutinene
Advarsler
- Du skal ikke føle smerte når du trener. Hvis du gjør det, må du slutte å trene og hvile musklene.
- Bruk aldri mer vekt enn du kan håndtere siden du kan skade deg selv alvorlig.
