Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) er preget av tvangstanker, frykt og tvangsmessig atferd som oppstår med disse tankene og frykten. Selv om man kanskje bare har tvangstanker eller tvangsmessig oppførsel, presenterer de to seg normalt sammen, ettersom atferden fremstår som en irrasjonell måte å takle de skremmende tankene på. Denne lidelsen kan håndteres godt gjennom en kombinasjon av terapi, forståelse og selvhjelpsmetoder (inkludert generelle livsstilsendringer).
Trinn
Del 1 av 4: Håndtering av OCD med terapi
Trinn 1. Velg en terapeut
Finn en terapeut som har erfaring med behandling av OCD eller relaterte lidelser. Søk enten ved å spørre fastlegen din, få henvisning fra familie eller venner, eller prøv å bruke denne praktiske psykologlokatoren fra American Psychological Association
Sørg for at dette er en person du føler deg komfortabel med og som har legitimasjon som kreves for å dekke dine behov
Trinn 2. Få en diagnose for OCD
Det er viktig å oppsøke en profesjonell for diagnose, siden det er andre problemer som har lignende symptomer som OCD. Legen din kan henvise deg, men en kvalifisert psykolog må utføre diagnosen. Det er to grupper med OCD -symptomer, tvangstanker og tvang. Obsessive symptomer er konstante, seige og uønskede tanker, impulser eller bilder som utløser kvaler eller angst. Du kan føle at tanker eller bilder dukker opp selv om du prøver å unngå dem eller slå dem av. Tvangssymptomer er atferden du utfører for å takle bekymringen knyttet til tvangstanker. Dette er atferdene som visstnok hindrer frykten i å gå i oppfyllelse, og de fremstår ofte som regler eller ritualer. Sammen skaper tvangstanker og tvang karakteristiske mønstre som følgende:
- De som frykter forurensning og spredning av smuss, har vanligvis tvang for rengjøring eller håndvask.
- Andre kontrollerer gjentatte ganger ting (at døren er låst, eller at ovnen er slått av osv.) Som de forbinder med potensiell fare.
- Noen frykter at hvis alt ikke blir gjort riktig, vil noe forferdelig skje med seg selv eller sine nærmeste.
- Mange blir besatt av orden og symmetri. De har ofte overtro om visse ordre og ordninger.
- Deretter er det de som er redde for at det kommer dårlige ting hvis de kaster noe. Dette gjør at de tvangsmessig holder ting rundt seg som de ikke trenger (som ødelagte gjenstander eller gamle aviser). Denne tilstanden kalles Compulsive Hoarding.
- For å få diagnosen OCD må du ha tvangstanker og tvangshandlinger de fleste dager i minst to uker. Alternativt kan du bli diagnostisert med OCD hvis tvangstanker og tvangstanker har en betydelig innvirkning på ditt daglige liv (for eksempel er du så redd for bakterier at du vasker hendene så ofte at de blør, og du kan ikke berøre noe som er utenfor huset ditt).
Trinn 3. Arbeid med en psykoterapeut for å kontrollere din tvangsmessige atferd
Denne typen terapi fokuserer på eksponering og responsforebygging (ERP), noe som betyr at terapeuten din vil utsette deg for ting du frykter eller er besatt av, og deretter hjelpe deg med å finne sunne måter å takle disse angstene på.
Terapisessioner kan bestå av en-til-en-økter, familieterapisessioner eller gruppesamlinger
Trinn 4. Snakk med legen din om å finne en egnet medisin
Dette kan være en prosess med prøving og feiling, og i noen tilfeller kan du oppdage at en kombinasjon av medisiner er mer effektive for å bekjempe symptomene dine enn ett stoff i seg selv.
- En vanlig foreskrevet type medisin er en selektiv serotonin gjenopptakshemmer (SSRI), som citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) og escitalopram (Lexapro). Disse stoffene øker aktiviteten til nevrotransmitteren som hjelper til med å balansere humør og lavere stress (serotonin).
- Et annet regelmessig foreskrevet legemiddel er det trisykliske antidepressiva (TCA) klomipramin, som er godkjent av FDA for behandling av OCD. SSRI er vanligvis foreskrevet over klomipramin fordi de har færre bivirkninger.
- Aldri slutte å ta medisiner uten å konsultere den forskrivende legen. Dette kan føre til tilbakefall av symptomene og abstinenslignende bivirkninger.
Del 2 av 4: Bruke eksponering og responsforebygging (ERP)
Trinn 1. Lær den onde syklusen av OCD
OCD oppstår når en ubehagelig tanke (for eksempel en tanke om å spre sykdom til dine nærmeste) tilfeldigvis dukker opp i tankene dine, og en ekstrem tolkning av den tanken følger (kanskje at denne tanken sier til deg at du er en ond person som kan skade andre gjennom uforsiktighet). Dette tanke/mening -paret vil skape mye angst.
- Fordi angst er veldig ubehagelig, handler du for å sikre at tanken ikke blir virkelighet. I dette eksemplet kan du vaske hendene hver gang du berører noe og ber en for dine nærmeste mens du vasker.
- Mens du utfører dette ritualet kort lindrer angst, oppstår den dårlige tanken oftere og oftere (fra å prøve for hardt for ikke å tenke det). Dette er den onde syklusen av OCD.
- Hovedpunktene i ERP er å utsette deg selv for situasjoner som forårsaker besettelser og deretter ikke engasjere deg i den hjelpsomme mestringsstrategien (tvangsmessig oppførsel).
- Hvis OCD er veldig alvorlig, bør du prøve ERP under profesjonell veiledning.
Trinn 2. Identifiser utløsere
Uansett hva som forårsaker tvangstanker og tvang (situasjoner, objekter, mennesker eller andre tanker) kalles "triggere" fordi de aktiverer syklusen av OCD. Å vite hva som utløser deg er avgjørende siden de vil være det du utsetter deg for for å øve på å motstå atferd.
Bruk dette skjemaet til å hjelpe deg med å bruke en uke på å holde oversikt over hva som utløser deg
Trinn 3. Skriv ut et frykthierarki
Når du har sporet tvangstanker og tvangstanker i en uke, skal du rangere alle situasjonene du frykter fra minst til mest skummelt.
- For eksempel, hvis du frykter forurensning, kan det være lavt i hierarkiet å være hjemme hos foreldrene dine. Å gå dit gir deg bare et fryktnivå på 1/10. Å bruke et offentlig toalett, derimot, kan rangere veldig høyt i hierarkiet og forårsake frykt på 8 eller 9 nivåer.
- Bruk forskjellige frykthierarkier hvis du har forskjellige grupper av utløsere. For eksempel vil alle situasjonene du frykter knyttet til frykt for sykdom gå i ett hierarki og frykt for å forhindre en katastrofe vil gå i en annen.
Trinn 4. Se på frykten din
For eksponering for arbeid er det viktig at du prøver å motstå å utføre tvangene dine under eller etter eksponeringen (i den grad det er mulig). Dette er fordi ERP lærer deg å møte frykten din uten tvangene som følger med den.
- Be deretter noen du stoler på om å vise deg hvordan du utfører oppgaven som OCD -effekten din utfører. Å lære av deres oppførsel er nyttig fordi sjansene er gode for at du har utført tvang en stund og ikke husker hvordan du skal møte en fryktet situasjon uten å gjøre det. For eksempel kan tvangshåndvaskere spørre slektninger om deres håndvaskvaner for å få et mer vanlig perspektiv på hvordan og når de skal vaske.
- Hvis det viser seg å være for vanskelig å motstå en tvang (spesielt tidlig), må du prøve å utsette tvangshandlingen i stedet for ikke å gjøre det i det hele tatt. For eksempel, etter å ha forlatt huset (eksponering), vent i 5 minutter før du går tilbake for å sjekke apparater, og bare sjekk 2 apparater i stedet for 5. Hvis du forsinker forsinkelsen gradvis, kan du til slutt forlate handlingen helt.
- Hvis du ender med å utføre en tvang, kan du prøve å utsette deg selv for den samme fryktede situasjonen umiddelbart, og gjenta øvelsen til frykten minker med det halve. Så forlat huset igjen umiddelbart etter å ha gjennomgått prosessen ovenfor, og fortsett denne gjentagelsen til frykten din faller fra en "8" av 10 til bare en "4".
Trinn 5. Flytt eksponeringen fremover
Når du bare opplever litt angst når du fullfører en øvelse, kan du gå videre til neste. Si at etter flere øvelser føler du bare en liten angst når du venter 5 minutter før du sjekker apparatene etter at du har forlatt huset. Du kan deretter utfordre deg selv til å vente 8 minutter.
- Husk at selv når du føler veldig intens angst, vil frykten øke og deretter gradvis jevne seg ut. Hvis du ikke reagerer på frykten, vil den forsvinne av seg selv.
- Eksponering kan være en veldig utfordrende opplevelse, og du bør ikke nøle med å be om hjelp fra mennesker i livet ditt hvis du trenger ekstra støtte.
Del 3 av 4: Lære å takle tvangstanker
Trinn 1. Spor dine obsessive tanker
For å utfordre noen av de uhjelpelige tolkningene du gir til dine besettelser, må du vite hva de er først. Den beste måten å gjøre dette på er å begynne å spore to ting: (1) dine besettelser, og (2) betydningen eller tolkningene du har gitt til disse besettelsene.
- Bruk dette skjemaet til å hjelpe deg med å registrere tre besettelser (og dine tolkninger av dem) per dag i en uke.
- Skriv ned situasjonen som forårsaker besettelsene dine og de obsessive tankene du hadde i den spesifikke situasjonen. Når tenkte du først på denne tanken? Hva skjedde da du først opplevde det? Registrer også alle følelsene du hadde da besettelsen skjedde. Vurder intensiteten til følelsene dine på tidspunktet for besettelsen på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (så intens du kan forestille deg).
Trinn 2. Spor tolkninger av tvangstanker
Sammen med å spore tanker, følg dine tolkninger eller betydningen du gir til disse tankene. For å finne ut tolkningene dine (siden dette kan være vanskelig) still deg selv følgende spørsmål:
- Hva er så opprivende med denne besettelsen?
- Hva sier denne besettelsen om meg eller min personlighet?
- Hva slags person tror jeg jeg ville vært hvis jeg ikke handlet på denne besettelsen?
- Hva kan skje hvis jeg ikke handler etter denne tanken?
Trinn 3. Utfordre tolkningene dine
Å utfordre disse tolkningene vil hjelpe deg med å se at tankene dine av mange grunner ikke er realistiske. Ikke bare det, men tolkningene dine er ikke nyttige for å veilede deg mot å løse problemene disse tankene utgjør. Still deg selv følgende spørsmål for å bevise at du tar feil:
- Hvilke bevis har jeg egentlig for og imot denne tolkningen?
- Hva er fordelene og ulempene med denne typen tenkning?
- Forvirrer jeg en egen tanke med et faktum?
- Er mine tolkninger av situasjonen nøyaktige eller realistiske?
- Er jeg 100% sikker på at tanken min vil gå i oppfyllelse?
- Ser jeg en mulighet som en absolutt sikkerhet?
- Er mine spådommer om hva som vil skje basert på mine følelser?
- Ville en venn være enig i at scenariet i hodet mitt sannsynligvis vil skje?
- Er det en mer rasjonell måte å se på denne situasjonen?
Trinn 4. Lær realistiske tankemetoder
Uhjelpsomme tolkninger er vanligvis forårsaket av forvirrede måter å tenke ofte på hos OCD -lider. Eksempler på vanlige tankefeller inkluderer:
- Katastrofalisering er når du er sikker på (uten bevis i det hele tatt) at det verste scenariet vil skje. Utfordre katastrofaliseringen ved å fortelle deg selv at det verste er veldig sjelden det som ender opp.
- Filtrering er fellen som får deg til å bare se det dårlige som skjer og ignorere eller filtrere bort det gode. For å motvirke filtrering, spør deg selv hvilke deler av en situasjon du ikke klarer å ta hensyn til, spesielt de positive.
- Overgeneralisering er overdrivelse av en situasjon til alle situasjoner, som å tro at fordi du feilstavet noe, gjør du alltid dumme feil. Unngå for generalisering ved å tenke på motbevis (øyeblikk da du var veldig flink eller fanget og forbedret en feil).
- Svart-hvitt-tenkning betyr at situasjoner sees i ekstremer av enten suksess eller fiasko. For eksempel, hvis du ikke vasker hendene en gang for at de kan ha bakterier på deg, er du en dårlig, uansvarlig person. Prøv å stenge svart-hvitt-tenkning ved å ta en seriøs titt på om du faktisk har produsert noen dårlige effekter eller minner deg selv på at dette ikke er på tide (og heller ikke når som helst) å foreta en absolutt vurdering av personligheten din..
- Du kan finne flere av disse fellene her.
Trinn 5. Motstå trangen til å klandre deg selv
OCD er en kronisk tilstand, og å ha ubehagelige eller uønskede tanker er ikke noe du har kontroll over. Innse at disse tankene rett og slett er irritasjoner som ikke har noen effekt utenfor ditt eget sinn. Tankene dine er bare tanker, og de har ingen betydning for hvem du er som person.
Del 4 av 4: Håndtering av OCD med kostholds- og livsstilsendringer
Trinn 1. Vær oppmerksom på sammenhengen mellom OCD og dine livsstilsvaner
Fordi OCD er en type angstlidelse, kan stress utløse symptomer, noe som gjør dem stadig vanskeligere å håndtere og overvinne. Eventuelle livsstilsendringer du kan gjøre som holder stress og overdreven bekymring i sjakk, vil også gjøre det mer sannsynlig at symptomer på OCD slapper av.
Trinn 2. Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer kan direkte hjelpe til med å øke hjernens serotoninnivå, de samme nevrotransmitterne som påvirkes av farmasøytiske legemidler for å behandle OCD. Dette betyr at disse matvarene også hjelper til med å håndtere angsten din.. Favorittmatvarer som er rike på omega-3 fettsyrer fremfor kosttilskudd. De inkluderer:
- Linfrø og valnøtter
- Sardiner, laks og reker
- Soyabønner og tofu
- Blomkål og vinterkvash
Trinn 3. Begrens mat og drikke med koffein
Koffein undertrykker faktisk produksjonen av serotonin i hjernen din. Mat og drikke som inneholder koffein inkluderer:
- Kaffe og is med smak av kaffe
- Svart te, grønn te og energidrikker
- Colas
- Sjokolade og kakaoprodukter
Trinn 4. Prøv å trene regelmessig
Trening forbedrer ikke bare muskelstyrken og kardiovaskulær helse, men kan også bidra til å bekjempe angst og OCD -tendenser. Når du trener, øker du kroppens produksjon av endorfiner, som er hormoner som er ansvarlige for å heve humøret, redusere angst og bekjempe depresjon.
Prøv å trene i minst 30 minutter, fem ganger i uken. Noen eksempler på sunn trening inkluderer løping, sykling, løfting av vekter, svømming og fjellklatring
Trinn 5. Tilbring mer tid ute
Blant de mange andre fordelene, øker sollys syntesen av serotonin i hjernen din ved å stoppe nerveceller fra å absorbere det igjen. Trening i sollys lar deg drepe to fugler i en smekk!
Trinn 6. Håndter stress
Når du er stresset, er det mye mer sannsynlig at du ser en økning (eller økt intensitet) av symptomene dine. Så det er fordelaktig å lære de mentale og fysiske metodene for å redusere stress. Eksempler inkluderer følgende:
- Gjør langsiktige sunne livsstilsendringer, som kosthold og mosjon
- Bruke huskelister
- Redusere negativ selvsnakking
- Trener progressiv muskelavslapping
- Lære mindfulness og visualiseringsmeditasjoner
- Lære å identifisere kilder til stress
- Lær å si nei når du blir invitert til å ta på deg mer enn du vet du kan klare
Trinn 7. Bli med i en støttegruppe
Det er støttegrupper som består av mennesker som har problemer som ligner på dine. I disse gruppene kan du diskutere dine erfaringer og kamper med mennesker som kan forholde seg. Disse støttegruppene er gode for å låne trygghet og redusere følelser av isolasjon som ofte følger med OCD.
Snakk med terapeuten eller legen din om støttegrupper i ditt område. Du kan også kjøre et online søk for å finne støttegrupper i nærheten av deg
Tips
- Symptomer på OCD utvikler seg vanligvis sakte og kan variere i alvorlighetsgrad gjennom livet, men er vanligvis på topp når de utløses av stress.
- Du bør konsultere en spesialist hvis tvangstanker eller tvangstanker allerede påvirker ditt totale velvære.
- Det er viktig å få en diagnose fra en psykolog, fordi andre forhold kan forårsake symptomer som ligner på OCD. For eksempel, hvis du føler en generell, gjennomgripende bekymring for alt, kan du ha generalisert angstlidelse i stedet for OCD. Hvis frykten din er intens, men lokalisert til en eller noen få ting, kan du ha å gjøre med fobier i stedet for OCD. Bare en profesjonell kan stille en nøyaktig diagnose og gi deg den behandlingen du trenger.
