Obsessiv-kompulsiv lidelse, eller OCD, er en alvorlig psykiatrisk lidelse som involverer ukontrollerbare og gjentatte tanker som kalles tvangstanker i tillegg til uvanlig, repeterende atferd kjent som tvang. Personer med denne lidelsen kan oppleve problemer med å prestere på jobb eller skole. De kan til og med ha problemer med å få ting gjort på grunn av deres konstante tvangstanker eller tvangsmessige atferd. Heldigvis kan OCD styres effektivt med passende tilnærminger. Lær hvordan du kan overvinne OCD.
Trinn
Del 1 av 3: Få profesjonell behandling
Trinn 1. Finn en kvalifisert terapeut i ditt område
OCD krever intensiv profesjonell behandling. Hvis du mistenker at du lider av denne lidelsen, må du oppsøke en behandler som har erfaring med å jobbe med OCD -pasienter. Denne personen vil evaluere deg for å bekrefte at du faktisk opplever OCD -symptomer. Han eller hun vil også avgjøre om du lider av en annen psykisk sykdom.
Hvis du vil ha hjelp til å finne en psykiatrisk helsepersonell i ditt område, kan du kontakte hjelpemiddelet for behandling av rusmisbruk og psykisk helsebehandling på 1-800-66-HELP
Trinn 2. Diskuter behandlingsalternativene
Når du har fått en bekreftet diagnose av tvangslidelser, bør du spørre din psykiatriske helsepersonell om ulike behandlingsmetoder. Som mange psykiske lidelser, behandles OCD best med terapi, medisiner eller en kombinasjon av disse to tilnærmingene.
Trinn 3. Finn ut hvilke terapiformer som er tilgjengelige for deg
Tidligere ble OCD antatt å være resistent mot behandling. Nylig er det en rekke terapeutiske tilnærminger utviklet for å behandle lidelsen. Snakk med terapeuten din om hva som er det riktige valget for deg.
Behandlingsalternativene som fungerer mest effektivt er kognitiv/atferdsmessig (CBT) og en type CBT som kalles eksponering/responsforebygging (ERP) -terapi. Disse terapiene er rettet mot å hjelpe en person med OCD med å håndtere tvangstanker og også utsette ham eller henne for vanskelige situasjoner
Trinn 4. Spør terapeuten om medisiner vil hjelpe mot symptomene dine
Hvis din terapeut anbefaler medisiner, må du planlegge en avtale med en psykiater for å diskutere hvilken resept som vil være det riktige valget for deg. Serotonin gjenopptakshemmere (SRI) og selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) er vanligvis foreskrevet for pasienter med OCD.
- Husk at medisiner kan ta 8 til 12 uker for å demonstrere forbedringer. Hvis du får foreskrevet medisin, ikke slutt å ta dem for tidlig fordi du tror de ikke virker. Gi dem riktig tid.
- Snakk alltid med psykiateren din før du foretar endringer i medisinregimet. Du må også kontakte legen din for å gi ham eller henne beskjed om eventuelle bivirkninger av medisinen.
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe
Støttegrupper ledes ofte av terapeuter som er opplært til å behandle OCD eller av personer som har overvunnet symptomene på OCD. Å delta i et gruppeformat kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene om sykdommen og til og med lære deg nyttige tips om hvordan andre håndterer symptomene sine.
Hvis din terapeut ikke kan henvise deg til en lokal støttegruppe, kan du sjekke listen som er tilgjengelig hos International OCD Foundation
Del 2 av 3: Håndtering av tvangstanker og tvang
Trinn 1. Godta tankene dine og gå videre
OCD trives med din motstand mot tvangstanker, så vel som dine negative følelsesmessige reaksjoner på dem. Hvis du har besettelser, ikke prøv å resonnere med de obsessive tankene, da dette bare vil forsterke symptomene dine. OCD er full av påtrengende, irrasjonelle tanker, og du kan ikke resonnere deg til ro.
- Prøv å bruke bevisst aksept for å håndtere disse problemene. Godta og tillat dine ubehagelige følelser, og bare observer dem uten å dømme eller reagere på dem. Fokuser deretter tilbake på nåtiden og alle dine opplevelser. Hvis du er opptatt av å fokusere på her og nå, har du ikke tid til å bekymre deg for fremtiden.
- Det kan være nyttig å bare godta og være enig i den obsessive tanken. Vurder muligheten for at frykten din vil gå i oppfyllelse, og prøv å inngå et kompromiss med den muligheten. For eksempel, hvis du har en obsessiv tanke om å dø av lungebetennelse ved å berøre handlekurven, verden som ender i morgen, eller en meteor som faller på deg og din familie, kan du si: "Vel, disse scenariene er alle mulige, men oddsen av alle disse situasjonene som skjer er ekstremt lave. Uansett hva, skal jeg gi slipp på det jeg ikke kan kontrollere, slutte å bekymre meg for disse mulighetene og nyte den tiden jeg har igjen. På den måten, hvis noen av disse tingene skjer, i det minste vil jeg ha hatt det bra og tilbrakt de siste øyeblikkene mine godt. Jeg vil nå gi slipp på disse tankene og behovet mitt for absolutt sikkerhet, og jeg vil gjøre oppmerksomheten min oppmerksom på shoppingene mine i øyeblikket. " Det kan høres kontraintuitivt og til og med latterlig ut, men denne teknikken brukes ofte i terapi og arbeid. Bare erkjenn tanken og godta det verste scenariet ditt sinn har laget, og gå videre.
Trinn 2. Opprett en bekymringsperiode
Hvis det ser ut til at dine obsessive tanker bruker hele dagen din, må du passe på dem alle samtidig på en bestemt tid. Avhengig av hvor mange bekymringer du har i løpet av en dag, velger du ett eller to korte 10-minutters vinduer for å ta vare på dine obsessive tanker. Denne taktikken hjelper deg med å erkjenne tvangstanker uten å prøve å undertrykke dem.
- Velg et tidspunkt som er tilstrekkelig avstand fra sengetid, slik at du ikke blir holdt oppe hver kveld. I løpet av dagen kan du skrive ned noen få notater om bekymringene som bryter deg. Fortell deg selv at du vil tenke mer på dem i løpet av bekymringsperioden.
- Når det er tid for bekymringsperioden din, fokuser du på alle oppfordringene og tankene som har oversvømmet tankene dine i løpet av dagen. Tillat deg selv å besette dem for den gitte tidsrammen. Når vinduet lukkes, ta et dypt, beroligende pust og la bekymringene gå.
Trinn 3. Utarbeid en liste over distraheringer
Som andre former for angst, kan du håndtere OCD -symptomene dine ved å flytte oppmerksomheten din. Når det ser ut til at uopphørlige tvangstanker og atferd kommer til å stige, distraherer du deg selv ved å fokusere oppmerksomheten din på nytt.
- Det er praktisk å lage en liste over nyttige aktiviteter som kan tjene som distraksjoner. For eksempel kan du inkludere å ringe en venn, ta hunden din en tur, svømme, lytte til musikk eller annet tidsfordriv du liker.
- Forsink oppfordringene i minst 15 minutter ved å delta i distraksjonsaktiviteten. På slutten av tidsperioden, undersøke tankene og oppfordringene dine. Hvis de fortsatt er sterke, fortsett aktiviteten slik at du kan utsette tvangstanker og tvang så lenge som mulig.
Trinn 4. Utsett deg selv for frykten din, sakte og gradvis
Tvang blir ofte gjort for å beskytte deg mot frykt. Før nå har du kanskje prøvd å unngå frykten din for å forhindre tvangsmessig oppførsel. Dessverre, når du unngår frykten din, blir den bare større i omfang.
- Utsett deg selv for en av dine utløsere. La oss si at du sitter på sofaen og ser på TV og plutselig stiller spørsmål ved om du har låst døren. Sitt med følelsen av angst uten å gi etter trangen. Motstå så lenge du kan. Når du gir etter, kan du prøve å begrense gjentakelsene av å sjekke døren igjen og igjen. Over tid bør du føle mindre og mindre angst når du står overfor den utløseren.
- Som med eksponering og responsforebyggende opplæring som du kan gjøre med terapeuten din, kan du også systematisk utsette deg selv for vanskelige situasjoner på egen hånd. Sørg for å bare gjøre dette når du har trent med terapeuten din vellykket og har skissert mestringsstrategier for å fullføre hvis angsten blir for stor.
Del 3 av 3: Trening på egenomsorg
Trinn 1. Gjør avslapningsøvelser
Når du er stresset, kan OCD -symptomene dine forekomme oftere og med større intensitet. Å håndtere stress kan hjelpe deg med å redusere episodene. Det er best å finne noen få avslapningsøvelser som fungerer for deg og øve dem daglig. Derfor, når du trenger dem i heten av dem øyeblikket, kan du enkelt gjøre dem. Vanlige avslapningsteknikker for OCD kan omfatte:
- Dyp pusting- Sitt komfortabelt, enten oppreist i en stol eller liggende på ryggen på en sofa eller seng. Slipp luften fra lungene. Nå, ta et sakte, beroligende pust inn gjennom nesen din i 4 tellinger. Hold pusten i 7 tellinger. Pust ut gjennom munnen din i 8 tellinger. Gjenta prosessen til du føler deg mer rolig.
- Visualisering- Sitt komfortabelt. Lukk øynene dine. Pust dypt. Husk på et sted hvor du føler deg helt trygg. Det kan være et sted du kjenner som barndoms soverommet ditt, eller et tenkt sted som en eksotisk strand eller en hytte ved innsjøen. Bruk sansene dine til å koble deg til dette stedet. Tenk på hvordan det lukter, høres ut, føles eller smaker å være der. Bruk tankene dine til å skape et grundig tredimensjonalt bilde av dette stedet. Aktiver så mange sanser du kan. Denne øvelsen kan utføres med terapeuten din, alene eller med en guidet video fra YouTube.
- Progressiv muskelavslapping- Sitt på en sofa eller legg deg på en seng. Slapp av musklene. Pust inn og pust dypt ut. Begynn med tærne, knytt musklene tett. Legg merke til hvordan det føles. Hold dem slik i noen sekunder, og slipp deretter spenningen. Legg merke til hvordan det føles å slippe den spenningen. Nå, gå opp til knærne. Trekk musklene sammen og hold dem på denne måten i flere tellinger. Utgivelse. Beveg deg oppover til du gradvis har fått hver muskelgruppe.
Trinn 2. Få noen endorfiner for å forbedre humøret
Å holde seg fysisk aktiv er ikke bare bra for din fysiske helse, men også din mentale helse. Å få bare 30 minutters trening hver dag kan hjelpe deg med å utvikle større mental styrke for å kontrollere tvangstanker og tvangstanker. For de med angst, for eksempel ved OCD, kan trening også hjelpe deg med å fjerne tankene dine.
Trening frigjør feel-good kjemikalier i kroppen din, kalt endorfiner. Disse kjemikaliene kan lindre negative humørstilstander og få deg til å føle deg lykkeligere og mer trygg
Trinn 3. Sov tilstrekkelig for å minimere angst
Søvn kan virke som ikke relatert til OCD -symptomene dine, men overraskende nok kan det å forverre angst ikke få nok søvn eller få dårlig søvn. Prøv å få minst 7 timers søvn hver natt mens du sikter mot 9.
Du kan forbedre søvnvanene dine ved å fjerne koffein fra kostholdet ditt, pensjonere deg og stige til samme tid hver dag, utvikle en rutine der du slapper av før sengetid, og sørger for at soverommet ditt bidrar til god søvn
Trinn 4. Omgiv deg med en positiv støttegruppe
Å ha noen form for psykisk lidelse kan få deg til å føle deg isolert fra andre rundt deg. Men å trekke seg fra venner og familie kan faktisk få deg til å føle deg verre enn du allerede gjør. Selvfølgelig bør du ikke stole på at noen andre hjelper deg med å håndtere OCD, men å bruke tid sammen med dem som elsker og støtter deg, kan gi deg selvtillit og ansvarlighet for å være standhaftig i behandlingen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- I stedet for å se OCD som noe som vil ødelegge livet ditt, se det som en utfordring og leksjon og en mulighet til å vokse. Det bør være en lærdom å ikke la demonene i tankene dine ha så mye makt over deg, å omgå frykt og tvil, og å forbedre din toleranse for usikkerhet og risiko. Du kan lære å tolerere muligheter og ubehagelige følelser, og du vil også lære å ikke gi ulogiske tanker så mye oppmerksomhet, og å spare energi og fokusere på det du kan kontrollere. Hvis noen av de påtrengende fryktene går i oppfyllelse, for eksempel å få en fryktelig sykdom eller en flom som får deg til å miste hjemmet ditt, vil du komme deg gjennom det. Du vil lære mestringsevner og en leksjon av det også, og forhåpentligvis få personlig styrke. Mer generelt, i stedet for å se negative hendelser som ting som kan ødelegge dagen din, vil du kanskje se dem som utfordringer og lærdom og muligheter til å vokse; husk, ingen smerte, ingen gevinst.
- Motstand mot usikkerhet er et stort problem ved OCD. Når noen har OCD, krever sinnet nesten alltid absolutt, 100% ubestridelig sikkerhet, noe som er uoppnåelig i denne verden. Husk at det ikke er noe å jobbe med; det er akkurat slik verden fungerer. Den eneste grunnen til at ingen noen gang har full sikkerhet om noe, er fordi vi ikke kan måle fremtiden empirisk, men logikk og dømmekraft basert på fortiden, så langt, er nok sikkerhet for oss alle. Det er best å akseptere og omfavne usikkerheten, holde fokus på nåtiden og stole på at det dårlige resultatet ikke vil skje (eller at du vil håndtere det som skjer). Husk at ting som er sannsynlige og logiske vanligvis skjer mye, og som oftest skjer det som usannsynlig skjer eller er ulogisk.
