Alkoholbehov er sterke, nesten ukontrollerbare oppfordringer som gir deg lyst til å drikke. Selv mennesker som ikke er alkoholikere, kan lide av trang, spesielt alkoholholdige drikkere eller de som er vant til å stole på alkoholholdige drikker for å lindre stress eller roe nervene. Disse trangene kan få deg til å føle deg håpløs og svak og kan noen ganger skade følelsene dine av stabilitet og lykke. Imidlertid er det håp fordi det er nyttige måter å redusere trangen på, for eksempel: å få profesjonell hjelp, mestre trang tilstrekkelig, bruke terapeutiske teknikker og distrahere deg selv.
Trinn
Metode 1 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din
Hvis du drikker alkohol tungt eller daglig, er det svært viktig å snakke med lege hvis du planlegger å redusere alkoholbruket. Uttakssymptomer hos alkoholikere kan forårsake anfall, uopprettelige helseskader (for eksempel leversykdommer, som inkluderer gastritt, skrumplever osv.) Og kan til og med være dødelige.
Bestill time med din lege. Hvis du ikke har en lege, kan du kontakte sykeforsikringsselskapet for å få en. Hvis du ikke har medisinsk forsikring, kan du kontakte din lokale sosialorganisasjon for å få hjelp til personer med lav inntekt, eller søke etter rimelige eller gratis klinikker i ditt område
Trinn 2. Utforsk medisiner
Medisinene topiramat (Topamax) og naltrexon (Vivitrol) er effektive for behandling av alkoholavhengighet; topiramat er spesielt nyttig for å redusere suget etter alkohol. Ny forskning tyder på at nye medisiner som Neurokinin (NK1) reseptorantagonist og Baclofen kan bidra til å redusere cravings.
Diskuter alltid medisiner med legen din før du tar dem. Forstå at det er juridiske og helserisiko forbundet med å ta medisiner som ikke er foreskrevet av en lege
Trinn 3. Vurder terapi
Alkoholbruk er noen ganger knyttet til en historie med traumer. Personer som har opplevd traumer (fysiske overgrep, seksuelle overgrep, vært vitne til vold eller har vært i en livstruende situasjon) og får behandling for tanker knyttet til traumer, viser en reduksjon i suget etter alkohol.
Kontakt din helseforsikringsleverandør for en liste over godkjente terapeuter i ditt område. Hvis du ikke har medisinsk forsikring, kan du søke etter lokale sosialtjenester eller rimelige/gratis psykiatriske klinikker
Metode 2 av 4: Å takle cravings
Trinn 1. Lær hva triggere er og prøv å unngå dem
De fleste mennesker har en tendens til å forbinde drikking med en slags aktivitet, omgivelser, følelser eller tidspunkt på dagen. Bare det å tenke sosialt å drikke kan føre til økt sug etter alkohol. Så dine egne tanker kan være utløsere for å drikke. Negative følelser som stress og angst kan også utløse suget etter alkohol.
- Klubbing eller å gå på barer er også ofte forbundet med å drikke, og det kan være vanskelig å stoppe suget ditt når du besøker slike steder og blir vitne til at alle rundt deg drikker. Derfor bør du gjøre ditt beste for å unngå slike triggerinnstillinger.
- Du kan føle deg sikker på at du ikke vil bli fristet til å drikke, men det er fortsatt best å ikke teste deg selv, i det minste i begynnelsen.
- Dette er ikke å si at du bør unngå venner eller ha det gøy, bare prøv å gjøre det på steder som ikke minner deg om alkohol.
Trinn 2. Tenk på fortiden og fokuser på fremtiden
Minner fra fortiden din kan også bidra til trang. Hvis du begynner å huske alle de gode stundene du hadde drukket med venner og festet, stopp og prøv å fokusere på dine negative opplevelser med alkohol i stedet.
- Tenk på alle de gangene du følte deg fysisk fryktelig på grunn av alkohol, eller husk på tankene dine når du gjorde store feil fordi du var full. Konsentrer deg om hvordan disse situasjonene fikk deg til å føle og fortell deg selv at du ikke vil føle det slik igjen.
- Hvis du ikke liker å dvele ved negative minner, kan du prøve å konsentrere deg om fremtiden. Prøv å skildre, så levende du kan, alle de fantastiske tingene som vil skje med deg i fremtiden, og tenk på hvordan alkohol kommer i veien for disse håpene og drømmene.
Trinn 3. Søk støtte fra noen du stoler på
Sosial støtte er en integrert del av kampen mot alkoholsug. Har du noen gang vært på diett? Som de fleste som har gitt deg beskjed, er slanking sammen med venner eller familiemedlemmer mye enklere enn å gjøre det selv. På denne måten, når du er ute etter et stykke fuktig sjokoladekake, kan du snakke med noen som vil hjelpe deg å overvinne suget. Det samme gjelder også andre typer cravings, inkludert de som er forårsaket av alkohol.
- Det første du bør gjøre på veien for å overvinne alkoholbehov er å velge en eller flere personer du stoler på og elsker. Del dine erfaringer med dem og be dem om ikke å dømme deg, for dette kan bare presse deg lengre inn i trangen din, i stedet for å gjøre ting lettere.
- Fortell dem deretter at du trenger deres støtte når du føler at det kommer et sug. De kan ta deg ut, bare snakke i telefon eller engasjere deg på annen måte. Denne typen oppmuntring vil hjelpe deg å håndtere trangen.
Trinn 4. Kontakt en lokal gren av Anonyme alkoholikere
Hvis du ennå ikke er klar til å fortelle en venn eller et familiemedlem om problemet ditt, kan du kontakte en anonym alkoholikergruppe i nærheten av deg. A. A. har en åndelig komponent, og mange av 12-trinnene innebærer et forhold til en høyere makt (som kan være noe større eller kraftigere enn deg selv, for eksempel en gruppe mennesker eller Moder Natur). Spiritualitet og religiøsitet kan hjelpe enkeltpersoner med å redusere suget etter alkohol.
- Folk der har mye erfaring med å håndtere akkurat denne typen problemer. Selv om du ikke føler at du er alkoholiker, kan du prøve dette alternativet, ettersom ekstra støtte aldri skader.
- Å føle følelsesmessig støtte er et utrolig viktig aspekt for å overvinne alle vanskeligheter. Det er fordi vi som mennesker trenger andre mennesker for å ha det bra, spesielt i vanskelige perioder av livet vårt.
- Derfor er den emosjonelle støtten du får fra en støttegruppe som Anonyme alkoholikere noe som kan gjøre eller bryte din vilje til å bekjempe suget.
Trinn 5. Prøv å endre rutinen din
Du er sannsynligvis vant til å drikke alkohol mens du gjør visse aktiviteter og er rundt visse mennesker. Over tid blir hjernen din vant til å bli stimulert av alkohol i akkurat disse situasjonene, og krever derfor en drink når du utfører denne aktiviteten. Dette er imidlertid farlig og vanedannende oppførsel, og den beste måten å bryte den på er å endre rutinen din.
- For eksempel, hvis du liker å ha et par drinker mens du leser, kan du prøve å endre ting litt - du kan lese boken din i parken eller gå til et bibliotek, hvor du ikke kan ta med deg alkohol.
- Et annet alternativ er å lage deg te, ferskpresset juice eller en annen alkoholfri drikke. På denne måten vil hjernen din fortsatt få det den er vant til, fordi du kommer til å drikke noe. Med tiden vil du kunne erstatte en annen drink med alkohol og ikke engang gå glipp av det.
Trinn 6. Vær tålmodig og hold fokus
Alkoholbehov er noe du må håndtere lenge etter at du har blitt edru. Imidlertid vil de bli lettere å håndtere over tid, så det er viktig å være tålmodig og ha tro på deg selv.
- Selv om det noen ganger kan føles overveldende, bør du alltid huske at du er mye sterkere enn at suget og livet uten alkohol inneholder mye mer mangfold og lykke.
- Noen av teknikkene for å håndtere trang kan virke litt dumme eller plagsomme i begynnelsen, men ikke skriv dem av uten å prøve dem minst en eller to ganger - det kan vise seg at den som virker mest dum, fungerer best for deg.
Metode 3 av 4: Bruk av terapeutiske teknikker for å redusere cravings
Trinn 1. Lær avslapningsteknikker
Mange bruker alkohol for å slappe av eller stresse ned. Stress kan øke sannsynligheten for alkoholsug. Hvis du er vant til å ha et par drinker etter en hard arbeidsdag eller etter et krangel med en du er glad i, kan det være vanskelig å stoppe suget når slike situasjoner oppstår. Avslapningsteknikker er nyttige måter å roe deg ned på og kan tjene som en mestringsressurs for trang og erstatning for alkoholbruk.
- Hvis du lærer å lette spenningen, vil du ikke bare være mindre sannsynlig å drikke impulsivt, du vil også ha større sjanser til å bli lykkeligere og mer stabil. En ekstra bonus er at det er bokstavelig talt tusenvis av avslapningsteknikker der ute, og du kan finne den som fungerer best for deg.
- En veldig populær teknikk, progressiv muskelavslapping, er å sette seg ned på et rolig og behagelig sted og lukke øynene. Konsentrer deg deretter om hver enkelt del av kroppen din, fra tærne til slutten av hodet. Konsentrer deg om en enkelt del om gangen, stram den opp og slipp deretter - gjenta noen ganger. Denne teknikken kan virkelig hjelpe i situasjoner der du føler deg sint eller frustrert.
- Imidlertid bør du huske på at avslapningsmetoder ikke er noe som magisk kan kurere ditt sug etter alkohol. Du må være utholdende og fortsette å øve.
Trinn 2. Bruk bilder
Hjernens visuelle krefter er utrolig sterke og kan virkelig hjelpe deg med å håndtere trang, hvis du bruker dem riktig. Å se noe, eller forestille seg noe veldig levende, blir hos deg mye lenger enn bare å tenke eller høre noe. Det er derfor fantasien din kan være til stor hjelp når du kjemper mot cravings. Det er mange måter å bruke fantasien på, og selv om de i begynnelsen kan virke dumme eller vanskelige å gjøre, vil hjernen med tiden bli vant til ideen, og bruk av de riktige bildene blir stadig mer uanstrengt.
- Hvis du finner ut at du forestiller deg eller tenker på å drikke, kan du umiddelbart forestille deg et annet scenario. Bare å forestille seg å drikke kan føre til økt sug etter alkohol.
- En ting du kan gjøre når du får lyst er å tenke deg et stort, lyst og pulserende stoppskilt. Konsentrer deg om det bildet, mens du forteller deg selv at du vil sykle ut suget.
Trinn 3. Vær oppmerksom på dine ønsker gjennom trangssurfing. Urge surfing er en velprøvd teknikk for å håndtere trang og redusere problematisk drikking. Det er basert på mindfulness - å være oppmerksom på nåtiden, inkludert dine følelser, tanker, atferd og miljø. Ved å surfe kan du lære å forstå og tolerere dine ønsker. Noen mennesker opplever en reduksjon i suget etter trang til å surfe.
Start med å være i en behagelig posisjon. Fokuser på opplevelsen av å ha alkohol. Hvor opplever du det i kroppen din? Kanskje du først opplever stress, som du føler gjennom spenning i musklene og hodepine. Stresset ditt kan utløse ønsket om alkohol. Da føler du kanskje at du har lyst på munnen, halsen og brystet. Legg merke til eventuelle kroppslige opplevelser og hvordan de endres mens du opplever suget ditt. Vær oppmerksom på tankene dine om suget
Trinn 4. Prøv å skrive som en form for selvterapi
Du trenger ikke å være en profesjonell forfatter for å utforske kraften i det skrevne ordet. Å skrive meldinger til deg selv kan være et veldig sterkt verktøy for å håndtere trang.
- Det er viktig å skrive disse notatene når du føler deg bra og glad, slik at du vil bli minnet om disse positive følelsene når suget strømmer inn. Denne teknikken er veldig nyttig, fordi, som vi allerede har nevnt ovenfor, har ting skrevet ned, gjør du tror ubevisst at de har mer verdi.
- En måte å gjøre det på er å ta store og små papirbiter og registrere prestasjonene dine på dem. Du kan skrive hva du vil, spesielt ting som får deg til å føle deg stolt eller få deg til å le. For eksempel kan det være noe i stil med "Det går så bra med partneren min, vi forstår hverandre mye bedre nå som jeg ikke drikker" eller "Trening går bra nå! Jeg kan gjøre 15 flere sit-ups."
- Du kan også skrive ned ting du vil gjøre i fremtiden - lære deg en dans, få en kampanje, reise til et bestemt sted. Generelt sett er alt som motiverer deg og som du vet at du ikke ville klare hvis du gir etter for suget. Fest de papirbitene der du enkelt kan se dem - steder som veggen over sengen din, kjøleskapdøren, badespeilet, etc.
Metode 4 av 4: Distraherer deg selv fra trang
Trinn 1. Prøv ditt beste for å tenke på noe annet enn suget
Selv om denne teknikken virker merkelig åpenbar, gjør den underverker. Når du begynner å begjære noe, er tankens automatiske respons å lukke tanken, noe som gjør den sterkere og mer smertefull av den andre. Derfor er det vanligvis utrolig nyttig å tvinge deg selv til å tenke på noe annet.
- Når du konsentrerer deg om noe annet, distraherer du hjernen din så å si, og tanken på alkohol skyves til bakhodet for å vike for temaet.
- Selvfølgelig, ikke si til deg selv: "Jeg vil drikke, men jeg kommer ikke til å tenke på det" - dette er nesten umulig å gjøre; ved å prøve å ikke tenke på noe, tenker du bare mer på det.
Trinn 2. Eksperimenter med forskjellige distraksjonsteknikker
I stedet for å fokusere på dine ønsker, kan du prøve å starte en samtale med noen (hvis du er alene hjemme kan du ringe en venn), eller se deg rundt og prøv å beskrive hver eneste detalj av omgivelsene for deg - ikke gå glipp av noen farger, tekstur, form eller posisjon.
- Prøv jordingsteknikker for å distrahere deg selv fra følelsesmessig smerte. Prøv å kjøre hendene i kaldt eller varmt vann, eller tell og navngi fargene du ser rundt deg. Det er hundrevis av forskjellige jordingsteknikker du kan finne på nettet og prøve i dag!
- En annen ting du kan gjøre er å spille et spill du velger. Sjakk, brettspill eller videospill vil alle gjøre susen med å okkupere tankene dine.
- Hvis du har et kjæledyr, som en hund, kan du leke med ham, prøve å lære ham nye triks eller ta ham ut på en tur.
- Rengjøring kan også være veldig distraherende i slike situasjoner, spesielt hvis du prøver å konsentrere deg om de spesielt vanskelig tilgjengelige stedene i huset.
Trinn 3. Finn noen nye aktiviteter
En av de verste tingene med alkohol er at den sakte men sikkert fratar deg alle hobbyer og aktiviteter du kunne ha hatt før du drakk. Faktisk, hvis du har drukket mye en stund, har dette sannsynligvis blitt din største underholdningskilde. Derfor kan det å slutte forårsake et alvorlig problem - kjedsomhet, noe som kan gjøre at du vil ha en drink enda mer. Å endre livsstil ved å delta i nye aktiviteter er en fin måte å redusere risikoen for kjedsomhet.
- Hvis du vil komme deg ut av denne onde sirkelen, er det en god idé å se på noen aktiviteter som kan interessere deg. Det kan være praktisk talt hva som helst, så lenge det ikke minner deg om alkohol. For eksempel kan du registrere deg for en sport, en kunst- og håndverkstime eller lære et nytt språk.
- Du kan også ta korte turer til byene i nærheten eller gjøre en vane å delta i kulturelle arrangementer. Det er best hvis du kan planlegge disse aktivitetene på forhånd. På denne måten vil du ha noe å se frem til og tenke på når du får lyst.
- I tillegg vil nye aktiviteter bygge din selvtillit, og den økte tilliten vil hjelpe med cravings. Økt tillit vil også bidra til å holde deg borte fra alkohol, fordi du ikke lenger trenger det for å føle deg bra.
