Å være gravid er en spennende tid i livet ditt! For å ha en trygg graviditet, vil du være så sunn som mulig. Å holde seg frisk mens du er gravid er viktig ikke bare for ditt fysiske og mentale velvære, men også for din voksende baby. Fokuser på å spise et sunt kosthold, være fysisk aktiv og ta vare på deg selv følelsesmessig. Du må kanskje også gjøre noen livsstilsendringer. Ved å gjøre endringer for å være den sunneste du kan, vil du forbedre helsen til ditt fremtidige barn betydelig.
Trinn
Metode 1 av 6: Følg legens retningslinjer
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Velg riktig omsorgsperson
Du vil utvikle et nært forhold til legen din, så ta deg tid til å velge den rette for deg. Be fastlegen din om henvisning til en OB/GYN. De vil gi deg mer spesialisert omsorg, og være der når babyen din fødes. Du kan også be venner om anbefalinger. Ikke føl at du må gå til den første legen du møter. Du kan be om konsultasjoner med mer enn én kandidat. Velg den som får deg til å føle deg komfortabel og trygg.
- Still spørsmål som "Hvor mye erfaring har du?" og "Er du komfortabel med at jeg designer min egen fødselsplan?"
- Vurder en doula eller jordmor hvis du er interessert i en hjemmefødsel eller en ikke-tradisjonell fødsel, for eksempel en vannfødsel.
0 8 KOMMER SNART
Trinn 2. Få vanlig fødselsomsorg
Hyppige og konsekvente avtaler med en OB/GYN, en familielege eller en sertifisert jordmor kan sikre både din sikkerhet og ditt voksende barns sikkerhet gjennom hele graviditetsprosessen. Start prenatal omsorg så snart du vet at du er gravid, når du bestemmer deg for å være det, eller når du mistenker at du kan være det. Du kan begynne med å se din vanlige lege, men vil sannsynligvis ønske å overføre til en spesialisert lege før svangerskapet. Så lenge du er i normal graviditet (ifølge legen din), bør dine planlagte prenatale avtaler følge denne tidslinjen:
- Se legen din hver 4. uke til du er 28. uke gravid.
- Se legen din annenhver uke fra du er 28 uker til 36 uker gravid.
- Se legen din en gang i uken (eller oftere, i henhold til legens instruksjoner) etter den 36. uken av svangerskapet.
0 7 KOMMER SNART
Trinn 3. Få regelmessig mosjon
Ekstra mellomkroppsvekt, morgenkvalme og verkende muskler kan kombineres for å få trening til å høres utrolig lite tiltalende ut. Å holde seg aktiv mens du er gravid vil imidlertid ikke bare sikre helsen din, men også babyens. Regelmessig mosjon kan gjøre fødselen mindre vanskelig, gjøre det lettere å miste babyvekten, hjelpe til med fysisk gjenoppretting etter fødselen og oppmuntre til sunn fostervekst. Sikt på å trene tretti minutter med lav effekt, for eksempel svømming, sykling, løfting av vekter eller yoga om dagen. Turgåing er også et godt alternativ.
- Ikke delta i øvelser med høy effekt (lange løp eller HIIT-treningsøkter) eller kontakt med sport (fotball, rugby, fotball), da disse gir deg stor risiko for skade.
- Overoppheting kan være farlig for babyen din, så sørg for at du alltid holder deg kald ved å ha en vifte og kaldt vann klar.
- Sørg for å snakke med legen din før du endrer treningsrutinen eller starter en ny.
- Å holde seg aktiv når du er gravid vil holde leddene og leddbåndene løse, noe som vil gjøre fødselen lettere.
0 8 KOMMER SNART
Trinn 4. Få nok søvn
Å få mye god søvn mens du er gravid, vil gi kroppen din den tiden den trenger for å utvikle den voksende babyen din, slik at du føler deg bedre i prosessen. Sikt på åtte timers søvn minst en natt, og prøv å ta en lur midt på ettermiddagen også. Å gå til sengs på et konsistent tidspunkt hver kveld vil også bidra til å regulere søvnplanen din, noe som gjør søvnen mer avslappende og dyp.
- Sov på venstre side, da dette lindrer press på ryggen. Andre stillinger risikerer også å kutte sirkulasjonen til en større vene.
- Ikke ta sovepiller mens du er gravid, med mindre det er foreskrevet og godkjent av legen din.
0 9 KOMMER SNART
Trinn 5. Ta prenatal kosttilskudd
Selv om det er vanskelig å holde styr på en daglig pille, kosttilskudd og vitaminer, kan det være utrolig nyttig for å redusere risikoen for en rekke fødselsskader. For å begynne med bør kvinner innta prenatale vitaminer (annonsert som sådan) i 600 mikrogram per dag etter å ha blitt gravide. Prenatale vitaminer inneholder blant annet en kombinasjon av høye nivåer av folsyre og jern, som begge er ansvarlige for tidlig utvikling av babyen og reduserer risikoen for komplikasjoner og defekter som spina bifida og for tidlig fødsel. Snakk med legen din om hvilke kosttilskudd du skal ta, men husk at de fleste gravide kvinner trenger å spise ekstra:
- Folsyre (folat)
- Jern
- Sink
- Kalsium
0 5 KOMMER SNART
Trinn 6. Hold øye med vekten din
Det er sant at du bør gå opp i vekt mens du er gravid, men mengden du får kan ha stor innvirkning på både barnets helse og din egen. Individuell vektøkning vil være avhengig av din vekt og BMI før graviditet. For å bestemme din ideelle vektøkning, begynn med å beregne BMI. Du og legen din kan gjøre dette sammen og diskutere din sunne vekt. Som en retningslinje, bruk din BMI og vekt for å tolke hvor mye du bør få.
- Undervektige kvinner (BMI mindre enn 18,5) bør gå opp 13–18 kg.
- Kvinner med en sunn vekt (BMI mellom 18,5-24,9) bør få 25–35 pund (11–16 kg).
- Overvektige kvinner (BMI mellom 25-29,9) bør gå opp 6,8–11,3 kg.
- Overvektige kvinner (BMI høyere enn 30) bør gå opp 5,0–9,1 kg.
0 1 KOMMER SNART
Trinn 7. Besøk tannlegen din regelmessig
Tannpleie er spesielt viktig under graviditet. Dette er fordi kroppen din produserer høyere enn normale nivåer av østrogen og progesteron, som begge (i høye nivåer) kan være ansvarlige for å forårsake gingivitt og tannkjøttsykdom, noe som fører til blødning, tannkjøttfølsomhet og hovent tannkjøtt regelmessig. Du bør prøve å besøke tannlegen din hver tredje måned mens du er gravid for å sikre at du holder en sunn munn. Sørg for at du pusser og tanntråd regelmessig mellom besøkene.
Avhengig av hvor du bor, kan du dra nytte av gratis eller rabatt tannbehandling. Spør legen din om denne muligheten
Metode 2 av 6: Gjøre kostholdsendringer
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Sørg for at du spiser nok sunn mat
God ernæring reduserer risikoen for betydelige helseproblemer for både deg og babyen din. Den ofte siterte setningen "å spise for to" fremkaller bilder av store matretter og flere måltider i løpet av dagen. I sannhet trenger du bare å konsumere omtrent 300 kalorier mer per foster per dag.
- Derfor, hvis du er gravid med en enkelt baby, bør du spise 300 ekstra kalorier, for tvillinger bør du spise 600 ekstra kalorier, og for trillinger bør du spise 900 ekstra kalorier per dag. Disse tallene vil variere litt avhengig av startvekten din før graviditet, men vil forbli nær 300 kalorier.
- Kaloriene du bruker bør være sunne kalorier-ikke de fra søppelmat eller hurtigmat.
- Et av hovedmålene med å spise mer er å supplere kroppen din og barnet med vitaminer og mineraler som er nødvendige for utvikling.
0 9 KOMMER SNART
Trinn 2. Spis rikelig med frukt og grønnsaker med mye C -vitamin
Den anbefalte mengden vitamin C for gravide er 70 mg per dag. Imidlertid er det best å få dette fra naturlig mat i stedet for piller og kosttilskudd. Sikt på å spise 3-4 porsjoner av disse matvarene per dag.
Du kan få mye vitamin C fra sitrusfrukter, papaya, jordbær, brokkoli, blomkål, tomater, rosenkål og rød paprika (blant annet mat)
0 1 KOMMER SNART
Trinn 3. Spis mer protein
Å spise protein er alltid viktig, men når du er gravid, bør du ha som mål å spise 2-3 porsjoner protein om dagen. Protein er først og fremst ansvarlig for blodproduksjon og cellevekst, både din egen og babyens.
Gode kilder til sunne proteiner inkluderer egg, gresk yoghurt, belgfrukter (bønner), tofu, peanøttsmør og magert kjøtt
0 5 KOMMER SNART
Trinn 4. Få rikelig med kalsium
Kalsium er avgjørende for gravide, og mange får ikke så mye som de trenger. Selv om det vanligvis er noe kalsium i kosttilskudd før fødsel, bør du prøve å konsumere ytterligere 1000 milligram kalsium per dag. Ved å innta mer kalsium, hjelper du til med utvikling av barnet og beinet.
- Store kilder til kalsium inkluderer yoghurt, harde oster, melk og spinat.
- Vitamin D er også viktig å konsumere, ettersom det er nødvendig for kroppen å absorbere kalsium. Den finnes i de fleste av de samme matvarene som kalsium er, så vel som i frokostblandinger og brød.
0 3 KOMMER SNART
Trinn 5. Spis mat som inneholder folsyre
Ja, du får folsyre i et prenatal supplement. Du bør imidlertid prøve å spise folsyre som forekommer naturlig i matvarer for de beste resultatene. Folsyre er ansvarlig for enzymets funksjon og blodproduksjon hos babyen din.
Matvarer som inneholder folsyre inkluderer grønnkål, mangold, spinat, squash, bønner, nøtter og erter. Alle disse matvarene inneholder andre nyttige næringsstoffer, så prøv å spise 1-2 porsjoner av dem per dag
0 9 KOMMER SNART
Trinn 6. Velg mat med sink
Det er viktig å få 11-13 mg sink per dag under graviditeten, så sørg for å velge matvarer som inneholder dette essensielle mineralet. Noen alternativer inkluderer biff, svinekjøtt, fjærfe (kylling og kalkun), cashewnøtter, mandler, peanøtter, forsterket frokostblanding, yoghurt og ost.
0 8 KOMMER SNART
Trinn 7. Pass på at du får i deg nok jern
Jern brukes i kroppen til blodcelleproduksjon, både i din egen kropp og hos ditt utviklende barn. De fleste prenatale kosttilskudd inneholder jern, men i henhold til de fleste næringsstoffer er det best at du bruker jern i en naturlig form fra mat i stedet for et supplement.
Matvarer som inneholder høye nivåer av jern inkluderer rødt kjøtt, spinat og jernberiket fullkorn (som visse brød og frokostblandinger). Få minst en porsjon av disse jernfylte matvarene per dag
0 5 KOMMER SNART
Trinn 8. Ta et fiskeoljetilskudd
Omega-3 fettsyrer er viktige for utviklingen av babyens hjerne og øyne. Fordi omega-3 fettsyrer vanligvis kommer fra fisk, som tunfisk, sardiner, laks og ansjos, kan det være lurt å ta et fiskeoljetilskudd i stedet for å spise fisk mens du er gravid for å redusere inntaket av kvikksølv. Du kan ta opptil 300 mg daglig.
Metode 3 av 6: Unngå skadelige matvarer og drikkevarer
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Unngå alkohol
Alkohol er et stort nei-nei for gravide, ettersom forbruket er ansvarlig for en rekke fødselsskader og komplikasjoner. Å drikke alkohol øker risikoen for spontanabort eller dødfødsel betydelig, gjør det mer sannsynlig at barnet ditt vil få utviklingshemming senere i livet, og setter barnet i fare for føtal alkoholsyndrom (FAS). Kutt alkohol helt ut av dietten mens du er gravid, for å unngå å risikere disse komplikasjonene. Søk om nødvendig hjelp fra en terapeut som er spesialisert på bruk av narkotika og alkohol.
- Hvis du har inntatt alkohol før du kjenner til graviditeten din, ikke bekymre deg - så lenge du slutter å drikke, er det lite sannsynlig at du vil oppleve alkoholrelaterte komplikasjoner.
- Noen leger og kvinner mener at et og annet lite glass vin under graviditet er greit. Snakk med legen din om dette.
0 1 KOMMER SNART
Trinn 2. Kutt ut koffein fra kostholdet ditt
Selv om kaffe, te og brus kan være favorittdrikker, kan de være skadelige for den lille hvis de inneholder koffein. Koffeinkonsum under graviditet er knyttet til høyere spontanabort og fødselskomplikasjoner.
- Det er best å kutte koffein helt fra livsstilen din, men noen leger tror at opptil 200 milligram (tilsvarer en 10oz kopp kaffe) per dag er trygt.
- Når det er mulig, bruk koffeinfri eller koffeinfri versjon av kaffe, te og brus. Matvarer som inneholder koffein (som sjokolade) er fine i moderate mengder, fordi nivåene er så lave.
0 7 KOMMER SNART
Trinn 3. Unngå å spise rått eller lite kokt kjøtt
Enkelte matbårne sykdommer, inkludert toksoplasmose og listeriose, er ofte tilstede i underkokt og rått kjøtt. Disse sykdommene kan være ganske farlige for et utviklingsbarn, noe som gjør det best å unngå maten som bærer dem.
Unngå å spise skalldyr, rå fisk (som sushi/sashimi), sjeldent eller stekt kjøtt og rå egg
0 9 KOMMER SNART
Trinn 4. Skjær ut kvikksølv-tung fisk
Tungmetaller, som kvikksølv og bly, er utrolig skadelige for en baby som vokser og kan til og med forårsake død i store nok mengder. Noen fisk har spesielt høyt kvikksølv, noe som gjør dem farlige for gravide å spise. Disse fiskene inkluderer sverdfisk, hai, kongemakrell, tunfiskbiff og flisfisk. Imidlertid er fisk som hermetisert tunfisk, laks, kveite og torsk fremdeles trygt å konsumere mens den er gravid.
Hold ditt forbruk av fisk - selv den sikre typen - ned til en eller to ganger i uken mens du er gravid
0 2 KOMMER SNART
Trinn 5. Hold deg unna upasteuriserte oster
Selv om et fat med myke oster kan høres deilig ut, kan upasteuriserte ferske oster inneholde bakterier som er ansvarlige for en rekke fødselskomplikasjoner. Som et resultat er det best for gravide å ikke spise dem helt.
Populære upasteuriserte ferske oster inkluderer brie, feta, geitost, Camembert og blåmuggost. Harde oster, for eksempel cheddar, Swiss og Havarti, er alle trygge å spise
Metode 4 av 6: Gjøre livsstilsendringer
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Få immuniseringene oppdatert før du blir gravid
Hvis det er mulig, bør du oppsøke helsepersonell for å få nødvendige immuniseringer før du blir gravid. Sørg for at din nåværende helsepersonell har tilgang til alle dine medisinske journaler, slik at de kan avgjøre om du trenger immunisering. Hvis du gjør det, får du dem så snart som mulig.
- MMR (meslinger, kusma og røde hunder) og TDaP (tetanus, difteri og kikhoste) vaksinasjoner bør gis før du blir gravid.
- Du kan få influensavaksine mens du er gravid.
- Snakk med helsepersonell hvis du har bekymringer angående immunisering.
0 5 KOMMER SNART
Trinn 2. Slutt å røyke
Det anbefales generelt at røyking av alle slag unngås, da det er veldig skadelig for lungene. Dette gjelder spesielt for gravide, for uansett hva du røyker, røyker babyen din også. Nikotin og tobakk i blodet absorberes av barnet, noe som øker sannsynligheten for dødfødsel, spontanabort og lav fødselsvekt. Slipp all røyking, inkludert sigaretter, e-cigs, sigarer og marihuana.
- Noen studier har også vist at babyer hvis mødre røykte mens de var gravide, vokser til å være kroniske røykere selv.
- Du bør også unngå passiv røyking.
0 2 KOMMER SNART
Trinn 3. Hold deg unna alle ulovlige rusmidler
Narkotika av alle slag - spesielt "street" -medisiner - er utrolig farlig for et utviklingsbarn. Fritidsmedisiner garanterer nesten at barnet ditt vil lide av en fødselsdefekt eller komplikasjon, fordi de har så stor innvirkning på kroppen og hjernefunksjonen din, og dermed barnets. Mødre som er avhengige av narkotika og fortsetter å bruke dem mens de er gravide, kan faktisk gi sin avhengighet videre til barnet sitt. Den nyfødte babyen er da avhengig av medisiner, og lider abstinenssymptomer akkurat som en voksen person gjør.
- Hvis du er bruker av rekreasjonsmedisiner eller er avhengig, kan du sjekke inn på et rehab -program. Spør legen din om hjelp til å finne et sted hvis du har problemer.
- Oppretthold en stoffri livsstil utover fødselen til barnet ditt for din egen helse.
0 4 KOMMER SNART
Trinn 4. Hold deg unna boblebad, badstuer eller damprom
Å øke kroppstemperaturen for høyt kan være farlig for dine avkom, siden høy kroppstemperatur er korrelert med utviklingskomplikasjoner og fødselsskader. Selv om varme dusjer og bad er fine, kan tilbringe lengre perioder i veldig varme omgivelser forårsake alvorlige problemer, spesielt i første trimester.
Unngå omgivelser der temperaturen er over 38 ° C, og hvis du absolutt må være i et slikt miljø, kan du begrense tiden din der til mindre enn 10 minutter
0 10 KOMMER SNART
Trinn 5. Unngå miljøgifter
Enkelte kjemikalier og giftstoffer er spesielt farlige for gravide å komme i kontakt med, selv om de kanskje ikke er for en ikke-gravid kvinne. Rengjøringsmidler, sterke kjemikalier, tungmetaller (som kvikksølv og bly) og noen biologiske midler (som asbest) er alle forbundet med fødselskomplikasjoner og defekter.
Hvis du jobber eller bor på et sted hvor du kan komme i kontakt med disse giftstoffene, må du alltid gjøre ditt beste for å unngå dem. Gjør endringer i livsstil for å gjøre det, om nødvendig, som å be om et annet oppdrag på jobben
0 9 KOMMER SNART
Trinn 6. La noen andre rengjøre søppelboksen ofte, med ekstra forsiktighet
En veldig farlig infeksjon kjent som toksoplasmose er utbredt i kattebakker, og kan raskt spre seg til gravide. Sykdommen har kanskje ingen kjennelige symptomer hos moren, og vil gå over til babyen uten å bli oppdaget og forårsake alvorlig hjerne- og øyeskade. Hvis du har en søppelboks, må du unngå den og få en venn eller slektning til å ta kontroll over rengjøringen regelmessig.
- Søppelboksen må rengjøres grundig minst en gang om dagen mens du er gravid.
- Hvis du må gjøre det, må du bruke hansker og deretter vaske hendene grundig etter.
Metode 5 av 6: Håndtere endringer i kroppsfunksjoner
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Spis små måltider for å bekjempe kvalme og oppkast
Mange gravide opplever kvalme og oppkast, spesielt i første og andre trimester. Å spise små måltider ofte kan bidra til å bekjempe symptomer, det samme kan spise mat som nøytraliserer magesyre, som brød, poteter og epler.
Ingefær kan også bidra til å redusere kvalme
0 6 KOMMER SNART
Trinn 2. Tren regelmessig og spis fiber for å hjelpe mot forstoppelse
Forstoppelse er vanlig hos gravide i andre og tredje trimester på grunn av store mengder sirkulerende progesteron, noe som reduserer kontraktiliteten i GI -kanalen. Du kan trene regelmessig, drikke mye vann og spise mat som inneholder fiber for å bekjempe forstoppelse mens du er gravid.
Ikke glem å etablere vanlige baderomspauser også
0 7 KOMMER SNART
Trinn 3. Spør helsepersonell om medisiner mot hemorroider
Forstoppelse og anstrengelse for å få avføring går ofte hånd i hånd med hemorroider. Graviditet øker også det intravaskulære trykket i vener under livmoren, noe som også kan føre til hemorroider.
Snakk med helsepersonell om bruk av lokalbedøvelse for å krympe hevelse og redusere smerter på grunn av hemorroider
0 1 KOMMER SNART
Trinn 4. Forvent å tisse ofte eller ha inkontinens
Mange gravide må stikke til toalettet hele tiden, eller oppdage at de ikke klarer å holde blæren som de pleide å være. For å bekjempe disse problemene, hvil ofte og sov på venstre side for å forbedre nyrefunksjonen. Du kan også gjøre kegeløvelser for å øke perineal muskeltonus.
Hvis du opplever smerter i blæren eller under vannlating, snakk med helsepersonell om muligheten for urinveisinfeksjon (UTI)
Metode 6 av 6: Ta vare på deg selv følelsesmessig
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Håndter humørsvingninger
Hormonene dine vil være på topp mens du er gravid. Du kan føle deg nervøs når du går fra å smile et minutt til å gråte det neste. Ikke bekymre deg! Dette er normalt. Bare prøv å finne sunne måter å takle disse humørsvingningene på.
- Tillat deg selv å bearbeide følelsene dine. Ikke prøv å tvinge deg selv til å smile når du er lei deg. Det er greit å la deg gråte i noen minutter!
- Ta en pause. Hvis noe irriterer deg, gå bort. Du kan gå rundt blokken eller bla i et magasin til du føler deg bedre.
0 5 KOMMER SNART
Trinn 2. Kjenn tegnene på depresjon
Mange kvinner opplever depresjon under graviditet. Se etter symptomer som angst, vedvarende irritabilitet eller manglende evne til å sove. Ta kontakt med helsepersonell hvis du merker disse symptomene. De kan gi deg råd eller henvise deg til en psykologspesialist. Ikke vær redd for å be om hjelp.
0 10 KOMMER SNART
Trinn 3. Øv på egenomsorg
Være snill mot deg selv. Ikke slå deg selv for å ha humørsvingninger eller føle deg sliten. La deg heller slappe av. Sett av tid hver dag til noe du liker, for eksempel å se en episode av favorittprogrammet ditt eller lese en bok.
- Unn deg en lur når du trenger det.
- Prøv å bli kvitt negative tanker. For eksempel, hvis du er bekymret for kroppsbilde, må du minne deg selv på at kroppen din gjør akkurat det den skal!
0 7 KOMMER SNART
Trinn 4. Finn et støttesystem
Du kommer til å gjennomgå mange endringer, både fysisk og følelsesmessig. Det er viktig at du har andre mennesker som kan hjelpe deg. Ikke vær redd for å lene deg på familie, venner og partner.
- Spis lunsj med en venn. Du kan snakke om enhver angst du føler, eller bare slappe av og sladre!
- Be partneren din om å overta flere av husholdningsoppgavene. Hvis du vanligvis lager mat, kan du be dem lage middag et par ganger i uken.
- Hvis noen tilbyr å hjelpe deg, la det være!
Mat å spise og unngå når du er gravid og måltider
God mat å spise når du er gravid
Måltidsideer for graviditet
Mat som ikke skal spises når du er gravid
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- For ryggsmerter, sitte i stoler som har ryggstøtte. Jo mer holdning du har, jo bedre vil ryggen føles.
- For smerter i bekkenet, kan du gjøre noen livsstilsendringer etter å ha konsultert legen din.
- Brystvortesmerter er normale under graviditet, selv om du kanskje vil ta skritt for å lindre det.
- Spis en matbit når du tar vitaminer før fødsel for å unngå kvalme.
