Hælsporer er små utstikkende kalsiumforekomster som utvikler seg nær bunnen av hælbenet. De kan skyldes repetitive aktiviteter, for eksempel dans eller løping, eller de kan dannes i forbindelse med plantar fasciitt. Hvis du føler smerter på foten i nærheten av hælen, kan du ha en hælspore. Lett smerten ved å bruke en ispose og ta ibuprofen. Hjemmebehandlinger inkluderer nattskinner og spesielle strekk. Hvis hjemmebehandlinger ikke hjelper, snakk med legen din om kortisoninjeksjoner eller kirurgi.
Trinn
Metode 1 av 3: Prøv hjemmebehandlinger
Trinn 1. Se legen din for en diagnose før du antar hva problemet er
Hvis du ennå ikke har fått en diagnose, er det viktig å oppsøke lege før du prøver noen hjemmebehandlinger. Andre forhold kan ha lignende symptomer som hælsporer. Legen din vil sannsynligvis trenge en fysisk undersøkelse og røntgen- eller CT-skanning for å bekrefte diagnosen og anbefale behandling.
Spør legen din om eventuelle hjemmebehandlinger du vurderer under avtalen
Trinn 2. Bruk nattskinner for å forbedre tilstanden din mens du sover
Natteskinner er seler som festes til den skadede foten, ankelen og underbenet samtidig. Skinnen strekker plantar fascia -ledbåndet mens du sover, noe som bidrar til å lette smerten.
- Disse skinnene kalles vanligvis "Plantar fasciitis nattskinner" eller "hælskinner". Du kan kjøpe dem online, i sportsbutikker og fra medisinsk utstyr.
- Noen skinner kommer i små, mellomstore og store størrelser. Andre merker vil passe til en rekke skostørrelser.
- Du kan oppleve at natteskinnen først er ubehagelig, men den kan være veldig effektiv.
- Natteskinnen hjelper til med å holde plantarfascia og akillessenen i en langstrakt posisjon under søvn for å utvide fascialkappen.
- Natteskinner hjelper deg med å strekke leggmuskelen og støtte fotbuen.
- Natteskinner må brukes hver natt regelmessig, og manglende bruk av disse begrenser effektiviteten.
Trinn 3. Gjør plantar fascia -strekk for å løsne leddbåndet
Sett deg på gulvet med beina rett foran deg. Kryss den skadede foten over kneet på det andre beinet. Ta tak i tærne på det rette benet og trekk dem forsiktig mot deg. Hvis du ikke når tærne, vikler du et håndkle rundt dem og trekker i håndkleet.
- Hold strekket i 10 sekunder og gjenta 20 ganger. Du kan bytte ben og strekke den ikke-skadede foten din hvis du vil!
- Utfør denne øvelsen om morgenen før du har stått eller gått.
Trinn 4. Gjør kalvstrekninger for å styrke og forlenge plantarfascien
Legg hendene på en vegg. Forleng den skadede foten bak deg, hold beinet rett. Plasser den ikke-skadede foten foran deg med kneet bøyd. Skyv hoftene mot veggen og hold strekningen i 10 sekunder. Du skal kjenne et trekk i leggmuskulaturen.
Gjenta strekningen 20 ganger. Gjenta denne strekningen også for din ikke-skadede fot
Trinn 5. Prøv doweling -teknikken på den skadede foten
Gå til en jernvarehandel og kjøp en plugg med en lengde på 150 mm og en diameter på 20 mm. Stå støttet mot en benk med det smertefulle området presset tungt ned på veien. Rull den bakover og fremover på området i 1 til 2 minutter. Smerten kan føles alvorlig i begynnelsen, men den avtar etter hvert som du fortsetter.
Gjenta dette flere ganger om dagen. Du bør ikke oppleve smerter etter flere dager, men du kan føle litt ømhet i begynnelsen
Metode 2 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Se legen din om å få kortisoninjeksjoner
Kortison er et steroid med sterke antiinflammatoriske egenskaper. Spør fastlegen din om å få plantar fascia kortisoninjeksjoner for å redusere betennelse og smerte. Noen vanlige leger og allmennleger gir injeksjonene på kontoret, eller de kan henvise deg til en spesialist for prosedyren.
- Kortison begynner vanligvis å fungere innen 3 til 5 dager etter injeksjonen. Effekter kan vare i flere dager til noen måneder - resultatene vil variere.
- De fleste er gode kandidater for denne behandlingen.
- Kortisoninjeksjoner er vanligvis en midlertidig løsning, og legen din kan begrense antallet du kan ha. For mange injeksjoner i det området kan føre til at plantar fascia sprekker.
- Husk at mange forhold kan forårsake hælsmerter utover hælsporer.
Trinn 2. Få tilpasset ortose laget for deg av fotterapeuten
Egendefinerte ortotiske innsatser er generelt dyrere enn generiske hæler kopper og innleggssåler kjøpt i disken. Imidlertid er de spesielt designet for dine behov, noe som gjør dem veldig effektive og nyttige i det lange løp.
Hvis de tas godt vare på, kan tilpassede ortotiske innsatser vanligvis vare opptil 5 år
Trinn 3. Snakk med en lege om ekstrakorporeal sjokkbølgebehandling (ESWT)
ESWT er en ikke-invasiv medisinsk prosedyre som innebærer høy-energi sjokkbølgeimpulser som sendes til vevet rundt hælen. Det kan stimulere helbredelse for skadet plantar fascia vev.
- ESWT utføres vanligvis i flere økter over en periode bestemt av legen din. Du kan føle en økning i smerte rett etter behandlingen, med lettelse vanligvis starter innen få dager.
- ESWT har ikke konsistente resultater. Det brukes vanligvis som en siste utvei før du vurderer kirurgi.
- Årsaken til at ESWT fungerer for noen mennesker er ukjent. Det er mulig at sjokkbølgene forårsaker betennelse i det behandlede området, og dette får kroppen til å sende mer blod til det området, noe som fremmer helbredelse.
Trinn 4. Utforsk operasjonsalternativer hvis ingen andre behandlinger virker
Før kirurgi utføres, gir leger vanligvis hjemmebehandlinger omtrent 12 måneder til å fungere. Hvis ingen andre behandlinger lindrer smerten din, snakk med legen din om kirurgiske alternativer. Kirurgi hjelper ikke alltid denne tilstanden og bør bare betraktes som et siste resultat. Det er to operasjoner legen din vil diskutere med deg:
- Instep plantar fasciotomi innebærer å fjerne en del av plantar fascia for å lette trykket på nervene i foten din. Nerveskade, bueinstabilitet og brudd på plantarfascien er alle mulige komplikasjoner. Imidlertid, hvis de potensielle fordelene med prosedyren oppveier risikoen, kan det være lurt å fortsette med dette behandlingsalternativet.
- Endoskopisk plantarfasciotomi er veldig lik vrist plantar fasciotomi, men bruker mindre snitt slik at du helbreder raskere. Endoskopi har en høyere nerveskade, så vurder dette før du går videre med dette alternativet.
Metode 3 av 3: Lindre hælspurssmerter
Trinn 1. Ta en pause fra treningen og hvil deg
Du må holde deg så langt unna som mulig i minst en uke. Tenk på mulige årsaker til problemet mens du hviler, og finn ut hvordan du kan gjøre noen endringer. Noen handlinger som kan bidra til hælsporer inkluderer:
- Kjører for ofte eller løper på harde overflater som betong
- Stramme leggmuskler
- Sko med dårlig støtdemping
Trinn 2. Påfør en ispose på hælen
Legg ispakken på hælen din i 10 til 15 minutter minst to ganger om dagen. Is kan bidra til å lindre smerter og forhindre hevelse i hælen ved å redusere blodstrømmen til det området.
Du kan også prøve å rulle foten din over en isboks eller flaske hvis hælsporen er ledsaget av plantar fasciitt
Trinn 3. Prøv ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medisiner for å lindre smerten
Over-the-counter alternativer som ibuprofen og naproxen kan tilby midlertidig lindring og bidra til å redusere betennelse. Det er trygt å ta disse medisinene hver dag under skaden så lenge du følger doseringsinstruksjonene som følger med emballasjen.
- Hvis smertestillende medisiner ikke hjelper til med å lindre smerten forårsaket av hælsporer, bør du avtale time med legen din.
- Se legen din hvis du opplever hevelse i flere ledd og antiinflammatoriske medisiner ikke gir lindring.
Trinn 4. Kjøp hælkopper eller innleggssåler for å dempe føttene i skoene
Ekstra demping kan redusere smerter når du står og går. Myke silikonhælputer er rimelige alternativer, og du kan kjøpe dem over disk. Innleggssåler er lett å finne i disken også, og kan være ganske billige.
- Bruk hælkoppinnsatser for å justere beinene i foten og dempe hælen. Føttene dine kan svette mer med en hælkopp, så bytt sokker og sko ofte.
- Hent generiske innleggssåler på et apotek eller i en skobutikk. Trykk på buen for å sikre at den ikke kollapser. Du kan også ta innleggssåler til en fotterapeut for å få dem tilpasset.
Trinn 5. Slipp sakte tilbake til aktivitetene dine
I mange tilfeller vil du ha for mye smerte til å gå videre med en anstrengende treningsrutine som legger press på eller påvirker hælen din. Lytt til kroppen din og bytt til forskjellige aktiviteter, for eksempel svømming eller sykling til hælsporen blir bedre.
Tips
- Å behandle en hælspore tar tid. Du kan oppleve smerter i flere måneder før hælsporen forsvinner.
- Prøv å holde deg unna hælen en stund. Bare legg press på det når du trenger det.
- Hvis du er en løper, må du slutte å løpe til smertene blir bedre.
