Uansett hvilken alder du er, kan det ha en fryktelig og vanskelig opplevelse å ha mareritt, og å vite at de ikke er ekte, hjelper ikke alltid. Hvis du opplever mareritt regelmessig eller har hatt det nylig, er det noen få måter du kan takle dem på og glemme frykten din.
Trinn
Metode 1 av 3: Jording av deg selv
Trinn 1. Ro deg raskt ned
Når du våkner fra et mareritt, er sjansen stor for at du får panikk. Ta følgende trinn raskt for å hjelpe deg med å bryte denne panikken og begynne å jorde deg selv:
- Sett deg raskt opp etter å ha våknet fra marerittet ditt.
- Sitt på sengekanten, med føttene på gulvet.
- Fokuser på omgivelsene. Begynn å navngi tingene på rommet ditt.
- Berolig deg selv. Fortell deg selv at du er trygg og helt våken.
- Prøv å sove igjen. Hvis du ikke kan etter femten minutter, gjør noe avslappende til du er sliten.
Trinn 2. Bak dine sanser
Selv om du kan forsikre tankene dine om at du er våken og trygg, er det også viktig å berolige sansene og kroppen din. Begrunn hver sans ved å ta følgende trinn:
- Smak. Prøv å spise noe sterkt, som en mynte. Unngå sukker, da det vil påvirke søvnen.
- Ta på. Berør noe med en grov tekstur eller kald temperatur som en isbit.
- Lukt. Behold en trøstende og sterk lukt ved siden av sengen din, for eksempel kaffe eller nellik.
- Lyd. Velg en trøstende lyd eller lytt til skånsom musikk.
Trinn 3. Lær hvordan du puster rolig
Rolig pust kan bidra til å senke pulsen og redusere panikk eller stress som et mareritt kan ha på deg. Ved å følge trinnene i denne teknikken kan du forbedre hastigheten du gjenoppretter etter et mareritt:
- Pust inn gjennom nesen, med lukket munn, og hold i fem sekunder.
- Pust sakte ut. Tenk mentalt på et ord som "slapp av" eller "rolig" når du puster ut.
- Hold i fem sekunder og pust deretter inn igjen.
- Tren denne pusten hele dagen, før sengetid og etter et mareritt.
Trinn 4. Ikke dvel ved marerittene dine
Rett etter at du våkner fra et mareritt, prøv å ikke tenke på hva du opplevde. Å sitte i sengen på marerittet vil bare øke angsten, noe som vil gjøre det vanskelig å sovne, samt øke sannsynligheten for et annet mareritt.
- Vent til morgenen med å analysere og undersøke marerittene dine.
- Kom deg ut av sengen og jord deg selv umiddelbart. Prøv å lage en kopp te og les en beroligende bok i lav, beroligende belysning.
- Forsikre deg om at du er trygg, sjekk at dørene og vinduene i huset ditt er låst.
- Minn deg selv på at selv om det er skremmende, er marerittet over, og det var bare en drøm.
Metode 2 av 3: Finne årsakene til marerittene dine
Trinn 1. Journal dine mareritt
Når du er våken, i løpet av dagen, skriver du marerittene dine ned i en journal. Å holde oversikt over detaljene, temaene, bildene og dialogene til marerittene dine vil hjelpe deg med å undersøke dem og muligens finne årsaker i ditt våkne liv.
- Få så mange detaljer du kan når du skriver dine mareritt.
- Se etter noen relasjon til ditt våkne liv. For eksempel kan ha mareritt om at noen roper på deg eller såre deg være relatert til et fiendtlig arbeidsmiljø.
- Skrive ned følelser, selv om du ikke kan huske hvorfor du følte det slik i drømmen. Å vite at du føler deg tapt i drømmene dine, er viktig.
Trinn 2. Snakk med pålitelige venner og familie
Fortell noen du stoler på om marerittene dine. Støtten fra venner og familie kan også hjelpe deg med å trøste og redusere sannsynligheten for at mareritt oppstår.
- Å snakke med andre om dine mareritt kan hjelpe deg med å huske detaljer og komme til å undersøke drømmene dine bedre for koblinger til ditt våkne liv.
- Bare snakk med folk du stoler på og føler deg trygg med å beskrive marerittene dine med.
Trinn 3. Se etter eventuelle årsaker til marerittet ditt
Mareritt kan skyldes en rekke aktiviteter, og fjerning eller endring av denne atferden kan sette en stopper for marerittene. Undersøk dine daglige handlinger og se etter alt som kan forårsake marerittene dine, som kan omfatte:
- Ekstremt stress i livet ditt. Enhver kilde til stress i livet ditt kan overføre til drømmelivet ditt og forårsake mareritt. Se på din daglige rutine og se om noen del av det er altfor stressende. Prøv å forbedre den situasjonen, gjør den mindre stressende, og se om marerittene dine reduseres.
- En traumatisk hendelse eller PTSD. Hvis du har opplevd en traumatisk hendelse tidligere, kan dette være ansvarlig for marerittene dine. Vanligvis vil mareritt som stammer fra traumer ha elementer av det traumet i seg og er ofte repeterende.
- Stoppe eller starte en ny medisin. Snakk med legen din for å lære mer om eventuelle resepter du kan ha fått, eller beordret å avslutte, for å lære om de kan forårsake mareritt som en bivirkning.
- Misbruk av alkohol eller narkotika. Alkohol og narkotika kan avbryte søvnmekanismer og mønstre, noe som resulterer i mareritt. Undersøk forbruket av stoffer som disse og deres mulige forhold til marerittene dine. Snakk med legen din for å få hjelp til å stoppe rusmisbruk.
Trinn 4. Besøk legen din
Hvis mareritt vedvarer mer enn en gang i uken eller hindrer deg i å sove godt, ring legen din og avtal en avtale. Forbered deg på å forvente følgende spørsmål og prosedyrer under besøket.
- Når og hvor ofte oppstår dine mareritt?
- Hvor godt sover du? Våkner du ofte plutselig og har problemer med å sove igjen?
- Skaper marerittet intens frykt og angst?
- Har du nylig vært syk eller under mye stress?
- Hvilke medisiner tar du for tiden? Bruker du narkotika eller alkohol? Hvor ofte og hvor mye? Bruker du alternative medisiner eller terapier?
- Du kan få en fysisk og en nevrologisk/psykologisk undersøkelse.
Trinn 5. Prøv å nærme deg marerittene dine med kunst
Dette er kanskje ikke den beste tilnærmingen for mennesker med alvorlige traumer, for eksempel PTSD uten profesjonell veiledning. Men for mange kan det å undersøke drømmer gjennom uttrykksfull kunst hjelpe deg med å undersøke, forstå det og uttrykke det nok til å slippe det. Dette inkluderer:
- Ekspressiv kunst: Maleri, skisse, skulptur
- Musikk: Komponere, musikk
- Utøvende kunst: filmer, dans, teater
- Kreativ skriving: dikt, novelle, roman, blogg.
Metode 3 av 3: Bruke bildebehandlingsøvelse
Trinn 1. Lær hva bildebehandlingsøvelse er
Hvis du har mareritt som et resultat av traumer eller gjentatte mareritt, kan det være lurt å bruke repetisjonsterapi for bilder. Repetisjonsterapi med bilder har vist seg å være effektivt for å redusere hyppigheten av mareritt.
- Prøvebehandling med bilder innebærer aktiv omskriving av marerittet ditt.
- Repetisjonsterapi med bilder har vist seg å være effektivt og er en enkel teknikk.
- Snakk med legen din eller terapeuten for å finne ut hvordan repetisjonsterapi med bilder kan fungere best for deg.
Trinn 2. Skriv ned marerittet ditt
Husk ditt mareritt mens du er våken, og skriv det ned som om det var en historie. Prøv å fange fortellingen om marerittet og alle detaljer du føler er relevante.
- Ikke vær redd for å huske marerittet ditt. Husk hvorfor du besøker det igjen.
- Vær så ærlig og nøyaktig som mulig i din erindring.
Trinn 3. Gjør endringene
Ta ansvar for marerittet ditt og skriv om hvilken del av det du vil. Hovedideen her er å forvandle de negative aspektene ved marerittet ditt til positive aspekter. Ved å omstrukturere marerittet ditt eliminerer du den opprinnelige mentale årsaken til marerittet. Prøv å endre følgende aspekter:
- Endre slutten til en positiv.
- Endre det overordnede temaet.
- Endre historien for å ta drømmen til et bedre sted.
- Endre detaljer du ønsker.
Trinn 4. Repeter det nye manuset mentalt
Tenk aktivt på marerittet i løpet av dagen, denne gangen med endringene du har gjort. Å øve på marerittet ditt på denne måten vil hjelpe deg med å fortelle deg at den positive nye fortellingen du har laget er å erstatte det gamle marerittet.
- Gjør dette minst en gang om dagen, i noen minutter.
- Gjentagelse av denne re-imagining kan hjelpe effekten.
Tips
- Du er ikke alene. Mareritt er ekstremt vanlig, og påvirker åtti til nitti prosent av mennesker på et tidspunkt i livet.
- Oftest vil en rådgiver eller psykolog hjelpe deg med å overvinne marerittene dine.
- Prøv å huske at lyder du kan høre i drømmen faktisk kan være lyder du hører i huset ditt hver dag.
- Selv om du kanskje synes det er barnslig, kan det være beroligende å ha litt nattlys i nærheten av det mørkeste området på soverommet.
- Vet at mareritt ikke foregriper noe som vil skje, så ikke bekymre deg for noen i drømmen.
- Husk at et mareritt ikke er sant. Hvis du trenger trygghet, kan du snakke med en pålitelig venn, foreldrene dine, en slektning og le om hvor dumt det var.
- Vask soverommet ditt. Et bedre miljø tilsvarer en mer avslappet søvn, muligens marerittfri.
- Snakk om marerittet ditt med en venn eller et familiemedlem, og prøv å finne et morsomt eller positivt aspekt ved det.
Advarsler
- Mareritt som avbryter søvnen din eller holder deg fra å være godt uthvilt, over en lengre periode, krever et besøk til legen din.
- Snakk med legen din hvis du har mareritt mer enn en gang i uken.
