Selv om det er tenkelig at en konkurransedyktig spiser eller idrettsutøver som bruker ulovlige steroider kan risikere hjertesykdom på grunn av jobben, er koblingen mellom jobb og hjertesykdom for de fleste mennesker stress. I perioder med stress er det mer sannsynlig at mennesker utvikler tilstander som hjerteinfarkt, hjerneslag, kreft og inflammatoriske tilstander. For å redusere din arbeidsrelaterte hjertesykdomsrisiko, må du effektivt håndtere arbeidsstress, gjøre hjertesunde livsstilsvalg og gjenkjenne ditt generelle risikonivå.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere jobbstress
Trinn 1. Identifiser hva som forårsaker stresset ditt
Hver jobb forårsaker en viss mengde stress, og stress er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Litt stress kan gi deg ekstra fokus og driv, men for mye kan forårsake en rekke fysiske og følelsesmessige problemer. Hvis arbeidsstress påvirker ytelsen eller helsen din, bør det første trinnet være å identifisere årsakene.
- Tenk på følgende vanlige årsaker, for eksempel: lave lønninger; overdreven arbeidsbelastning; begrensede muligheter for vekst eller avansement; mangel på utfordrende arbeid; mangel på støtte; mangel på kontroll; motstridende krav; uklare forventninger; frykt for tap av jobb; økte overtidskrav; dårlige forhold til en eller flere medarbeidere.
- Prøv å holde en "stressjournal" i en uke eller to. Skriv ned et notat hver gang du opplever en stressende episode, slik at du kan spore hva som egentlig forårsaker mest stress og hvordan du reagerer.
- Du kan også lindre stress gjennom "magepust" eller puste i magen. "Kamp eller flukt" -responsen du må understreke kan øke blodtrykket og øke risikoen for hjertesykdom. For å gjøre "magepust", legg deg ned og bøy knærne. Pust dypt inn og la luften utvide magen din fullt ut. Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen. Gjenta.
Trinn 2. Slipp ting du ikke har kontroll over
Noen kilder til jobbstress kan ikke unngås - for eksempel å prøve å redde liv som kirurg, eller selge når du er avhengig av provisjoner. For bedre å håndtere det uunngåelige arbeidsstresset ditt, må du fjerne stressorene du kan unngå.
- Først og fremst må du lære å slippe ting som du ikke har kontroll over. Hvis du ikke kan gjøre noe for å stoppe mulig nedbemanning eller overføre en virkelig irriterende og distraherende kollega, hva nytter det å bli alvorlig stresset over dem?
- Bruk din "stressjournal" for å identifisere alle dine stressorer og plassere dem i kategoriene "uunngåelig" og "unngås". Hvis de er i den siste gruppen, jobber du med strategier for å bli kvitt dem.
- Gi ro og ro i livet ditt ved å godta de tingene du ikke kan endre og endre det du kan. Hvis du praktiserer aksept på arbeidsplassen, kan du innse at noen ting er utenfor din kontroll og ikke er verdt å stresse med.
- Øv oppmerksomhet for å bringe fred i livet ditt. Godta tingene du ikke kan endre, og endre tingene du kan. Hvis du praktiserer aksept på arbeidsplassen, vil du innse at visse ting er utenfor din kontroll, og da vil du unngå å stresse over dem.
Trinn 3. Organiser og prioriter arbeidet ditt
Å ikke finne det du trenger når du trenger det forårsaker unødig stress. Det gjør også å prøve å fullføre et dusin oppgaver samtidig. Bruk litt tid i begynnelsen av hver arbeidsdag (eller på slutten av forrige arbeidsdag) for å organisere arbeidsområdet ditt og planlegge hva du bør og vil oppnå den dagen.
- Rydd opp arbeidsområdet ditt, slik at du kan finne det du trenger og fokusere bedre, og dele din gigantiske "å gjøre" -liste i mer håndterbare stykker, med prioritet plassert på oppgaver som må utføres før heller enn senere.
- Sett deg utfordrende, men realistiske mål. Ikke forvent perfeksjon, eller mer enn det som er menneskelig mulig. Lær å si "nei" eller "ikke nå" når det er nødvendig. Når du er opptatt og ikke har tid til å gjøre noe, ikke vær redd for å si ifra. Det er greit!
Trinn 4. Ta pauser og finn støtte
Godta at du er et menneske, ikke en maskin, og at det å "gå gjennom" en stressende arbeidserfaring ikke er det beste eller sunneste alternativet. Å ta enda små pauser etter hvert eller nitti minutter med intens arbeidsaktivitet kan betale stressavlastende utbytte. Kort om å meditere, ta en tur eller delta i andre avslappende / distraherende aktiviteter kan gjøre deg roligere og mer fokusert.
- Prøv å ikke "ta med deg arbeidet ditt hjem" når det er mulig. Gjør minst en del av din tid hjemme en lengre pause fra arbeidsstresset. Bruk også feriedagene dine, og ha en faktisk ferie fra jobb. La jobben og stresset ligge igjen i en uke.
- Del chatter og latter med støttende, positive kolleger som forstår stresset du føler. Hold deg unna nej-sier og de som alltid er stresset.
Trinn 5. Bruk effektive strategier for å redusere stress på jobben og generelt
Fra dyp pusting til journalføring til jogging, det er mange effektive måter å avlaste stress på. Hvordan du kan lindre stress er et godt sted å begynne når du ser etter noen av disse strategiene.
-
De fleste gode metoder for stressreduksjon koker ned til noen enkle konsepter. Ta for eksempel "Fem R" for stressreduksjon:
- Omorganiser - Gjør endringer i livsstil for å unngå og lindre stress.
- Revurder - Skift fokus bort fra stressfaktorene.
- Reduser - Fjern rotet i tankene og omgivelsene.
- Slapp av - Bruk meditasjon, mindfulness, yoga og andre avslapningsteknikker.
- Slipp - Lær å slippe ting du ikke kan kontrollere.
Del 2 av 3: Å gjøre hjerte-sunne valg
Trinn 1. Slutt å røyke
Folk blir ofte fristet til å takle stress ved å vende seg til tobakkvarer. Denne vanen gir imidlertid bare et midlertidig utsettelse av stresset ditt, og skaper også en rekke betydelige risikoer for ditt kardiovaskulære system. Røyking får hjertet til å jobbe hardere og mindre effektivt, blant den lange listen med andre negative helsekonsekvenser. Du bør også slutte å bruke andre former for tobakk. Start slutter å røyke med START:
- Angi en sluttdato.
- Fortell venner og familie at du planlegger å slutte.
- Forvent motgang og kamp i kampen om å slutte.
- Fjern tobakkvarer fra bilen, hjemmet og jobben.
- Snakk med legen din om å få hjelp.
Trinn 2. Kutt ned på overdreven alkoholforbruk
Selv om et lite til moderat alkoholforbruk ser ut til å ha hjertefordeler, gir det ingen ytterligere fordel å gå utover dette beløpet, og vil (i overkant) begynne å øke kardiovaskulær risiko. Hold deg til maksimalt 1-2 drinker per dag.
En drink er lik 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz brennevin
Trinn 3. Kaste overflødige kilo, spesielt hvis du har med deg ekstra fett rundt midten
Kontorjobber og andre stillesittende arbeidsaktiviteter bidrar ofte til vektøkning, noe som gir ekstra belastning på det kardiovaskulære systemet. Spesielt korrelerer overflødige fettforekomster i mageområdet med økt risiko for diabetes, høyt blodtrykk og høyt kolesterol (som alle er inngangsportene til hjertesykdom).
- Uansett hvilken type jobb du har, er det viktig å velge et sunt kosthold og finne tid til regelmessig mosjon for å gå ned overskytende kilo og forbedre kardiovaskulær helse.
- Selv bare å sitte ved et skrivebord i lange strekninger kan bidra til vektøkning og risiko for hjertesykdom. Ta jevnlige pauser og gå litt rundt, eller jobb stående ved et høyere skrivebord som er ment for det formålet.
- Spis bare mellom 1800 og 2000 kalorier hver dag. Spis mer protein, og begrense enkelt sukker og mettet fett. Prøv å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker, og følg et sunt kosthold for hjertet. Få 150 minutter med moderat intensitetstrening hver uke.
Trinn 4. Tren regelmessig
Som alle andre muskler, blir hjertet ditt sterkere og sunnere når du trener regelmessig og riktig. Selv om jobben holder deg lenket til et skrivebord hele dagen, kan det å redusere noen kardiovaskulære risikoer bare å finne noen muligheter for noen raske øvelser. Treningshandlingen er også en utmerket måte å redusere stress på.
- Prøv å få minst 30 minutter med moderat kardiovaskulær trening 4-5 dager i uken. "Moderat" betyr vanligvis at du er litt andpusten og svetter. En rask spasertur på lunsjpausen passer regningen; det samme gjør sykling til og fra jobb, klipping av plenen når du kommer hjem, eller tar en dansekurs med noen kolleger på kvelden.
- Trening i en enkelt halvtimes blokk eller i tre ti minutters økter per dag gir de samme fordelene. Så å ta en kort, rask spasertur i en arbeidspause kan hjelpe deg med å rense hodet, redusere stress og styrke hjertet ditt på en gang.
- Hvis du nettopp har begynt på et treningsprogram etter å ha levet en stillesittende livsstil, eller har underliggende kardiovaskulære eller andre helsemessige forhold, bør du kontakte legen din før du starter et treningsprogram.
Trinn 5. Forbedre kostholdet ditt
Mens mettet fett og overflødig natrium trekker sammen og tetter blodårene, kan en diett som legger vekt på grønnsaker, frukt, magre proteiner, fullkorn og sunt fett bidra til å holde blodet flytende jevnt og dermed redusere belastningen på hjertet.
- Sikt på å spise 5-10 porsjoner grønnsaker og frukt per dag. Fiberinnholdet i frukt og grønnsaker (finnes også i fullkorn som havregryn) bidrar til å fjerne plakkdannelse i blodårene.
- Magre proteiner, for eksempel fisk, fettfattig yoghurt og bønner gir rikelig med næringsstoffer uten høyt mettet fettinnhold. Omega-3 fettsyrer i fet fisk som laks og tunfisk kan også bidra til å smøre blodårene. Begrens imidlertid mengden rødt kjøtt du spiser.
- Pakk lunsj til jobb, i stedet for å stole på takeaway, salgsautomater eller ingenting i det hele tatt. Det er lettere å ta sunne matvalg kvelden før eller om morgenen enn etter en halv hektisk dag på kontoret.
- Besøk denne wikiHow -artikkelen for flere tips om sunt kosthold.
Trinn 6. Sov i 7-9 timer per natt
Søvn og stress kan forårsake en ond sirkel. Stress kan gjøre det vanskeligere å sove, og mangel på søvn kan øke stressnivået, og så videre og så videre. Det første trinnet mot å bryte denne syklusen er å sette av nok tid hver natt til en hel natts søvn som lar deg vekke uthvilt og ladet.
Å få mer søvn er bra for hjertet ditt også. De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn per natt for å hvile, oppdatere og lade opp på riktig måte. Å få tilstrekkelig søvn reduserer stressnivået og blodtrykket, og gir fordeler for kardiovaskulær funksjon
Trinn 7. Få regelmessige tannlege og medisinske kontroller
Små endringer, spesielt når de kombineres, kan gjøre en stor forskjell når det gjelder din kardiovaskulære helse. For eksempel kan den enkle handlingen med å ta vare på tennene komme hjertet ditt til gode. Studier indikerer at sykdomsfremkallende bakterier i munnen kan komme inn i blodet og bidra til herding av arteriene. Daglig rengjøring og regelmessige tannkontroller kan bidra til å forhindre dette.
Enda viktigere, sørg for å ha regelmessige helseundersøkelser hos legen din. Samarbeid med ham eller henne for å fastslå din generelle helse- og hjerte- og karsykdomsrisiko. Hvis du er foreskrevet medisiner for å senke kolesterol (for eksempel statiner) eller blodtrykk (som betablokkere), eller for å tynne blodet (for eksempel aspirin), ta dem som anvist og følg med legen din regelmessig
Del 3 av 3: Vurdering av risikoen for hjertesykdom
Trinn 1. Identifiser risikofaktorer
Enhver jobb kan være stressende og dermed øke risikoen for hjertesykdom. Jobber som er veldig mentalt / følelsesmessig / fysisk krevende, men gir begrenset frihet til å ta beslutninger (det vil si at du ikke er ansvarlig) ser ut til å øke risikoen for hjertesykdom. Vurder dette sammen med andre risikofaktorer du kan ha på grunn av genetikk eller livsstil.
Vanlige faste risikofaktorer for hjertesykdom inkluderer familiehistorie, mannlig kjønn og økt alder; håndterbare risikofaktorer inkluderer høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes; og forebyggbare risikofaktorer inkluderer røyking, fedme, dårlig kosthold og fysisk inaktivitet
Trinn 2. Bestem ditt generelle risikonivå
Spesielt hvis du har flere risikofaktorer for hjertesykdom - for eksempel en forelder som hadde et hjerteinfarkt i ung alder, høyt blodtrykk og en stressende jobb - snakk med legen din om å foreta en mer detaljert vurdering og plan for å ta opp risiko.
Du kan bruke en relativt enkel formel for å beregne risikoen for hjertesykdom numerisk, men ikke bruk denne "poengsummen" som en erstatning for medisinsk råd fra en lege. Bruk den som motivasjon for å gjøre endringer og søke behandlingsalternativer
Trinn 3. Gjenkjenne tegn på vanlige former for kardiovaskulær sykdom
Uansett din generelle risiko for hjertesykdom, men spesielt hvis du er i en forhøyet kategori, bør du kjenne tegnene du må passe på. Hvis du for eksempel får hjerteinfarkt eller hjerneslag, er umiddelbar medisinsk inngrep avgjørende.
- Hjerteinfarkt kan inkludere smerter i brystet eller overkroppen eller ubehag; kortpustethet; svimmelhet; kvalme; svimmelhet; eller kaldsvette.
- Tegn på slag kan omfatte svakhet eller lammelse på den ene siden av kroppen, sløret tale eller et hengende ansikt på den ene siden.
- Andre former for kardiovaskulær sykdom kan forårsake besvimelse, uregelmessig hjerterytme, hevelse i bein, uforklarlige feber eller utslett og en rekke andre symptomer. Ditt beste forsvar er å kjenne risikonivået ditt og hvordan du skal handle hvis du mistenker at du opplever symptomer.
