Det er vanskelig å gå ned i vekt i ett bestemt område av kroppen din. Når du går ned i vekt, mister du det over hele kroppen, ikke bare brystet, magen eller indre lår, enn si øvre lår. Den beste metoden er å inkludere en balansert kombinasjon av trening og kosthold, og her er hvordan.
Trinn
Metode 1 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Hold dietten i sjakk
Siden det ikke er noen enkel måte å få øye på å redusere, vil forbrenning av totalt kroppsfett hjelpe deg med å redusere fettet på øvre lår. Hvis du er overvektig, begynn med å redusere ditt daglige kaloriinntak med 250 til 500 kalorier per dag.
Å kutte 500 kalorier om dagen vil resultere i å miste ett kilo i uken (3, 500 kalorier er ett kilo). Men husk: Det inkluderer ikke kaloriene du vil brenne med ditt økte treningsprogram
Trinn 2. Begrens inntaket av fett
Academy of Nutrition and Dietetics (AND) anbefaler at voksne begrenser sitt totale kostfett til 20 til 35 prosent av sitt daglige kaloriinntak. Siden ett gram fett tilsvarer ni kalorier, bør et diett på 2000 kalorier bestå av 44 til 78 gram fett per dag.
DASH -spiseplanen (for å senke kolesterolet) anbefaler et daglig fettinntak på 27 prosent av de totale kaloriene (60 gram fett per dag for et diett på 2000 kalorier). Prøv å inkludere sunt (umettet) fett når det er mulig mens du begrenser mettet fett. Mat som inneholder mye umettet fett inkluderer vegetabilske oljer, for eksempel oliven- og rapsoljer, nøtter, frø og avokado
Trinn 3. Legg på fiber
De fleste amerikanere bruker ikke de anbefalte 21 til 38 gram fiber per dag. Fiberrik mat er gunstig for vekttap fordi de vanligvis inneholder lite fett og kalorier og inneholder mye næringsstoffer (for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter). Fiber hjelper deg også til å føle deg mer mett og fornøyd i lengre perioder. Å få i deg mye fiber i kostholdet ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt (og kroppsfett) i et raskere tempo.
Fiberrike matvarer krever vanligvis mer tyggetid, noe som gir kroppen tid til å registrere seg når du ikke lenger er sulten, så det er mindre sannsynlig at du overspiser. Og fiberrike dietter har også en tendens til å være mindre "energitette", noe som betyr at de har færre kalorier for det samme volumet av mat
Metode 2 av 2: Trening av øvre lår
Trinn 1. Gjør knebøy. De vil ikke bare tone lårene dine, men også rumpe- og hofteområdet. Slik gjør du et knebøy:
- Stå med beina i skulderbredde fra hverandre, og hold en jevn balanse. Snu tærne litt ut og legg armene på sidene med håndflatene vendt innover. Hold skuldrene nede.
- Hold ryggen rett, huk deg ned som du kommer til å sitte, skuldrene beveger seg mot hoftene. Sett vekten din på hælene. Stabiliser deg selv med magen.
- Hold knærne på linje med føttene - motstå trangen til å bevege dem fremover. Ta lårene parallelt med gulvet og hold det stabilt. Hvis hælene dine kommer opp, gå tilbake til startposisjonen. Pust ut, skyv gjennom føttene og stå rett opp.
- For en variant av knebøyet, gjør en vegg-sit (huk mot en vegg og hold den) eller bruk en treningsball. Barbell squats, cup squats, reverse lunges, barbell hip thrusts og step-ups er noen store variasjoner som du kan prøve.
Trinn 2. Gjør pliés
Det er en grunn til at ballerinaer er så passform! Vi kan lære av dem.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og vink tærne utover.
- Ta armene ut foran deg. De vil hjelpe deg med å balansere deg selv og holde ryggen rett. Gå deretter ned i en hukestilling. Husk å justere knærne med tærne!
- Gå sakte tilbake til din opprinnelige posisjon, og hold hoftene gjemt under ryggraden. Gjenta disse bevegelsene i omtrent et minutt.
Trinn 3. Gjør fremover lunges
Lunging på alle sider er det mest fordelaktige - lårene dine må bearbeides på alle fly.
- Stå rett opp med føttene sammen, mens du engasjerer magemusklene.
- Mens du holder ryggen rett, løft høyre fot i luften og finn balansen. Når du gjør det, ta det sakte frem og legg det på bakken, hæl først.
- Rett ut venstre ben mens du senker høyre, og hold vekten på foten foran. Senk deg til høyre lår og venstre legg er parallelle med gulvet og balanserer.
- Gå tilbake til startposisjonen, skyv av med forbenet og bytt side. Gjenta i omtrent tretti sekunder på hver side eller så lenge du klarer.
Trinn 4. Gjør sirkler med ett ben
Disse finnes ofte i Pilates - en flott toningstrening.
- Ligg på gulvet på en behagelig overflate som en yoga- eller pilatesmatte. Ta armene til siden med håndflatene ned.
- Ta høyre fot rett opp, og pek mot taket. Roter beinet litt utover.
- Hold hoftene på matten hele tiden. Pust deretter inn og beveg hele beinet i sirkler med klokken. Når du har gjort dette fem ganger, bytter du til sirkler mot klokken.
- Gjenta dette settet fire ganger, vekslende ben.
Trinn 5. Fortsett motstandstreningen og kondisjonstreningen
Ok, så du har lårøvelsene nede, men siden det ikke er noe som punktreduksjon, må du trene hele kroppen din også. Kardio brenner mest fett, men en kombinasjon av kardio- og motstandstrening vil føre til den ultimate kaloriforbrenningen.
For intense resultater, ta intervalltrening. Det forsterker fordelene med kardio, brenner enda flere kalorier. Du gjør en kort treningsøkt så hardt du kan, hviler litt og gjentar. Og treningen din er gjort mye raskere
Øvelser og diettendringer for å gå ned i vekt
Øvelser som retter seg mot øvre lår
Nybegynnerrutine for vekttap i øvre lår
Sunt kosthold for å fremme vekttap i øvre lår
Tips
- Spør legen din før du starter en ny diett og treningsrutine for å se om vekttap er riktig for deg.
- Ikke forvent å se en stor forskjell etter en ukes trening; Det kan ta opptil tre uker å begynne å se en endring.
- Ikke press deg for hardt i begynnelsen; jobbe gradvis. Du kan til og med invitere en venn til å gå med deg.
