Kroppen din består av et komplekst sett med sammenkoblede systemer, for eksempel nervesystemet, luftveiene, fordøyelsessystemet, kardiovaskulære systemet, immunsystemet og muskel- og skjelettsystemet, som jobber sammen for å holde deg i live. Uten riktig pleie kan disse systemene forverres eller mislykkes. For å holde deg frisk og styrke alle systemene i kroppen din, bør du spise et sunt kosthold, trene regelmessig og føre en sunn livsstil.
Trinn
Metode 1 av 4: Spise et sunt kosthold
Trinn 1. Inkluder frukt og grønnsaker i kostholdet ditt
En diett rik på frukt og grønnsaker kan forbedre ditt kardiovaskulære system, redusere sjansen for å utvikle høyt blodtrykk eller oppleve hjertesykdom eller hjerneslag. Det kan også forbedre fordøyelsessystemets funksjon ved å gi kroppen din fiber for å forhindre forstoppelse.
- For å opprettholde et godt balansert kosthold, bør du spise 2 kopper frukt og 2,5 kopper grønnsaker hver dag.
- Prøv å spise en rekke forskjellige grønnsaker, inkludert grønne bladgrønnsaker som kål, spinat og grønnkål; lyse oransje, gule og røde grønnsaker som gulrøtter, paprika og tomater; samt rotgrønnsaker, som poteter, syltetøy, løk og hvitløk.
Trinn 2. Spis fullkorn
Fullkorn inneholder en rekke viktige næringsstoffer som fiber, jern, magnesium, sink, B -vitaminer, etc. som hjelper til med å fungere i flere kroppssystemer. Disse bidrar til økt blodsirkulasjon, riktig fordøyelse, økt immunsystemfunksjon og lar nervesystemet sende signaler gjennom hele kroppen.
Noen gode kilder til fullkorn inkluderer havre, hvete, brun ris, rug, quinoa og couscous
Trinn 3. Spis protein av høy kvalitet
Protein hjelper immunsystemet til å fungere skikkelig, opprettholder hjerte- og luftveissystemet og gjenoppbygger muskler etter en treningsøkt. Du bør konsumere 0,8 g protein per 1 kilo kroppsvekt hver dag.
Noen gode proteinkilder inkluderer fisk, fjærfe, meieriprodukter, bønner, nøtter og frø
Trinn 4. Unngå transfett
Transfett øker LDL (dårlig kolesterol) og reduserer HDL (godt kolesterol) i kroppen din. Dette kan føre til alvorlige helseproblemer, for eksempel hjertesykdom. Som et resultat bør du unngå matvarer som inneholder transfett, for eksempel stekt mat, chips, kommersielle bakevarer (kaker, kaker, kjeks) og margarin.
I stedet bør du prøve å konsumere mettet fett som finnes i kjøtt og meieriprodukter, samt omega 3 -fettsyrer, som finnes i laks og fiskeoljer
Trinn 5. Hold kroppen hydrert
Vann er en ekstremt viktig del av kostholdet ditt; uten det ville du ikke overleve mer enn noen få dager. Drikkevann hjelper musklene og fordøyelsessystemet til å fungere skikkelig. For å holde deg frisk, bør du spise og drikke nok væske til å fylle på vannet du mister gjennom dagen gjennom svette, urin og til og med pust. Mengden vann som er nødvendig varierer mellom individer og påvirkes ofte av din generelle helse og aktivitetsnivå.
En voksen mann bør drikke omtrent 3 liter (100 fl oz) om dagen og en voksen kvinne bør drikke omtrent 2,2 liter (74 fl oz) hver dag
Trinn 6. Drikk alkohol med måte
Et glass vin om dagen kommer ikke til å ha en negativ innvirkning på kroppssystemene dine; overdreven drikking kan imidlertid skade hjertet ditt og kan føre til hjertesykdom og hjerneslag. Det bremser også hjernens funksjon, forårsaker leverskade og senker immunsystemets funksjon over tid.
Trinn 7. Ta en daglig multivitamin eller spesifikke vitaminer for å forbedre ernæringen
Hvis du er bekymret for at du ikke får alle de viktige næringsstoffene fra kostholdet ditt, kan det være lurt å ta en daglig multivitamin eller inkludere noen individuelle kosttilskudd som forsikring. Noen gode vitaminer å inkludere for å styrke hvert system i kroppen din inkluderer:
- Vitamin C
- D3
- Sink
Metode 2 av 4: Trening regelmessig
Trinn 1. Delta fysisk aktivitet daglig
Trening er veldig viktig for å opprettholde en sunn kropp. Det kan forbedre ditt kardiovaskulære system, øke immunsystemet og styrke muskel- og skjelettsystemet. Du bør prøve å innlemme en eller annen form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Dette kan til og med være så enkelt som å gå en halv times spasertur.
Andre typer trening inkluderer løping, svømming, sykling og en rekke idretter
Trinn 2. Prøv vekttrening
Vekttrening er en utmerket måte å bygge muskler og styrke muskuloskeletalsystemet på. Du kan målrette mot en rekke forskjellige muskler ved å trykke på benken, utføre knebøy og markløft og delta i kroppsvektsøvelser som armhevinger og sit ups.
Trinn 3. Gi kroppen en sjanse til å hvile og komme seg
For at musklene dine skal vokse, trenger kroppen din tid til å hvile og komme seg. Sørg for å ha minst to dager hver uke der du ikke utøver noen kraftig fysisk aktivitet. Du kan fortsatt være aktiv, men bør ikke presse kroppen din for hardt.
For eksempel kan du gå en kort spasertur eller rolig sykkeltur
Metode 3 av 4: Å leve en sunn livsstil
Trinn 1. Ikke røyk
Røyking påvirker nesten alle organer i kroppen negativt. Når du røyker, puster du inn giftstoffer i lungene og luftveiene som i stor grad påvirker respirasjonssystemet. Over tid kan dette føre til utvikling av kreft. På samme måte øker røyking blodtrykket ditt og kan føre til hjertesykdom eller hjertesvikt.
Røyking kan også påvirke fordøyelsessystemet negativt. For eksempel har det blitt knyttet til ulike kreftformer som kan utvikle seg gjennom fordøyelseskanalen, for eksempel munnen, spiserøret, magen, leveren og tykktarmen
Trinn 2. Få nok søvn hver natt
Det er ingen overraskelse at søvnmangel kan føre til at du føler deg trett og trøtt, men det kan også redusere immunsystemets funksjon. Når du sover, kjemper kroppen din mot fremmedlegemer som kan forårsake sykdom eller infeksjon. Din kognitive funksjon kan også påvirkes av søvnmangel. Hvis du ikke får nok søvn, kan du oppleve:
- Tretthet gjennom dagen
- Mangel på fokus
- Manglende evne til å lære og problemløsning
- Sakte reaksjonstider
- Vanskeligheter med å ta beslutninger og huske
Trinn 3. Reduser stressnivået
Stress kan påvirke måten kroppen din fungerer på, noe som fører til et svakere immunsystem, nervesystem og kardiovaskulært system. For å redusere stress, prøv meditasjon, pusteøvelser og yoga for å hjelpe deg med å slappe av.
Du kan også prøve å lese eller delta i en hobby du liker
Metode 4 av 4: Målretting mot hvert system
Trinn 1. Styrke det kardiovaskulære systemet
Det kardiovaskulære systemet er ansvarlig for sirkulasjon av blod, oksygen og næringsstoffer i hele kroppen. For å gjøre dette effektivt må du ha en sterk hjertemuskulatur. Den beste måten å styrke det kardiovaskulære systemet på er gjennom en kombinasjon av regelmessig mosjon og et sunt kosthold.
- For eksempel bør du delta i en eller annen form for kardiovaskulær trening, for eksempel løping, sykling, turgåing eller svømming. Du kan også prøve intervalltrening og vektløfting.
- Du bør også spise sunn mat fra hjertet, for eksempel blåbær, linfrø, valnøtter, tomater, brokkoli, mørk sjokolade og grønn te.
Trinn 2. Øk immunsystemet
Immunsystemet ditt beskytter kroppen din mot invasive mikroorganismer som kan forårsake sykdom eller sykdom. Det er ingen magisk måte å øke immunsystemet og forhindre at kroppen blir syk. Forskere ser for tiden på sammenhenger mellom immunfunksjon og kosthold, trening, alder og psykologisk stress. Det beste du kan gjøre for å styrke immunsystemet ditt, er å leve en sunn livsstil:
- Ikke røyk
- Spis en diett med mye frukt og grønnsaker, og lite mettet fett
- Trene regelmessig
- Drikk alkohol med måte
- Få åtte timers søvn per natt
- Oppretthold en sunn vekt
- Ta skritt for å unngå infeksjoner, for eksempel å vaske hendene og tilberede kjøtt grundig
- Besøk legen din regelmessig for sjekk
Trinn 3. Forbedre funksjonen til nervesystemet
Nervesystemet er et av de mest komplekse og viktige systemene i kroppen din. Den er ansvarlig for å reagere på ytre og indre stimuli, som inkluderer viktige funksjoner som pust, hjerteslag, sult, tørst, temperaturregulering og følelsesmessige reaksjoner. For å holde nervesystemet sunt bør du:
- Spis en diett som inneholder havregryn, bakergjær og mat som inneholder mye magnesium (dvs. grønne bladgrønnsaker, frukt, mørk sjokolade, nøtter og frø) og omega 3 -fettsyrer (dvs. laks, brokkoli, sardiner, linfrø eller kosttilskudd).
- Pust dypt for å stimulere avslapning og lette stress.
- Utsett deg selv for sollys, som inneholder vitamin D og kan forhindre sykdommer knyttet til nervesystemet, som schizofreni og multippel sklerose.
Trinn 4. Forbedre luftveiene
Luftveiene inkluderer nese, hals, luftrør og lunger og er avgjørende for å regulere oksygeninntaket. Forurensning, røyking, irriterende stoffer og smittsomme sykdommer kan svekke luftveiene. Forbedring av miljøet og livsstilen din kan påvirke luftveiene. For eksempel bør du:
- Unngå røyking
- Reduser inntaket av fet mat, for eksempel ost, rødt kjøtt og smult.
- Begrens eksponeringen for vanlige allergener, for eksempel støvmidd, pollen, mugg og dyreflekker ved å holde hjemmet ditt rent.
- Tren regelmessig ved å gå, jogge, svømme eller sykle.
- Reduser eksponeringen for forurensning ved å bruke maske hvis du bor i en røykfylt by eller urbane område.
- Hold deg hydrert ved å drikke åtte glass vann hver dag.
Trinn 5. Opprettholde et sunt fordøyelsessystem
Fordøyelsessystemet er ansvarlig for å konvertere mat til energi. Et sunt fordøyelsessystem kan påvirke humøret, energinivået og kan til og med bidra til å bekjempe sykdommer. For å opprettholde et sunt fordøyelsessystem bør du:
- Spis frukt og grønnsaker daglig
- Begrens inntaket av mat som er vanskelig å fordøye, for eksempel biff, svinekjøtt og bearbeidet kjøtt
- Spis mat som inneholder probiotika, for eksempel yoghurt, kefir, kimchee og surkål. Disse matvarene inneholder sunne bakterier som vil bekjempe dårlige bakterier i tarmen.
- Reduser inntaket av matvarer som inneholder tilsatt sukker, for eksempel bakevarer, brus og visse juicer.
