Å oppleve en traumatisk hendelse kan resultere i undertrykte minner, som dessverre kan utløse andre smertefulle tilstander, som angst og depresjon. Selv om forskere mener gjenopprettede minner kan være falske minner, kan du kanskje gjenopprette de undertrykte minnene dine ved å gå til terapi, utløse minnene dine eller stoppe dine dissosiative vaner.
Trinn
Metode 1 av 3: Gå til terapi
Trinn 1. Arbeid med en terapeut som har erfaring med traumer
En traumefokusert terapeut kan hjelpe deg med å ta opp dine tidligere erfaringer. Dette kan hjelpe deg med å huske dine undertrykte minner. Terapeuten din kan hjelpe deg om du gjenoppretter minnene dine eller ikke. Selv om du ikke husker hva som skjedde med deg, kan terapeuten hjelpe deg med å løse problemene dine og lære å leve et bedre liv.
- Å gå til en uerfaren terapeut kan gjøre mer skade enn godt hvis du har opplevd et traume. Spør terapeuten om utdannelse, spesialisert opplæring og tidligere arbeidshistorie for å sikre at de er riktig kvalifiserte.
- Du kan også sjekke den potensielle terapeutens webside for å lære mer om deres erfaring og praksis.
Trinn 2. Fortell terapeuten din hvordan du tror at minnene dine skader deg
Tenk over hvorfor det er viktig for deg å huske hva som skjedde. Forklar hvorfor du mistenker at du har undertrykte minner, så vel som hva du tror kan ha skjedd. Hvilke følelser eller psykiske tilstander opplever du som kan stamme fra disse minnene? Hva har du blitt behandlet for tidligere?
- Terapeuten din trenger å vite hva du vil endre i livet ditt. Når de behandler deg, kan de hjelpe deg med å jobbe mot disse målene, selv om du ikke gjenoppretter alle minnene dine.
- For eksempel kan du ha mye angst som du tror er knyttet til en negativ opplevelse du hadde da du var et lite barn. Du kan si, “Min angst gjør det umulig for meg å slappe av. Jeg føler meg alltid opprørt og nervøs, og jeg tror det er på grunn av noe som skjedde med meg mens jeg tilbrakte sommeren hos besteforeldrene mine i en alder av 7.”
Trinn 3. Bruk traumafokusert samtaleterapi for å gjenopprette undertrykte minner
Det er en treg prosess, men å snakke ut dine erfaringer og følelser kan hjelpe deg med å langsomt oppklare minner som er skjult i tankene dine. Terapeuten din vil lytte mens du snakker om dine nåværende problemer, så vel som fortiden din. De kan også stille deg spørsmål. Når du snakker terapi, kan minnene dine komme opp til overflaten når du er klar til å huske.
- Taleterapi gir et trygt rom for deg å gjenopprette dine undertrykte minner, ettersom terapeuten din kan hjelpe deg med å håndtere eventuelle traumatiske minner som kommer tilbake.
- Taleterapi regnes som den beste måten å gjenopprette minnene dine. Det er den sikreste og mest effektive måten å huske undertrykte minner på.
Trinn 4. Gjennomgå kognitiv atferdsterapi for å lære gode mestringsevner
Terapeuten din vil hjelpe deg med å gjenkjenne problematiske tankeprosesser eller atferd. Deretter vil de introdusere deg for positive måter å håndtere disse tankene eller atferdene på. Dette vil hjelpe deg med å løse problemene dine undertrykte minner kan forårsake i livet ditt, pluss at det kan åpne deg for å huske hva som skjedde.
- Husk at det er mulig å gjenopprette selv om du ikke husker hva som skjedde.
- For eksempel kan terapeuten din hjelpe deg med å lære å roe ned ekstremt sinne eller bruke positiv selvsnakking for å takle depresjon.
Trinn 5. Hold fokus på å være sunn i nåtiden
En vanskelig fortid er veldig vanskelig å overvinne, men du fortjener å nyte livet ditt. Ikke la gamle erfaringer holde deg fanget i fortiden din, da det bare vil føre til mer smerte. Det er bare nyttig å huske undertrykte minner hvis det hjelper deg med å forbedre problemene som plager deg.
- Arbeid med målene du har satt sammen med terapeuten din for å fortsette fremover.
- Gjør mindfulness til en del av hverdagen din for å holde deg forankret i nåtiden.
- Ikke spekuler i hva dine undertrykte minner kan være. Det vil forårsake mer skade enn godt.
Metode 2 av 3: Utløse dine undertrykte minner
Trinn 1. Før en journal for å hjelpe deg med å arbeide gjennom minnene dine
Det kan være smertefullt og stressende å føle at du har undertrykte minner. Journalføring kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine, komme til roten til følelsene dine og muligens huske fortiden. Å få alt ut på papir hjelper deg også til å føle deg bedre. Skriv ned hva som skjer med deg nå, så vel som alt du husker fra fortiden. Når minner begynner å komme tilbake, skriv dem ned slik at du ikke glemmer dem igjen.
- Å lese gjennom journalen din kan hjelpe deg med å sette sammen minnene dine.
- Å skrive ofte kan hjelpe deg med å frigjøre tanker eller minner som er begravet i tankene dine.
Trinn 2. Bruk sensoriske utløsere for å hjelpe deg med å huske
Undertrykte minner kan være knyttet til en bestemt sinnstilstand. Å engasjere dine 5 sanser kan hjelpe deg med å gå tilbake til det øyeblikket, selv om det kan være smertefullt for deg. Severdigheter, lukter, lyder, følelser og smaker knyttet til minnet ditt kan utløse det. Imidlertid er det best å ikke gjøre dette alene, siden minnene kan bringe tilbake smertefulle følelser eller re-traumatisere deg.
- La oss for eksempel si at du vil huske noe som skjedde på en fest du deltok på. Du kan ta på deg klærne du hadde på deg, høre på musikken som spilte på festen, se på bilder fra den kvelden og spise de samme matvarene som ble servert på festen.
- Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, bør du vurdere hvor du har hukommelsesgap. Har du for eksempel mange minner fra da du var 6 år og 8 år, men ingen fra da du var 7 år gammel? Dette er et hukommelsesgap, så du kan prøve å utløse minner fra den alderen.
- Det er best å jobbe med en terapeut hvis du skal prøve å utløse dine undertrykte minner.
Trinn 3. Gå tilbake til stedet der hendelsen skjedde, hvis du kan
Avhengig av hva som skjedde med deg, kan retur til stedet hjelpe deg med å huske. Imidlertid kan det også være skummelt for deg å gå tilbake til stedet der det skjedde. I tillegg kan du trenge andre utløsere som får deg til å gå tilbake til den tiden for å gjenopprette minnene dine.
- Du husker kanskje smertefulle opplevelser, så ikke gå alene. Be noen du stoler på eller terapeuten din om å hjelpe deg gjennom denne prosessen.
- Ikke sett deg selv i en farlig situasjon, verken fysisk eller psykisk. Unngå å gå tilbake til et sted hvor du kan bli skadet.
- For eksempel kan du gå tilbake til hjembyen din for å spore trinnene dine i håp om å gjenopprette tapte barndomsminner. Du kan bruke kjente lukter, favorittbarndommens leker og gamle bilder for å hjelpe til med å utløse minnene dine.
Trinn 4. Bruk hypnose med forsiktighet
Du kan bli tiltrukket av hypnose fordi det virker som en enkel måte å gjenopprette minnene dine. Siden hypnose endrer din bevissthetstilstand, kan du få tilgang til forskjellige deler av tankene dine og potensielt gjenopprette minnene dine enten i fragmenter eller alt på en gang. Imidlertid lar hypnose deg også enkelt tro på ting som blir fortalt eller foreslått for deg, selv om de ikke er sanne. I noen tilfeller kan dette skape falske minner, som er like smertefulle som virkelige minner.
- Noen helsepersonell kan foreslå å bruke hypnose for å gjenopprette dine undertrykte minner. Eksperter advarer imidlertid om at det er vanskelig å skille mellom et ekte og falsk minne som ble avdekket under hypnose.
- Hvis du vil prøve hypnose, se etter en hypnoterapeut som har erfaring med å jobbe med mennesker som har opplevd et traume. Det er best å jobbe med en terapeut eller rådgiver som også er utdannet i hypnoterapi.
- Gå gjennom typen spørsmål eller forslag hypnoterapeuten vil bruke for å be deg, slik at du kan sørge for at de ikke leder deg mot en bestemt type minne. Sørg for at de tar opp økten din, slik at du kan lytte til alt den sa.
Trinn 5. Fokuser på følelsene dine i stedet
Det er sannsynlig at du vil gjenopprette de undertrykte minnene dine fordi du har å gjøre med smertefulle følelser eller ønsker å forbedre din mentale helse. Heldigvis trenger du ikke huske hva som skjedde med deg for å takle disse følelsene. Det er nok å vite at du har å gjøre med følelser knyttet til tidligere erfaringer. Å prøve å tvinge et undertrykt minne til overflaten kan være mer skadelig enn å ikke huske. I stedet lærer du nye mestringsstrategier for å håndtere dine smertefulle følelser fremover. I tillegg jobber du med en terapeut for å håndtere tankene og atferdene du vil endre.
- For eksempel kan du føle deg ukomfortabel når folk prøver å klemme deg. Du trenger ikke å vite årsaken til at du føler deg ukomfortabel med å løse dette problemet. Det er nok å vite at du føler det slik og vil gjøre noe med det.
- Det er best å jobbe med en terapeut hvis du tror at dine undertrykte minner skader din psykiske helse. De kan hjelpe deg med å arbeide gjennom traumer og bruke kognitiv atferdsterapi for å gjøre positive endringer i livet ditt.
Metode 3 av 3: Stopp av dissosiative vaner
Trinn 1. Se etter vanlige symptomer på dissosiasjon
Når noe ille skjer med deg, kan tankene dine prøve å blokkere det som skjer, som kalles dissosiasjon. Undertrykte minner skjer når du prøver å distansere deg fra en traumatisk hendelse. Personer som bruker dissosiasjon for å håndtere smertefulle opplevelser, kan også dissosiere på andre måter. Å stoppe dissosiasjon kan hjelpe deg med å gjenopprette minnene dine. Her er vanlige symptomer på dissosiasjon:
- Å ha et tomt eller vandrende sinn.
- Å ha en følelse av at verden din ikke er ekte.
- Å være løsrevet fra livet ditt, miljøet og/eller deg selv.
- Følelse av nummenhet.
- Følelsen av at du er frittliggende eller distansert.
- Stirrer tomt eller med glaserte øyne.
- Følelsen som om du ser på livet ditt utenfra.
- Blir søvnig når du trenger å gjøre noe.
- Etter å ha forsinket reaksjoner på ting som skjer med deg.
- Å ikke være i stand til å forklare hvordan du føler.
Trinn 2. Jord deg selv i nåtiden ved å engasjere dine 5 sanser
Når du bakker deg selv, kan du bringe tankene dine inn i nåtiden, noe som ofte gir en følelse av ro. Fokusering på alle dine 5 sanser vil hjelpe deg med å rote deg på din nåværende posisjon. Dette hjelper deg med å slutte å dissosiere og beholde tankene dine om nåtiden. Hvis du sliter med å engasjere alle de 5 sansene, kan bruk av bare 1 hjelpe deg med å bryte din dissosiative syklus. Dette er hvordan:
- Syn: beskriv plasseringen, list opp elementer rundt deg som er blå, se etter et bestemt element, beskriv en interessant ting som er i nærheten.
- Lyd: forklar hva som skjer i øyeblikket høyt for deg selv, lytt til musikk, velg lydene du kan høre.
- Berøring: legg merke til hvordan kroppen din føles, føl føttene til føttene dine på bakken, berør et strukturert element i miljøet ditt.
- Lukt: sniff luften og plukk ut luktene eller ta en duft av eterisk olje.
- Smak: spis en liten matbit eller stikk ut tungen for å smake på luften.
Trinn 3. Øv mindfulness for å lære å leve i nåtiden
Å være oppmerksom betyr å leve i øyeblikket. Dissosiasjon tar deg ut av nåtiden, men oppmerksomhet kan hjelpe deg med å lære på nytt hvordan du holder deg jordet i øyeblikket. Her er noen tips for å hjelpe deg med å være mer oppmerksom:
- Meditere minst 10 minutter om dagen ved å sitte stille og fokusere på pusten. Du kan også bruke en gratis meditasjonsapp som Headspace, Calm eller Insight Timer for en guidet meditasjon.
- Gå en naturvandring og engasjer deg i dine 5 sanser.
- Spis alene og i stillhet. Fokuser på hver matbit, og legg merke til hvordan den smaker, lukter og føles i munnen din.
- Tell pustene dine.
- Sett alt fokus på én aktivitet, for eksempel strikking, maling, treskjæring eller å bygge en arduino.
Trinn 4. Arbeid med en psykolog
Den beste måten å behandle en dissosiativ lidelse på er å gjennomgå kognitiv atferdsterapi eller dialektisk atferdsterapi. Terapeuten din kan hjelpe deg med å huske og arbeide gjennom de traumatiske opplevelsene ved roten til din dissosiative lidelse. De kan også hjelpe deg med å løse eventuelle konflikter i deg selv som oppstår fra dissosiasjonen din.
- Kognitiv atferdsterapi hjelper deg å lære nye måter å tenke eller oppføre seg på. Du kan lære å håndtere på en sunn måte og hvordan du kan endre problematiske tanker eller atferd.
- Dialektisk atferdsterapi lærer deg hvordan du skal håndtere følelsene dine, være i øyeblikket og unngå konflikter i forholdene dine.
Tips
- Ikke anta at det å ha en tilstand som depresjon, angst eller sinne betyr at du har undertrykte minner. Hver av disse tilstandene har mange mulige årsaker som ofte ikke har noe med traumer å gjøre.
- Når du gjenoppretter undertrykte minner, kommer de vanligvis tilbake på en gang hvis de virkelig skjedde. Hvis du finner deg selv sakte å sette sammen det som skjedde, ikke tving deg selv til å fylle ut hullene. Dette kan sette deg i fare for et falskt minne.
Advarsler
- Prøv aldri å utløse fortrengte minner uten tilsyn av en psykolog.
- Gjenopprettede minner kan noen ganger være falske minner. Vær forsiktig når du prøver å huske dine tidligere erfaringer.
