Ekstrem høydeskrekk, også kjent som akrofobi, anslås å påvirke opptil 5 prosent av befolkningen generelt. Mens nesten alle opplever en viss grad av angst ved tanken på en stor, farlig fall, er frykten ødeleggende for noen. Hvis frykten for høyder er så ekstrem at den forstyrrer prestasjonene dine på skolen eller på jobben eller hindrer gleden av hverdagslige aktiviteter, kan du ha akrofobi. Lær om akrofobi og effektive metoder for å håndtere frykten din.
Trinn
Metode 1 av 4: Forstå og potensielt møte frykten din
Trinn 1. Bestem de eksakte utløserne for og intensiteten til frykten din
Du trenger kanskje spesialisert behandling for en fobi i stedet for bare å bli behandlet for en annen type angstlidelse, siden du kan ha følelser av ekstremt stress fra bare å tenke på å være i en viss høyde. Du kan også oppleve fysiologiske endringer, for eksempel økt hjertefrekvens og blodtrykk og økt svette. I så fall kan det hende du trenger spesialisert behandling for en fobi i stedet for bare å bli behandlet for en annen type angstlidelse. Hvis frykten for høyder ikke er så alvorlig som dette, kan du kanskje arbeide mot å lette ubehaget du føler på visse høyder med litt øvelse. På den annen side, hvis ubehaget ditt er så alvorlig at du ikke kan klare det selv, må du kanskje gå videre til å prøve terapi eller behandle det med medisiner.
- For eksempel, har du noen gang ikke tatt en jobb fordi den befant seg over en bestemt etasje, eller gikk glipp av muligheten til å møte viktige mennesker fordi de ba deg om å møte et sted for høyt fra bakken? I så fall kan det tyde på noe mer alvorlig enn bare "høydeskrekk", som en fobi/angstlidelse.
- Hvis du ikke er sikker på hvor mange ganger høydeskrekken din har holdt deg fra å gjøre det du vil, kan du sette deg ned og lage en liste. Tenk tilbake til alle gangene du ikke gjorde det du ville eller måtte gjøre på grunn av frykten din. Å legge dem ned på papir kan gi deg en bedre følelse av hvor alvorlig frykten din har påvirket livet ditt.
Trinn 2. Vurder sannsynligheten for noen faktisk skade som følge av situasjonene du frykter
Per definisjon er en fobi en "irrasjonell" frykt for opplevelser som folk flest ikke ville synes er truende. Men hvis frykten for høyder er relativt liten, kan en appell til statistikk sette ting i perspektiv. For det meste er slike ting som utløser høydeskrekk (for eksempel skyskrapere, fly og berg- og dalbaner) utrolig sikre. Disse tingene er spesielt konstruert for å være så solide og sikre som mulig. Det er lett å glemme hvor usannsynlig det er for deg å skade i det hele tatt fra normale, daglige aktiviteter som å fly eller jobbe i en høy bygning.
For eksempel, avhengig av flyselskapet, kan oddsen for å bli involvert i en dødelig flyulykke være så lav som omtrent 1 av 20 millioner. Sammenlign det med oddsen for at enhver gitt amerikansk statsborger blir truffet av lyn, som anslås å være ca 1 av 1 million
Trinn 3. Slapp av
Avslapningsaktiviteter som fokuserer på legemliggjøring, som yoga eller meditasjon, kan hjelpe deg med å påvirke hvordan frykten eller angsten påvirker livet ditt. Dette kan være noe så enkelt som å trene dype pusteøvelser mens du tenker på situasjonene du frykter. Eller det kan inkludere tid brukt på en yogatime. Denne praksisen kan hjelpe deg med å bli sensitiv for hvordan følelsene dine henger sammen med fysiologiske prosesser, som pust, puls og svette.
Regelmessig mosjon, mye søvn og et sunt kosthold er alle gode måter å regulere fysiologiske prosesser knyttet til fobier og angst på. Å begynne i det små, som å gå turer regelmessig eller drikke mer hjemmelagde frukt smoothies i stedet for å spise fete snacks, kan få deg på rett vei
Trinn 4. Vurder å fjerne koffein fra kostholdet ditt
Koffeinforbruk kan være en medvirkende årsak til angst relatert til akrofobi. Å begrense eller avstå fra koffein kan bidra til å lindre symptomene. I tillegg vil det sannsynligvis gjøre deg mindre tøff og mer avslappet når du reduserer koffein, noe som kan gjøre det lettere å konfrontere frykten din.
Trinn 5. Utsett deg gradvis for frykten din
Prøv å langsomt og gradvis utsette deg selv for større høyder. For eksempel vil du kanskje begynne med å bare studere på en 2. etasjers balkong. Deretter kan du prøve å gå en stor bakke og se ned over distansen du tilbakelagt. Når du er komfortabel, fortsett å utsette deg selv for større høyder. Hvis du kan, prøv alltid å føle deg så støttet som mulig under disse aktivitetene, for eksempel ved å invitere en venn med. Ta stolthet for hver prestasjon og ikke mist farten. Med tålmodighet kan du til slutt finne deg selv strikkhopp for å feire din nye styrke.
Det kan være veldig vanskelig å tvinge deg selv til å gjøre noe du vet vil gjøre deg nervøs. For å gi deg selv litt ekstra "push", skap situasjoner der du må konfrontere frykten din. For eksempel, hvis du er på et karneval og en venn vil at du skal gå på en viss skummelt tur, kan du fortelle ham at du vil gjøre det og kjøpe deg en billett. Du er mer sannsynlig å gjøre det hvis du allerede har investert i opplevelsen. Ikke glem at du kan bruke avslapningsteknikker for å roe uroen
Metode 2 av 4: Prøver terapi
Trinn 1. Kjenn dine personlige grenser
Hvis du finner deg selv konsekvent gå glipp av muligheter på grunn av høydeskrekk og allerede har prøvd å møte frykten din, kan det være lurt å vurdere flere langsiktige alternativer. Utforsk disse alternativene grundig og innse at de kan hjelpe deg med å gripe muligheter.
Studier har vist at ulike behandlingsformer du kan støte på i terapi, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), er nyttige for å håndtere spesifikke fobier som akrofobi
Trinn 2. Finn en terapeut som passer dine behov
Det er mange psykoterapiskoler, alt fra den tradisjonelle psykoanalytiske metoden til eksistensielle og alternative tilnærminger. Målet med et hvilket som helst terapiprogram bør være å hjelpe deg trygt og gradvis redusere frykten mens du lærer deg hvordan du kan kontrollere angsten din. Terapi kan være kombinert med medisinske behandlinger. Til syvende og sist må du bestemme hvilken type terapi som er det beste alternativet for deg. Men det er ting du bør vurdere når du velger en terapeut, inkludert:
- Akkreditering. Før du starter et terapiprogram, må du se nærmere på utdanningen og sertifiseringen til de terapeutene og rådgiverne du vurderer. Prøv å finne en terapeut eller rådgiver som er lisensiert innen sitt felt, og med en eller annen ekspertise innen fobi/angstbehandling.
- Erfaring. Prøv å finne en terapeut som har vært i praksis lenge nok til å generere en rekke glade, friske tidligere pasienter. Hvis du kan, snakk med noen. Spør dem hvor effektiv og behagelig opplevelsen deres var, og om de ville anbefale terapeuten sin. Tenk to ganger om terapeuter som virker uerfarne eller ikke er i stand til å sikkerhetskopiere påstander om suksess.
- Behandlingsmetode. De fleste anerkjente terapeuter bruker moderne, vitenskapelige teknikker som har blitt utsatt for fagfellevurdering i legitime medisinske publikasjoner. Men holistiske og alternative metoder har blitt forsket på og er effektive for noen mennesker.
Trinn 3. Møt med din terapeut og diskuter din akrofobi
Når du tror du har funnet en egnet terapeut, planlegger du et møte og ser om terapeuten passer godt. Ulike terapeuter kan ta forskjellige tilnærminger for å takle frykten din. Men nesten alle vil først be deg om å beskrive frykten din, stille spørsmål om hvor lenge du har hatt det, eventuelle problemer det har forårsaket deg, etc. Vær helt ærlig med terapeuten din. Jo mer informasjon du kan gi, jo lettere blir det å behandle deg.
Sørg også for å kommunisere med terapeuten din om hvilke teknikker som virker og ikke virker
Trinn 4. Lær angstkontrollteknikker
Du vil sannsynligvis lære å konfrontere og kontrollere angsten din. Dette prøver ikke å fjerne angsten din, men for å gjøre den mer håndterbar. Med en terapeut lærer du å håndtere annerledes og begynner å mestre tankene og følelsene dine. Etter hvert lærer du å være mer i fred med det du kan og det du må lære å godta.
Trinn 5. Opplev gradvis eksponeringsterapi
En måte som noen (men ikke alle) terapeuter nærmer seg fobier på er å desensibilisere pasienter ved gradvis å øke eksponeringen for stimuliene som forårsaker frykten, starter med relativt små opplevelser og sakte økende følelse slik at pasienten utvikler en toleranse. For eksempel kan du ganske enkelt tenke deg å stå ved kanten av en klippe. Når dette blir overkommelig, kan du se på et bilde tatt fra et høyt utsiktspunkt. De siste årene har virtual reality tilbudt terapeuter mange spennende muligheter for å la pasienter trygt overvinne høydeskrekk i et kontrollert miljø.
Til slutt, når pasienten har gjort en betydelig prosess, kan pasienten ta en flytur eller en annen handling som i utgangspunktet ville ha forårsaket stor frykt
Trinn 6. Vær forberedt på å gjøre leksene dine
Mange terapeuter vil tilordne hjemmelesninger og øvelser for å forsterke mentale og fysiske teknikker du har lært. Du vil bli bedt om å utfordre dine egne negative tankemønstre og jobbe med mestringsstrategier på daglig basis.
Lekser kan inneholde aktiviteter som pusteøvelser, tankeeksperimenter og mer
Metode 3 av 4: Behandling av akrofobi med medisinering
Trinn 1. Finn en psykiater eller lege som er kjent med forskrivning av medisiner for fobiske lidelser
Det er viktig å velge en lege hvis ekspertise er tilpasset ditt problem. Hvis du ikke kjenner noen leger eller psykiatere som foreskriver medisiner mot fobier, er det en god måte å begynne å lete på ved å kontakte legen din. Hun vil sannsynligvis kunne henvise deg til en pålitelig kollega.
- Innse at medisinbaserte alternativer ikke vil løse det underliggende psykologiske problemet som forårsaker akrofobi. Men det kan gjøre livet mye lettere ved å lette angsten din og la deg slappe av.
- Vurder å bruke alternative og naturlige medisiner/behandlinger. De kan inkludere akupunktur, meditasjon eller essensielle oljer. Husk å snakke med legen din før du prøver disse metodene.
Trinn 2. Snakk åpent med legen din
Kommunikasjon er nøkkelen hvis du søker medisiner for din akrofobi. Å beskrive symptomene dine så tydelig og grundig som mulig vil hjelpe legen din til å ta en beslutning om mulige behandlingsalternativer. Del symptomene dine åpent med legen din og la legen hjelpe deg.
Trinn 3. Undersøk tilgjengelige medisiner så mye som mulig
Ikke alle leger vil være kjent med alle medisiner som er tilgjengelige for behandling av akrofobi, så det kan være lurt å gjøre din egen forskning på disse stoffene. Del din bekymring med legen din, og la legen gi nyttig tilbakemelding. Mange legemidler er rapportert å ha negative bivirkninger. Det er greit hvis du bestemmer deg for at disse oppveier fordelene for deg. Her er noen av de vanligste typene medisiner som legen din kan forskrive deg:
- Antidepressiva som SSRI eller SNRI er legemidler som vanligvis virker på og øker nivået av visse nevrotransmittere som er ansvarlige for å regulere humøret.
- Benzodiazepiner er hurtigvirkende, psykoaktive legemidler som kan være nyttige for kortsiktig lindring av angst. Mens det er effektivt på kort sikt, kan benzodiazepiner være vanedannende.
- Betablokkere virker ved å blokkere adrenalin. Denne medisinen er hovedsakelig nyttig for å lindre de fysiske symptomene på angst, for eksempel skjelving eller rask hjerterytme.
Trinn 4. Søk behandling for syns-/vestibulære systemplager
Selv om årsaken til akrofobi ikke er helt forstått, har forskning antydet at det kan være relatert til måten kroppen tolker visuelle og romlige stimuli fra vestibulærsystemet og øynene. For noen som lider kan akrofobi skyldes manglende evne til å oppfatte visuelle og romlige signaler i store høyder, hvor viktigheten av slik informasjon økes. Dette kan føre til at pasienter føler seg desorienterte eller svimmel og feil bedømmer posisjonene til sine egne vedlegg.
I dette tilfellet kan akrofobi ha en fysiologisk årsak fremfor en psykologisk, så snakk med legen din. Du kan bli henvist til en medisinsk spesialist som kan gi deg innsikt i fysiske årsaker til frykten din
Trinn 5. Vurder alle alternativene dine
I noen tilfeller, spesielt hvis tradisjonelle behandlinger ikke virker, kan det være lurt å se på tilnærminger som har blitt merket som "alternative", "komplementære" eller "integrerende". Disse tilnærmingene er ikke for alle, men de har vist seg å være effektive under visse forhold. Disse kan inkludere behandlingsformer som er så forskjellige som akupunktur, tankene mellom kropp og sinn som øker avslapningsresponsen, guidede bilder for å engasjere sinnet i helbredelsesprosessen og/eller desensibilisering av øyebevegelser og behandling av biofeedback.
Som med de fleste praksis er det alltid en god idé å konsultere en pålitelig lege før du starter en form for intensiv praksis
Metode 4 av 4: Unngå skadelige myter
Trinn 1. Ikke "hopp inn i den dype enden
"Folk blir ofte bedt om å møte frykten ved å gjøre noe som normalt ville skremme dem. For noen som lider av høydeskrekk, kan dette bety noe som å sykle i berg- og dalbane, gå på fallskjermhopping eller se utover kanten av en klippe. Nylig forskning har vist at akrofobi er en medfødt, snarere enn en innlært tilstand, noe som betyr at det ikke kan ha noen effekt å presse akrofobier "inn til den dype ende". Det kan til og med forverre frykten.
Ytterligere forskning er nødvendig for å finne en endelig årsak til akrofobi. Inntil frykten er fullt ut forstått, er det ikke en god idé å utsette akrofobier for ekstreme høyder uten først å behandle frykten med terapi, medisiner, etc
Trinn 2. Ikke bare toler din akrofobi
Hvis høydeskrekk hindrer deg i å jobbe, slappe av eller gjøre de tingene du liker, er det en ekte tilstand og ikke noe du bør prøve å tolerere. "Å bli tøff" eller "bare håndtere det" er ikke gode strategier for å leve med en ekte fobi. Du kan faktisk skape ekstremt stress og ta dårlige avgjørelser hvis du prøver å skjule høydeskrekken med et tøft eksteriør.
Du er sterkere enn du skjønner. Vis styrke ved å søke ekte behandling. Møt en lege, psykiater eller erfaren terapeut for å begynne å overvinne frykten din
Tips
- Prøv å bruke stupebrett ved ditt lokale svømmebasseng, begynn på lavere nivå og bygg deg gradvis opp.
- Prøv å finne andre mennesker som lider av akrofobi. Å tilhøre et fellesskap kan tilby litt trøst, samt åpne deg for nye ressurser og ideer du kanskje ikke har vurdert på egen hånd.
- I USA varierer sertifiseringskravene fra stat til stat - mange stater og jurisdiksjoner krever at terapeuter og rådgivere har en spesiell lisens fra et ikke -statlig byrå som, Behavioral Analyst Certification Board (BACB) eller American Psychological Association (APA), å praktisere visse typer terapi.
- Når du er ute på en balkong eller ser ut av vinduet i en høy bygning, kan du nyte skjønnheten i utsikten.
- Avslappende er noe som ofte er mye lettere å tenke på å gjøre enn å faktisk gjøre. Likevel er det noe du i det minste bør prøve å gjøre når du konfronterer frykten din. Pust dypt. Finn noe positivt eller vakkert i opplevelsen å fokusere på.
- Hvis du er på en balkong eller et åpent rom som du kan falle ut av, ikke lene deg fremover for å se ned. Dette vil forårsake angst og er en sikkerhetsfare. Ta i stedet tak i rekkverk eller gjerder for å bygge en følelse av sikkerhet og sikkerhet i den posisjonen.
- Snakk med folk som jobber fra stor høyde hver dag. Noen eksempler inkluderer vindusvasker, bygningsarbeidere, trefellere, linjefolk, fjellklatrere, seilfly, piloter, fjellklatrere, kranførere, etc.
-
Gjør noen aktiviteter hjemme som vil tvinge deg til gradvis å bli vant til høyder:
- Klatre på et tre ved hjelp av en spotter
- Klatre en taustige med mye polstring ved basen; klatre litt høyere hver gang
- Sving på et tau som er festet til et stort tre; fall i vann hvis mulig
- En enkel måte å hjelpe din akrofobi på er å tro at du står på slett bakke fremfor en høyde.
