Sinne er en helt normal menneskelig følelse som kan hjelpe deg med å identifisere stressfaktorer. Det kan til og med tjene positive formål, som å hjelpe deg med å stå opp for deg selv, redusere dine negative følelsesmessige og dårlige tilstander og holde deg trygg fra skade. Men sinne kan også ha mange ulemper, inkludert potensialet for å skade forhold. Å holde deg rolig og ikke bli sint på en annen person, selv om du føler at sinne er berettiget, kan hjelpe deg med å opprettholde bedre forhold.
Trinn
Metode 1 av 3: Slippe vreden
Trinn 1. Gi deg selv en pause
Hvis du føler at du blir sint på noen, gi deg selv en liten pause en stund for å kjøle deg ned og omgruppere deg. Hvis du får kontroll over følelsene dine før du snakker med personen du er på nippet til å bli sint på, er det mer sannsynlig at du unngår konflikter.
Trinn 2. Pust dypt
Dype åndedrag kan hjelpe deg med å roe deg ned og unngå å bli sint på noen. For å dra nytte av den potensielle avslapningen av dyp pusting, må du puste dypt inn i magen. Legg hånden på mellomgulvet (mellom magen og brystet) og pust så dypt at hånden beveger seg mens magen begynner å ekspandere. Pust deretter sakte ut.
Hold fokus på pusten, pust inn og ut 8-10 ganger eller til du føler at du har fått kontroll over følelsene dine igjen
Trinn 3. Omdiriger sinne mot produktivitet
Selv om det kan være dårlig å forflytte sinne mot en annen person, kan det være nyttig å omdirigere det til en aktivitet som å rengjøre eller håndtere varer som er forfalt på listen din. Du kan få ut litt sint energi mens du gjør noe produktivt!
- Trening kan være en fin måte å ta noe av belastningen ut av sinne.
- Hvis du virkelig bare trenger å slippe ut følelsene dine, kan det skrike i en pute eller slå en pute. Bare pass på at du ikke omdirigerer sinne ditt til noe som vil lide senere.
Trinn 4. Ta vare på deg selv
Gi deg selv tid til å gjøre noe hyggelig for deg selv. Få rikelig med søvn og trening. Du vil også opprettholde et sunt kosthold, og du vil føle deg bedre. Å føle seg bedre betyr ofte å ha bedre kontroll over følelsene dine, noe som fører til mer effektiv (og snillere) kommunikasjon med andre. I tillegg, hvis du ikke får tid til egenomsorg, kan du begynne å føle anger for mennesker som du oppfatter som hindrer deg i å få den tiden.
- Du bør prøve å sove 7-8 timer hver natt for å trives fysisk og følelsesmessig.
- Sikt på 20-30 minutter trening hver dag. Hvis du ikke kan trene daglig, kan du prøve å gjøre det minst 3-4 ganger i uken.
- Inkluder fullkorn, frukt, grønnsaker og protein i kostholdet ditt. Å få sunt fett kan også få deg til å føle deg mett lenger. Unngå også fettfrie og altfor bearbeidede matvarer. Disse mangler ofte tilstrekkelig ernæring og kan føre til at du føler deg misfornøyd.
Trinn 5. Lytt til avslappende musikk
Å slappe av til noen av favorittsangerne dine kan roe deg ned og få deg i humør. Det er bevist at musikk får deg til å føle en bestemt måte når du hører den og bringer tilbake minner. Det kan berolige mennesker som er sinte eller opphisset, selv om de ikke er klar over kilden til denne uroen. Klassisk musikk og jazz er spesielt nyttig for å roe ned folk, men du må finne det som fungerer for deg.
Trinn 6. Slå på dine positive tanker
Du kan bidra til å redusere sinne ved å prøve å fokusere tydeligere på dine positive tanker. Lukk øynene, forvis alle negative tanker som kommer deg, og tenk på minst tre positive ting.
- De positive tankene kan være positive sider ved situasjonen du bekymrer deg for, eller bare tanker om noe annet du må se frem til eller noe som gjør deg glad.
-
Noen eksempler på positive tanker inkluderer:
- Dette vil gå over.
- Jeg er sterk nok til å takle dette.
- Utfordrende situasjoner er muligheter for å vokse.
- Jeg vil ikke føle meg sint for alltid; dette er en midlertidig følelse.
Metode 2 av 3: Unngå harme
Trinn 1. Vær oppmerksom på den virkelige kilden til din irritasjon
Roten til sinne kan være intern eller ekstern. Interne kilder til sinne inkluderer opplevde feil, urettferdigheter og frustrasjoner. Eksterne kilder til sinne kan være tap, erting eller ydmykelse. Det kan være veldig lett å bli sint på noen unødvendig hvis du har en tendens til å fortrenge sinne eller dårlig humør. Å ta ditt fordrevne sinne ut over andre mennesker er ikke en sunn måte å håndtere følelsene dine eller forholdene dine på. For å unngå fordrevet sinne, prøv følgende:
- Bli nysgjerrig på hvorfor du føler deg gal-spør deg selv: "Hva plager meg egentlig?"
- Tenk på hvorfor du føler at du trenger å omdirigere sinne (for eksempel hvis du føler deg maktesløs til å løse en vanskelig arbeidssituasjon, kan du ta sinne ut mot noen hjemme).
- Skriv ned de forskjellige tingene som får deg til å føle deg negativt eller stresset.
- Prøv å håndtere hver stressor eller irritasjon hver for seg, i stedet for å rulle dem sammen til en stor stressor.
-
Unnskyld til noen hvis du har vært kort med eller uhøflig mot henne uten egen skyld.
Du kan si noe sånt som: "Jeg er veldig lei meg for at jeg snappet på deg om middagen. Jeg er litt overveldet på jobb og har problemer med å håndtere stresset, men det er ikke din feil. Hvordan kan jeg gjøre det opp for deg?"
Trinn 2. Slipp vrede
Å holde fast på harmer for ting som har skjedd tidligere er en vanlig grunn til å føle seg sint på noen. Harme er ikke sunt, og å gi slipp på disse følelsene er den beste måten å gå videre på. For å gå videre fra harme, prøv følgende:
- Erkjenn at dine følelser av harme ikke tjener et produktivt formål.
- Innse at det å føle harme faktisk ikke kan endre fortiden.
- Godta at du ikke kan kontrollere andre menneskers handlinger eller følelser.
- Tilgi hvis du kan tilgi eller prøve å glemme hvis du føler at du ikke kan tilgi.
Trinn 3. Vurder om du har uuttalte forventninger
Du kan føle deg sint på en annen person for å ha gjort eller ikke gjort noe du forventer at de skal gjøre. Imidlertid aner hun kanskje ikke at du forventer at hun skal gjøre det! Hvis du føler at noen ikke oppfyller dine forventninger, kan du prøve å uttrykke forventningene og snakke om de er rimelige.
For eksempel kan du føle deg sint på en kollega som aldri bidrar til det daglige kaffefondet, men drikker kaffe hver dag. Hun skjønner kanskje ikke at hun forventes å betale inn i fondet, eller du kan finne ut at hun har et sykt barn og mange medisinske regninger. Å ha en samtale om dine forventninger i stedet for å la deg føle deg sint kan bidra til å styrke forholdet ditt til henne
Trinn 4. Utvik empati
En av de beste måtene å unngå å bli sint på noen er å virkelig forstå hvor hun kommer fra gjennom forståelse. Å bli bedre kjent med noen og grave dypere inn i hvorfor hun kan handle på en bestemt måte, kan hjelpe deg til å føle empati overfor henne. Medfølelse vil vanligvis overstyre følelser av sinne eller irritasjon.
Trinn 5. Øv takknemlighet
Spesielt hvis personen du prøver å ikke være sint på er en du er glad i, kan du prøve å se for deg livet ditt uten den personen. Tenk på alle de tingene hun bidrar til i livet ditt, og la deg selv føle takknemlighet for alt hun gjør. Å føre en takknemlighetsdagbok er en fin måte å praktisere takknemlighet på.
Trinn 6. Husk å STOPPE før du snakker
Akronymet HALT står for “Hungry, Angry, Lonely, Tired”. Det er en vanlig anbefaling i 12-trinns programmer å fortelle deg selv å stoppe (stoppe) og vurdere om du føler noen av disse tingene før du slår på en annen person.
For eksempel, hvis mannen din kommer sent hjem og du føler deg sint på ham, må du tenke på deg selv før du uttrykker det sinne. Innse om du føler deg sulten, sint, ensom eller sliten, og tenk på om disse faktorene påvirker følelsene dine overfor mannen din. Spis noe, slapp av på sofaen i noen minutter, og spør ham om hvorfor han er sen
Metode 3 av 3: Å være selvsikker
Trinn 1. Skill mellom kommunikasjonsmåter
Det er fire hovedmåter for å kommunisere følelser (spesielt sinne); de faller inn i kategoriene "passiv", "aggressiv", "passiv-aggressiv" eller "selvsikker". Å lære å bruke påståelig kommunikasjon kan hjelpe deg med å kommunisere med andre på en sunn måte.
- Passiv kommunikasjon innebærer å bli gradvis sint på noe uten å faktisk håndtere problemet eller konfrontere situasjonen på noen måte. Passiv oppførsel kan ofte føre til hemmelig hevn eller annen negativ oppførsel (kjent som passiv-aggressiv oppførsel).
- Aggressiv kommunikasjon innebærer å bli så sint at du får et utbrudd som sannsynligvis virker som en overreaksjon på situasjonen utenfra. Aggressive utbrudd kan også kobles sammen med vold.
- Selvstendig kommunikasjon er en sunn, respektfull måte å adressere og konfrontere personen eller situasjonen som får deg til å bli sint.
Trinn 2. Legg vekt på at begge parters behov er viktige
En del av selvsikker kommunikasjon er å erkjenne at dine behov, så vel som behovene til den andre personen (eller personene) som er involvert, er viktige. Dette tar fokus fra deg og viser at du setter pris på andres behov.
For eksempel, hvis du er i ferd med å bli sint på mannen din fordi han ikke hentet middag på vei hjem, kan du starte samtalen med å si: "Jeg vet at du har mange forskjellige ansvarsområder som tynger deg" (erkjenner hans behov). Så kan du si: "Jeg har også mye på gang, og når du glemmer å hente middag, ødelegger det timeplanen jeg hadde planlagt."
Trinn 3. Bruk respekt når du kommuniserer
Å bruke “vær så snill” og “takk” kan gå langt i retning av å virke respektfull for en annen. Behandle den andre parten med respekt, og erkjenner at han også har en side til historien.
For eksempel, i stedet for å bli sint på mannen din for ikke å ha spist middag, kan du si "har du en alternativ plan for middag?" Han kan ha kommet på en annen idé. Selv om han bare glemte det, er det snillere å spørre med nysgjerrighet om en alternativ plan enn umiddelbart krevende, "hvor er middagen du sa du ville hente ?!" når han går inn døra
Trinn 4. Vær tydelig og spesifikk med forespørsler
Husk å tenke på handlinger du vil at den andre parten skal utføre som forespørsler, ikke krav. Dette vil hjelpe deg med å formulere forespørselen din riktig. Det er viktig at du er spesifikk og at du gjør ditt beste for å holde deg til de faktiske fakta.
Du kan for eksempel si: "Jeg vet at du nettopp kom hjem, men kan du tenke deg å gå tilbake noen minutter for å hente middag slik at vi alle kan spise sammen hjemme?"
Trinn 5. Uttrykk dine følelser
Selv om du ønsker å gi faktainformasjon, er det greit å inkludere måten du føler på når du uttrykker sinne. Du kan understreke ord som "jeg har lyst" eller "det får meg til å føle", som kan bidra til å forhindre at den andre parten blir defensiv.
Du kan for eksempel si: “Jeg føler meg veldig frustrert over at du ikke hentet middag fordi det får meg til å føle at jeg må finne på en alternativ løsning på egen hånd. Jeg føler meg presset til å gjøre alt perfekt hele tiden, og dette stresser meg."
Trinn 6. Søk en løsning på problemet
Ideelt sett kan du og den du uttrykker følelsene dine overfor, samarbeide om en løsning på problemet som gjør deg sint. Dessverre kan du ikke kontrollere andres handlinger, og du må kanskje søke en løsning på egen hånd.
