Start ung for å beskytte tankene dine. Enkeltpersoner lever lenger nå, og selv om mental tilbakegang er vanlig i aldring, kan det bremses og reverseres noe ved å spise en rekke hjernemat. I utgangspunktet er det som er sunt for deg generelt sunt for hjernen din, selv om du kan spise visse matvarer og kosttilskudd for å øke hjernens helse.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise sunt for et sunt sinn
Trinn 1. Spis fisk og ta fiskeoljetilskudd
Fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer, selen, vitamin A og D, fosfor, magnesium og jod (hvis saltvann), hvorav mange er viktige for hjernens helse. Fiskeolje er den rikeste fettkilden som er viktig for hjernen utvikling hos ufødte babyer og spedbarn, og det bidrar til å opprettholde hjernen gjennom livet.
Spis omtrent 14 gram fisk i uken eller tre porsjoner som er omtrent like store som knyttneve. Fiskeolje er tilgjengelig i kosttilskudd. Du kan også finne den forsterket med DHA. Den selges også som Omega 3 Oil i sine egne separate kosttilskudd. Dette er spesielt viktig for fortsatt hjerne- og kardiovaskulær helse
Trinn 2. Spis greenene dine
Mørke, grønne grønnsaker som grønnkål og spinat er avgjørende for et sunt sinn og kropp. Disse inneholder høye nivåer av vitamin E og folat.
- Vitamin E bidrar sannsynligvis til å beskytte hjernens nevroner, mens forholdet mellom folat og hjernens helse ikke er like klart. Det er sannsynlig at det hjelper til med å holde nivået av homocystein i hjernen nede, da denne aminosyren kan føre til nervecelledød hvis nivåene er for høye.
- Du kan også prøve avokado for en god kilde til vitamin E, samt solsikkefrø.
Trinn 3. Dose deg selv med blåbær
Blåbær har vist seg å hjelpe med kortsiktig hukommelsestap i noen studier, så spis dem et par ganger i uken.
Andre bær har også hjerneforsterkende fordeler, for eksempel jordbær og acai bær
Trinn 4. Lag en tomatsalat
Tomater, som kan inneholde høye nivåer av lykopen, bidrar til å beskytte mot frie radikale celleskader, noe som igjen kan bidra til å beskytte mot demens.
Trinn 5. Tilsett nøtter i kostholdet ditt
Nøtter inneholder alfa-linolensyre (ALA), og de har antiinflammatoriske egenskaper. Disse egenskapene bidrar til å øke blodstrømmen, noe som gjør hjernen din fornøyd med mer oksygen. De er også rike på vitamin E.
Trinn 6. Spis ingefær
Ingefær, sammen med andre matvarer som bær, soyaprodukter og te, beskytter glialcellene. Disse cellene fjerner sannsynligvis giftstoffer fra hjernen og beskytter deg mot sykdommer som Alzheimers.
Prøv ingefærte, eller tilsett ingefær i en stekepanne for ekstra krydder
Trinn 7. Drikk grønn te
Theanin (en aminosyre) i grønn te kan bidra til å forbedre hukommelse og oppmerksomhet. Drikk en til tre kopper grønn te daglig.
Trinn 8. Inkluder fullkorn
Fullkorn er en del av et generelt sunt kosthold som vil forbedre din generelle helse. Jo sunnere kroppen din er, jo sunnere er hjernen din. De kan også bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, noe som holder hjernen din sunnere.
Hvis du er over 9 år, bør du få minst 3 til 5 porsjoner fullkorn per dag, opptil 6 eller 7 porsjoner som voksen. For å få porsjonene dine, prøv havregryn, fullkornsbrød, quinoa, brun ris eller pasta av full hvete
Trinn 9. Fordel maten utover dagen
Å spise små måltider gjennom dagen, i motsetning til et stort måltid, kan hjelpe hjernens helse. Det holder blodsukkernivået ditt gjennom dagen, og gir den energien hjernen din trenger. Prøv fire til seks måltider i stedet for tre til fem.
Metode 2 av 3: Fokus på næringsverdien av maten din
Trinn 1. Spis selenrik mat
Selen er et spormineral som har en viktig rolle i å sikre god hjernens helse, spesielt som en antioksidant. Studier har funnet at uttømte selenivåer resulterer i dårlig hukommelse, dårlig stemning og redusert kognitiv funksjon, mens økende selen forbedrer humør, klarhet i tenkning og energinivå.
Du må ta minst 55 mikrogram daglig. Prøv mat som fullkornsbrød, tunfisk og paranøtter
Trinn 2. Øk din sink
En flott kilde til sink er gresskarfrø. Sink er nyttig for å forbedre hjernekraften, og bare en 1/4 kopp gir nesten 20 prosent av din daglige verdi. Andre gode kilder inkluderer spinat, biff og kidneybønner.
Prøv å spise en liten håndfull gresskarfrø som en ettermiddagsmat, eller dryss dem over salat eller havregryn for ekstra tekstur
Trinn 3. Spis mat som er rik på antioksidanter
Mange av matvarene som allerede er oppført her, inneholder mye antioksidanter, for eksempel bær og grønne grønnsaker. Noen drikker inneholder imidlertid også mye antioksidanter, inkludert te og kaffe. Grønn te er spesielt gunstig for hjernen. Prøv å drikke en kopp te eller to om dagen.
Antioksidanter hjelper til med å blokkere frie radikaler, som kan ødelegge hjerneceller over tid
Trinn 4. Forbedre inntaket av omega-3
Omega 3 er utmerket hjernemat, som gir en god kilde til EPA- og DHA -fettsyrer og bidrar til å beskytte hjernen din fra forringelse. Hvis du ikke får nok av disse fettsyrene i kostholdet ditt, kan du øke sjansene for å få Alzheimers eller demens. Fet fisk (f.eks. Laks, sardiner, sild, tunfisk), fiskeolje, valnøtter og linfrø (linfrø) er alle gode kilder til omega-3.
Prøv chiafrø, som er fylt med ALA og EHA omega-3. De er lette å drysse over alt fra frokostblandinger til salater, da de er smakløse
Metode 3 av 3: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Prøv gingko biloba
Studier viser at gingko biloba kan hjelpe mot visse hjernesykdommer, for eksempel cerebral ineffektivitet og demens. Det er også nyttig for å bekjempe hukommelsestap.
- Sørg for at det ikke har noen interaksjoner med gjeldende medisiner før du begynner dette tillegget.
- Dosene varierte etter studier, alt fra 120 milligram til 640 milligram per dag. Snakk med legen din om et passende beløp for deg.
Trinn 2. Ta B-vitaminer
Disse vitaminene hjelper kroppen din med å lage drivstoff fra glukose. De er også viktige for å beskytte mot demens. Hvis du ikke får nok B-vitaminer fra kostholdet ditt, kan du finne et supplement som inneholder folat, B6 og B12, niacin og tiamin.
Trinn 3. Tillegg med citikoklin
Dette tillegget kan hjelpe med minnefunksjon og tilbakekalling, samt hjelpe personer med synkende mentale evner. Det er en kjemikalie som allerede finnes i hjernen din, og du kan ta opptil 1000 milligram per dag.
Trinn 4. Prøv vitamin D
Å ha lite vitamin D kan føre til lidelser som sesongens affektive lidelser og depresjon. Folk kan vanligvis få det meste av vitamin D de trenger gjennom sollys, men noen menneskers kropper - spesielt mørkhudede og eldre - kan ha problemer med å konvertere sollys til vitamin D, og om vinteren kan det være vanskelig for noen å få nok sol.
Det er forsket på doser alt fra 528 til 9.000 internasjonale enheter av vitamin D2 eller D3. Ta kontakt med legen din for å finne en passende dose for deg
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Trening er en avgjørende parallell med godt kosthold for å sikre at hjernen din forblir sunn. Hold et moderat og regelmessig treningsregime gjennom livet
Advarsler
- Noen fisk inneholder mye kvikksølv og andre giftstoffer, som kan skade hjernen hvis de spises i store mengder. Prøv å velge kvikksølvfattig fisk (vanligvis mindre fisk som laks, sardiner, reker og lys tunfisk), og velg villfanget fremfor oppdrettsfisk.
- Gjennomgå alltid diettendringer og diettforventninger med legen din eller annen relevant helsepersonell.
