"Skitten" faste er når du tillater deg selv å drikke kalorier med lavt kaloriinnhold i løpet av fasteperioden, i motsetning til en "ren" faste, som bare tillater vann og kalorier uten kalorier. Hvis du er ny i faste, eller hovedsakelig er fokusert på å gå ned i vekt, kan skitten faste være lettere for deg enn ren faste. Nøkkelen er å holde kalorier og karbohydrater lave nok til å holde kroppen din brennende lagret kroppsfett for energi.
Trinn
Metode 1 av 3: Etter en Dirty Fasting Protocol
Trinn 1. Prøv en skitten faste for å lette på periodisk faste
En sann eller "ren" periodisk fasteprotokoll betyr at du ikke kan ha kalorier i løpet av fasten, noe som kan være vanskelig for mange mennesker. En skitten fast, derimot, lar deg ha små mengder kalorier og justere tidspunktet for måltidene dine for å nyte noen av fordelene med å faste.
- Å lette på fasten kan gjøre det lettere for deg å holde fast ved det.
- Vitenskapelige studier tyder på at faste kan være en effektiv måte å både miste og opprettholde vekt.
Trinn 2. Begrens måltidene til et 8-10 timers vindu på dagtid
Vitenskapelig bevis tyder på at å følge døgnrytmen din mens du faster, noe som betyr at du spiser i løpet av dagen og unngår snacks på sen kveld, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Planlegg fôringsvinduet til en bestemt periode i løpet av dagen for å høste fordelene med skitten faste.
- For eksempel kan du stille matingsvinduet mellom 9 og 17. og deretter faste resten av dagen.
- Prøv å finne et næringsvindu som fungerer for deg, men unngå å spise for sent, slik at du følger kroppens naturlige døgnrytme.
Trinn 3. Pass på at du spiser til du er fornøyd i matingsvinduet
Fordi du begrenser mengden mat du spiser store deler av dagen, er det veldig viktig at du bruker næringsvinduet til å fylle drivstoff i kroppen din. Velg sunne matalternativer og prøv å spise en balanse mellom magert protein, fullkorn og sunt fett for å gi kroppen din god ernæring.
Unngå sukker og raffinerte korn, og velg i stedet frukt, grønnsaker og fullkorn
Trinn 4. Tren for å øke vekttapet
Studier indikerte at trening mens du faster kan faktisk bidra til å øke vekttap og til og med få deg til å føle deg mindre sulten. Prøv å løpe, svømme eller sykle for å brenne flere kalorier og brenne mer fett.
Prøv gruppetreningstimer for å holde deg motivert. Ta en titt på ditt lokale treningsstudio for å se om de tilbyr gruppetimer, yogatimer eller sirkeltrening
Trinn 5. Snakk med legen din før du prøver å faste for å sikre at det er trygt
Faste er ikke nødvendigvis trygt for personer med visse underliggende medisinske tilstander som diabetes eller tilstander som krever at du spiser når du tar medisiner. Snakk med legen din før du gjør plutselige endringer i kostholdet eller livsstilen din for å sikre at de er trygge for deg.
- Hvis du er gravid eller prøver å bli gravid, snakk med legen din før du begynner å faste.
- I tillegg, snakk med legen din hvis du føler deg svimmel, utslitt eller svimmel.
Metode 2 av 3: Drikke hurtigvennlige drikker
Trinn 1. Drikk så mye vann du vil under din faste
Du kan alltid ha så mye vann du vil mens du faster. Faktisk, fordi faste faktisk kan få deg til å føle deg mindre tørst, er det veldig viktig at du drikker en haug med vann for å forhindre mulig dehydrering. Hvis du noen gang føler deg tørst under din faste, hell deg et godt glass vann.
Den anbefalte mengden vann for en gjennomsnittlig person er 1,5 liter, så prøv å drikke minst så mye
Trinn 2. Unngå juice og vanlig brus mens du faster
Fruktjuice er fylt med sukker som i utgangspunktet bare er tomme kalorier og kan bryte fasten din. Det samme med brus. De er proppfulle av sukker og kalorier som får deg til å bryte fasten.
Selv juice uten tilsatt sukker inneholder naturlig sukker som kan bryte fasten din
Trinn 3. Ta en kopp svart kaffe eller te hvis du trenger et løft
Svart kaffe, svart te og grønn te inneholder alle koffein, noe som kan hjelpe deg med å føle deg trøtt mens du faster. De inneholder heller ikke kalorier som bryter din faste. Fest deg selv kaffe eller te hvis du trenger et energiløft. Du kan også spise urtete hvis du ikke vil ha koffein.
- Koffeinen i kaffen eller teen kan bidra til å bekjempe trang og få deg til å føle deg mindre sulten.
- Å drikke for mye koffein kan forårsake angst, tremor og rask puls. Prøv å ikke ha mer enn 500-600 mg koffein, som kommer til ca 4-7 kopper kaffe.
- Hvis du velger en urtete, må du sørge for at det ikke er tørket frukt som kan inneholde sukker som kan ødelegge din faste.
Trinn 4. Bruk kullsyreholdig vann for å hjelpe deg med å føle deg mindre sulten
Mousserende vann og kullsyreholdig vann har ingen kalorier, så de vil faktisk ikke bryte fasten din. Men kullsyre kan faktisk hjelpe til med å avverge de gnagende sultpengene mens du faster, så åpne et nytt glitrende vann hvis du føler deg sulten.
Så lenge et smaksatt kullsyreholdig vann ikke inneholder sukker eller kalorier, bryter det ikke fasten din
Trinn 5. Nyt en diettbrus hvis hovedfokuset ditt er vekttap
Å drikke en kalori som er null-kalori i stedet for en vanlig brus kan hjelpe deg med å ta inn færre kalorier enn kroppen din bruker, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Hvis du faster hovedsakelig for å redusere det totale kaloriforbruket du bruker, velger du en brus uten kalorier hvis du virkelig vil ha en brus.
Diettbrus vil teknisk sett bryte fasten din, men hvis målet ditt er vekttap, kan de være en nyttig måte å komme deg gjennom din faste
Trinn 6. Bruk beinbuljong til å tilsette vitaminer og mineraler til din faste
Benbuljong er ganske lav i kalorier, med 1 kopp (240 ml) som vanligvis inneholder mellom 40-50. Men den er full av mikronæringsstoffer som kan fylle opp tapte vitaminer og elektrolytter, samt hjelpe deg med å føle deg mett. Ta en kopp eller en skål med beinbuljong hvis du vil ha en smakfull drikke som kan hjelpe deg til å føle deg mindre sulten.
- Benbuljong inneholder heller ingen karbohydrater.
- Forbruker du bare vann over en lengre periode, for eksempel under din faste, kan du redusere elektrolyttene, så beinbuljong kan bidra til å gjenopprette balansen.
- Se etter beinbuljong i din lokale matbutikk, eller ved å bestille noe på nettet.
Trinn 7. Hold av alkoholen mens du har tom mage
Å drikke alkohol mens du faster kan forsterke effekten og føre til at du blir for beruset. Alkohol er også en kilde til kalorier, som kan bryte fasten og potensielt gjøre deg sulten.
Metode 3 av 3: Forbedre drikkene dine
Trinn 1. Tilsett en skvis sitron i vannet for å legge til litt smak
Ta en fersk sitronskive og press den i et glass vann for å forbedre smaken uten å bryte fasten. Du kan også tilsette 2 ss (30 ml) sitronsaft i vannet ditt for å få det til å smake bedre også.
Den lille mengden sitron vil ikke øke insulinnivået og bryte fasten
Trinn 2. Rør litt søtningsmiddel uten kalorier i kaffen eller teen
Hvis du vil forbedre kaffen eller teen og gjøre den søtere, kan du legge til et søtningsmiddel uten kalorier for å gi den et smakfullt løft. Legg til en pakke eller to kunstige søtningsmidler som Splenda, Equal eller Stevia.
Du kan også tilsette søtningsmiddel til et glass vann med en sitronpress
Trinn 3. Tilsett en skvett krem til kaffen eller teen
Hvis du ikke kan leve uten krem i kaffen eller teen, kan du legge til en klatt av den for å få den til å smake bedre. Bare hold det til et minimum, slik at du ikke legger til for mange kalorier og potensielt bryter fasten.
2 ss (30 ml) av halv og halv har 37 kalorier, så prøv å ikke ha mye mer enn det under din faste
Trinn 4. Bland MCT -olje i kaffen for å brenne fett
MCT -olje inneholder fettsyrer fra kokosolje. Studier tyder på at tilsetning av MCT -olje til fasten din faktisk kan optimalisere ketose og få kroppen til å forbrenne mer fett for drivstoff. Prøv å tilsette litt til kaffen som en fettforbrenning.
- Hvis du ikke har brukt MCT -olje, start med. 5 ss (7,4 ml) for å unngå å forstyrre fordøyelsessystemet.
- Se etter ren MCT -olje i din lokale helsekostbutikk eller ved å bestille den online.
