Hoftebøyere er musklene som kobler hoftene til lårene, og gir et bredt spekter av bevegelser til kroppen din. Hvis du overarbeider disse musklene, kan du føle deg sår i hofte- og lårområdet. For å håndtere smerten, prøv å bruke en rekke reseptfrie behandlinger og strekkøvelser for å lette smerten. Besøk legen din hvis du har en alvorlig skade, slik at du kan diskutere flere alternativer. Med riktig behandling og gode forebyggende tiltak, vil du være bedre rustet til å håndtere alle nåværende og fremtidige hoftebøyestammer!
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke reseptfrie behandlinger
Trinn 1. Ice det ømme området hver 3. til 4. time de første 3 dagene
Ta en skål med is og pakk den inn i en ren klut eller et papirhåndkle. Sitt eller ligg deretter mens du legger isen på det ømme området i opptil 20 minutter. Hvis smerten fortsetter, vent minst 3 timer før du påfører is igjen.
- Ikke bruk isbehandling i mer enn 20 minutter om gangen.
- Ispakker fungerer også godt for dette.
- Ditt umiddelbare mål er å senke hevelsen, så is er mest effektiv i de første dagene av skaden.
Trinn 2. Ta smertestillende medisiner for å redusere sårhet
Bruk hvilken som helst reseptfri NSAID for å behandle smerten din. Følg pakningsinstruksjonene før du tar doser, slik at du ikke tar for mye medisin samtidig. Siden denne typen medisiner er vanskelig for magen din, ikke ta den mer enn 10 dager i strekk.
- Du kan ha forskjellige helsemessige forhold som forstyrrer NSAIDs og andre smertestillende medisiner. Snakk med legen din før du bruker disse legemidlene.
- Ikke ta mer enn anbefalt dose innen en dag.
Trinn 3. Masser det ømme området med is de første 72 timene
Fyll en styrofoam -kopp med vann og legg den i fryseren. Vent omtrent en dag til vannet er helt fryst før du fjerner koppen. Skjær kanten av isopor av koppen så en isbit blir utsatt, og gni denne isen over den såre delen av huden. Mens du sitter, jobber du isterningen i en sirkel i 5 til 10 minutter, og gjentar prosedyren noen få timer etter behov.
- Ikke gni isen på huden din i mer enn 10 minutter, da dette kan forårsake hudskader.
- Gi deg selv isbehandlinger i de første dagene av skaden din. Etter det, prøv å bytte til varme.
Trinn 4. Gi deg selv tid til å hvile og løfte hoften
Ikke tren eller belast belastningen din når som helst. I stedet beveger du sakte og forsiktig, slik at du får god tid til å legge deg ned og hvile. Når du sitter eller legger deg, legg hoften på en pute for å holde den behagelig. Når du slapper av, løfter du den ømme hoften over hjertet for å holde hevelsen nede.
- Hvis du overarbeider deg selv, kan du ende opp med å skade den belastede hoftebøyeren mer.
- Selv om du ikke trenger å være sengeliggende når du har en anstrengt hoftebøyer, bør du ikke bevege deg for mye.
Trinn 5. Utfør varmeterapi etter 72 timer
Etter ising av den anstrengte hoftebøyeren i 3 dager, påfør lav varme på det skadde området i en lengre periode. For å gjøre dette, ta et varmt bad eller len deg ned med en varmepute eller lampe, som gir aktuell varme. I motsetning til is kan du bruke varmeterapi i lengre perioder, i stedet for trinn på 20 minutter.
Prøv om mulig å bruke en lavere varmeinnstilling på enhetene dine
Visste du?
Gjenopprettelse av hoftebøyer varierer per person. I gjennomsnitt tar det omtrent 2 uker for kroppen å gro seg.
Metode 2 av 4: Strekke det berørte området
Trinn 1. Vipp bekkenet 8 til 12 ganger for å strekke hoftene
Legg forsiden opp på en flat overflate, hold overkroppen flat og knærne bøyd oppover. Mens føttene er flate på bakken, stram kjernen og baken, slik at overkroppen din kan fungere som et anker under strekningen. Deretter løfter du en fot noen centimeter eller centimeter fra bakken og holder den på plass i 6 sekunder. Senk foten, og gjør deretter den samme bevegelsen med motsatt fot. Gjenta minst 8 reps av dette for å strekke hoftemuskulaturen lett.
Hvis hoften din har store smerter, ikke gjør noen øvelser
Trinn 2. Gjør en saksestrekning med beina 8 ganger
Legg forsiden opp på gulvet, og løft bena i en rett vinkel fra bakken. Mens du holder 1 ben bøyd, retter du det motsatte benet. Etter å ha holdt denne posen i rundt 6 sekunder, bytt plassering av bena i strekningen.
For at strekningen skal være mest effektiv, prøv å holde beina rundt 30 cm fra bakken
Trinn 3. Sett føttene sammen for å utføre en sittende sommerfuglstrekning
Sitt i en oppreist stilling, og hold ryggen rett. Plasser føttene sammen foran lysken, og la knærne være utstrakte til sidene. Len deg fremover til hoftemuskulaturen føles anspent, og hold deg stille i rundt 30 sekunder. Etter at et halvt minutt har gått, kan du lene deg tilbake i den opprinnelige posisjonen.
- Gjenta denne øvelsen minst 2 ganger.
- Slutt å strekke umiddelbart hvis du noen gang føler intens smerte under denne øvelsen.
Trinn 4. Utfør en knelestrekning 2 til 4 ganger
Knel på toppen av et brettet håndkle med kneet festet til den ømme hoften, slik at beinet forlenges bak deg. Bøy det andre beinet fremover i en rett vinkel, med motsatt fot plassert flatt på bakken. Mens du holder ryggen rett, faller du fremover fra hoftene. Hold denne posisjonen i minst 15 sekunder, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Ved å vippe bekkenet fremover under strekningen vil det gi en ekstra strekk til fleksormuskulaturen og senene.
- Denne øvelsen er bedre å gjøre enn et stående utfall, da det ikke belaster hoften så mye.
Trinn 5. Ta knærne i brystet minst 2 ganger
Legg deg på ryggen langs kanten av et bord, seng eller en annen flat overflate, og la knær og ben henge av kanten. Ta tak i det upåvirkede kneet og trekk det inn i brystet, og la den skadde hoften og benet slappe av mens du gjør det. Trekk låret inn i brystet til du kjenner det strekker seg, og hold det på plass i minst 15 sekunder.
- Denne strekningen hjelper til med å strekke hoftene dine uten å trekke i den skadde fleksoren.
- Ikke gjør denne strekningen mer enn 4 ganger, siden du ikke vil overbelaste beinet.
Trinn 6. Gjør flere reps av underarmsplanker i 15 til 30 sekunder
Plasser deg selv nær bakken, etterlign en push-up posisjon. Plasser underarmene i parallelle linjer ved siden av hverandre, og stram deretter kjerne- og setemuskulaturen. Løft brystet flere inches eller centimeter over bakken i 15 til 30 sekunder, og la kroppen slappe av.
Ikke overdriv denne øvelsen. Hvis hoften din er spesielt sliten, gi den en pause
Tips:
Spør legen din hvor ofte du skal strekke deg. Prøv å ikke strekke mer enn en gang om dagen, så du ikke belaster musklene ytterligere.
Metode 3 av 4: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Besøk legen din hvis smerten er alvorlig
Hvis du lider av svekkende smerter, kan du prøve å kontakte en helsepersonell. Nevn detaljene om belastningen din til legen, og se om de foreslår mer intensiv behandling. Under denne avtalen, spør legen din om estimert restitusjonstid, samt aktivitetene du bør unngå. Om nødvendig kan du prøve å planlegge en oppfølgingsavtale slik at legen din kan sjekke fremdriften din.
- Tenk på hvorfor smerten din kanskje ikke blir bedre. For eksempel, spør deg selv om belastningen er forårsaket av traumer eller muligens et medisinsk problem som septisk infisert ledd, svulst eller benekrose (som kan oppstå på grunn av langvarig bruk av prednison). På samme måte kan du ha revmatoid artritt i hoften, isjiasmerter i ryggen som er spredt til hoften eller fokalsmerter fra lårene. Tenk til slutt på om du kan ha henvist til magesmerter fra en tilstand som blindtarmbetennelse eller inguinal brokk.
- Hvis du har store smerter, spør legen din om de kan foreskrive sterkere smertestillende medisiner.
- Før du går til legen, må du tenke på forskjellige spørsmål du måtte ha.
Advarsel:
Med enhver hofteskade som forårsaker ustabilitet, er det best å se legen din før du begynner å strekke deg for å sikre at du ikke har en labrum -tåre, noe som kan forårsake hoftebøyesmerter.
Trinn 2. Meld deg på fysioterapi hvis hjemmeøvelser ikke hjelper
Spør helsepersonell om fysioterapi er et godt alternativ for din personlige utvinning. I så fall kan du bruke en henvisning eller søke på nettet for å finne en behandlingsklinikk i nærheten av deg. I løpet av de planlagte øktene, jobber du med terapeuten for å strekke det berørte området og musklene rundt det, slik at du kan gå tilbake til ditt normale liv.
Din fysioterapeut kan også hjelpe deg med å justere aktivitetsnivået ditt, slik at du kan komme tilbake til den normale planen din
Trinn 3. Få operasjon hvis muskelen er fullstendig revet
Snakk med legen din og se om kirurgi er den mest realistiske løsningen for hoftebøyerskade. Bestill i så fall en avtale med en spesialisert helsepersonell, som vil sy sammen de revne muskelbitene igjen.
Spør legen din om henvisning hvis du trenger å bli operert
Metode 4 av 4: Forebygging av fremtidige belastninger
Trinn 1. Varm opp kroppen din før du trener
Strekk alle områder av kroppen din, inkludert armer, ben og hofter. Fokuser spesielt på områder du har tenkt å bruke mye under trening, så du er ikke like sannsynlig å belaste dem senere. Hvis du ikke varmer opp på forhånd, kan du sette deg opp for en uønsket belastning senere.
Prøv å gjøre øvelser som spesifikt strekker hoftebøyerne
Trinn 2. Prøv å trene daglig
Velg et tidspunkt hver dag for å trene, selv om aktiviteten din ikke er så intens. Prøv å trene like lenge hver dag, slik at kroppen din kan tilpasse seg arbeidsmengden. Hvis kroppen din føles vond etter en treningsøkt, kan du prøve å ta det med ro fremover.
Hvis du trener intenst når du ikke har trent regelmessig, kan du prøve å bli belastet
Trinn 3. Ikke press deg for hardt under trening
Kjenn grensene dine, enten det er løping, vektløfting eller annen trening. Selv om det er utrolig givende å slå rekord eller oppnå et personlig treningsmål, vil du ikke nå disse prestasjonene på bekostning av helsen din. Hvis musklene dine føles ømme og overanstrengte, ikke prøv å fortsette treningen.
Prøv å hvile et minutt eller to mellom hver øvelse
Trinn 4. Avkjøl etter at du har trent
Som du gjorde med oppvarmingene, strekk armen, beinet og hoftemuskulaturen på nytt før du fullstendig avsluttet treningen. Hjelp musklene med å overgå fra en arbeids- til en stasjonær tilstand, slik at hoftebøyerne (og andre muskler) blir trukket eller anstrengt i prosessen.
