Hvis du har lav insulinfølsomhet, kan dette føre til en rekke helseproblemer, inkludert diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Heldigvis kan du forbedre din insulinfølsomhet på egen hånd. Imidlertid krever dette vanligvis noen ganske betydelige livsstilsendringer. Regelmessig mosjon og et sunt kosthold kan resultere i drastiske forbedringer i insulinfølsomheten, men for at forbedringen skal holde seg, må du forplikte deg hele livet.
Trinn
Metode 1 av 3: Lage en treningsplan
Trinn 1. Forplikt deg til minst 30 minutters trening om dagen
En intens livsstilsendring er vanligvis nødvendig for å forbedre din insulinfølsomhet. Trening er kanskje den viktigste endringen du vil gjøre, og vil redusere insulinresistensen din drastisk over tid. Se på den vanlige daglige timeplanen din og finn ut hvilke tider du har tilgjengelig for trening. Deretter kan du begynne å formulere treningsplanen din. Sikt på å få opptil 150 minutter med aerob trening hver uke for å opprettholde en sunn livsstil.
- Hvis du har levd et relativt stillesittende liv, kan 30 minutters trening være vanskelig for deg i begynnelsen. Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre hele 30 minutter samtidig - spesielt ikke først. Tren treningen inn i dagen langsomt ved å trene i 10 minutter, 3 ganger om dagen for å starte.
- Lag en liste over aktiviteter du liker å gjøre. Inkluder en rekke for å motivere deg og forhindre at du blir lei.
Tips:
Få venner eller familiemedlemmer involvert! Hvis du har en "treningsvenn", kan de hjelpe deg med å motivere deg og holde deg ansvarlig. Du kan også prøve å melde deg på en treningstime eller bli med på et treningsstudio.
Trinn 2. Velg en aerob aktivitet du liker
Aerob trening vil styrke hjertet og det kardiovaskulære systemet. Selv om aerob trening er viktig, vil du heller ikke tvinge deg selv til å gjøre noe du hater. Hvis du gjør noe du liker, har du en bedre sjanse til å holde fast i planen din.
- For eksempel, hvis du liker fotball, vil du kanskje bli med i et fellesskap eller rekreasjonslag. Selv om dette ikke nødvendigvis er daglig aktivitet, vil det holde deg motivert til å trene, slik at du kan forbedre prestasjonen din for laget.
- Du kan også vurdere å lære noe nytt. For eksempel gir tennis god aerob trening. Hvis du alltid har ønsket å lære å spille tennis, kan du se om det er leksjoner i lokalsamfunnet ditt.
- Den enkleste måten å komme i gang med aerob trening er bare ved å gå. Hvis det virker kjedelig å gå, kan du vurdere å gå til en vakker park eller et område med mange interessante ting å se. Det vil gjøre turene dine mindre kjedelige.
Tips:
Hvis du får din aerobe trening ved å gå eller sykle på en stasjonær sykkel, kan du prøve å lytte til en lydbok - spesielt noe spennende. Bare hør på lydboken mens du trener, så har du motivasjonen til å trene igjen, slik at du kan høre neste del.
Trinn 3. Kombiner aerob trening med motstandstrening
Aerob trening er flott i seg selv, men for å få de beste resultatene når det gjelder å forbedre insulinfølsomheten, må du også gjøre motstand eller styrketrening. Med kombinasjonen av aerob trening og motstandstrening kan du reversere insulinresistens på så lite som en uke uten å gjøre drastiske endringer i kostholdet ditt eller miste en betydelig vekt.
For å opprettholde disse resultatene må du imidlertid forplikte deg til treningen som en livslang endring. Hvis du slutter å trene, faller insulinfølsomheten tilbake til tidligere nivåer
Trinn 4. Inkluder korte perioder med mer intens aerob aktivitet
Hvis du deltar i en aerob trening med konstant hastighet, forbedrer du definitivt din kardiovaskulære styrke. Men for å virkelig forbedre helsen din, legg til intervaller med mer intens aktivitet. Dette vil sende systemet til overdrive og dramatisk forbedre din insulinfølsomhet.
- Hvis du spiller et spill, for eksempel tennis eller fotball, har du naturligvis intervaller med mindre intens aktivitet som er preget av utbrudd av kraftig aktivitet.
- Hvis du gjør en individuell aktivitet, for eksempel å gå eller sykle, må du improvisere intervaller med høyere intensitet på egen hånd. For eksempel, hvis du går i 30 minutter, kan du inkludere 3 5-minutters intervaller med raskere gange. Bare gå 10% raskere enn du normalt ville. Hvis du vanligvis tar 90 trinn i minuttet, vil det å gå 10% raskere bety å ta 99 skritt i minuttet.
Tips:
Apper for smarttelefoner eller smartwatcher kan hjelpe deg med å overvåke trinnene og intensiteten på treningene dine. Noen av disse er gratis å bruke, mens andre krever et abonnement eller kjøp av ekstra utstyr (for eksempel en FitBit).
Metode 2 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Prøv en lav-karbohydrat eller ketogen diett
Et ketogent eller modifisert ketogent diett kombinert med trening kan forbedre insulinfølsomheten din dramatisk og hjelpe deg å gå ned i vekt. Fordi dietten er populær, er det lett å finne oppskrifter på dine favorittmåltider som faller innenfor diettens begrensninger.
- Ketogene dietter er vanligvis dietter med lavt karbohydratinnhold. Det er viktig å snakke med legen din før du starter et ketogent diett, fordi du må ta noen forholdsregler før du starter dietten.
- Noen ketogene dietter er spesielt designet for idrettsutøvere eller folk som er veldig aktive regelmessig, mens andre er mer rettet mot den gjennomsnittlige personen.
- Sørg for at du holder et balansert kosthold med dine daglige anbefalte nivåer av vitaminer og mineraler.
- Det kan være en liten risiko for høy urinsyre på grunn av et ketogent diett, noe som kan føre til nyrestein eller gikt.
Trinn 2. Hold deg til hele maten så mye som mulig
Unngå bearbeidede matvarer og frosne måltider. Tilbered heller måltidene dine hjemme med hele, ferske ingredienser. Dette sikrer at du får alle næringsstoffene fra maten uten tilsatt sukker eller fett.
- Hvis du ikke er vant til å lage mat, kan det ta litt tid å venne seg til det. Prøv å lage alle dine måltider for uken på en helgedag, og del dem deretter i porsjoner. Matberedningen vil gjøre det lettere for deg å komme deg gjennom uken, når dagene dine sannsynligvis er mer hektiske, uten å føle trang til å bare ta noe fra en restaurant eller bestille levering.
- Søk på nettet etter enkle oppskrifter som bare krever 2 eller 3 ingredienser. Disse måltidene er lettere å lage mat med mindre rom for feil, så de er en god måte å komme i gang med å lage din egen mat.
Trinn 3. Inkluder fiber sammen med fullkorn i hvert måltid
Fiber forbedrer din insulinfølsomhet og reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Søk etter matvarer som ikke har tilsatt sukker og inneholder minst 5 gram fiber per porsjon for å sikre at du får i deg nok. Fullkorn som brun ris, havre og quinoa er gode kilder til fiber. Andre alternativer inkluderer:
- Fersk frukt, som pærer, epler, svisker eller tørkede fiken
- Nøtter og frø
- Grønnsaker, som grønne grønnsaker, squash eller erter
- Bønner, for eksempel linser, marinebønner eller nyrebønner
Trinn 4. Bygg dietten din rundt lavglykemiske matvarer
Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater på en skala fra 0 til 100 basert på hvor raskt de øker blodsukkernivået etter å ha spist. Høyglykemiske matvarer fordøyes raskt og forårsaker pigger i blodsukkeret. Lavglykemisk mat fordøyes derimot langsommere og har mindre innvirkning på blodsukkeret. Matvarer med en vurdering på 55 eller mindre regnes som lavglykemiske.
- Lavglykemiske matvarer inkluderer epler, peanøtter, skummet melk, full hvete, kli, gulrøtter, havregryn og brun ris.
- University of Sydney (Australia) har en søkbar database med glykemisk indeks for vanlige matvarer tilgjengelig på
Tips:
I tillegg til å forbedre din insulinfølsomhet, hjelper lavglykemisk mat også med vekttap.
Trinn 5. Velg matvarer som har lav glykemisk belastning
I tillegg til den glykemiske indeksen, vil du også ta hensyn til matens glykemiske belastning. Den glykemiske belastningen forteller deg den totale mengden karbohydrater (unntatt fiber) som maten leverer per porsjon. Lastene er enten lave, middels eller høye. Velg matvarer med lav eller middels glykemisk belastning som også har en lav glykemisk indeks.
- Matvarer med lav glykemisk belastning inkluderer epler, appelsiner, nyrebønner, sorte bønner, skummet melk, cashewnøtter, peanøtter og gulrøtter
- Matvarer med middels glykemisk belastning inkluderer brun ris, havregryn, fullkornsbrød og fullkornspasta
- Matvarer med høy glykemisk belastning inkluderer bakte poteter, pommes frites, hvit ris og pasta med hvitt mel
Trinn 6. Gå med periodisk faste i stedet for beite
Å spise 2 større måltider om dagen - si en solid frokost og en mettende lunsj - har flere fordeler for personer med insulinresistens enn å spise flere mindre måltider ispedd snacks. Dette kalles intermittent fasting (IF) fordi du ikke spiser de fleste timene på dagen.
- Noen mennesker velger å starte spisestiden tidlig om morgenen med frokost og stenge den kort tid etter lunsj. For andre, spesielt de som jobber nattskift, kan det være bedre å begynne med det første måltidet ved middagstid eller tidlig ettermiddag.
- Med det vanlige IF-kostholdet spiser du 2 store måltider og deretter ingenting annet for resten av 24-timersperioden. Sove er inkludert i dine "faste" timer. Sikt på 16 faste timer av hver 24 hvis du gjør denne typen IF -diett.
- Intermitterende faste kan også bidra til bedre kontroll av glukose- og kolesterolnivået.
- Andre IF -dietter spiser normalt gjennom dagen, men bare 2 eller 3 dager i uken. Mange anser denne typen IF -diett som mer utfordrende, men det kan fungere for deg.
Tips:
Det kan ta litt prøving og feiling å finne det riktige spiseintervallet som ikke gjør deg elendig eller at du føler at du sulter. Uansett hvilket kosthold du starter, forbered deg på at de første par ukene blir vanskelige mens du justerer.
Metode 3 av 3: Gjøre endringer i livsstilen din
Trinn 1. Hold deg aktiv hele dagen
Å holde kroppen aktiv og bevege seg vil bidra til å opprettholde forbedringene av insulinfølsomhet du har oppnådd gjennom regelmessig trening. I tillegg til 30 minutters trening, gjør en innsats for å bevege deg mer enn du sitter i løpet av dagen.
- Dette kan være en utfordring hvis du går på skole eller har en relativt stillesittende jobb. Imidlertid kan du fortsatt stå opp og flytte rundt med jevne mellomrom. For eksempel kan du komme deg opp og gjøre farten mens du snakker i telefon.
- Hjemme, beveg deg eller marsj på plass mens du ser på TV eller sykler på en stasjonær sykkel mens du blar gjennom sosiale medier.
- Du kan også snike deg inn i aktivitet ved å parkere lenger unna destinasjonen, gjøre ærend i nærheten til fots eller ta trappene i stedet for heisen.
Trinn 2. Lag en plan for å miste minst 7% av din totale kroppsvekt
Hvis du er overvektig eller overvektig, bidrar vekten din til insulinresistensen. Den gode nyheten er at hvis du mister minst 7% av kroppsvekten, kan du redusere risikoen for diabetes med så mye som 80%.
- Hvis du har endret kostholdet ditt og begynt å trene, bør du synes det er relativt enkelt å begynne å gå ned i vekt. Imidlertid vil en spesifikk vekttapplan hjelpe deg med å være på sporet.
- Finn ut hvor mye vekt du vil gå ned og sett deg mål. Vei deg selv hver dag og følg fremdriften din. Vanligvis bør du sikte på å gå ned mer enn 0,45–0,91 kg i uken hvis du vil gå ned i vekt på en sunn måte.
- Å miste minst 5% av kroppsvekten din kan være gunstig for glykemisk kontroll, lipider og blodtrykk.
Tips:
Det er mange smarttelefonapper som hjelper deg med å lage en vekttapplan og holde deg til den. De fleste av disse appene krever imidlertid et månedlig abonnement hvis du vil lagre dataene dine og få tilgang til alle funksjonene.
Trinn 3. Få minst 7 til 9 timers søvn hver natt
Tilstrekkelig søvn er avgjørende hvis du vil forbedre insulinfølsomheten. Selv om du har endret kostholdet ditt og begynt å trene, kan det hende at du ikke får det fulle utbyttet hvis du mangler søvn.
- Når du legger deg samtidig og våkner samtidig - selv i helgene - vil du sette den interne klokken slik at du får mer energi i løpet av dagen og føler deg mindre sliten.
- Å fjerne alle distraksjoner fra soverommet ditt kan også hjelpe deg med å sovne raskere. Det kan også være lurt å lytte til beroligende musikk eller kjøre en fan om natten.
- Slå av alle skjermer - elektroniske enheter, telefoner, datamaskiner, TVer - minst en time før sengetid. Dette vil hjelpe hjernen din til å slappe av og forberede seg på søvn.
Trinn 4. Moderat eller avstå fra å drikke alkohol
Å avstå fra alkohol, minst i en måned, kan forbedre din insulinfølsomhet. Når du drikker, gjør det med måte. De grunnleggende retningslinjene er en drink for biologiske kvinner eller to drinker for biologiske menn.
- En drink er definert som 350 ml øl, 150 ml vin eller 1 1⁄2 flytende unser (44 ml) destillert brennevin, for eksempel vodka eller whisky.
- Hvis du synes det er vanskelig å slutte å drikke alkohol, kan du trenge ytterligere hjelp. Snakk med legen din eller et pålitelig familiemedlem.
Trinn 5. Få hjelp til å slutte å røyke hvis du er en røyker
Røykere har betydelig større sannsynlighet for å ha insulinresistens enn ikke-røykere. Selv om kosthold og mosjon kan bidra til å forbedre din insulinfølsomhet, vil du ikke få de fulle fordelene hvis du fortsetter å røyke.
Det er usedvanlig vanskelig å slutte å røyke, spesielt på egen hånd. Snakk med legen din. De vil hjelpe deg med å komme med en plan om å slutte, og kan snakke med deg om reseptbelagte medisiner og andre hjelpemidler som kan hjelpe deg
Trinn 6. Lær effektive strategier for å takle stress
Høye stressnivåer kan føre til høyere blodsukker og insulinresistens. Mens trening kan lindre noen av de dårlige effektene av stress på kroppen din, kan andre teknikker hjelpe tankene dine til å takle daglig stress og unngå å stresse unødvendig.
- Mange synes yoga hjelper dem med å håndtere stress, og i motsetning til hva mange tror, trenger du ikke å være ekstremt fleksibel for å nyte øvelsen og dra nytte av den.
- Å ta deg tid til å meditere, selv om det bare er i 5 minutter om dagen, kan også forbedre din indre ro og hjelpe deg til å takle stressende situasjoner bedre.
Tips
- Slike livsstilsendringer vil ikke skje over natten, og det kan være vanskelig å endre så mange aspekter av livet ditt på en gang. Du vil kanskje oppdage at du først vil fokusere på en ting og deretter takle resten. Hvis du overvelder deg selv ved å prøve å gjøre for mye på en gang, vil du sannsynligvis ende opp med å bli skuffet.
- Ikke legg for mye press på deg selv hvis du sklir av og til. Endring er vanskelig, og det er lett å falle tilbake til gamle vaner, spesielt i stressmomenter. Bare erkjenn slip-up og lov å gjøre det bedre.
Advarsler
- Denne artikkelen gir generell veiledning om hvordan du kan forbedre insulinfølsomheten. Hvis legen din eller helsepersonell har gitt deg informasjon som motsier informasjonen i denne artikkelen, følg rådene deres.
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt kosthold eller treningsprogram. De vil vurdere om du er frisk nok til aktivitetsnivået du foreslår, og gir deg noen tips.
