Å håndtere sult hele dagen på jobben kan være vanskelig. Det er spesielt vanskelig hvis du jobber lange timer, ikke får mange pauser å spise i løpet av dagen eller har en stressende og krevende stilling. Heldigvis er det noen ting du kan endre om kostholdet ditt for å hjelpe deg med å bli mer fornøyd i løpet av dagen og håndtere de irriterende sultpinene. Å spise de riktige kombinasjonene av mat til rett tid i tillegg til å lure hjernen din til tilfredshet kan bidra til å redusere sult på jobben. Øv på å innlemme noen få endringer i kostholdet ditt og måltider for å hjelpe deg med å redusere sult og appetitt i løpet av dagen på kontoret.
Trinn
Del 1 av 3: Håndtering av sult med kosthold
Trinn 1. Spis 3-6 måltider daglig
En av de første metodene for å håndtere og redusere sult i arbeidstiden er å sørge for at du spiser regelmessige og konsistente måltider. Hoppe over måltider eller vente for lenge mellom måltidene kan øke sulten.
- Studier har vist at regelmessig og konsistent måltidsforbruk i tillegg til en liten matbit daglig fører til redusert sult gjennom dagen.
- Det er viktig å spise minst 3 måltider daglig. Avhengig av timeplan og kontortid kan det imidlertid hende du må spise flere måltider eller inkludere noen snacks i løpet av dagen.
- Ikke hopp over måltider og ikke la det gå mer enn 4-5 timer mellom måltidene uten å ha en planlagt matbit.
Trinn 2. Spis alltid protein
En av de beste matvarene for å bekjempe sult i løpet av arbeidsdagen din er protein. Inkluder alltid en proteinkilde ved hvert måltid og mellommåltid.
- Mange studier har vist at høyere proteindietter og måltider med høyere proteiner gjør at du føler deg mer fornøyd under det faktiske måltidet og i mange timer etter at du er ferdig med å spise.
- Inkludert en proteinkilde ved hvert måltid og mellommåltid kan bidra til å spre dette sultbekjempende næringsstoffet gjennom hele dagen. Planlegg å inkludere 1 eller 2 porsjoner (ca. 3-4 oz) protein til hvert måltid.
- Hvis du er bekymret for kalorier eller ser på midjen din, kan du gå til slankere proteinkilder som naturlig har lavere kalorier og fett. Prøv: fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, sjømat eller belgfrukter.
Trinn 3. Gjør måltider med mye fiber
Et annet viktig næringsstoff som kan bidra til å holde sulten i sjakk mens du er på kontoret, er fiber. Gjør hver av måltidene dine fulle av fiber for å styre appetitten din.
- Studier har vist at personer med høyere fiberkost er mer fornøyde i løpet av dagen og har en tendens til å spise mindre generelt. Fiber gir mat til kroppen og tar lengre tid å fordøye.
- Kvinner bør sikte på 25 gram fiber daglig, og menn bør planlegge å få omtrent 38 gram daglig.
- Inkluder en eller to fiberrike matvarer til hvert måltid og mellommåltid. Dette vil hjelpe deg med å nå ditt daglige mål, men også holde dette fyllende næringsstoffet spredt i løpet av dagen.
- Matvarer med mye fiber inkluderer: frukt, grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn.
- Måltider og snacks som inneholder mye protein og fiber inkluderer: gresk yoghurt med nøtter og frukt, fullkornsfilm fylt med magert delikatesse og ost med en liten fruktsalat, en stor spinatsalat med rå grønnsaker og grillet laks eller fullkornspasta kastet med grillet kylling og dampede grønnsaker.
Trinn 4. Drikk mye vann
Et annet pent triks for å håndtere sult gjennom dagen er å drikke nok vann. Hvis du vanligvis føler deg sulten ofte eller har problemer med å håndtere appetitten, kan vann være svaret.
- Hvis du ikke får i deg nok væske daglig eller bare er lett dehydrert, kan hjernen og kroppen tolke "tørst" som sultfølelse. Du kan føle deg sulten og føle at du trenger å spise eller spise mer når du bare trenger mer væske.
- For å sikre at du ikke gjør denne feilen, må du sørge for at du drikker tilstrekkelig væske hver dag. Sikt på minst 8 glass, men til og med opptil 13 glass daglig.
- Hold deg også til kalorifri, koffeinfri drikke. Disse er de beste. Prøv: vann, smaksatt vann, musserende vann, koffeinfri kaffe og te.
Del 2 av 3: Lure hjernen din til å føle deg mindre sulten
Trinn 1. Nipp til noe smakfullt
Når du prøver å redusere sulten på jobben mens du ser på midjen din, kan det være at du er på utkikk etter kalorifattige måter å føle deg mer fornøyd på. Å drikke kaffe eller te kan hjelpe.
- Noen studier i tillegg til mange anekdotiske rapporter, har vist at kaffe bidrar til å redusere appetitten.
- Nipp til litt kaffe i løpet av dagen, spesielt mellom måltidene, for å lure hjernen din til å tro at du føler deg fornøyd og mindre sulten. Du kan velge enten koffeinfri eller koffeinfri - de vil begge ha samme effekt. Imidlertid teller koffeinfri kaffe også den totale mengden hydrerende væsker for dagen, mens koffein ikke gjør det.
- Du kan også nippe til varm te - som urtete. Som kaffe, kan smaken av te bidra til å roe appetitten.
- Hopp over mye krem og tilsatt sukker. Gå heller en skvett skummet melk. Unngå også sukkerholdige, søte kaffedrikker eller blandet kaffe fra en kaffebar, da disse vanligvis er kaloririke.
Trinn 2. Tygg sukkerfritt tyggegummi eller sug på mynter
Et annet raskt triks du kan begynne å implementere på jobben, er tyggegummi eller suge på sukkerfrie mynter.
- Studier har vist at tyggegummi eller suging av mynter hjelper deg med å føle deg mindre sulten og øker metthetsfølelsen i løpet av dagen.
- Tyggingen og smaken av mynte signaliserer hjernen din at du er fornøyd, selv om du virkelig ikke har spist noe.
- Igjen, hvis du ser på vekten din eller totale kalorier, gå til sukkerfritt tannkjøtt eller sukkerfrie mynter. Det vil også komme tennene dine til gode.
Trinn 3. Gå en rask spasertur
En annen ting du enkelt kan gjøre på jobben, er å gå en rask spasertur. Dette er en annen enkel ting du kan gjøre for å styre appetitten mens du er på jobb.
- Studier har vist at aerob aktivitet, som å gå, kan bidra til å redusere din generelle appetitt.
- Hvis du føler deg sulten i løpet av dagen på jobb, ta en rask pause og gå en tur. Du kan til og med løpe opp og ned trappene et par ganger hvis du kan.
Trinn 4. Puss tennene
Pakk en tannbørste for å ta med deg på jobb. Børsting av de perlehvite kan hjelpe til med å drepe sult og matbehov.
- Studier har vist at å pusse tennene rett etter et måltid eller en matbit kan signalere hjernen din om at du er ferdig med å spise. Mynten og den friske, rene smaken dreper alle gjenværende smaker i munnen.
- Kjøp en liten tannbørste og tannkremrør i reisestørrelse. Ta disse med på jobb og gi tennene en rask børste etter lunsj eller snacks.
Del 3 av 3: Reduserende sult i hodet
Trinn 1. Skill mellom fysisk sult og hode sult
Selv om du vanligvis føler deg fysisk sulten på et tidspunkt i løpet av arbeidsdagen, kan du også støte på "hode sult" eller følelsesmessig sult.
- Lær å skille forskjellen mellom disse to sultformene. Dette kan hjelpe deg med å innse at du kanskje ikke er så sulten i løpet av arbeidsdagen din som tidligere antatt.
- Sult på hodet kommer fra en rekke ting. Det kan utløses av en ettermiddagstopp i arbeidet eller kjedsomhet, stress fra andre medarbeidere eller sjefen din, økt arbeidsmengde eller underliggende følelsesmessige problemer som depresjon.
- Vanligvis kommer følelsesmessig sult plutselig, gir et sug etter en veldig spesifikk mat og vedvarer selv etter at du er mett.
- Fysisk sult får deg til å føle deg tom, som en grop i magen og kan komme sammen med sultsmerter, en knurrende mage og kanskje til og med irritabilitet eller tretthet.
Trinn 2. Start en matjournal
Hvis du tror at noe av "sulten" du opplever i løpet av arbeidsdagen din kan være følelsesmessig eller sulten i hodet, kan du vurdere å starte en matjournal for å hjelpe deg.
- Begynn med å spore all maten du spiser i løpet av dagen. Det kan hende du må ta med deg journalen din til å jobbe med deg eller bruke en smarttelefon -app for å holde oversikt over alle snacks eller nibbles du spiser mens du er på jobb. Legg merke til frokost, lunsj, middag, snacks og drikke du spiser eller drikker.
- Etter noen dager med dette, begynn å legge til følelser og følelser. Du kan gjøre dette med jevne mellomrom hele dagen eller på slutten av dagen. Legg merke til at hvis du følte deg stresset, kranglet med en medarbeider, har jobbet sent eller om det er stressende ting som skjer hjemme.
- Begynn å lage assosiasjoner mellom dine spisevaner og dine følelser. For eksempel snacket du hele ettermiddagen etter å ha kranglet med kollegaen din. Dette vil vise deg "stressoren" og din reaksjon.
Trinn 3. Bygg en støttegruppe
Hvis du føler at du er en følelsesmessig spiser og mye av sulten din på arbeidsdagen er sult i hodet, bør du vurdere å bygge en støttegruppe som hjelper deg med å håndtere dette problemet.
- Studier har vist at du er mer sannsynlig å gi etter for emosjonell spising eller sult i hodet uten en støttegruppe. Derfor er det utrolig viktig å begynne å bygge en.
- Omtrent alle du stoler på kan være din støttegruppe. Familie, venner eller til og med kolleger (spesielt de som også kan være stresset) kan være din støtte. Fortell dem om problemene dine og hvordan du prøver å temme hodet din i løpet av dagen.
- Hvis du finner andre mennesker på jobb i samme båt som deg, kan du vurdere å gå en daglig tur sammen under lunsj eller ta en kaffepause sammen for å lufte ut.
Trinn 4. Søk atferdsterapi
Et annet alternativ du kanskje vil vurdere er å se en atferdsspesialist, livstrener eller terapeut. Disse helsepersonellene kan gi deg mer grundig rådgivning om emosjonell spising.
- Hvis du konsekvent overspiser, snacker eller spiser store porsjoner på grunn av følelsesmessig sult eller føler at du er sulten hele dagen på jobben, bør du vurdere å søke ekstra hjelp gjennom atferdsterapi.
- Se etter en terapeut i ditt område eller be legen din om henvisning. Vurder å se denne typen helsepersonell for å få ekstra råd, støtte og veiledning for å dempe din emosjonelle spising.
Trinn 5. Snakk med legen din
Hvis du fortsetter å slite med konsekvent sult i løpet av dagen og føler at endringer i kosthold og livsstil ikke gjør noen forskjell, gå til legen din for ytterligere evaluering.
- Det er vanligvis ikke ansett som normalt å føle fysisk sult hele dagen. Dette gjelder spesielt hvis du spiser vanlige og næringsrike måltider og snacks.
- Bestill time med legen din for å snakke om appetitt og sultkamp. Fortell ham eller henne hvor lenge du har opplevd økt appetitt og hvilke ting du har prøvd å håndtere det.
- Oppdater legen din jevnlig og hold kontakten. Dette er viktig for å håndtere enhver tilstand du måtte ha.
- Be om henvisning for å se en registrert diettist hvis du føler at dietten din kan forbedres.
Tips
- Å redusere sulten på jobb kan kreve en kombinasjon av ting og litt prøving og feiling. Ikke gi opp for å prøve å håndtere sulten din.
- Distrahert spising gjør deg ofte sulten etterpå, uansett hvor mye du spiser.
- Spis vekk fra skrivebordet ditt. Del i stedet et måltid med en kollega.
- Unngå å se på TV, YouTube eller Netflix i lunsjpausen.
- Ikke bla gjennom telefonen mens du spiser.
