Å gå ned i vekt kan være vanskelig - spesielt hvis du gjør det alene. Hvis du samarbeider med noen, kan det gjøre det litt morsommere å gå ned i vekt. Mange studier har vist at de som har en støttegruppe eller støtteperson under vekttap, har lettere for å gå ned i vekt og holde den av på lang sikt. Hvis du og din partner må gå ned i vekt, bør du vurdere å gjøre det sammen. Du får støtte fra hverandre og kan bruke hverandre til å holde motivasjon og ansvarlighet. Lag en plan for vekttap sammen for å hjelpe dere begge til å gå ned i en sunn vekt.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til en felles plan for vekttap
Trinn 1. Lag en sunn matplan sammen
En av de første tingene du og din partner må gjøre er å lage en måltidsplan sammen. Dette er når du bestemmer hva du spiser, hvor ofte og velger oppskrifter.
- Studier har vist at mer strukturerte måltidsplaner er mer effektive for å hjelpe folk å gå ned i vekt.
- Sett deg ned sammen og skriv ut en ukes måltider. Sørg for at dere begge er enige om hva dere velger - spesielt for måltidene dere planlegger å spise sammen (som middag).
- Skriv ut hver frokost, lunsj, middag og snacks som du vil inkludere i løpet av neste uke. Dette kan hjelpe deg med å gi deg struktur og en plan for hvordan du skal spise. Pluss det kan hjelpe deg med å komme opp med handlelisten din.
Trinn 2. Finn ut hvor mye vekt du vil gå ned
En annen viktig oppgave som dere begge må gjøre er å bestemme hvor mye vekt dere må gå ned. Dette vil hjelpe dere begge med å sette mål og velge en diett som kan hjelpe deg med å oppnå dette tapet.
- Når du prøver å gå ned i vekt, må du sikte på en sunn vekt for kjønn, alder og høyde. Bruk BMI som utgangspunkt for å bestemme hvor mye vekt du vil gå ned.
- Bruk en online BMI -kalkulator for å beregne BMI, som skal fortelle deg om du er undervektig (BMI under 18,5), en sunn vekt (18,5 til 24,9), overvektig (25 til 30) eller overvektig (over 30).
- Du kan også beregne BMI selv med disse ligningene:
- For engelsk-keiserlige beregninger, bruk BMI = (Vekt i pund / (høyde i tommer x høyde i tommer)) x 703.
- For metriske beregninger, bruk BMI = (vekt i kilo / (høyde i meter x høyde i meter)).
Trinn 3. Sett mål sammen
En av de beste delene om å miste vekt sammen som et par er at dere kan sette dere mål sammen, støtte hverandre og se hverandre utvikle seg når dere både går ned i vekt og lykkes.
- Når dere begge begynner å sette målene for vekttap, må du kontrollere at de er realistiske for deg. Hvis du har stor vekt å gå ned eller ønsker å gå ned i vekt raskt, er det kanskje ikke mulig i utgangspunktet.
- For eksempel anbefaler helsepersonell bare å sikte på å gå ned 1 til 2 pounds (0,45 til 0,91 kg) pounds per uke. Så hvis du trenger å gå ned 6,8 kg, er det ikke realistisk eller trygt å sikte på å miste det innen 3 uker.
- Hvis du har større behov for vekttap, bør du vurdere å sette deg flere mål. Det første målet ditt kan være å gå ned 4,5 kg, og deretter kan det andre målet ditt være å miste de 3,6 kgene.
- Sett også et mål sluttpunkt sammen. Du kan miste forskjellige mengder, men målet for innsjekking er det samme. Det kan være lurt å gå ned 4,5 kg på 2 måneder, og partneren din vil kanskje gå ned 6,8 kg i samme tidsperiode.
- Å sette dette målpunktet sammen kan hjelpe dere begge å være på sporet og presse hverandre når dere nærmer dere målet.
Trinn 4. Finn mål for ansvarlighet for hverandre
Et punkt der noen slankere går galt med vekttap, er ikke å stå til ansvar. Imidlertid, når du har en partner å gå ned i vekt med, vil det å sette metoder for ansvarlighet hjelpe dere begge med å bli vellykket over tid.
- Målinger av ansvarlighet er ting du bør gjøre regelmessig, og vanligvis for resten av livet, for å sikre at du oppfyller målene dine for vekttap og deretter holde vekten på lang sikt.
- Begge dere bør velge en dag i løpet av uken hvor dere begge hopper på skalaen. Studier har vist at mennesker som veier inn jevnlig, kan lykkes på lang sikt.
- Vurder å føre en matdagbok. Dette kan hjelpe deg med å holde ansvar daglig. Men hvis du har problemer med å gå ned i vekt eller går opp litt, kan partneren din se over matjournalen din (eller forsiktig minne deg på) om ganger du har spist eller spist litt for ofte.
- Et triks er å redde et par "tynne" jeans eller bukser. Velg et par til hverandre og ha disse i skapet. Hver gang du trenger en rask påminnelse, trekk dem på.
Del 2 av 3: Å følge et sunt kosthold og en livsstil sammen
Trinn 1. Mål porsjonene dine
Når du prøver å gå ned i vekt, alene eller sammen med en partner, er porsjonsstørrelser en sentral del av å sørge for at dietten din hjelper deg med å støtte ønsket vekttap. Begge kan hjelpe hverandre med å holde seg til riktige porsjonsstørrelser for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Hvis porsjonene dine er for store, selv av mer næringsrik mat, kan det fortsatt være for mange kalorier for kroppsvekten din. Å måle porsjoner regelmessig kan hjelpe deg med å holde deg på sporet.
- En flott ting med å miste vekt med en partner er at du kan måle ut porsjoner for hverandre. Det er vanskelig å holde seg til mindre porsjoner og for lett å legge litt for mye til tallerkenen din.
- Men hvis du får partneren din til å måle porsjonene dine, kan de gi deg det nøyaktige beløpet for deg uten å bli påvirket av tankene dine. Du bør måle ut passende porsjon for partneren din og omvendt.
Trinn 2. Forbered magre proteinkilder som dere begge liker
Når dere begge kommer med din måltidsplan, må du velge proteinkilder som skal inkluderes i måltidene. Protein er avgjørende for vekttap, så begge må fokusere på dette næringsstoffet i kostholdet ditt.
- Protein er ikke bare et viktig næringsstoff for kroppen din, det er også viktig i vekttapsprosessen. Det hjelper til med å støtte din magre muskelmasse, metabolisme og gir næring til kroppen din gjennom dagen.
- Protein tar også lengre tid å fordøye i magen. Dette gjør at du føler deg mer fornøyd lenger sammenlignet med andre næringsstoffer som karbohydrater.
- Arbeid sammen for å sikre at dere begge spiser protein til hvert måltid. Du bør sikte på minst en til to porsjoner protein ved hvert måltid. Mål opp 85–113 gram protein per porsjon.
- Hold deg til magre proteinkilder med lavere kaloriinnhold: fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, magert svinekjøtt, belgfrukter eller tofu.
Trinn 3. Lag masse frukt og grønnsaker
Begge dere må også fokusere på å spise tilstrekkelig frukt og grønnsaker i løpet av dagen. I likhet med protein, vil disse matvarene virkelig hjelpe til med vekttap.
- Både frukt og grønnsaker bør utgjøre omtrent halvparten av måltider og snacks når du prøver å gå ned i vekt. Dette er fordi begge disse matvarene er lavere i kalorier, noe som bidrar til å gjøre halvparten av måltidet lavere i kalorier.
- Frukt og grønnsaker bidrar også til å holde deg fornøyd lenger. De er omfangsrike og fulle av fiber, noe som hjelper deg med å øke volumet av måltidene dine (uten mye kalorier) og holder deg fornøyd lenger.
- Mål en porsjon frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Gå for 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker per porsjon.
Trinn 4. Gjør dine kornvalg 100% fullkorn
Under vekttap kan det å redusere korninntaket noe gjøre at vekttapet går litt raskere og gjør det litt lettere; men når du velger å spise et korn, gå for 100% fullkornsartikler.
- Studier har vist at når du begrenser karbohydrater, spesielt fra karbohydrater som matvarer, som korn, går du ned litt raskere i vekt sammenlignet med andre typer dietter (for eksempel bare kalorifattig eller fettfattig).
- Korn er veldig karbohydrater så moderat hvor mye av disse du spiser når du prøver å gå ned i vekt.
- Inkluder en servering daglig hvis du vil. Mål det ut slik at du holder inntaket til et minimum. Serveringsstørrelser avhenger av korntypen, så sørg for å lese emballasjen på maten din. For eksempel er 1 skive brød vanligvis 1 porsjon, og 1 kopp kokt langkornet brun ris tilsvarer 2 porsjoner.
- Velg også 100% fullkorn siden disse er mindre bearbeidede og høyere i fiber. Gå for brun ris, quinoa, fullkornsbrød, fullkornspasta eller engelske muffins fra hele hvete.
Trinn 5. Hjelp hverandre med å begrense snacking
En av undergangene til mange slankere er snacking. For mange små slip -ups gjennom dagen eller etter middagen kan føre til en vektplatå eller til og med en vektøkning.
- En og annen snack, spesielt når den spises riktig, vil ikke skade vekttapet ditt; Imidlertid kan tankeløs snacking eller å ta snacks med høyere kaloriinnhold føre til vektøkning.
- Snack bare hvis du virkelig er sulten og ditt neste planlagte måltid ikke er i en time eller 2. Hold også snacks til omtrent 150 kalorier totalt, slik at de ikke sprenger kaloribudsjettet ditt.
- Hvis du ser at partneren din går til en matbit etter middagen eller oftere enn de burde, må du forsiktig minne dem på å følge med deg.
Trinn 6. Finn måter å holde deg aktiv sammen
I tillegg til kosthold, inkludert regelmessig mosjon, vil du støtte vekttap og vektvedlikehold. Å være aktiv med partneren din gjør trening litt lettere å gjøre.
- Studier har vist at det er mange fordeler med å trene med partneren din. For det første er det mer sannsynlig at du holder deg til treningsrutinen hvis du vet at noen andre stoler på deg.
- I tillegg kan det å ta med partneren din hjelpe deg med å trene litt hardere og litt lengre også.
- Begge skal sikte på 150 minutter med kardioøvelser hver uke i tillegg til 2 til 3 dager med styrketrening. Finn dager og tider når dere kan gå sammen og gjøre en aktivitet sammen.
Del 3 av 3: Opprettholde en teammetode for suksess
Trinn 1. Vær tålmodig
En av de viktigste tingene når man takler vekttap sammen som et par, er å være tålmodige med hverandre. Du vil ikke bli enige om alt når du begynner på vekttapsturen sammen, så prøv å være tålmodig med hverandre.
- Uansett om du prøver å holde deg positiv da partneren din mister mer vekt enn deg eller velger en middagsoppskrift du ikke er fan av, kan det å være tålmodig hjelpe deg å holde kontakten i løpet av denne tiden.
- Hvis du stadig krangler eller er uenig om ting, mister du alle fordelene med å gå ned i vekt sammen. Vær tålmodig med hverandre, slik at du kan fortsette å høste alle de store fordelene med vekttap du kan nå som et lag.
- På samme måte må du inngå kompromisser når du går ned i vekt sammen. Du må veksle mellom dere to som holder regjeringen.
Trinn 2. Ikke sammenlign deg selv
Selv om litt konkurranse kan være motiverende og oppmuntrende, kan det også forårsake noen negative bivirkninger. Nyt leken konkurranse, men hold den tam.
- En ting med vekttap mellom to mennesker som alltid vil være sant, er at noen vil gå ned i vekt eller miste det raskere.
- Forstå at hvis du ikke mister så mye vekt eller mistet det så raskt som partneren din, betyr dette ikke at du ikke har det bra eller ikke lykkes. Dere er forskjellige mennesker og vil ha forskjellige resultater.
- Vær forsiktig når du prøver å motivere partneren din hvis du er foran dem. Dette kan slå tilbake og få dem til å føle at de ikke har det bra. Prøv å være oppmuntrende og motiverende, og ikke plag dem.
Trinn 3. Finn aktiviteter som ikke er mat å nyte sammen
Mens dere går ned i vekt sammen som et par, har dere hverandre å være sammen med, og dere kan finne sunne aktiviteter dere kan gjøre sammen.
- Det kan være vanskelig å holde seg til en diett hvis venner eller familie alltid skal ut å spise middag, hoppe over treningsøkter eller spise mat. Å ha noen i teamet ditt kan gjøre det mye lettere å holde seg til kostholdet og en sunn livsstil.
- Hvis du vanligvis gjør mange matsentrerte aktiviteter (som å gå ut på middag, spise happy hour eller ha popcorn på kino), kan du finne andre ting du kan nyte sammen som ikke har noe å gjøre med mat.
- For eksempel, i stedet for å gå ut til frokost på søndag morgen, planlegge en morgentur. Eller i stedet for å bestille pizza på fredag kveld, lag din egen sunnere pizza hjemme.
Trinn 4. Kok sammen
En morsom del av å gå ned i vekt sammen som et par er at du kan lage mat og komme med sunne oppskrifter sammen. Dette hjelper deg å holde deg motivert, men deler også arbeidet med sunn matlaging.
- Det er morsomt å komme med sunne oppskrifter sammen. For eksempel, hvis du begge kutter ut store mengder korn, kan du finne alternativer til favorittene dine, for eksempel å bruke blomkål i stedet for ris.
- Sørg for at du finner oppskrifter og matvarer som du både vil glede deg over og føle deg komfortabel med å lage mat.
- Du kan vurdere å lage mat hver kveld eller vekslende dager når du lager mat, slik at du kan ha litt tid ut av kjøkkenet i løpet av uken.
Tips
- Når du prøver å gå ned i vekt som et par, er det en god sjanse for at du vil lykkes siden du har støtte fra hverandre.
- Prøv å ikke sammenligne vekttapet ditt mot hverandre - noen vil gå ned i vekt raskere eller lettere. Vær oppmerksom på at alle går ned i vekt annerledes, men fokuser på støtten du har mellom hverandre.
