Hvis du prøver å gå ned i vekt, er trening på treningsstudio en av de beste måtene å gjøre det på. Imidlertid, hvis du ikke akkurat er en "treningsrotte" til å begynne med, vet du kanskje ikke hvor du skal begynne! Til syvende og sist må du trene både kardiovaskulær og motstandstrening for å forbrenne fett mens du bygger muskler. Samtidig må du også sørge for at du spiser riktig kosthold.
Trinn
Metode 1 av 4: Utføre de beste treningsøktene
Trinn 1. Snakk med legen din for å finne et sunt vekttapsmål for deg
Selv om mange mennesker ønsker å gå ned i vekt, trenger ikke alle det faktisk. Legen din vil kunne fortelle deg hva et sunt vektområde vil være for deg, basert på dine spesielle fysiske egenskaper. Bruk denne informasjonen til å angi en sunn vekt for deg selv som du ønsker å nå.
- For eksempel, hvis legen din forteller deg at et sunt vektområde for deg ville være 150 til 160 pounds (68 til 73 kg), sett deg et mål for deg selv å til slutt veie 155 kg (70 kg).
- Ikke prøv å gå ned mer enn 0,91 kg i uken; Dette er ikke bare urealistisk for de fleste, men det gjør deg også mer sannsynlig å gjenvinne vekten du mistet senere. Ideelt sett bør du sikte på å gå ned 0,45 kg i uken totalt.
Trinn 2. Bruk armhevinger, planker og jogging for å vurdere treningsnivået ditt
For å teste muskelstyrken og utholdenheten, utfør så mange armhevinger du kan før du må stoppe og hvile. Se hvor lenge du kan holde en planke for å teste magemuskelstyrken. Til slutt, tid hvor lang tid det tar deg å fullføre et løp på 2,4 km for å måle din aerobe kondisjon. Bruk resultatene av disse testene for å avgjøre hvor intense de første treningsøktene dine på treningsstudioet skal være.
- En frisk 25 år gammel mann skal kunne jogge 2,4 km på 11 minutter og utføre 28 armhevinger på rad.
- En frisk 25 år gammel kvinne skal kunne jogge 2,4 km på 13 minutter, utføre 20 armhevinger på rad.
- De fleste friske mennesker bør kunne holde en klassisk frontplank i 1-2 minutter. Planker er et tryggere og mer effektivt alternativ til crunches eller situps for å bygge og måle magestyrke.
- Personer over eller under 25 år vil ha mindre intense benchmarks for å måle sitt spesielle kondisjonsnivå.
Trinn 3. Kjør på tredemøllen uten å holde i håndtakene
Å løpe eller gå på tredemølle er en av de beste måtene å forbrenne fett på treningsstudioet, siden du allerede vet hvordan du går eller løper. Imidlertid må du faktisk bære mesteparten av kroppsvekten din for å effektivt brenne kalorier. Unngå å holde i håndtakene mens du løper, hvis du kan.
- En god trening å utføre på tredemøllen er å løpe med moderat intensitet i omtrent 30 minutter.
- Du kan kanskje brenne fett enda mer effektivt ved å variere intensiteten på løpeturen over 20-30 minutter. Dette kalles intervalltrening.
- Hvis denne treningen er for intens for deg, senk farten til et mer behagelig tempo. Hvis du vil øke intensiteten, kan du prøve å løpe med en raskere hastighet eller i litt skråning.
- Du bør vanligvis bare ta tak i håndtakene hvis du har problemer med å holde deg oppreist. Men hvis du har problemer med å holde deg oppe, må du gå av tredemøllen umiddelbart og få hjelp fra et medlem av treningsstudioet.
Trinn 4. Utfør intervaller med høy intensitet på en stasjonær sykkel
Gjør et par minutter med høyhastighets sykling, etterfulgt av et par minutter med langsommere sykling. Gjenta denne prosessen i løpet av en 30-minutters treningsøkt for en effektiv kaloriforbrenner.
Dette er en spesielt nyttig trening hvis du lider av leddsmerter, siden det er mindre påvirkning på knærne
Trinn 5. Svøm runder eller tråkk vann i bassenget hvis treningsstudioet ditt har en
Bare å tråkke vann er en god trening, siden musklene dine stadig kjemper mot tyngdekraften for å holde deg flytende. For en mer intens trening, svøm runder med en relativt høy hastighet så lenge du kan. Sørg for å endre slagstil hver par runder.
- For eksempel, hvis du bare svømte 2 runder med et bryst, gjør de neste 2 rundene med et sommerfuglslag.
- Ikke svøm så fort du kan, i hvert fall ikke hele tiden. Akkurat som med løping, sikte på et intenst, men tålelig tempo som du kan opprettholde i minst 30 minutter, om ikke en time.
Trinn 6. Bruk romaskinen til å engasjere de fleste av kroppens muskler
Ro en bestemt avstand (f.eks. 250 meter) så fort du kan, og senk deretter farten i 1 minutt. Gjenta denne prosessen over en 30-minutters treningsperiode.
Dette er en veldig god maskin for å trene armer og rygg samt benmuskulaturen
Trinn 7. Løft tunge vekter for å bygge muskler og øke stoffskiftet
Start med vekter som du kan løfte 8-12 ganger uten å måtte belastes for hardt. Deretter jobber du deg gradvis opp til tyngre vekter i løpet av flere treningsøkter.
- Å ta denne typen gradvis tilnærming vil dramatisk redusere risikoen for skade når du bygger mer og mer muskelmasse.
- Selv om det kan virke motstridende å bygge muskler hvis du prøver å gå ned i vekt, vil den ekstra muskelmassen øke mengden kalorier du forbrenner mens du hviler. Dette betyr at du vil forbrenne mer fett over tid, selv om du får litt ekstra muskelvekt.
Metode 2 av 4: Dra fordel av andre treningsressurser
Trinn 1. Arbeid med en personlig trener hvis treningsstudioet tilbyr denne tjenesten
Veiledningen og tilbakemeldingene du får fra å trene med en profesjonell trener, hjelper deg med å unngå å bruke feil form eller til og med skade deg selv. Spør en medarbeider på treningsstudioet ditt om det er trenere på personalet du kan jobbe med.
- Hvis treningsstudioet ditt ikke tilbyr en treningstjeneste, kan du spørre en medarbeider om treningsstudioet vil tillate deg å ansette en ekstern treningscoach og få dem til å trene sammen med deg på treningsstudioet.
- De fleste treningssentre i disse dager tilbyr en form for kondisjonstrening. Imidlertid vil mange av dem også kreve et gebyr for disse tjenestene.
Trinn 2. Velg treningsøkter som du liker å gjøre
Dette vil gjøre det mye lettere for deg å holde deg til en treningsrutine, siden du faktisk vil gjøre disse treningsøktene. Hvis det er noen treningsøkter du hater å gjøre, men fortsatt ønsker å inkludere det i den ukentlige rutinen, kan du prøve å finne måter å gjøre dem morsommere.
- For eksempel, hvis du hater å løpe på en tredemølle, kan du lytte til virkelig positiv musikk eller en interessant podcast mens du løper.
- Hvis det er mulig, kan du be en venn om å gå på treningsstudioet med deg. Trening er nesten alltid morsommere når du gjør det med noen andre.
Trinn 3. Registrer deg for gruppetimer for å trene med andre medlemmer av treningsstudioet ditt
Meld deg på en klasse for en trening du allerede gjør, så vel som en klasse som ser interessant ut og som du ikke har prøvd før. Dette lar deg enkelt presentere deg selv for en ny trening i et oppmuntrende miljø. Videre har trening med andre en tendens til å gjøre det mye morsommere å gå på treningsstudio enn å trene alene!
- For eksempel, registrer deg for en nybegynner yogatime hvis du aldri har gjort yoga før. Du vil sannsynligvis finne det engasjerer mange muskler som du ikke har klart å trene med andre treningsformer.
- Registrer deg for en klasse på treningsstudioet ditt som inneholder treningsøktene du ikke liker. Du vil kanskje oppleve at det er lettere å gjennomføre disse øvelsene i en gruppe eller under veiledning av en trener.
Trinn 4. Bruk motstandsbånd for å styrke musklene
Motstandsbånd er et veldig allsidig verktøy, tilgjengelig på de fleste treningssentre, som lar deg trene både overkroppen og underkroppen. Ta tak i håndtakene på motstandsbåndet mens du enten tråkker på det eller har det knyttet til en solid stang for å bruke motstanden til å styrke musklene.
For eksempel, hvis du vil trene armmusklene dine, stå på motstandsbåndet og trekk det oppover med armen for å arbeide biceps og underarm
Trinn 5. Inkluder en balanse i treningene i hele kroppen
Balanseballer er store oppblåste baller som du kan bruke til å enten støtte opp en del av kroppen din eller for å gi ekstra motstand mot en trening. Legg en balanse til en trening du allerede gjør for å gjøre det vanskeligere og press musklene litt hardere.
- For eksempel, hvis du allerede gjør push-ups regelmessig, kan du prøve å fullføre push-ups med føttene støttet opp på balansen. Du vil oppdage at de er mye vanskeligere å fullføre på denne måten!
- Du kan bruke balansen til å gjøre knebøy, planker, forlengelser i ryggen, situps og krøller vanskeligere.
Metode 3 av 4: Hold deg til en treningsrutine
Trinn 1. Gjør intense treningsøkter minst 5 dager i uken
Trening regelmessig er den beste måten å sikre at treningsøktene dine vil føre til vekttap over tid. Hvis du nettopp har startet, trener du først 3 dager i uken, og øk deretter rutinen gradvis til 5 dager i uken.
- Treningen din skal være intens nok til at du føler deg litt utmattet på slutten av dem. Unngå å gjøre noen av øvelsene dine i et "rolig" tempo.
- Press deg selv i hver trening du gjør, men vær forsiktig så du ikke skader deg selv. En skade kan alvorlig avspore din vekttapinnsats.
Trinn 2. Gi deg selv 1-2 dager med hvile i uken
Hver muskelgruppe du trener trenger 24-72 timers restitusjonstid mellom treningsøktene, så planlegg motstandstreningen slik at hver muskelgruppe har litt tid til å hvile. Du må også gi deg tid til å komme seg mentalt og følelsesmessig. Dette er veldig viktig for å kunne holde fast i rutinen din på lang sikt.
- Hold deg aktiv på hviledagene dine, selv om du ikke skal på treningsstudioet. Ikke bare tilbring hele dagen på sofaen! Gå løp ærend eller ta en tur rundt i nabolaget ditt for å holde deg i bevegelse.
- Hvis noen av musklene dine er smertefullt ømme etter en hel hviledag, må du unngå å trene musklene igjen til smertene stort sett er borte.
Trinn 3. Bruk en treningsjournal for å spore fremdriften din hver uke
Hvis du kan, kan du bruke en smarttelefon -app for å holde oversikt over treningsøktene du har gjort. Hver gang du utfører en bestemt trening, referer du til denne journalen og tar sikte på å gjøre litt mer enn du gjorde sist gang du trente. Mål vekten din hver uke og skriv den også i denne appen.
- For eksempel, hvis du gjorde 2 sett med 5 reps på en bestemt maskin på treningsstudioet, kan du prøve å gjøre 2 sett med 6 reps denne gangen.
- Å kunne referere til denne journalen vil også hjelpe deg med å holde deg motivert ved å minne deg på hvor store fremskritt du har gjort.
- Hvis du ikke har en smarttelefon, kan du bruke en liten notisblokk og penn for å holde oversikt over denne informasjonen på treningsstudioet.
Metode 4 av 4: Etter riktig diett
Trinn 1. Spis færre kalorier for å opprettholde et energiunderskudd
Til syvende og sist handler det om å gå ned i vekt om å forbrenne flere kalorier gjennom kosthold og mosjon enn mengden du tar inn. Beregn din basale metaboliske hastighet (BMR) for å bestemme hvor mange kalorier du bør spise hver dag. Sikt deretter på å spise omtrent 500 kalorier mindre enn det.
- For menn er BMR -formelen: 66 + (13,8 x vekt i kg.) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år).
- For kvinner er BMR -formelen: 655 + (9,6 x vekt i kg.) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
Trinn 2. Oppretthold et balansert, næringsrikt kosthold
Spis noe fra hver av de fem matgruppene (protein, grønnsaker, frukt, meieri og korn) hver dag, sammen med sunt fett og begrensede mengder sukker. Unngå bearbeidet eller på annen måte usunn mat så mye du kan, bare nyt disse matvarene en gang i blant.
- Sørg også for å drikke rikelig med vann hver dag. Dette vil hjelpe deg med å avverge sult og holde deg til et sunt kosthold.
- Mål porsjonsstørrelsene dine slik at du ikke overspiser under måltidene.
Trinn 3. Sørg for å få i deg nok protein til å bygge muskler
Alle øvelsene dine blir ikke så mye hvis kroppen din ikke har proteinet den trenger for å gjenoppbygge musklene du ødelegger på treningsstudioet. Sikt på å konsumere omtrent 1,5 gram protein for hver 1 kilo kroppsvekt hver dag.
- Noen av de beste kildene til magert protein å spise etter en treningsøkt inkluderer gresk yoghurt, eggehvite, fisk, melk og nøtter.
- Hvis du er vegetarianer eller veganer, er nøtter og tofu det beste alternativet for å få i deg nok protein etter treningen.
