Hvis du prøver å gå ned i vekt, tenker du sannsynligvis på fett som fienden. Fettet du kjemper mot er imidlertid hvitt fett - forskjellig fra det brune fettet i kroppen din. Brunt fett forbrenner kalorier med en overbelastet hastighet, og aktivt brunt fett kan brenne de hvite fettlagrene i kroppen din - muligens hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Det forskes på hvordan du kan øke brunt fett, men nedkjøling av kroppen din er mest sannsynlig effektiv. Du kan også prøve å endre kosthold og livsstil for å øke brunt fett i kroppen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Avkjøling for å øke brunt fett
Trinn 1. Diskuter målene dine for vekttap med legen din
Før du gjør endringer i vanene dine, snakk med legen din om helsemessige fordeler av brunt fett og den beste måten for deg å øke det. De kan hjelpe deg med å utvikle en diett og treningsplan som passer for deg. Fortell dem hva planen din er - for eksempel "Jeg vil gjerne bruke en kjølevest daglig for å øke det brune fettet mitt" - så kan de advare deg hvis planen din er risikabel for deg.
Legen din kan henvise deg til en spesialist som en diettist eller fysioterapeut
Trinn 2. Avkjøl et par timer om dagen
Personer utsatt for kalde temperaturer i 2 timer per dag har vist en økning i det brune fettet. Denne teknikken er ikke spesielt hyggelig, men kan være effektiv fordi produksjonen av brunt fett stimuleres av kalde temperaturer.
- Prøv å tilbringe tid daglig i et miljø som er mellom 14-19 ° C eller 57-66 ° F.
- Hvis du lever i et kjølig klima, kan du prøve å ta en tur ute en stund hver dag. Kle deg varmt nok til å være trygg, men begrens lagene slik at kroppen din avkjøles. Hold deg varm nok til at du ikke skalv.
- Sitt i et luftkondisjonert rom i sommerklær i to timer om dagen.
Trinn 3. Hold termostaten lav
Hvis du har et klimaanlegg, må du holde det skrudd ned til midten av 60-tallet F eller kjøligere (ca. 18,5 ° C). Å bo i dette miljøet hjemme eller på kontoret kan være nok til å stimulere kroppens brune fett.
Tillat temperatursvingninger i hjemmet ditt, slik at du ikke bor komfortabelt 72 ° året rundt. Ideelt sett bør du holde klimaanlegget i gang om sommeren og holde varmen lav om vinteren
Trinn 4. Bruk en kjølevest
Avkjølende vester kan bidra til å øke brunt fett, og noen selskaper jobber med å utvikle vester av denne grunn. Vester senker kroppstemperaturen mer enn bare å være i et kjølig rom. Du kan kjøpe en kjølevest i noen sportsbutikker eller arenaer som Walmart.
Trinn 5. Bruk ispakker på overkroppen
Legg ispakker på øvre del av ryggen og brystet i omtrent 30 minutter hver dag. Det meste brune fettet ligger i nakke- og kragebeinområdet, så det kan være gunstig å stimulere dette området med kulde.
- Pakk ispakken i et håndkle i stedet for å legge den direkte på huden din.
- Det forskes fortsatt på om kjøling av en del av kroppen din er effektiv for å øke brunt fett.
Trinn 6. Bade i kaldt vann
Ta kalde eller kalde dusjer i stedet for varme dusjer, eller i det minste ta kontrastdusjer der du veksler mellom å ha vannet varmt og kaldt. Hvis det ikke er for ubehagelig, kan du også prøve å sitte i et isbad opp til midjen i omtrent 10 minutter tre ganger i uken.
Som et alternativ kan du ta en svømmetur i en kald innsjø eller basseng
Metode 2 av 3: Dyrking av nyttige vaner
Trinn 1. Tren regelmessig
Trening kan øke et hormon i blodet ditt, irisin, som får hvitt fett i kroppen din til å virke mer som brunt fett. Dette "beige" eller "brite" fettet - hvitt fett som fungerer som brunt fett - er kanskje ikke like gunstig som det faktiske brune fettet, men kan hjelpe med vekttap.
Få hjertet til å slå raskt ved å jogge, svømme, gå raskt, danse eller spille en sport. Prøv å trene 30 minutter med moderat intensitet hver dag, eller minst 5 dager i uken
Trinn 2. Tren i et kjølig miljø
Tren i lette klær i et kjølig miljø for å øke din brune fettaktivitet. Dette gir deg fordelene med trening og å holde kroppen kald.
Ikke skru opp varmen for å øke hvor mye du svetter. Å være varmere vil hemme ditt brune fett
Trinn 3. Sov minst 8 timer om natten
Melatonin er et kjemikalie som frigjøres mer i hjernen din når du er i mørke, og det er derfor det er relatert til søvn. Sett en vanlig søvnplan for deg selv slik at du får 7-9 timers søvn hver natt. Dårlig søvn er knyttet til vektøkning, og å få tilstrekkelig søvn kan stimulere brun fettaktivitet.
- Melatonintilskudd selges på apotek og apotek. Diskuter bruk av melatonintilskudd med legen din før du bruker dem.
- Lag sunne søvnvaner som å sove i et kjølig, mørkt rom og gå til sengs samtidig hver kveld.
Trinn 4. Spør legen din om du kan bytte betablokker
Betablokkere, som er vanlige hjertemedisiner, kan redusere mengden brunt fett i kroppen din. Hvis du tar slike medisiner, snakk med legen din om vektmålene dine og om det er mulig å bytte til en annen medisin.
IKKE slutte å ta medisinen uten å snakke med legen din
Metode 3 av 3: Spise for å fremme brun fettaktivitet
Trinn 1. Ikke spis for mye eller for lite
Både å spise for få kalorier og for mye forbruk kan redusere det brune fettet og øke det hvite fettet. Slanking kan forhindre at det hvite fettet blir til brunt, mens du gir for mye både øker det hvite fettet og forstyrrer brunt fettets evne til å brenne kalorier.
Trinn 2. Prøv periodisk faste
Intermitterende faste er når du faster et par dager hver uke, og spiser normalt de andre dagene. Intermitterende faste har også vist seg å bidra til å øke brunt fett. For å faste periodisk, prøv å spise normalt i 5 dager og deretter faste i 2 dager.
Trinn 3. Få nok jern
Jernmangel kan redusere mengden brunt fett i kroppen din. Spis sunn mat rik på jern som fjærfe, sjømat, bønner, mørke bladgrønnsaker, erter, forsterkede korn og tørket frukt. Diskuter med legen din om du trenger jerntilskudd-jernmangel kan diagnostiseres med en enkel blodprøve og behandles med reseptfrie kosttilskudd.
- Å ha nok insulin er viktig for å ha nok jern, så sørg for å regulere insulinnivået hvis du er diabetiker.
- Å ha riktige mengder skjoldbruskkjertelhormon er også viktig, så administrer hypotyreose på riktig måte med legen din.
Trinn 4. Velg planteoljer fremfor animalsk fett når du lager mat
Fettrike dietter kan begrense eller redusere det brune fettet. Spis en diett med lite animalsk fett og rik på fullkorn. Det er ingen vitenskapelige bevis for at det å spise visse ting vil øke brunt fett, men noen undersøkelser viser at dette og visse andre matvarer har potensial. Velg sunt fett ved å:
- Matlaging med kokos eller olivenolje i stedet for smør.
- Å spise fisk og fjærfe i stedet for rødt kjøtt.
- Unngå hurtigmat, bearbeidet og frossen mat.
- Få protein fra fullkorn og belgfrukter som bønner og erter.
Trinn 5. Ha et eple om dagen
Epleskall inneholder et kjemikalie som kalles ursolic acid, som kan øke brune fettlagre. Spis ikke -skrellede epler flere ganger i uken, spesielt før eller etter trening for å minimere eplets fruktoseeffekt. Andre matvarer som inneholder ursolsyre inkluderer:
- Mørke frukter som tyttebær, blåbær, plommer og svisker.
- Urter oregano, timian, lavendel, hellig basilikum, peppermynte, periwinkle og hagtorn.
- Urten bitter melon kan også være gunstig.
Trinn 6. Spis mer hvitløk
Studier har vist at inntak av hvitløk kan øke mengden Thermogenin (UCP1) i kroppen din, som er et koblingsprotein som finnes i brunt vev. Hakk litt fersk hvitløk og ha i olivenoljen når du lager mat.
Trinn 7. Drikk grønn te
Nyt en varm kopp grønn te minst et par ganger i uken. Grønn te inneholder epigallocatechin gallate (EGCG), som bidrar til fettforbrenning ved å redusere insulin triglyserider og kolesterol.
Avstå fra å tilsette melk eller fløte til te, da det vil oppheve de hvite fettforbrenningseffektene
Trinn 8. Spis krydret paprika
Capsaicin som finnes i krydret rød paprika kan aktivere brunt fett. Dette studeres fortsatt. Prøv å inkludere krydret paprika som cayenne, rød chilipepper og habanero.
Forsiktig - habaneros er veldig krydret
Trinn 9. Tilsett gurkemeie i måltidene
Kryddergurkemeien inneholder curcumin, som kan bidra til å aktivere brunt fett. Gurkemeie er en antioksidant som tradisjonelt har blitt brukt på grunn av helsemessige fordeler. Forskere tror det kan til og med vise løfte om å bremse kreftveksten.
Trinn 10. Vurder et resveratrol -supplement
Resveratrol, et planteprodukt, kan kjøpes fra apoteket eller apoteket. Denne forbindelsen kan øke de brune fettlagrene dine. Diskuter bruk av kosttilskudd med legen din på forhånd.
