Å krympe magen er en vekttapsmetode som innebærer å kontrollere kostholdet ditt og trene for å gjøre magen mindre. Vitenskapelig kan du ikke krympe størrelsen på magen din permanent uten kirurgi. Men med kosthold og mosjon kan du trene magen din til å strekke seg mindre for å ta imot mat, slik at du føler deg "mett" raskere når du spiser. For å oppnå dette må du holde deg til et strengt, balansert kosthold, forplikte deg til å trene regelmessig og unngå å skape uholdbare vaner.
Trinn
Metode 1 av 3: Lage sunne spisevaner
Trinn 1. Spis et balansert kosthold
Å spise et balansert kosthold er viktig for å sørge for at kroppen din får i seg alle næringsstoffene i riktige mengder for å føle deg fornøyd mens du spiser mindre. Prøv å spise en diett bestående av 30% sunne karbohydrater, 20% hver av frukt og grønnsaker, 10% hver av meieri og kjøtt, og så lite fett og sukker som mulig.
- Friske karbohydrater inkluderer rug, quinoa, havregryn, brun ris og andre næringsrike korn.
- Velg frukt og grønnsaker som er rike på næringsstoffer og lite sukker, for eksempel sitrusfrukter, grønnkål, ruccola og spinat.
Trinn 2. Hold styr på alt du spiser
Mange skjønner ikke hvor mye de spiser eller hvor ofte de spiser i løpet av dagen. Å holde en matdagbok i noen dager kan hjelpe deg med å innse hvilke deler av kostholdet ditt som må justeres.
- Noen mennesker velger også å holde styr på hvordan de føler seg og hva de gjør når de spiser for å legge merke til mønstre i emosjonell spising.
- I tillegg bør du holde oversikt over hvor lang tid det tar deg å spise hvert måltid eller mellommåltid. Å spise sakte kan hjelpe deg til å føle deg mett raskt.
Trinn 3. Drikk rikelig med vann mellom måltidene
Vann kan hjelpe deg til å føle deg mett mellom måltidene og dempe suget, mens du ikke utvider magen din som maten ville gjort. Imidlertid kan du også få vann fra grønnsaker som agurker, brokkoli og gulrøtter og frukt som vannmelon, plommer og epler.
- Alternativt, hvis du ikke liker smaken av vann alene, kan du drikke te eller vann med smak.
- Å drikke nok vann kan også forhindre væskeansamling, noe som kan få magen til å virke større.
Trinn 4. Spis færre usunne fettstoffer og tomme kalorier
Sjekk etiketten på baksiden av emballasjen for mettet og transfett, som er usunt og kan føre til at du går opp i vekt. Tomme kalorier inneholder nesten ingen næringsstoffer, og de bør også unngås.
- Eksempler på tomme kalorier inkluderer hvitt brød, chips, kaker, syltetøy, fruktjuicer, brus og de fleste sukkerholdige frokostblandinger.
- Mat som inneholder mye mettet og transfett inkluderer margarin, chips, kjeks, kjøpt bakevarer, mange frosne matvarer, kokos, smør og bearbeidet kjøtt.
Trinn 5. Øv porsjonskontroll når du tilbereder og spiser måltider
Hjemme kan du sørge for at du ikke overspiser ved å legge matrester i kjøleskapet etter at du har lagt en porsjon på tallerkenen din. Du kan ta kontroll over porsjonene dine mens du spiser ute ved å dele en hovedrett med noen, eller bare spise halvparten av det som serveres på tallerkenen og ta resten hjem.
- Lagre fristende matvarer slik at du ikke har lett tilgang til dem.
- Når du reduserer matinntaket ved å spise mindre porsjoner, vil kroppen til slutt bli vant til å spise mindre mat.
Trinn 6. Spis sakte og bare til du begynner å føle deg mett
Mange overspiser fordi de ikke vet når de føler seg mett, noe som får magen til å ekspandere midlertidig for å imøtekomme maten før de fordøyer den. Ta deg god tid når du spiser, tygge hver bit grundig og drikk vann mellom bittene. Kroppen din vil signalisere hjernen din når du har spist nok.
- Vær oppmerksom på kroppens signaler, slik at du ikke spiser for mye mat. Hvis du vil ha mat, kan du spørre deg selv om du virkelig er sulten eller bare ønsker mer av matens smak eller tekstur.
- Den gjennomsnittlige personens magekapasitet uten mat er 200 ml, men når det er på tide å spise, kan noen mages slappe av for å ha plass til 1 liter mat eller mer.
Metode 2 av 3: Å forplikte seg til en treningsrutine
Trinn 1. Tren aerob trening 75-150 minutter per uke
Aerob trening er flott for å brenne kalorier og hjelpe deg å gå ned i vekt fordi det øker pulsen din. Løping, svømming, fotturer, sykling og dans er alle former for aerob trening som engasjerer kroppen din for å hjelpe deg med allsidig vekttap.
- Aerob trening bidrar til å utfylle arbeidet du har gjort ved å opprettholde et sunt kosthold, og får kroppen til å bruke energien du får fra maten din, i stedet for å lagre den som fett.
- For å starte med aerob trening kan du løpe, jogge eller bare gå for å heve pulsen og få kroppen til å bevege seg. Etter at utholdenheten din er sterkere, kan du gå videre til aktiviteter med større effekt.
Steg 2. Start styrketrening å stramme kjernemuskulaturen.
Vekttrening kan hjelpe deg med å fokusere på toning av bestemte områder av kroppen din, for eksempel magen. Trening med vekter øker balansen, utholdenheten og fleksibiliteten, samtidig som den hjelper til med å bygge muskler og forbrenne fett.
- Øvelser som crunches, planker og pull-ups engasjerer kjernemagesmuskulaturen og bidrar til å bygge styrke i dette området, noe som kan resultere i et mer tonet utseende.
- Å trene kjernen din vil ikke spesielt hjelpe deg med å miste magefett, siden du ikke kan målrette vekttap mot en bestemt del av kroppen din. Imidlertid kan det hjelpe deg med å gå ned i vekt overalt og tone musklene i magen, slik at de ser mer definerte ut.
Trinn 3. Roter aktivitetstypene du gjør
Forplikt deg til å gjøre aerobe og styrketreningsøvelser i løpet av uken, og rotere mellom de to aktivitetstypene hver dag. Dette vil gi kroppen din hvile mellom aktivitetene og la deg fokusere på bestemte områder av kroppen din på forskjellige dager.
Alternerende treningsøkter kan også hindre kroppen fra å tilpasse seg forskjellige øvelser, slik at du kan få full nytte av hver øvelse
Metode 3 av 3: Unngå vanlige feil
Trinn 1. Motstå fristelsen til å "krasje" dietten
Ekstremt restriktive dietter som ikke tillater inntak av bestemte matvaregrupper er uholdbare. Selv om disse diettene kan få magen til å se ut og føles mindre i utgangspunktet, vil resultatene ikke vare på grunn av konstant sult og kroppen din ikke får de næringsstoffene den trenger.
Restriktive dietter kan få deg til å "binge" når dietten er over, noe som kan få deg til å føle deg kvalm ved å fylle magen forbi normal kapasitet i ett møte
Trinn 2. Tillat deg selv en og annen overbærenhet
I likhet med krasjdietter kan et sunt kosthold bli usunt når du begynner å begrense deg selv fra alt sukker, fett og "dårlig" mat. Du kan finne det nyttig å tildele deg selv 1 gang i uken når du kan unne deg et sug eller spise ditt favoritt usunne måltid.
Husk å alltid øve porsjonskontroll for ikke å slite deg selv eller få deg til å føle deg syk
Trinn 3. Spis små snacks hele dagen for å dempe suget
Mange mennesker begrenser seg til bare 3 måltider per dag og blir sultne igjen. Å ha en sunn matbit som nøtter, en granola bar eller et stykke frukt kan holde deg fornøyd mellom måltidene og bidra til å unngå overspising.
Å spise flere snacks eller små måltider hele dagen når du føler deg sulten, kan også hjelpe deg med å omskole hjernen og magen din og gjøre deg mer bevisst på kroppens sult- og metningssignaler
Kosthold og trening
Kostholdsgrunnlag for å krympe magen
Grunnleggende om fitness for å krympe magen
Tips
- Tren med en venn for å holde deg motivert!
- Ta kontakt med legen din hvis du vil endre kostholdet ditt og er gravid, diabetiker, har fordøyelsesproblemer eller har andre medisinske problemer som kan påvirke vekttapet ditt.
- Det tar rundt 20 minutter for magen din å fortelle hjernen din at den er full, så spis sakte.
Advarsler
- Hvis du ikke er aktiv nå, må du sakte integrere trening i din daglige rutine for å unngå skade.
- Snakk med legen din hvis du opplever uforklarlig vektøkning eller har merket endringer i matlysten eller baderomsvanene. Dette kan være symptomer på et underliggende helseproblem, som diabetes eller et problem med skjoldbruskkjertelen.
