Ryggen din er ofte det siste folk ser, men det betyr ikke at det ikke er viktig. Fordi du ikke ser ryggen din når du ser deg i speilet (slik du ser pecs eller biceps), blir det ofte ignorert, men det er viktig å balansere muskelutviklingen foran og bak. En sterk rygg er ikke bare vakker, men den hjelper også med å opprettholde kroppen din ved å bekjempe ryggsmerter, forbedre holdningen din og forbedre dine daglige og sportsprestasjoner. Kanskje du vil ha en fin, bred rygg som smalner inn i en V-form, som også ofte er synlig forfra. Ved å bygge ryggmusklene med vekter og øke muskelveksten med kostholdsvalg, kan du få en bredere rygg.
Trinn
Del 1 av 4: Building Your Lats
Trinn 1. Utvikle et løfteprogram
Det er lett nok å gå til et treningsstudio og bare begynne å dunke vekter. Siden du har et bestemt mål om å gjøre ryggen bredere-er det en god idé å komme med et løfteprogram som vil hjelpe deg med å utvikle musklene på den beste måten. Du kan utvikle programmet ditt alene eller møte en sertifisert personlig trener, som kan foreslå forskjellige og mer effektive øvelser for deg.
- Tenk på hvor ofte du vil løfte. Du bør trene hver muskelgruppe minst to ganger i uken for å få mest mulig muskelgevinst. Legg til en tredje treningsøkt for å maksimere gevinstene dine. Husk at det er viktig mellom løftene for å hvile, noe som gjør at kroppen din kan komme seg og bygge muskler.
- Inkluder øvelser som er rettet mot dine større og mindre ryggmuskler for å få størst gevinst i bredde og definisjon. Dette inkluderer å bruke hele bevegelsesområdet gjennom forskjellige øvelser. Velg sju til åtte øvelser som er rettet mot ryggmuskulaturen. Gjør to sett og varier antall repetisjoner noen få uker for å få de beste gevinstene i kraft, størrelse, styrke og utholdenhet. Du kan også vurdere å gjøre enarmede versjoner av øvelser for å maksimere styrken. Sørg for å bygge inn en hviletid på 45 - 60 sekunder mellom settene.
Trinn 2. Velg en kombinasjon av ryggøvelser
Når noen tenker på en "bred rygg", betyr personen generelt å ha bred latissimus dorsi eller lats. Latsene dine er de bredeste musklene i ryggen og gir den den "V" -formen. Velg en kombinasjon av tre til fire av følgende øvelser som er rettet mot og utvikler styrken til latsene dine.
- Trekk deg opp. Å trekke opp kroppsvekten din er en av de mest effektive - og vanskelige - måtene å bygge latsene dine på. Du kan gjøre en rekke forskjellige grep og varianter av pull -ups for å bygge din lat -styrke.
- Legg hendene på en stang med et smalt eller bredt grep. Når du henger sikkert, kobler du til magen og trekker opp hele kroppen til haken er over stangen.
- Gjør enklere alternativer hvis du ikke orker. For eksempel kan du ha en boks under føttene og hoppe opp til haken er over stangen. La deg deretter gå tilbake til startposisjonen. Gjør det alternative hoppetrekk opp til du har styrke til å gjøre vanlige pull -ups.
Trinn 3. Gjør en bøyd rad med en lang stang
Raden er en vektløftingsøvelse som ikke skal forveksles med roing på en maskin som en erg. I stedet løfter du en langstang mens du er i en bøyd posisjon.
- Finn en lang bar - den typen du kan se kroppsbyggere bruke - som veier 30 - 45 pounds. Legg litt ekstra vekt på den ene enden hvis du er i stand til det eller bygg opp din styrke 5 kg. om gangen. Begynn med stangen i hendene, håndflatene vendt mot deg.
- Bøy knærne litt og bøy fremover i hoftene, og hold ryggen rett. La armene henge rett ned, men ikke lås albuene. Dette er startposisjonen.
- Pust ut og bruk underarmene til å løfte langstangen mot deg. Hold albuene inne og overkroppen stabil. Pause og trekk tilbake ryggmuskulaturen.
- Senk armene sakte tilbake til startposisjon og fortsett å trekke opp den vektede stangen til du er ferdig med de tildelte repsene.
- Sørg for å holde skulderbladene nedover ryggen slik at du retter deg mot lats. I noen tilfeller kan forhåndskontraktering av latsene hjelpe deg mer effektivt å engasjere og målrette mot denne muskelgruppen.
Trinn 4. Sett deg ned for kabelrader
En annen type rad du kan gjøre for å målrette latsene dine er den sittende kabelraden. Hvis langstangen er for tung for deg, eller du bare vil ha en annen type roøvelse, kan du prøve kabelrader.
- Finn en kabelmaskin på treningsstudioet ditt. Du kan bruke en rekke forskjellige stenger og grep for sittende kabelrader, inkludert smale "y" -formede håndtak, rette håndtak, tauhåndtak, "W" -formede stenger og rette stenger. Legg til en vekt som du kan løfte komfortabelt, men som fortsatt utfordrer deg.
- Sitt på setet med beina og armene forsiktig bøyde. Hold ryggen rett og abs engasjert. Trekk nå den veide kabelen mot deg til de bøyde albuene er ved siden av ribbeina. Unngå å trekke kabelen for raskt mot deg, ellers kommer du ikke til lats mest effektivt. Slipp håndtaket sakte tilbake til startposisjon, noe som virkelig vil hjelpe til med å bygge muskler. Fortsett repetisjonene til du er ferdig.
Trinn 5. Trekk ned vekten med armene
Som pull ups, kan nedturer også være en effektiv måte å målrette latsene dine på. I motsetning til pull -ups bruker du en vektet stang på en kabelmaskin.
- Velg sittende nedtrekk eller stående nedtrekk. Du kan gjøre begge deler på en kabelmaskin, men du må kanskje bruke en annen vektmengde.
- Sett deg ned i samme posisjon for kabelrader. Sørg for at stangen er over hodet ditt og grip den med håndflatene vendt bort fra deg i et overhåndsgrep. Rett opp skuldrene og engasjere musklene mellom skulderbladene for å forhindre skade. Trekk latsene sammen og trekk ned stangen, sikt midt på stangen mot brystbenet. Hvis du ikke kan trekke stangen så lavt, ikke bekymre deg - slipp litt av vekten og bygg opp bevegelsesområdet ditt over tid. Slipp vekten til startposisjon og fortsett til du er ferdig med reps.
- Stå vendt mot kabelmaskinen med stangen satt like under skulderhøyden. Legg hendene på toppen av håndtaket og trekk tilbake skulderbladene. Du vil bruke mye mindre vekt når du gjør denne øvelsen. Trykk ned stangen, hold armene helt utstrekt fremover med bare en liten bøyning i albuen, til stangen forsiktig har rørt lårene dine. Kontroller sakte frigjøringen av vekten når du går tilbake til startposisjonen og fullfører reps.
- Det er veldig viktig at du trekker skulderbladene tilbake og ned før og under treningen. Dette gir deg tilgang til lats.
Del 2 av 4: Utvikling av Deltoids
Trinn 1. Slå deltoider
Å utvikle skuldermusklene, eller deltoidene, er også nøkkelen til å få en bredere rygg. Du vil sørge for å bygge muskler langs de tre hodene til deltoidene-fremre, mediale og bakre-sammen med rotator mansjetten. Å gjøre skulderarbeid kan bidra til å maksimere styrkeøkningen din og få deg til å se bredere ut. På samme måte som med lats, må du inkludere tre til fire av følgende øvelser for å bygge deltoider.
Trinn 2. Gjør et skulderpress overhead
Den overliggende skulderpressen er en av de mest effektive måtene å bygge opp skuldrene på. Du vil løfte en bar eller et sett med manualer rett over hodet ditt.
- Få en vektstang eller et sett med manualer. Sørg for at vekten er behagelig, men fortsatt utfordrende for deg. Ta tak i stangen eller manualene slik at de er litt bredere enn skuldrene. Engasjer abs og stå oppreist mens du presser vekten direkte oppover til armene er rette. Sett vekten tilbake til den opprinnelige posisjonen og fullfør de resterende reps.
- Start med en lett, lett vekt. Når du bygger opp styrke, øker du vekten slik at det er utfordrende å fullføre 10 repetisjoner.
Trinn 3. Hev manualer eller kettlebells sidelengs
Sideløft, som krever at du løfter vekten oppover med håndflatene vendt mot gulvet, er en fin måte å treffe alle tre hodene på deltoidmuskelen. Du kan velge å løfte manualer eller kettlebells basert på dine preferanser. Du kan finne ut at kettlebells er lettere å forstå enn manualer etter hvert som du blir sterkere.
Hold dumbbell eller kettlebell i en naturlig posisjon med håndflatene vendt innover. Bruk skuldermusklene og løft vekten opp til skulderhøyden. Håndflatene dine skal vende mot gulvet mens du løfter. Vurder vekslende armer for å gi hver en pause mellom reps
Trinn 4. Flytt litt vekt fra en omvendt posisjon
Mange glemmer ofte det bakre hodet til deltoidoid, som kobles til ryggmusklen. Å gjøre omvendt fly kan mer effektivt definere din bredere rygg og forbindelsen mellom lats og deltoids.
- Sitt og bøy deg over magen eller bruk en skråbenk. Løft deretter armene utover i en Supermann -bevegelse. Løft vekten til armene er i samme høyde som ryggen, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
- Vær oppmerksom på at denne delen av skuldrene dine kanskje ikke er like sterke som de andre. Ikke bli overrasket hvis du løfter mye mindre vekt når du gjør omvendt fly enn med andre øvelser.
Del 3 av 4: Utvikle resten av ryggmusklene
Trinn 1. Fyll ut resten av ryggen
Bredde kan være hovedmålet ditt, men det er også viktig å trene resten av ryggmusklene for å få en misunnelsesverdig V-form og sikre at musklene er skikkelig balansert slik at du ikke skader deg selv. Vær oppmerksom på at mange av lat- og deltoidøvelsene også vil treffe nedre og midtre ryggmusklene som en sekundær effekt, men du bør gjøre en til to øvelser som også er rettet mot disse gruppene. Velg en av følgende øvelser for å fylle ut ryggmuskulaturen:
- Ryggforlengelser
- Pendeløvelser
- Markløft
- Kabelflate trekker [
Trinn 2. Legg til litt muskelbyggende kardio
En del av å vise frem din bredere rygg er også å brenne fett og være slank. Å bygge muskler vil hjelpe deg med å forbrenne fett effektivt, men å legge til litt kardio til treningene kan hjelpe deg med å bli enda slankere. Velg å gjøre kardio som hjelper til med å bygge muskler i tillegg til å forbrenne fett og kalorier.
- Hold deg til to til fire korte cardio -økter på 20 - 30 minutter hver uke. Selv om litt kondisjonstrening er bra, kan for mye faktisk hindre vektøkningen din. Gjør kardioøvelser som også kan hjelpe deg med å utvide ryggen. Noen eksempler på dette er: svømming, roing, bruk av elliptisk, kajakkpadling eller paddleboarding, langrenn og brettseiling.
- Bygg inn intervaller med høy intensitet for å få mest mulig ut av kondisjonsøkten. For eksempel, gjør ett minutt i et hardt tempo etterfulgt av et minutt i et lettere tempo.
Del 4 av 4: Forbedring av muskelvekst i ryggen gjennom livsstil
Trinn 1. Drikk et supplement shake
Trening øker blodgjennomstrømningen til musklene du arbeider med, og å riste med aminosyrer og karbohydrater kan hjelpe deg med å bygge muskler. Drikk en whey-protein shake 30-60 minutter før treningen for å øke resultatene av vektløftingsøktene.
- Kjøp shake -blandingen din hos helsekost- og ernæringsforhandlere. Les produktetikettene for å finne en shake -blanding som har en sunn blanding av aminosyrer og karbohydrater. Du kan for eksempel få et forhold på 6 gram protein til 35 gram karbohydrater.
- Spis en kalkunsandwich med en skive amerikansk ost på fullkornsbrød hvis du ikke klarer å riste. Dette alternativet kan ha samme effekt.
Trinn 2. Spis fem til seks små sunne måltider daglig
Å ha fem til seks små måltider hver dag fylt med næringsrik mat kan opprettholde helsen din. Det kan også bidra til å bygge muskler, spesielt hvis du spiser en sunn matbit som en kopp cottage cheese etter en treningsøkt. Inkluder forskjellige valg fra hver av de fem matgruppene - frukt, grønnsaker, fullkornshvete, protein og meieriprodukter - for å sikre at du får riktig ernæring for å drive treningen og bygge muskler. Vurder å legge til tillegg av følgende matvarer for å hjelpe deg med å bygge muskelmasse og få en sunn vekt:
- Rødbeter
- brun ris
- Appelsiner
- Cantaloupe
- Hytteost
- Quinoa
- Spinat
- Epler
- Spiret fullkornsbrød
- Hvetekim
- Kikerter
- Linser
- Bønner
- Linfrø
Trinn 3. Øk proteininntaket
Protein hjelper til med å bygge muskler. Å få i seg nok protein fra hele, magre matkilder bidrar til å øke muskelmassen din. Velg magert kjøtt som kylling og meieriprodukter som gresk yoghurt for å få mer protein. Noen andre gode proteinkilder du vil inkludere i kostholdet ditt er:
- Økologisk melk
- Egg
- Hytteost
- Gressmatet magert biff
- Nøtter og nøttesmør
- Rotisserie kylling
- Bison
- Sjømat som kamskjell
- Fisk som tunfisk, laks og sardiner
Trinn 4. Hydrer kroppen din
Akkurat som et sunt kosthold er viktig for å hjelpe kroppen til å komme seg og bygge muskler, er det å få nok vann å drikke. Det forbedrer også ytelsen din når du trener. Sikt på å få 2 - 4 liter vann per dag basert på hvor aktiv du er.
- Husk at å spise mye næringsrik frukt og grønnsaker også vil øke ditt daglige vanninntak.
- Sørg for at du er ordentlig hydrert før en treningsøkt for å optimalisere ytelsen. Hold en vannflaske tilgjengelig under trening for å sikre at du erstatter tapte væsker.
Trinn 5. Få nok hvile
Hver person trenger tilstrekkelig hvile for å hjelpe ham eller henne med å komme seg etter dagens aktiviteter. Dette gjelder spesielt hvis du trener hardt. Å få nok søvn hver natt hjelper musklene til å komme seg og vokse. Faktisk kan det at du ikke får nok hvile sabotere all trening og kostholdsinnsats for å få en bredere rygg.
