Det er ganske vanlig å høre om gravide kvinner som ønsker en rekke forskjellige matvarer under graviditeten. Cravings starter vanligvis i første trimester, topper i løpet av andre trimester og går vanligvis bort før fødselen. Hvis du føler at du ønsker søtsaker oftere nå som du er gravid, vet du at dette er veldig normalt og vanlig under sunne svangerskap. Imidlertid må du sørge for at du liker søtsaker og andre matvarer i moderate mengder, slik at du fortsetter å gå opp i passende vekt og opprettholder din og babyens helse. Det er OK å unne deg en og annen søt overbærenhet så lenge du holder et næringsrikt og sunt kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Innlemme søtsaker i kostholdet ditt
Trinn 1. Definer moderasjon for deg
Hvis du vil inkludere litt søtsaker i kostholdet ditt mens du er gravid, er det viktig å sørge for at du bare spiser dem med måte. Hvis du spiser dem for ofte kan du få unødvendig vekt.
- Bestem hva "moderering" betyr for deg. Er det en søt i uken? Er det to søtsaker i uken?
- Det er en god idé å gi deg selv en endelig og spesifikk regel å følge, slik at du ikke ender med å spise for mye søtsaker. Jo mer spesifikk du er, desto mer sannsynlig er det at du følger definisjonen av måtehold og ikke går for langt.
- Sørg for at definisjonen din av moderasjon passer inn i din generelle veiledning og kostråd gitt av OB/GYN. Du vil kunne nyte godteri, men ikke få dem til å påvirke helsen din, babyens helse eller vekten din.
- For eksempel kan du ha en liten dessert etter middagen.
Trinn 2. Hold deg til passende porsjonsstørrelser
Når du inneholder flere matvarer som kan inneholde kalorier eller sukker, er det viktig å holde seg til passende porsjonsstørrelser. Dette er det som vil bidra til å holde de totale kaloriene i sjakk.
- Les alltid matetiketten på søtsaker som kommer i en pakke, eske eller kar. Dette vil gi deg serveringsstørrelsen, kalorier, fett, sukker og annen næringsinformasjon. Bruk denne informasjonen for å sikre at godbiten du planlegger å spise passer inn i den generelle måltidsplanen.
- Hvis du kjøper en godbit "en servering", må du kontrollere at ernæringspanelet leser "en porsjon". Noen ganger kan en liten pose virke som en porsjon, men det kan være 2 porsjoner i stedet.
- Hvis du er usikker på porsjonsstørrelsen (for eksempel hvis noen tar med seg cupcakes på jobb), sikter du på å spise omtrent 1/2 kopp eller omtrent 4 oz. Dette er omtrent 1/2 av størrelsen på neven din.
- Et annet triks er å dele desserter og godbiter med venner, familie eller mann. Dette er en enkel måte å nyte desserter som er porsjonskontrollerte.
Trinn 3. Tilsett søtsaker som har ernæringsmessige fordeler
Når du er gravid, må du være årvåken med den generelle ernæringen for å sikre at du bruker tilstrekkelige mengder av hvert næringsstoff for å støtte graviditeten din. Bruk dine søte godbiter til din fordel og velg en godbit som også har ernæringsmessige fordeler.
- Mørk sjokolade. Denne smakfulle søtten er full av fantastiske næringsstoffer. Det er kjent for å ha mye antioksidanter som flavonoider og flavonoler. Mørk sjokolade kan hjelpe til med å støtte et sunt kardiovaskulært system og beskytte kroppen mot skade fra frie radikaler.
- Bær. Bringebær, blåbær, bjørnebær og jordbær er alle hus med næringsstoffer. De er også kjent for å ha mye antioksidanter og kan forhindre alt fra diabetes, høyt blodtrykk og kreft til å forhindre rynker.
- Eple og pærer. Begge disse fruktene er kjent for å inneholde mye fiber. Med omtrent 5-6 gram fiber per eple eller pære, vil disse fruktene bidra til å holde GI i god form.
- Nøtter. Disse belgfrukter med høy protein er også en god kilde til hjertesunt fett. De har vist seg å hjelpe til med å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for blodpropp. Nøtter, nøttesmør, linfrø og chiafrø kan også redusere suget etter sukker.
Trinn 4. Unngå "diett" søte godbiter
Du tror kanskje at hvis du ønsker å gå opp i en sunn vekt under graviditeten, bør du velge søte godbiter med lite kalori, "diettvennlig". Imidlertid kan det være lurt å unngå disse kalorifattige substituttene.
- Selv om det er et flott alternativ å ha søte godbiter med lavt kaloriinnhold, lite fett eller lite sukker tilgjengelig, er mange av disse "diett" -behandlene altfor behandlet, inneholder mange typer kunstig sukker og søtningsmidler og har mange tilsatte konserveringsmidler og andre kjemikalier.
- Selv om det ikke er noen sterk forskning som anbefaler gravide å holde seg borte fra ingredienser som kunstige søtningsmidler, kan det være lurt å velge mer naturlig, mindre bearbeidet mat mens du er gravid.
- I tillegg kan det hende at "diettvennlige" søtsaker ikke smaker like godt eller er like tilfredsstillende som de fete eller "vanlige" versjonene av desserter. Det kan være bedre å ha en dessert med høyere kaloriinnhold en gang i uken i stedet for en diettdessert hver dag.
- Begrens eller unngå godbiter som: sukkerfri iskrem, "100-kaloripakker", sukkerfrie sjokolader og godterier og diettkaker eller paier.
Trinn 5. Lag næringsrike versjoner av favorittgodisene dine hjemme
Hold søtsakene dine mer næringsrike og mindre bearbeidede ved å lage noen av favorittene dine hjemme. Du kan kontrollere hva som går inn i godbitene dine og holde både kalorier og sukker i moderasjon. Prøve:
- Bananer dyppet i mørk sjokolade. Frys halverte bananer og rull deretter halvdelene i smeltet mørk sjokolade. Frys igjen og spar til når de søte trangene treffer.
- Sjokolade bær smoothie. Bland litt gresk yoghurt, melk, en håndfull av dine favorittfryste bær og sjokoladesirup til søt drikke.
- Stekte epler med pisket krem. Surr noen epler eller pærer med litt smør og kanel til de er myke. Ha over noen hakkede nøtter og en klatt kremfløte.
Trinn 6. Spor din vektøkning ukentlig
Det er forventet og nødvendig for de fleste gravide å gå opp i vekt etter hvert som magen og babyen vokser. Hvis du spiser for mye - spesielt søtsaker - kan du imidlertid gå opp for mye i vekt under graviditeten.
- Overdreven vektøkning under graviditet er ikke trygt eller sunt for deg eller babyen din. Du har større risiko for å utvikle svangerskapsdiabetes og få et overvektig eller overvektig barn.
- Hvis BMI er 20,0 til 24,9, bør du gå opp 25-35 kilo under graviditeten. Hvis du har et BMI på 25,0 til 29,9, bør du gå opp 15 til 25 kilo under graviditeten. Hvis du har et BMI på 30,0 og høyere, bør du få 11 til 20 lbs.
- Følg vekten din ukentlig, og hold kontakten med OB/GYN for å sikre at din vektøkning og hastighet er passende. Hvis du tror du får for mye eller får for fort, må du kanskje redusere mengden søtsaker du spiser.
Del 2 av 3: Håndtering av trang under graviditet
Trinn 1. Gjør en sunn søt bytte
Cravings kan være vanskelig å håndtere, spesielt i første og andre trimester. Hvis du får deg selv til å ha søte sukker regelmessig, kan du finne sunne bytter som kan hjelpe deg med å begrense det totale sukkerforbruket. Finn noen sunne bytter for å holde kostholdet ditt mer næringsrikt og moderat i kalorier.
- Å spise en søt godbit med høyere kalori regelmessig eller daglig kan være for mange kalorier for deg. Dette kan føre til at du går opp for mye i vekt under graviditeten.
- Gå for frukt. Hvis du har lyst på noe søtt etter et måltid, kan du prøve å avgjøre det med et søtt stykke frukt. Sørg for å velge moden frukt som har en søt smak. Prøv: bananer, ananas, mango, fersken eller bær.
- Ta en kopp te. Et annet triks for å tilfredsstille søtsug er ved å ta en kopp varm te. Velg et smakfullt merke med naturlig sødme - som appelsinskanel eller chai - og tilsett en eller to dråper honning eller agavesirup.
- Ta litt yoghurt. Lag noen av dine favoritt yoghurtsmaker. Disse er naturlig søte og med litt ekstra frukt kan dette virkelig tilfredsstille din søte tann.
Trinn 2. Tilsett litt sødme til måltidene
En annen måte å håndtere dine søtsug er ved å tilsette noe søtt til måltidene dine. Smak på søtsaker under måltidet kan bidra til å redusere ønsket om å avslutte måltidet med en godbit. Prøve:
- Tilsett skiver eller tørket frukt på en salat. Frukt passer godt sammen med mange salater og dressinger og kan tilsette de ferske salatene dine en godbit.
- Avslutt lunsj med et stykke frukt. Pakk et stykke frukt sammen med lunsj og spis dette siste. Enten det er noen druer, et skiver eple eller en fruktkopp, som avslutter måltidet med å spise fruktserveringen, etterlater den søte smaken i munnen din.
Trinn 3. Distrahere deg selv
Selv om graviditetsbehov er vanlig, er det ikke et tegn på at du trenger noen næringsstoffer eller bestemte matvarer. Jobb med å bevege deg forbi og ignorere noen av dine ønsker, slik at du kan holde deg til definisjonen av måtehold.
- Hvis du har et veldig sterkt begjær og ikke kan bevege deg forbi det, kan du unne deg selv. Men hvis det ikke er et altfor sterkt begjær eller du vet at du nettopp hadde en liten skål med iskrem i går kveld, bør du vurdere å flytte forbi suget ditt.
- Prøv å gå en liten tur. En liten øvelse er en fin måte å få tankene og øynene fra godteri som kan henge rundt i huset ditt. Gå i 10-15 minutter om gangen, og gå tilbake til suget ditt når du kommer hjem.
- Prøv å ringe en venn eller et familiemedlem for å distrahere deg mentalt fra trangen din. Du kan også be dem om å være din støtte og hjelpe deg med å holde deg til definisjonen av moderasjon.
- Hvis du har en baby på vei, er det sannsynligvis mange ting du kan gjøre rundt i huset for å gjøre deg, familien og hjemmet ditt klart for den nye babyen. Distraher deg selv ved å shoppe etter ting du måtte trenge, lete etter en barneseng på nettet eller planlegge den nye barnehagen.
Trinn 4. Minimer søtsaker i huset ditt
Hvis du har store søtsug, kan det være vanskelig å håndtere dem eller holde deg til definisjonen din av moderasjon hvis ditt pantry, kjøleskap og fryser er fullt av søtsaker. Begrens hvor mye du beholder i huset ditt, slik at du ikke blir så fristet.
- Hvis du merker at trangen din blir verre eller du har problemer med å håndtere dem, bør du vurdere å rydde ut kjøkkenet for å unngå å overdrive det.
- Vurder først å bli kvitt sterkt bearbeidede bearbeidede søtsaker eller de som er altfor høye i kalorier eller fett. Elementer som snackkaker, godteri eller fruktbiter gir ikke mange helsemessige fordeler og blir altfor behandlet.
- Ha noen av de sunnere snacksene eller søtsakene for hånden. Lag kjøkkenet ditt med mørke sjokoladeplater, frukt eller noen av hjemmelagde godbiter (som frosne, sjokolade dyppede bananer).
Del 3 av 3: Opprettholde et generelt næringsrikt kosthold under graviditet
Trinn 1. Spis tilstrekkelige mengder protein
I tillegg til å overvåke vekt og søtsug, er det viktig å opprettholde et generelt næringsrikt kosthold. Dette betyr at du spiser riktig protein for deg og din voksende baby.
- Det anbefales vanligvis for gravide å spise omtrent 75-100 g protein hver dag.
- Tilstrekkelig protein hjelper til med å støtte den voksende babyens utvikling (spesielt hjernen deres) i tillegg til å støtte veksten av livmoren og brystvevet.
- Inkluder 1-2 porsjoner protein ved hvert måltid. En porsjon er omtrent 3-4 oz eller omtrent på størrelse med håndflaten din.
- Velg mat som fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, svinekjøtt, belgfrukter og tofu. Sjømat er et annet godt alternativ, men velg bare fisk og skalldyr som inneholder lite kvikksølv og er ferdigkokte.
- Både proteiner og sunt fett, som olivenolje og kokosnøttolje, kan bidra til å redusere trangen din.
Trinn 2. Fyll på frukt og grønnsaker
Et annet sett med viktige matgrupper er frukt og grønnsaker. Det er her du får mesteparten av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter for å støtte en sunn graviditet.
- Sikt på å spise minst 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. For å få denne mengden må du spise minst 1 eller 2 porsjoner per måltid. Sikt på ca 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker og 1/2 kopp frukt.
- Sørg for å fokusere på folatrike grønnsaker som: mørke grønnsaker (kålrot, grønnkål, spinat og kål), tomater, appelsiner, jordbær, mango og grapefrukt.
- Folat er avgjørende for normal vekst og utvikling av babyens hjerne og ryggrad.
Trinn 3. Gå for 100% fullkorn
Hvis du kan, når du velger å spise mat som brød, ris, pasta eller tortillaer, tar du sikte på å velge 100% fullkorn. Disse matvarene har mange flere næringsstoffer som foredlet korn.
- Raffinerte korn blir altfor bearbeidet mens fullkorn blir mye mindre bearbeidet. Fullkorn inneholder alle delene av kornet som gjør dem mye høyere i fiber, protein og andre viktige næringsstoffer.
- I tillegg er noen fullkorn spesielt folatrike - som brød, frokostblandinger, havregryn, maismel og pasta.
- Server deg en 1/2 kopp eller omtrent 1 oz fullkorn per porsjon.
Trinn 4. Drikk tilstrekkelige mengder væske for graviditeten
Som mat, er vann et annet viktig næringsstoff du må konsumere i tilstrekkelige mengder for en sunn graviditet. I tillegg har du økt væskebehov under graviditet, noe som gjør dette enda viktigere.
- Vanligvis trenger gravide å drikke omtrent 2 eller 2 1/2 liter fuktighetsgivende væsker hver dag.
- Prøv å holde deg til kalorifri, koffeinfri drikke, da disse er de beste og mest fuktighetsgivende. Prøv: vann, smaksatt vann, musserende vann, koffeinfri kaffe og te. Selv skummet melk har litt vann pluss tilsatt protein og kalsium.
Trinn 5. Ta et prenatal vitamin daglig
Selv om du kan spise et veldig balansert og næringsrikt kosthold, er det fortsatt viktig å ta et daglig prenatal supplement. Disse er designet for å fylle ut eventuelle ernæringsmessige hull som kostholdet ditt ikke oppfyller.
- Når du er gravid, må du sørge for at du får tilstrekkelig ernæring hver dag for å støtte din voksende baby.
- Prenatale vitaminer er en enkel måte å sikre at du gjør dette. I tillegg er de vanligvis høyere i folat og jern som er viktige for normal utvikling av babyens hjerne, ryggmarg og forebygging av anemi.
- Snakk alltid med OB/GYN før du starter et supplement - til og med et prenatal vitamin - for å sikre at det er trygt og passende for deg.
Tips
- Selv om det sannsynligvis er ufarlig å legge til en søt godbit i kostholdet ditt, er det fortsatt viktig å diskutere eventuelle endringer i kostholdet med OB/GYN før du lager dem.
- Følg alltid vekten din under graviditet. Hvis du merker at du får for raskt eller for mye, må du kanskje kutte ned på søtsaker du spiser.
