Bento -bokser er et populært element å bruke til å tilberede lunsjer og snacks i Japan. De oppdelte beholderne har gjort veien vestover som en ideell måte å sikre at måltidene er velbalanserte og serveres i riktige porsjoner-egenskaper som er avgjørende for et sunt kosthold. For å bruke bentokasser til porsjonskontroll, kjøp beholdere med riktig antall rom for dine behov og fyll disse med sunne hele matvarer fra alle fire matgruppene.
Trinn
Del 1 av 3: Bestemmelse av riktige porsjonsstørrelser
Trinn 1. Lær visuelle representasjoner
Hvis du kan sammenligne ideelle porsjonsstørrelser med andre gjenstander du er kjent med, får du porsjonene riktig hver gang uten å måtte veie og måle maten du spiser nøye.
- En porsjon protein er 3 til 4 gram (rundt 88 til 118 ml): størrelsen på en knyttneve, håndflaten eller en kortstokk.
- Den anbefalte porsjonsstørrelsen for karbohydrater, som pasta eller ris, er en kopp eller 8 gram (omtrent 237 ml): størrelsen på en baseball eller en tennisball.
- For frukt er en porsjonsstørrelse ekvivalent med en mellomstor frukt, for eksempel et eple eller en kopp (8 gram eller 237 ml): omtrent på størrelse med en lyspære.
- En porsjon ost på en unse er omtrent på størrelse med tommelen din, eller et par terninger.
- Når det gjelder snackmat, er serveringsstørrelsen generelt ekvivalent med en håndfull.
- Du kan gjøre et Internett -søk etter visuelle representasjoner av porsjonsstørrelser for å få flere ideer og finne gjenstander som er kjent og vil fungere best for deg.
Trinn 2. Besøk det amerikanske Department of Agriculture (USDA) nettsted
USDAs nettsted har et matgalleri som viser hvordan individuelle porsjoner av forskjellige typer mat ser ut på en tallerken eller i en bolle. Dette kan være spesielt nyttig når du arbeider med oddeformede matvarer, for eksempel kyllingben.
- Å bla gjennom dette galleriet kan hjelpe deg med å få grep om riktige porsjonsstørrelser for forskjellige typer mat - spesielt matvarer du spiser regelmessig.
- Du kan også bruke galleriet som et verktøy når du begynner å handle bentobokser, slik at du best kan sikre at avdelingene vil inneholde individuelle porsjoner av ulike typer mat.
Trinn 3. Arbeid med en diettist
Hvis du har spesielle diettbehov, eller hvis du er overvektig, kan det være lurt å vurdere å ha en sertifisert profesjonell oversikt over kostholdet ditt og hjelpe deg med å bestemme hvilke porsjoner som passer best for dine behov og din livsstil.
- For eksempel, hvis du er veganer, må du sørge for at du får i deg nok protein. En diettist som spesialiserer seg på veganske dietter kan hjelpe deg.
- Du kan også trenge hjelp hvis du har flere matallergier eller er på et spesialisert diett, for eksempel et glutenfritt kosthold, enten det er av medisinske årsaker eller som en livsstilspreferanse.
- Diettister og ernæringsfysiologer er registrert og jobber på treningssentre, helsekost- og ernæringsbutikker, sykehus og skoler. Hvis du er medlem av et treningsstudio eller treningssenter, kan det være et godt sted å starte. Du kan også be legen din om en anbefaling. Hvis du vil sjekke legitimasjonen til en ernæringsfysiolog eller diettist du vurderer å se, kan du besøke
Trinn 4. Fokuser på kroppen din
Du kan være vant til å se store porsjoner mat, spesielt hvis du besøker alt du kan spise buffeer eller gatekjøkken. Ved å spise sakte og bevisst, kan du tilpasse deg til mindre og sunnere porsjoner.
- Før du begynner å spise, ta et par dype åndedrag og vurder om du er sulten og hvor sulten du er. Vær oppmerksom på hva kroppen din forteller deg.
- Se på maten din, på fargene og formene. Ta i duften med nok et par dype åndedrag.
- Tygg sakte og nyt hver lille bit. Legg gaffelen eller skjeen mellom bittene og fokuser på hver bit mens du tygger den.
- Evaluer din sultsituasjon flere ganger mens du spiser. Når du ikke lenger føler deg sulten, må du slutte å spise.
Del 2 av 3: Velge Bento -bokser
Trinn 1. Få esker med minst tre rom
I det minste vil du ha seksjoner for frukt og grønnsaker, protein og karbohydrater. Du kan justere denne konfigurasjonen basert på diettbehovet ditt og typen mat du planlegger å inkludere.
- Gå til en hjemmevarebutikk eller en stor rabattbutikk, slik at du kan vurdere en rekke bentobokser. Du kan ofte finne dem i dagligvarebutikker også, men det kan være begrensede alternativer.
- Hvis du vil ha mye variasjon i dine bentoboksmåltider, kan du se etter esker med seks eller syv rom, slik at du kan inkludere små mengder med flere forskjellige matvarer.
- Husk at porsjoner gjelder for typen mat, ikke den spesielle matvaren. Hvis du hadde gulrot- og selleripinner i bentoboksen, skulle begge sammen være like store som en enkelt porsjon grønnsaker. Bare fordi du har to forskjellige grønnsaker, betyr det ikke at du får to porsjoner.
- Når du vurderer størrelsen på rommene, tenk på hva slags mat du planlegger å spise med jevne mellomrom. For eksempel, hvis du vanligvis har en sandwich til lunsj, vil du ha minst ett rom som er stort nok til å holde en hel sandwich.
Trinn 2. Bestem hvilket materiale du vil ha
Selv om du kan få bento-bokser av glass eller rustfritt stål, er plast vanligvis den mest praktiske og allsidige. Disse beholderne har også fordelen av å være lette og enkle å lagre når de ikke er i bruk.
- Bento -bokser av god kvalitet vil vanligvis koste deg rundt $ 20 per stykk, men du kan få rabatt hvis du kjøper flere. Rustfritt stål eller glass vil vanligvis være dyrere. Prisen vil også variere avhengig av merke, selv om en høyere pris ikke nødvendigvis indikerer at esken er av høyere kvalitet.
- Sjekk produktinformasjonen og sørg for at boksene du velger, er fryser- og mikrobølgeovn-sikre. Du kan også trenge dem for å tåle oppvaskmaskin. Husk at selv om selve esken kan tåle mikrobølgeovn eller oppvaskmaskin, kan lokket ikke være det. Ikke mikrobølgeovn i en plastboks, selv om det står i mikrobølgeovn, fordi dette kan frigjøre usunne forbindelser. Skaff deg en bento -boks i glass hvis du planlegger å mikrobølge dine måltider.
- Velg det materialet som passer best for din livsstil og hverdag. For eksempel, hvis du sykler til jobb og generelt er tøff med tingene dine, vil du kanskje ikke få en glassbeholder, som er tyngre enn plast og kan gå i stykker hvis den faller.
- Noen typer plast vil flekker, spesielt med saus-tunge matvarer. Hvis du bestemmer deg for å gå med bentokasser i plast, kan det være lurt å bære saus i en egen beholder. Skyll esken etter å ha spist, så sausen har begrenset kontakt med boksens overflate.
- Sørg for at bentoboksene du velger er lekkasjesikre. Du kan teste dem ved å fylle bentokassen med vann, legge på lokket og riste det eller snu det opp ned.
Trinn 3. Vurder enkel rengjøring
Bentokasser kan være vanskelige å vaske og desinfisere skikkelig. Hvis bento -boksen du kjøper er for vanskelig å rengjøre, vil du ikke bli nødt til å bruke den regelmessig. Sørg for at du kan rengjøre esken du velger på en måte som er praktisk for deg.
- Bentokasser med avtagbare skillevegger er ikke bare mer allsidige, men blir også lettere å rengjøre fordi du ikke trenger å komme inn i så mange hjørner og sprekker.
- Større bentobokser passer kanskje ikke i oppvaskmaskinen, spesielt hvis de trenger å gå på det øverste stativet.
- Lokk kan ha spesialiserte gummitetninger for å forhindre lekkasjer som må vaskes forsiktig for hånd for å opprettholde tetningen. Hvis du legger dem i oppvaskmaskinen, kan de skje og bli ineffektive.
Trinn 4. Bruk silikon cupcake liners for flere porsjoner
Spesielt hvis du får bentokasser som har et begrenset antall individuelle rom, kan det være lurt å hente noen cupcake -foringer som du kan bruke når du vil inkludere en liten del av en annen mat som må skilles.
- Silikon cupcake liners kan enkelt vaskes og gjenbrukes, og du kan kjøpe et dusin for under $ 10. Dette gjør dem til en økonomisk måte å legge midlertidige rom til dine bentokasser.
- Du kan finne dem i mange forskjellige farger og former hvis du vil bli kreativ. Hver cupcake-foring i vanlig størrelse er omtrent på størrelse med en individuell porsjon av de fleste tilbehør som frukt, grønnsaker eller ost.
- Det kan også være lurt å hente noen mindre silikonforinger til "mini" cupcakes eller muffins. Disse kan være ideelle for spesielle godbiter som bare skal spises sparsomt, for eksempel godteri.
Del 3 av 3: Planlegging av måltidene dine
Trinn 1. Beregn de totale kaloriene du trenger
Antall kalorier kroppen din trenger hver dag avhenger av kjønn, kroppsmasse, alder og aktivitetsnivå. Du får det mest nøyaktige målet på kaloribehovet ditt hvis du kjenner din basale metabolske hastighet.
- Du kan finne kalorikalkulatorer på nettet hvis du vil ha en generell ide om hvor mange kalorier måltidene dine bør inneholde.
- Husk at totale kalorier refererer til inntaket ditt i løpet av en hel dag. Ikke bare må du dele dette tallet med antall måltider du spiser hver dag, men du bør også ta hensyn til snacks.
- Husk å gjøre denne beregningen regelmessig hvis du har en endring i aktivitetsnivået ditt, eller hvis du går opp eller ned en betydelig vekt.
Trinn 2. Juster kaloriinntaket etter behov
Det er 3 500 kalorier i ett kilo. Ved å bruke dette kan du bestemme hvor mange kalorier du trenger å kutte (eller legge til) hver dag hvis du vil gå opp eller ned i vekt.
- For å gå ned ett kilo i uken må du spise 500 færre kalorier hver dag. Så hvis du beregner at du trenger å spise 1700 kalorier om dagen for å opprettholde din nåværende vekt, må du spise 1200 kalorier om dagen for å begynne å gå ned i vekt.
- Hvis du vil gå opp i vekt, fungerer beregningen på samme måte, men omvendt. Hvis beregningene viser at du trenger å spise 1700 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din, må du spise 2200 kalorier om dagen for å få et kilo i uken.
Trinn 3. Fokuser på variasjon og presentasjon
Lunsjer i Bento-stil handler ikke bare om å tilby et godt balansert måltid-de er også en kunstform. Det er en rekke tilbehør du kan kjøpe hvis du vil uttrykke kreativiteten din med bento -boksen.
- For eksempel kan det være lurt å investere i noen stilige matplukker eller bentoplukker. Selv om noen av dem kan være litt mer søte enn du vil, må du huske på at de tjener en viktig funksjon bortsett fra dekorasjon. De forhindrer at maten beveger seg eller skifter for mye under transport, og gir deg noe å holde på mens du spiser fingermat som jordbær, slik at du kan holde fingrene rene.
- Eggformer kan forvandle hardkokte egg til symboler eller dyrekarakterer.
- Du kan også bruke cookie cutters og mini bento cutters til å forme grønnsaker eller lage cut-outs i smørbrød.
Trinn 4. Inkluder magert protein
Enten du spesifikt sliter eller bare prøver å spise mer sunt, er magert protein avgjørende for å bygge sterke muskler og gi deg konsekvent energi gjennom dagen.
- Kylling og kalkun er gode kilder til magert protein. Hvis du er veganer, kan du prøve å inkludere edamame eller andre soyaprodukter, samt linser og mandler.
- Selv kjøttspisere bør vurdere å erstatte kjøttet med en alternativ proteinkilde, for eksempel tofu, minst en eller to ganger i uken.
- Hardkokte egg er en stift av måltider i bentostil, og er også en god proteinkilde.
Trinn 5. Tilsett fargerik frukt og grønnsaker
I henhold til bentokassetradisjonen må din bentokasse inneholde minst fem farger. Fargerike matvarer er høyere i antioksidanter. Å følge denne tradisjonen gir deg ikke bare et måltid som er behagelig for øyet, men oppfordrer deg til å gå utover standardprisen din og innlemme mindre typiske matalternativer som du kanskje ikke hadde vurdert ellers.
- Se for eksempel etter røde, gule og grønne tomater, eller oransje og lilla blomkål. Disse matvarene smaker generelt det samme, men gir naturligvis mer farge til bentoboksen din.
- Ta alltid med litt grønt i esken din, i form av grønne grønnsaker til en salat eller agurker og selleri.
- Melonballer er en annen god måte å få en rekke farger i bentoboksen din mens du fortsatt spiser sunn mat som er delt inn i riktige individuelle porsjoner.
Trinn 6. Bruk sauser og dips for smak
Bruk en liten beholder eller et rør med et eget lokk til å bære sauser, salatdressinger eller dips du har tenkt å bruke sammen med bentokassen. Hvis du får en beholder som bare rommer en unse eller to, kan du bedre kontrollere porsjonene enn om du bare bruker en hel krukke eller flaske.
- Sørg for at væsker i bentokassen din er lukket slik at de ikke kommer over alt annet under transport.
- Noen bentokasser har et lite hevet rom designet spesielt for væsker. Sidene av dette rommet går helt opp til lokket for å forhindre lekkasjer-men det er kanskje ikke helt lekkasjesikkert siden det ikke er forseglet på samme måte som utsiden av esken. Husk det før du kaster bentoboksen i sekken eller snur den opp ned.
Trinn 7. Legg dekadente godbiter i det minste området
Selv om du er på diett, trenger du ikke nødvendigvis å frata deg selv de små godbitene du liker. Bare nyt dem i utrolig små mengder, slik at du kan tilfredsstille suget ditt uten å blåse dietten.
- For eksempel, hvis du setter sammen en bentoboks full av søte og salte snacks å spise på jobb i løpet av en dag, kan du inkludere en mini cupcake -foring med en halv håndfull sjokoladegodteri eller gelé.
- Disse små mengdene kan også være en god måte å legge til litt moro og variasjon i bentokassen mens du fremdeles viser god porsjonskontroll.
Tips
- Selv om bentokasser kan være bra for beite, ikke glem å spise regelmessige måltider også. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du få større fordeler av å spise mindre måltider hver annen time, i motsetning til tre større måltider.
- Hvis du vil bruke bentokasser som en del av en storstilt diett, kan du gradvis slappe av i det. Rådfør deg med legen din hvis du har en kronisk helsetilstand som kan påvirkes av endringer i matvaner.
- Bento -bokser er gode til å starte porsjonskontroll, men de er antagelser, ikke nøyaktige målinger av porsjonen du bør spise. Kjøp og bruk en matvekt hvis du vil være nøyaktig.
