Binge eating (også kjent som BED eller Binge Eating Disorder) er den vanligste spiseforstyrrelsen i USA. Det innebærer å spise store mengder mat på kort tid med jevne mellomrom. Det er forskjellig fra overspising, der man kan føle seg angrende på grunn av det fysiske ubehaget ved å være overfull: med overspising blir overspising ledsaget av en emosjonell komponent, inkludert skyldfølelse og skam. Som med de fleste vaner er det vanskelig å slutte å spise, men det er ikke umulig.
Trinn
Metode 1 av 3: Stopp før eller under en binge
Trinn 1. Vær snill mot deg selv
Hvis du sliter med trangen til å overspente deg, eller hvis du allerede har begynt og prøver å stoppe, ta et øyeblikk nå for å erkjenne at du gjør noe bra for deg selv ved å prøve å stoppe. I stedet for å føle deg sint på deg selv eller engasjere deg i negativ selvsnakking, la deg selv et øyeblikk til å føle deg stolt over å ha lyst til å ta kontroll over overspising.
En del av å være snill mot deg selv betyr å stoppe negativ selvprat. Under en stress kan tankene dine kjøre med negative tanker. I stedet for å fortelle disse tankene å "gå bort" eller prøve å ignorere dem, prøv å motvirke disse tankene med positive tanker - for eksempel "Jeg er sterk nok til å innrømme at dette er et problem" eller, "Jeg var snill mot den telefonselgeren tidligere”(Hvis dette er sant, er du mye sterkere enn de fleste)
Trinn 2. Se på hver bit som en ny start
Du trenger ikke å vente på en ny dag for å begynne på nytt. Begynn på nytt nå. Kanskje du allerede er flere biter i. Kanskje det føles som om du ikke kan stoppe når du har begynt, men du kan. Prøv å se på hver bit som en egen beslutning: du bestemmer deg for å ta en bit, men dette trenger ikke å bli en full binge.
Du kan føle at du like godt kan fortsette og bare prøve hardere neste gang, men dette er faktisk et flott tidspunkt å øve på å være snillere mot deg selv og vise deg selv at du kan stoppe
Trinn 3. Distrahere deg selv med en annen aktivitet
Gjør yoga, dans, løft vekter, løp. Internett er fullt av morsomme yoga-, dans- og treningsvideoer. Hvis du ikke klarer å trene, gjør noe kreativt. Skriv, tegn, gjør håndverk, bygg noe. Slå på favorittalbumet ditt og syng med. Ring noen du liker å snakke med.
Trinn 4. Se trangen som en bølge, og i stedet for å gi etter, "surfe" den
Leslie Anderson, PhD, kaller dette "trang surfing" der trangen sammenlignes med en bølge: "den går opp, opp, opp, og på et tidspunkt begynner den å gå ned igjen." Du trenger ikke gi deg for å få bølgen til å gå ned. Det vil til slutt ende selv om du ikke gir etter.
Trinn 5. Spør deg selv hva bingeing vil oppnå
Svaret vil sannsynligvis være ingenting, utover å få deg til å føle deg syk og trist.
- Hvis du føler deg følelsesmessig i stand til å gjøre det, kan du til og med prøve å utforske hvorfor du er hektisk. Kanskje du opplever jobb eller personlig stress, eller kanskje du brukte dagen på å lete etter en ny badedrakt og hatet det du så i speilet.
- Det kan være nyttig å skrive tankene dine i en journal. Det trenger ikke å være en lang oppføring - prøv for tre sider, uansett journalens størrelse.
Trinn 6. Søk hjelp fra en tredjepart
Det er mange nyttige ressurser som er umiddelbart tilgjengelige for oss som sliter med overspising.
- Binge Eating Support Groups online forum
- Pale Reflections Eating Disorders Support Community og Eating Disorder Reference and Information Center inneholder mange lenker for online og telefonstøtte, inkludert hotlines over hele verden.
- Nettstedet Binge Eating Disorder Association er en god ressurs for ikke bare personer med BED, men også for familie og venner som kan være bekymret for at noen de bryr seg om sliter med det.
Trinn 7. Les suksesshistoriene til andre som har slitt med BED
Når du leser historiene deres, får du deg til å føle deg mindre alene, og kan bidra til å styrke din besluttsomhet om å slutte å spise. National Eating Disorders Association (NEDA) har en side viet til suksesshistorier.
Trinn 8. Forstå at det ikke er noen hurtig løsning
Det er ikke rettferdig for deg selv å forvente å gå fra bingeing til sunt å spise umiddelbart. Vær tålmodig og forsiktig med deg selv. Du vil sannsynligvis ha gode og dårlige dager. Det viktige å huske er at hvert øyeblikk er en mulighet til å begynne på nytt. Du trenger ikke å vente til i morgen for å prøve igjen. Velg å være frisk nå.
Ti minutter etter det valget er du heftig igjen? Det er ok. Velg å bli frisk igjen. Jo mer du øver på dette, jo sterkere blir du
Trinn 9. Ikke straffe deg selv
Det verste du kan gjøre etter bingeing er å straffe deg selv med overdreven trening eller sult dagen etter. Spis vanlige måltider. Spis fordi det gir næring til deg. Tren fordi det får deg til å føle deg bra. Du fortjener ikke å lide.
Metode 2 av 3: Forhindre overdreven spising gjennom emosjonell bevissthet
Trinn 1. Ha medfølelse for deg selv
En vanlig syklus med bingeing går omtrent slik: du føler deg dårlig, så du spiser, noe som får deg til å føle deg dårlig, så du spiser. I stedet for å slå deg selv for å bli heftig, skal du behandle deg selv som din beste venn, med vennlighet og forståelse.
- Mot negativ selvprat med positive utsagn. Hvis en stemme i deg sier "jeg er feit", motvirker du den med "jeg er kreativ" eller "jeg er smart", eller hva som måtte gjelde som får deg til å føle deg godt om deg selv.
- Behandle deg selv som et barn. Vil du fortelle et barn at han eller hun hadde rett hvis han/hun sa "jeg er feit"? Kanskje du til og med vil spørre: "Hva får deg til å si det?" Å åpne en dialog med deg selv kan hjelpe deg med å få mer innsikt i hvorfor du spiser mye.
- Det er viktig å fokusere mindre på matsiden av ting, og mer på ditt eget velvære. Maten er sannsynligvis ikke problemet. Det er mer sannsynlig et symptom på noe du sliter med på et følelsesmessig nivå.
Trinn 2. Erstatt mat med andre behagelige aktiviteter
Disse kan inkludere trening, delta i en klasse på ditt lokale samfunnssenter, lære et språk - egentlig alt som får deg til å føle deg bra.
Trinn 3. Hold styr på tankene, følelsene og oppfordringene dine i en journal
Prøv å skrive minst tre sider hver dag, og husk å merke dagene da du føler deg trang til å overspente deg. Å være mer i kontakt med dine følelser og oppfordringer kan hjelpe deg med å "omformulere problemet fra å være en av" jeg er sulten "til en av" jeg føler meg ignorert eller uviktig "eller hva det måtte være, og stille opp løsningene for det, "ifølge Doug Bunnell, PhD.
Trinn 4. Meditere, visualisere et sunt du
Studier har vist at visualisering alene kan ha en målbar innvirkning på menneskekroppen. Sitt et behagelig sted, lukk øynene, og visualiser deg selv som motstår fristelsen til å bli hektisk. Visualiser deg selv å spise et sunt måltid og stoppe før du føler deg syk.
Vi liker å ha rett. Hjernen vår vil holde fast ved det vi tror er sant, og vil arbeide for å bevise at vi har rett. Hvis vi tror at verden hater oss, vil vi se bevis for det overalt. Hvis vi tror vi er usunne og uverdige, vil vi gjøre ting som å spise for å bevise at vi har rett. Du kan omprogrammere hjernen din. Visualisering og positiv selvprat hjelper
Trinn 5. Søk profesjonell hjelp
Det kan være lurt å starte med en lege, som kan foreslå medisiner og/eller henvise deg til en terapeut og/eller støttegruppe som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser. For mange vil terapi være den ideelle ruten ettersom medisiner ofte har ulemper med seg som bivirkninger og utgifter. Hvis du velger å ta medisiner, kan du kombinere det med terapi hvis det er mulig.
Det finnes en rekke medisiner som hjelper deg å bekjempe overspising. Disse spenner fra antidepressiva til resepter som er designet for å hjelpe til med overspising. Som med de fleste medisiner er det betydelige bivirkninger som må forstås, så det er best å konsultere legen din om det beste alternativet for deg
Trinn 6. Bli med i en støttegruppe
Oppsøk enten en lokal støttegruppe og/eller bli med i et online forum der folk åpent diskuterer sine kamper med overspising. Følgende nettsteder er gode utgangspunkt, men du vil kanskje også gjøre et Internett -søk som inkluderer byen du bor i, pluss ordene "binge eating support" eller "binge eaters".
- Overspisere Anonym
- Tvangspisere Anonym
- Spiseforstyrrelse Henvisning og informasjonssenter
- National Eating Disorders Association (NEDA)
Trinn 7. Planlegg hva du skal gjøre neste gang trangen til å overspente
Skriv det ned. Vær så detaljert som mulig. Neste gang du føler trang til å overspente deg, vil du vite at det er et annet alternativ: å følge planen din.
Hvis du synes du sliter med å gå igjennom planen din, kan du love deg selv å minst fullføre tre av trinnene før du gir deg og spiser. Som med mange ting starter den vanskeligste delen ofte. Du vil kanskje oppdage at etter tre trinn vil du fortsette med planen din, og trangen til å spise mye kan avta
Metode 3 av 3: Forhindre overspising ved å endre hvordan du spiser og drikker
Trinn 1. Ikke slank
Dette er en av de mest siterte utløserne til overspising. Ikke begrens matinntaket. Spis en diett rik på sunt fett, protein, fiber og andre næringsstoffer slik at du føler deg næret og fornøyd. Det er mer sannsynlig at du føler deg sulten og sliten med mindre viljestyrke til å bekjempe trangen til å overspente.
- Har du noen gang fortalt noen at du ikke kunne ha noe? Det gjør vanligvis at du vil ha det mer, ikke sant? Den samme ideen gjelder for å spise. Hvis du har lyst på sjokolade, ha litt. Lyst på chips? Ha en porsjon. Alt-eller-ingenting-holdningen er mye vanskeligere å opprettholde, og mer sannsynlig vil det føre til overspenning.
- Vitenskapelige studier har vist at når kroppen vår ikke får i seg nok mat, ønsker hjernen vår desperat sukker.
EKSPERT -TIPS
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Trinn 2. Kast maten du mest sannsynlig kommer til å spise
I følge Leslie Anderson, PhD, vil dette bidra til å fjerne fristelser. Dette betyr ikke at du aldri kan spise maten du ønsker; det betyr bare at når du vil ha dem, må du først gå ut for å kjøpe dem, noe som gjør det til en mer bevisst beslutning om å spise dem.
Trinn 3. Spis bevisst
Å spise bevisst betyr å bremse ned og ta hensyn til kroppen din og hva du legger i den. Ta deg tid til å nyte det du spiser, og vær oppmerksom på hvordan det føles når du er fornøyd, i stedet for å spise tankeløst til du er ubehagelig mett.
Trinn 4. Spør deg selv om du faktisk er sulten
Vi spiser ofte når vi kjeder oss eller er slitne. Før du spiser, kjør en rask egenvurdering for å avgjøre om du bare kan kjede deg.
Trinn 5. Lær hvordan det føles å være sulten
Hvis du ofte begrenser matinntaket eller spiser når du ikke er sulten, kan du oppdage at du ikke lenger vet hvordan det føles å være sulten. Hvis du har gjort dette en stund, viser kroppen din kanskje ikke engang de vanlige tegnene på sult, som inkluderer magenumler, irritabilitet, svakhet og hodepine. Ideelt sett vil du ikke la det komme til det punktet at du er irritabel og svak.
Trinn 6. Lær å se forskjellen mellom sult og tørst
Ofte, når vi tror vi er sultne, er vi faktisk tørste. Hvis du er usikker på om du er sulten eller tørst, kan du prøve å drikke et stort glass vann og vente 10-15 minutter. Hvis du fortsatt føler deg sulten, er du sannsynligvis det.
Trinn 7. Drikk nok vann
Det er forskjellige meninger om hvor mye vann man bør drikke hver dag, men en vanlig regel er å drikke omtrent 2 liter vann hver dag. Du vil drikke mer hvis du har svettet (for eksempel på grunn av trening eller varmt vær) eller hvis du har en sykdom som krever at du drikker mer vann (for eksempel nyrestein).
Det kan være lurt å laste ned en telefonapp som hjelper deg med å spore hvor mye vann du drikker hver dag. Populære inkluderer Waterlogged (iOS) og Water Your Body (Android)
Tips
- Vet at du har muligheten til å stoppe nå. Enten du er i begynnelsen, i midten eller til og med på slutten av en binge, ta et øyeblikk og gi beskjed om at dette ikke trenger å fortsette. Bare fordi du begynte, trenger du ikke å fullføre.
- Fokus på helse over vekt. Tren, spis godt, og vær snill mot deg selv både mentalt og fysisk, og resten vil følge.
- Når du trener, kan du se det som en måte å forbedre din fysiske og psykiske helse, snarere enn som en straff for hvor mange kalorier du har spist. Motvirke negative tanker med positive tanker om hva kroppen din kan gjøre. Prøv å gjenoppbygge forholdet ditt til mat ved å se det som drivstoff for ditt sinn og kropp.
- Noen studier tyder på at det ikke er noe som heter matavhengighet, men heller å spise avhengighet - å være avhengig av den syklusen med begrensning/overspenning. Å gjenkjenne det som en syklus du kan bryte, og ikke som et rusavhengighetsproblem, kan hjelpe.
Advarsler
- Helsekonsekvenser av overspising inkluderer høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom, type II diabetes mellitus, galleblæresykdom og gastrisk ruptur (en spontan tåre eller verre, sprengning i magen).
- Hvis du ofte renser etter bingeing, risikerer du potensielt brudd (sprekk eller sprekk) i spiserøret fra oppkast, samt tannråte og opphold, kronisk uregelmessig avføring/forstoppelse og magesår og pankreatitt. Elektrolyttubalanse fra rensing kan også føre til uregelmessige hjerteslag eller til og med hjertesvikt og død.
- Vær forsiktig så du ikke drikker for mye vann. Dette kan føre til hevelse i hjernen og død.
