Det ketogene dietten er en veldig lav-karbohydratfattig måte å spise på som skal hjelpe kroppen din til å forbrenne fett mer effektivt. En av de største justeringene folk må gjøre er å kutte ned på karbohydrater, noe som betyr at en av stiftene ris-ris-bokstavelig talt er utenfor bordet. Men bare fordi du ikke vil kunne nyte en seng med luftig ris, betyr ikke det at måltidene dine vil være mangelfulle.
Trinn
Metode 1 av 2: Nyt sunne alternativer
Trinn 1. Forbered blomkålris til en lett nøttesmakende erstatning
Blomkålsris har blitt mer og mer populær de siste årene. Legg den til salater, bruk den til å lage faux-ris, eller bland den med andre grønnsaker og et protein for å lage et deilig, mettende måltid.
- Bytting av ris for en kopp (107 gram) hakket blomkål senker karboinntaket fra omtrent 34 gram til 5 gram.
- I tillegg til å være en god erstatning for ris, kan blomkål også omdannes til en underdel for potetmos.
Om karbohydrater og Keto:
Hvis du følger et ketodiett, spiser du vanligvis mellom 20-50 gram karbohydrater per dag. En enkelt kopp ris har omtrent 40-60 karbohydrater. Begrensning av karbohydrater er den viktigste måten kroppen din når ketose på, noe som kan hjelpe den til å forbrenne mer fett. Hvis du er interessert i ketodiet, snakk med legen din først for å sikre at det er et trygt alternativ for deg.
Trinn 2. Riv eller riv kål for et fargerikt tillegg til ditt neste måltid
I stedet for ris, legg til et lag med grønn eller lilla kål under et stykke grillet kylling eller laks. Bland det med andre keto-vennlige venner, som gresskarfrø, fetaost og en skvett frisk lime eller sitron for en forfriskende siderett.
- En kopp (89 gram) hakket kål har 5 gram karbohydrater.
- Du kan spise kål rå, eller du kan mikrobølgeovn eller steke den så den får en mykere rislignende konsistens.
Trinn 3. Tilsett litt ekstra grønt til ditt neste måltid med vitaminrik brokkoli
Brokkoli er lett å gjøre til en rislignende konsistens-alt du trenger å gjøre er å pulsere den, stilkene og alt, i en kjøkkenmaskin eller blender. For ekstra tekstur, la den være rå. For en mer rislignende følelse, sauté eller mikrobølgeovn i noen minutter.
- Du kan nyte en kopp (91 gram) hakket brokkoli for bare 6 karbohydrater, noe som gjør den til en smart erstatning for ris.
- Brokkoli inneholder også mye fiber, noe som er viktig hvis du følger et ketodiett.
- Du kan lage ost- og brokkolibiter, "ris" -skåler, eller bare servere stekt brokkoli på siden for å gi mer volum til ditt neste måltid.
Trinn 4. Gi ditt neste måltid en søt undertone med gulrot
Med litt kanel eller cayennepepper kan gulrot være en morsom og fargerik måte å øke vitamininntaket på mens du erstatter ris. Du kan til og med blande den med stekt blomkål. Topp den med fersk persille og sitronsaft for en søt, syrlig siderett.
- En kopp (128 gram) hakkede gulrøtter har 12 karbohydrater, noe som er mye når du tenker på hvor mange karbohydrater du kan ha på en dag på ketodiet. Kutt serveringsstørrelsen til 1/2 kopp (64 gram) for bare 6 gram karbohydrater.
- Hvis du har lyst på søte ting, kan dette være en fin måte å tilfredsstille dette behovet uten å overdrive det på karbohydrater.
Trinn 5. Få en ekstra dose kalium ved å riste en butternut squash
Butternut squash er litt søt og nøtteaktig. Den gir tallerkenen din en vakker farge, samtidig som den gir kroppen masse vitaminer E og B-6. Bruk den til å lage en tacoskål med kjøttdeig, eller sauté den med andre grønnsaker og noen reker til et solid måltid.
Det er 16 gram karbohydrater i en kopp (140 gram) butternut squash i terninger. Bulk det opp med litt blomkålris for å få smaken uten å måtte innta så mange karbohydrater
Trinn 6. Prøv konjac, eller shirataki-ris, som en fiberrik erstatning
Dette er et flott alternativ hvis du vil ha noe super fiberrikt. Konjac er nesten 100% fiber! Du finner den på noen asiatiske markeder, eller du kan bestille den online. Stek den i noen minutter eller sett den i mikrobølgeovnen i et minutt for å varme den opp.
- 3 gram (85 gram) konjacris har bare 3 karbohydrater.
- Noen ganger kan det være en litt fiskaktig lukt til denne risen på grunn av hvordan den blir behandlet. Skyll den med varmt vann før du legger den til måltidet for å bli kvitt lukten.
- Det finnes også en nudelversjon av konjac, som kan være en god erstatning for pasta.
Trinn 7. Bytt ut ris for en seng med greener
Det vil ikke se ut som ris og har ikke engang samme tekstur, men en grønn seng kan legge masse til måltidet. Rå, sauterte, dampede eller stekte grønnsaker kan gi mye smak, farge og næringsstoffer til måltidet. I tillegg har grønne grønnsaker en tendens til å være lavest i karbohydrater. Prøv noen av følgende keto-vennlige grønnsaker:
- Spinat, salat og grønnkål
- Asparges
- Agurk
- Squash
- Grønne bønner
- rosenkål
- Grønn paprika
Metode 2 av 2: Gjør en grønnsak til ris
Trinn 1. Skyll, skrell og grovhakk veggen du ønsker
Hvis du bruker gulrot eller butternut squash, vil du fjerne det ytre lag av huden. For blomkål fjerner du de ytre bladene, og for brokkoli vil du trimme bort grove eller døde stilker. Skjær grønnsakene i biter som er små nok til å passe inn i en kjøkkenmaskin eller blender.
Rising grønnsaker er en rask og enkel oppgave! Det tar mye mindre tid å tilberede enn ris, slik at du kan få et måltid på bordet raskt
Trinn 2. Pulser grønnsakene i en matprosessor til de er i risbiter
Ha de hakkede grønnsakene i en kjøkkenmaskin og legg på lokket. Pulser maten i trinn på ett sekund til den er i små risstørrelser. Av og til vil du bruke en slikkepott for å skrape ned sidene.
Hvis du har en ristfeste, legg den først i kjøkkenmaskinen og før grønnsakene inn i maskinen
Alternativ:
Hvis du ikke har en matprosessor, ikke fortvil! Bruk de mellomstore hullene på et rivjern til å rive grønnsakene dine.
Trinn 3. Ha grønnsakene i en bolle som tåler mikrobølgeovn og drypp dem med olivenolje
Hvis du merker noen store biter som ikke ble revet i kjøkkenmaskinen, velg dem. Bruk omtrent 1⁄2 spiseskje (7,4 ml) olivenolje for hver kopp grønnsak.
Du kan bruke hvilken som helst matolje du ønsker. Når du følger et ketodiett, blir ekstra jomfruoliven ofte oppmuntret, men du kan også bruke avokadoolje, druekjerneolje eller til og med kokosnøttolje
Trinn 4. Dekk bollen med plastfolie og legg grønnsakene i mikrobølgeovn i 3 minutter
Sett den dekkede bollen i mikrobølgeovnen og la den steke i 2 1/2 til 3 minutter. Når den er ferdig, fjerner du bollen forsiktig, fjerner plastfolien og rører grønnsakene. Smak-test dem for å se om de er myke nok.
- Hvis grønnsakene fortsatt er harde, legg dem tilbake i mikrobølgeovnen i 30 sekunders intervaller til de er kokte.
- Hvis du ikke har en mikrobølgeovn, steker du grønnsakene på koketoppen i en stekepanne i 5-7 minutter.
Trinn 5. Mål ut hvor mye mat du vil ha til måltidet
Sporing og måling av mat er en stor del av ketodiet, og du vil spesielt være forsiktig med å spore hvor mange karbohydrater du spiser hver dag. Bruk en målebeger eller matvekt for å skje ut riktig mengde.
- For å finne ut hvor mange karbohydrater som er i en porsjon mat, sjekk etiketten eller søk på nettet etter "matkalkulator." Det er mange nettsteder der du kan undersøke bestemte matvarer og få nedbrytningen av karbohydrater, proteiner og fett gram.
- Å skrive ned matinntaket i en journal eller logge det i en app kan gjøre sporing mye enklere. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach og Lifesum er topprangerte apper du kan laste ned på både Android- og iOS-telefoner.
- Noen mennesker opplever boder i sitt vekttap fordi de sluttet å spore karbohydrater og har endt opp med å spise mer enn den anbefalte mengden.
Trinn 6. Oppbevar rester i kjøleskapet eller sett dem i fryseren for langtidsoppbevaring
Hell det som er igjen i en lufttett beholder eller en plastpose som kan lukkes igjen, og ha det i kjøleskapet i 3-4 dager. Rester vil vare i opptil 3 måneder i fryseren. Bare legg grønnsakene i en bolle som tåler mikrobølgeovn og varm dem igjen i noen minutter når du er klar til å bruke dem.
Merk beholderen slik at det er lett å huske hvor lenge maten vil være god
Tips
- Hvis du ikke vil lage din egen riserstatning, tilbyr mange butikker nå forskjellige risalternativer, ferdiglagde!
- Mens ketodiet ofte brukes av mennesker som ønsker å gå ned i vekt, kan det også være nyttig å håndtere tilstander som epilepsi.
Advarsler
- Å følge ketodiet kan være farlig hvis du har visse typer medisinske tilstander, som diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på en diett.
- Vær forsiktig når du tar mat ut av mikrobølgeovnen. Bruk ovnsvotter eller bruk et håndkle for å holde fatet, slik at du ikke blir brent.
