Blir du engstelig? Føler du deg noen gang fanget og vil bare løpe, men du kan ikke? Du kan få et panikkanfall. Panikkanfall er utbrudd av frykt som vanligvis inkluderer problemer med å puste, riste, svette eller føle at du kveles. Panikkanfall er skummelt, og de kan skje hvor som helst, for eksempel mens du tilbringer tid med venner, jobber med lekser eller sitter i klassen på skolen. Ved å lære å roe deg selv i et angrep, gjøre endringer i kosthold og aktivitetsnivå og søke profesjonell hjelp, kan du ta tilbake kontrollen.
Trinn
Del 1 av 3: Berolige deg selv under et angrep
Trinn 1. Lær tegnene
Jo før du gjenkjenner tegnene på et angrep, desto større sjanse har du for å kontrollere det. Panikkanfall kan plutselig komme gjennom "triggere", men har klare mønstre.
- Folk som får panikkanfall føler vanligvis en følelse av frykt, fare, undergang eller tap av kontroll. Du kan føle deg løsrevet - det vil si at ting rundt deg ikke er ekte.
- Hvordan føler du deg rett før et angrep? Dette kan tippe deg: rask puls, svette, risting, pusteproblemer og til og med frysninger eller svimmelhet.
- For mange mennesker kommer panikklidelse sammen med annen frykt, som å være i lukkede rom (kalt "klaustrofobi").
Trinn 2. Hold deg i ro
Du kan få et angrep fra frykt for et lukket rom, gjenoppleve en skummel hendelse eller se en bestemt person. Disse kan være "utløsere". Din første reaksjon er å flykte. Men i de fleste tilfeller er det bedre å bli der du er til angrepet passerer.
- Med mindre det er utrygt, bli værende mens angrepet skjer. Hvis du er i en bil, kan du prøve å få sjåføren til å stoppe og stoppe.
- Å prøve å løpe fra triggere kan føre til det som kalles "fobisk unngåelse", noe som kan være veldig skadelig.
- Folk som har mange angrep får ofte noe som kalles "agorafobi". Legene trodde tidligere at dette var frykt for offentlige steder. Men vi vet nå at det oppstår når folk unngår å være i offentligheten av frykt for et angrep eller å bli flau.
Trinn 3. Fokuser på noe annet
I stedet for å løpe, må du minne deg selv på at frykten din vil gå over. Fokuser på et objekt som ikke er truende eller synlig, for eksempel ting i et butikkvindu eller hendene i bevegelse på en klokke til du kjenner panikken senke seg.
- Hvis du kan, kan du lese noe i hodet ditt som et favorittdikt, et mantra eller timetabellene. Dette vil distrahere deg fra det som utløste angrepet i utgangspunktet.
- Du kan også prøve å forestille deg noe rolig, som et sted eller en situasjon som gjør deg fredelig, avslappet og positiv. Det kan være bestemors hus eller ved sjøen.
Trinn 4. Sakte pusten
Prøv også å fokusere på pusten din. Du vil få korte og grunne åndedrag i panikk, noe som faktisk kan gjøre angstfølelsen din verre. Sakte pustene; Pust dypt.
- Pust sakte inn til tellingen av fire og pust deretter ut. Dette vil hjelpe deg med å slappe av sinn og kropp.
- Øv dypt, sakte pust når du er avslappet for å venne deg til det.
Trinn 5. Utfordre frykten din - men ikke kjemp mot angrepet
Fortell deg selv at panikken er midlertidig. Prøv å finne ut hva som utløste deg, og minne deg selv på at frykten din ikke er ekte og vil gå over. Ikke la det bli best av deg.
- Ikke prøv å motstå følelsen av angst. Å stå imot og mislykkes kan bare øke panikken din.
- Fortell deg selv at det du føler er ubehagelig, men det vil ikke skade deg.
Del 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Gjør ting for å slappe av
Hvis du lider av panikkanfall, kan det være vanskelig å komme ned og føle seg vel. Prøv å lære måter å slappe av for å lindre spenningen. Disse kan også hjelpe deg med å holde kjølig når du faktisk har et angrep.
- Massasje, yoga, aromaterapi eller pilates kan lindre fysisk spenning og gjøre deg rolig.
- For yngre barn, gjør en rolig aktivitet du liker. Mal, fargelegg, lek ute eller les.
- Noe som kalles "progressiv muskelavslapping" kan også fungere. For å gjøre dette, spen en muskel om gangen og slipp den deretter. Gjør dette for alle dine store muskelgrupper.
- Du kan til og med prøve forskjellige typer meditasjon. Den langsomme, regelmessige pusten og det indre fokuset er spesielt nyttig.
- Slapp av minst en eller to ganger om dagen med hvilken teknikk du liker. Unngå å øve rett etter eller før et måltid, da sult og fylde kan distrahere deg.
Trinn 2. Kom deg i bevegelse
Legg til trening i livet ditt, også aerobic. Denne typen trening vil føre til at hjernen din frigjør et hormon som kalles serotonin, noe som vil forbedre ditt velvære og humør.
- Aerob trening øker pulsen og pusten og inkluderer ting som løping, rask gange, sykling og svømming. Få minst 150 minutter med moderat aerob trening per uke.
- Legg til litt styrketrening i rutinen din, og arbeid store muskelgrupper en eller to ganger i uken.
Trinn 3. Få nok søvn
Visste du at søvnmangel kan gjøre deg mer engstelig? Mangel på søvn kan føre til at du føler deg irritabel, gretten eller på kanten. Noen undersøkelser viser at nok av det hver dag, derimot, kan bidra til å redusere angstlidelser.
- Få nok hvile! Barn fra 3 til 13 år trenger omtrent 9 til 11 timers søvn hver natt. Tenåringer trenger 8,5 til 9 timer.
- Kutt ut koffeinet også. Prøv å unngå ting som cola og kaffe hvis du får panikkanfall. Disse tingene vil ikke bare forstyrre søvnen din, men de vil øke stressnivået ditt.
Trinn 4. Unngå alkohol, sigaretter og andre rusmidler
Drikking og røyking kan være veldig skadelig for barn og tenåringer. Det kan være enda mer skadelig når du får panikkanfall. Disse stoffene er stemningsendrende, noe som betyr at de endrer måten du føler og hvordan hjernen din fungerer-og ikke til det bedre.
- Det er best å holde seg unna medisiner helt. Personer med angstlidelser har 2-3 ganger større sannsynlighet enn andre for å utvikle et problem med stoffmisbruk.
- Alkohol og narkotika vil ikke forbedre måten du føler deg på. Faktisk kan de gjøre angst og panikkanfall verre.
Del 3 av 3: Få støtte og hjelp
Trinn 1. Snakk med en rådgiver eller terapeut
Hvis frykten og angsten kommer ut av kontroll, trenger du sannsynligvis hjelp. Et sted å starte er en rådgiver. Å snakke med noen - en profesjonell - vil hjelpe deg med å lære mer om hva som får deg til å få panikk, hvorfor og hvordan du kan redusere og kontrollere symptomene dine.
- Prøv skolen din. Mange skoler har rådgivere på personalet for å hjelpe elevene til å komme seg gjennom problemer akkurat som dette. Be om å få en avtale.
- Snakk med en pålitelig voksen. La en voksen du stoler på som en forelder, lærer, nær slektning eller skolearbeider vite hva som skjer. De kan hjelpe deg med å lete i ditt område etter lisensiert sosialarbeider, terapeut eller lege som kan hjelpe.
- En terapeut kan starte deg på et program med noe som kalles "kognitiv atferdsterapi" eller CBT. Du vil ha vanlige økter, jobbe med å identifisere hva som ligger bak angrepene og bli kvitt frykten og angsten din. CBT vil også lære deg måter å håndtere fremtidige angrep på.
Trinn 2. Gi beskjed til vennene dine
Vennene dine skjønner kanskje ikke at du sliter med angst og panikkanfall. De vet kanskje ikke hva som skjer, hvis eller når du får et angrep. Gi dem beskjed - gode venner vil prøve å forstå og hjelpe.
- Venner kan støtte deg og hjelpe deg gjennom denne tøffe tiden. Hvis du føler deg komfortabel (og det gjør du kanskje ikke), kan du la de andre jevnaldrende på skolen eller jobben vite hva som skjer også.
- Å ha venner som vet om tilstanden din, vil også hjelpe hvis du får et angrep. De kan berolige deg, roe deg og være der til du blir bedre.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Du kan også bli med i en gruppe for støttespillere. Det er mange mennesker som deg som har problemer med angst. Noen ganger hjelper det å se at dere ikke er alene og lærer å håndtere tilstanden fra hverandre.
- Se om det er lokale grupper der du bor. I Storbritannia er det veldedige organisasjoner som Anxiety UK som for eksempel fokuserer på angstrelaterte spørsmål.
- Støttegrupper har ofte møter ansikt til ansikt, hvor du kan snakke om problemene dine personlig. Andre ganger kan de tilby veiledning skriftlig eller over telefon.
Trinn 4. Søk medisinsk råd
Du må kanskje også snakke med en lege, enten sammen med eller bortsett fra behandling. Legen din vil kunne se på saken din og gi deg alternativer for annen behandling. Dette kan inkludere medisiner mot angst eller antidepressiva.
- Legen kan for eksempel gi deg "selektive serotoninopptakshemmere" (SSRI). Dette er antidepressiva som Prozac og Zoloft som kan lette panikkanfall.
- Du kan også bli foreskrevet "serotonin- og noradrenalinopptakshemmere" (SNRI) eller benzodiazepin. Den første er antidepressiva som SSRI. Den andre er depressiva som Xanax. Disse siste kan være vanedannende og er vanligvis kun for kortsiktig bruk eller nødssituasjoner.
- Alle medisiner kan ha bivirkninger. Snakk med lege og ta bare medisiner som er foreskrevet for deg.
- Husk at SSRI antidepressiva har en svart boks advarsel fordi de kan øke risikoen for selvmordstanker og oppførsel hos tenåringer og unge voksne opp til 25 år. Diskuter risikoen med legen din før du bestemmer deg for å ta SSRI -deprimerende.
Tips
- Noen ganger kan panikk ta over raskere enn du skjønner. Når dette skjer, finn en annen person og fortell at du får panikk. Dette kan være en venn, en lærer eller et familiemedlem.
- Ta med deg noe du kan holde på under et panikkanfall, som et halskjede du liker, en liten krystall, et hårbånd rundt håndleddet - alle små ting du kan holde for å gi deg en følelse av kontroll.
- Hvis noen får et panikkanfall, og ikke vil bli rørt, IKKE rør dem.
