Å føde kan være en intens, men givende opplevelse. Du lurer kanskje på hvordan du kan gjøre arbeidet mindre anstrengende slik at du kan nyte det. Gjør øvelser som vil styrke bena, bekkenet og hoftene tidlig i svangerskapet, slik at du har utholdenhet til arbeidskraft. Du kan også få støtte og informasjon om arbeidskraft fra legen din, jordmor eller doula, slik at du vet hva du kan forvente. Når den tid kommer, må du fokusere på å holde deg komfortabel og avslappet under fødselen, slik at fødselsopplevelsen din går jevnt.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening og å være aktiv
Trinn 1. Utfør Kegel -øvelser for å styrke bekkenbunnen
Kegel -øvelser kan gjøres hjemme når du sitter i en stol eller ligger i sengen. Sørg for at du går på do og tømmer blæren før du gjør dem. Klem bekkenbunnsmusklene i 3 sekunder. La som om du holder i urinen for å aktivere disse musklene. Slipp dem deretter i 3 sekunder.
- Prøv å gjøre denne øvelsen minst en gang om dagen for å holde bekkenbunnen og skjedeområdet sterkt.
- Arbeid opptil 10-15 repetisjoner om gangen.
- Gjør denne øvelsen i hver trimester av svangerskapet.
Trinn 2. Gjør bekken vippestrekninger for å hjelpe babyen til å plassere et godt sted for arbeid
Plasser deg på hender og knær, med skuldre og hofter i tråd med hverandre. Pust inn mens du presser magen mot gulvet, svinger korsryggen og løfter haken til taket. Pust deretter ut mens du presser ryggen oppover, presser magen mot taket og haken mot gulvet. Gjør disse strekkene 10 ganger, opptil 3 ganger om dagen.
Bekkenstrekninger er gode å gjøre i tredje trimester, da dette er når babyen din er den mest aktive. Strekningene kan bidra til å flytte babyen til en ideell stilling for arbeidskraft
Trinn 3. Prøv sommerfuglstrekninger for å frigjøre korsryggen og bekkenet
Disse strekningene vil bidra til å holde korsryggen og bekkenet avslappet, noe som kan gjøre arbeidet litt lettere. Sitt på rumpa og bøy knærne for å bringe føttene sammen, med tærne rørende. Beina dine skal danne en diamantform. Trykk forsiktig ned på knærne med albuene eller skift side til side.
- Du kan også gjøre denne øvelsen liggende på ryggen. Sørg for at korsryggen er flat på bakken mens du tar føttene sammen for å danne en diamantform.
- Prøv å gjøre denne øvelsen i hver trimester av svangerskapet.
Trinn 4. Gjør fremoverbøyde inversjoner for å slappe av livmor og livmorhals
Denne øvelsen slapper av leddbånd i livmoren og livmorhalsen, noe som kan hjelpe livmoren til å samkjøre med bekkenet og livmorhalsen. Dette kan skape mer plass til babyen under fødselen. For å gjøre øvelsen, knel på kanten av sengen eller sofaen. Senk deg ned på underarmene, med albuene spredt ut og hendene flate på gulvet. La hodet henge fritt. Hold bunnen og hoftene oppe i luften. Flytt hoftene fra side til side og hold korsryggen flat.
- Hold denne øvelsen i 3-4 dype åndedrag og senk deretter ned på hendene. Gjør denne øvelsen 2-4 ganger, en gang om dagen.
- Ikke utfør denne øvelsen hvis du opplever magekramper eller har vondt i magen eller ryggen.
- Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen i tredje trimester. Du trenger kanskje en spotter for å sikre at du kan gjøre det trygt.
Trinn 5. Gjør støttede knebøy for å styrke beina
Hold benmuskulaturen sterk med støttede knebøy, slik at du kan holde deg oppreist under arbeid, siden det kan være vanskeligere å være oppreist. Stå med ryggen til en vegg. Legg en treningsball mellom korsryggen og veggen. Beveg føttene ut til du er komfortabel og pek tærne utover. Pust inn mens du setter deg på huk så lavt du kan, og hold treningsballen på plass. Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 15 knebøy en gang om dagen for å holde beina sterke.
- Når du gjør denne øvelsen i tredje trimester, må du plassere en stol bak deg for støtte. Du kan også spørre en partner eller venn eller fungere som spotter.
Trinn 6. Gå daglige turer for å forbedre blodsirkulasjonen
Å gå kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og balansert. Det kan også sikre at du får blodet til å sirkulere og være god praksis når du må gå eller bevege deg i løpet av de tidlige stadiene av arbeidet. Gå i en nærliggende park eller i nabolaget ditt. Prøv å gå minst 20-30 minutter om dagen.
Trinn 7. Ta en ukentlig prenatal treningstime for å holde deg i form og avslappet
Se etter en prenatal yogaklasse eller en prenatal aerobic -time på ditt lokale treningsstudio. Registrer deg for timen og delta på den regelmessig, slik at du kan holde deg i form.
Rådfør deg med legen din før du tar anstrengende prenatale treningsøkter, siden du ikke vil overdrive det eller sette babyen din i fare
Metode 2 av 4: Få støtte og informasjon om arbeidskraft
Trinn 1. Diskuter fødselsplanen med legen din flere uker før termin
Fødselsplanen din bør skissere hvem du vil ha med deg under arbeidet, for eksempel partneren din eller barna dine. Det bør også diskutere om du vil være mobil og gå rundt, spesielt i de tidlige stadiene av arbeidet ditt. Bestem deg for hvordan du vil håndtere smerter under fødselen, og om du vil ta medisiner. Legen din bør hjelpe deg med å finne de viktigste punktene i din fødselsplan.
- Du kan også bestemme hvordan du vil at miljøet skal settes opp for fødselen, for eksempel belysning, musikk eller beroligende dufter.
- Hvis du bestemmer deg for å gjøre en hjemmefødsel eller bruke et fødselsbasseng, må du merke dette i din fødselsplan.
Trinn 2. Del fødselsplanen med partneren din, slik at dere begge vet hva de kan forvente
La partneren din vite detaljene i fødselsplanen din, spesielt hvis du vil at de skal være sammen med deg under arbeidet. La dem legge til ting i fødselsplanen og få tilbakemeldinger slik at de føler at de er en del av prosessen. De kan deretter støtte dine ønsker og sørge for at arbeidet går som du vil.
Du kan også dele fødselsplanen din med familiemedlemmer eller nære venner som er involvert i graviditeten eller fødselen din
Trinn 3. Lei en doula som en del av fødselsplanen din.
En doula er opplært til å støtte deg under graviditeten og arbeidet ditt. De fungerer ofte som arbeidstrenere og kan vise deg hvordan du kan gjøre arbeidet lettere. Doulas kan være dyrt, belaste per tjeneste eller et fast gebyr. Men de har vist seg å gjøre arbeidskraft mindre vanskelig.
Forsikringsselskapet dekker kanskje ikke kostnaden for en doula. Finn ut om doulaen din tilbyr en betalingsplan eller en kostnadsskala. Du kan også be om donasjoner til å leie en doula på baby shower
Trinn 4. Ta en fødselstime for å lære mer om arbeidskraft og hva du kan forvente
Se etter fødselstimer på ditt lokale sykehus eller samfunnshus. Mange familiehelseklinikker og sentre vil også tilby fødselstimer. Ta med deg partneren din til klassen, slik at de kan få en følelse av hva du kan forvente under arbeidet.
- Fødselstimer som fokuserer på pusteteknikker, dytteteknikker og avslapningsstrategier under arbeid er gode alternativer.
- Se etter fødselstimer som diskuterer Lamaze -teknikken, Bradley -metoden eller Alexander -teknikken, da de fokuserer på hvordan du kan gjøre arbeid lettere.
- Hvis du ikke finner en fødselsklasse i ditt område, kan du se etter online opplæring og guider.
Metode 3 av 4: Hold deg komfortabel og avslappet under tidlig arbeid
Trinn 1. Bli hjemme til sammentrekningene er 3-5 minutter fra hverandre
Unngå å skynde deg til sykehuset når du begynner å føle sammentrekninger. Å gå til sykehuset for tidlig kan gjøre deg mer stresset. I stedet blir du hjemme og gir tid til riene.
- Last ned en app på telefonen din som gir sammentrekninger for deg, slik at du ikke trenger å gjøre dette selv.
- Hvis du føler noen sterke smerter eller begynner å blø fra skjeden din, må du gå til sykehuset med en gang.
- Hvis vannet ditt går i stykker mens riene fortsatt er langt fra hverandre, gå til sykehuset. Barnet ditt kan ha risiko for infeksjon.
Trinn 2. Bruk en varm kompress på korsryggen eller magen
Å bruke varme på følsomme områder kan bidra til å gjøre arbeidet mindre smertefullt, spesielt i de tidlige stadiene. Legg en varm kompress på korsryggen eller magen i 10 minutter om gangen for å redusere smerte eller irritasjon i disse områdene.
Hvis disse områdene er spesielt følsomme, kan du be partneren din om å gi deg en massasje. Massasje kan være en fin måte for deg å holde deg rolig og avslappet under arbeid
Trinn 3. Hold deg mobil og oppreist
Å gå og gå rundt kan hjelpe babyen til å komme i posisjon for fødselen. Flytt rundt i hjemmet ditt eller gå en tur i nabolaget ditt. Gå til matbutikken og gå rundt for å distrahere deg selv og forbli mobil.
Du kan også sitte på en stor treningsball og hoppe rundt for å holde deg aktiv
Trinn 4. Drikk mye vann og spis hvetepasta, kjeks eller tørr ristet brød
Hold deg hydrert ved å nippe til vann ofte under tidlig fødsel. Sikt på lette snacks som er høye i karbohydrater, som frøkjeks og fullkornspasta og brød. Disse karbohydratene gir deg energi når arbeidet ditt virkelig går i gang.
Unngå å spise tung eller fet mat, da dette kan forårsake mageforstyrrelser og gjøre arbeidet vanskeligere
Trinn 5. Ta et bad eller dusj for å holde deg avslappet
Soak i et bad med varmt vann for å lette smerter eller smerter. Hvis karet har stråler, slå dem på slik at du kan få en avslappende massasje mens du suger. En varm dusj, der du står oppreist og lener deg mot dusjveggen, kan også være bra for å lindre smerter og ubehag.
Metode 4 av 4: Å ha en positiv sen arbeidserfaring
Trinn 1. Ta med deg en nattpose
Når sammentrekningene er 3-5 minutter fra hverandre, eller når vannet går i stykker, går du til sykehuset eller til fødestedet ditt. Ta med en pose med lette, løse klær, en kappe, tykke sokker, barsel-BH, ikke-lettfordøyelige snacks og en full vannflaske. Du bør også pakke fotoidentifikasjon og helseinformasjon slik at du har den tilgjengelig.
Pakk sekken noen uker før forfallsdatoen, så er den klar til å gå. La partneren din vite hvor det er, slik at de kan ta det med deg til sykehuset eller fødesenteret, etter behov
Trinn 2. Ta kontakt med legen din eller jordmor
La legen din eller jordmoren vite at du er på sykehuset eller fødesenteret. Personalet på sykehuset eller senteret gir deg en sykehuskjole du kan ta på deg og sette deg opp i et rom eller område. Legen eller jordmoren vil deretter sjekke inn hos deg regelmessig for å se hvordan arbeidet ditt utvikler seg.
Hvis du har en doula, må du fortelle dem at du er i full fødsel, så de kan være der for å støtte deg
Trinn 3. Gjør pusteøvelser for å redusere smerte og stress
Start med sakte pust når sammentrekningene blir tett sammen og mer intense. Pust sakte inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slipp luft ut med et sukk. Hold kroppen slapp og slipp spenninger når du puster ut.
- Gjør lett akselerert pust etter hvert som arbeidet blir mer aktivt. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, pust inn og ut raskt. Hold pusten grunne og følg et pustemønster på ett pust per sekund.
- Når du begynner å føle deg overveldet eller utmattet under fødselen, må du "puste-bukke-blåse" eller "hee-hee-hvem" puste. Pust inn raskt gjennom nesen eller munnen og slipp ut en lengre utånding gjennom munnen. Lag en "hvem" eller "puh" lyd når du puster ut for å frigjøre stress og spenning.
Trinn 4. Kommuniser med legen din eller jordmoren når det er på tide å presse
Bytt posisjon for å finne en behagelig for deg mens du presser under arbeid i sent stadium. Stol på legen din, jordmor, doula eller partner for å støtte deg mens du presser på.
