Vi har alle vært der - det er en stor dag foran deg, og du trenger virkelig søvnen din, men så snart du lukker øynene, blir tankene dine overdrevne og du er våken igjen. Angst gjør det vanskelig for mange mennesker å sove, men for mange mennesker forverrer søvnmangel symptomene på angst ytterligere. I mange mennesker er frykt for å miste søvn faktisk det som utløser angsten som holder dem våken. Å lære å roe angsten, slappe av i kroppen og trene gode søvnvaner kan hjelpe deg med å overvinne søvnløshet og komme tilbake til din vanlige rutine.
Trinn
Metode 1 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Tren meditasjon
Meditasjon hjelper til med å lette angst, og kan også hjelpe deg med å slappe av for å fremme søvnighet. Meditasjon er ikke vanskelig å begynne. Bare pust inn og ut sakte og dypt fra membranen, med fokus på følelsen og mønsteret i pusten.
- Pust sakte og dypt. Tell til tre sakte mens du inhalerer, hold pusten i tre sekunder, og pust deretter sakte ut til tre.
- Gjenta så mange ganger som nødvendig for å føle deg roligere og mer avslappet.
- Prøv å bruke et mantra. Noen mennesker synes at det å meditere til en bestemt setning igjen og igjen hjelper dem med å slappe av. Noen eksperter anbefaler et godt selvbekreftende mantra, for eksempel "Jeg føler meg trygg og trygg om natten" eller "Jeg vil sove godt om natten."
Trinn 2. Lytt til beroligende musikk
Å lytte til musikk kan bidra til å senke blodtrykket og hjelpe deg med å slappe av. Hvis du har et album som alltid hjelper deg med å slappe av, kan du prøve å lytte til det før sengetid. Hvis ikke, finn noe du synes er beroligende.
Mange synes instrumental musikk som jazz eller omgivende lyder er avslappende for sengetid
Trinn 3. Sett av nedetid før sengetid
Noen synes at det å gjøre noe avslappende, som å ta et varmt bad eller en dusj, lese en bok eller arbeide med et håndverk, kan hjelpe til med å slappe av sinnet før sengetid. Finn ut noe du synes er avslappende, og prøv å sette av litt tid hver kveld før sengetid for å nyte dine egne aktiviteter før sengetid.
Trinn 4. Unngå stressende aktiviteter før sengetid
Det kan høres åpenbart ut, men å delta i stressende aktiviteter kort tid før sengetid kan gjøre deg mer engstelig, noe som igjen kan øke sjansene for å miste søvn. Unngå å gjøre noe arbeidsrelatert eller skolerelatert før sengetid (som inkluderer å sjekke jobb-e-posten din), og motstå trangen til å se på klokken hvis du ligger urolig i sengen. Å se på klokken og telle hvor mye søvn du kommer til å miste vil bare stresse deg mer, noe som gjør det enda vanskeligere å sove.
Metode 2 av 3: Slappe av kroppen
Trinn 1. Få mye mosjon
Trening kan trette deg ut samtidig som det reduserer stress. Studier har vist at fysisk trening kan forbedre både kvaliteten og lengden på søvnen din drastisk. Å trene utendørs er ideelt, ettersom det lar deg få mer frisk luft og sollys (hvis du trener i løpet av dagen), men hvis du ikke kan være utendørs, er det et akseptabelt alternativ å trene inne.
Noen mennesker blir mer våken hvis de trener om natten, mens andre kan trene om natten og sove godt. Alles kropp er forskjellig i denne forbindelse, så det er best å finne ut hvilken tid på dagen som fungerer for deg
Trinn 2. Spenne og slappe av musklene
Å stramme musklene dine høres kanskje ikke ut som en god måte å slappe av på. Men studier viser at spenning av musklene og deretter slapp av dem umiddelbart kan bidra til å lindre stress og roe kroppen fra topp til tå. Å utføre disse spennings-/avslappende øvelsene mens du ligger i sengen kan bidra til å lindre angst og forberede kroppen din på søvn.
Start med tærne. Spenn alle musklene i føttene, hold den i 10 sekunder, og slipp deretter all spenningen samtidig. Fortsett denne prosessen og arbeid deg opp gjennom alle store muskelgrupper i kroppen
Trinn 3. Kutt ut sentralstimulerende midler
Hvis du er en røyker eller en kaffedrikker, kan en eller begge disse vanene bidra til en dårlig natts søvn. Nikotin og koffein er begge sentralstimulerende midler, noe som gjør det vanskelig å både sovne og sove. Stimulerende midler forverrer også angst hos noen individer. På grunn av dette kan sentralstimulerende midler potensielt påvirke søvnen din og forårsake økt angst, noe som ytterligere forverrer søvnproblemene dine.
Stimulerende midler som koffein kan ha langvarige fysiske effekter i fem til seks timer etter inntak. Hvis du må drikke kaffe om morgenen eller på jobb, må du slutte å drikke det tidlig nok på ettermiddagen til at du kan sove om natten
Trinn 4. Hopp over alkoholen
Alkohol kan gjøre det vanskelig å sove hele natten ved å påvirke de fysiske og psykologiske prosessene som vanligvis skjer mens du sover. Men noen helseeksperter mener at alkoholbruk også kan fremme angst og øke risikoen for panikkanfall. Hvis søvnløshet er forårsaket av angst, kan det å drikke alkohol før sengetid bidra til både angst og søvnvansker.
Trinn 5. Unngå store måltider før sengetid
Å spise et stort måltid eller et sterkt krydret måltid før sengetid kan forårsake fordøyelsesbesvær, noe som igjen kan gjøre det vanskelig å sove. Prøv å unngå å spise store eller krydrede måltider i to til tre timer før du skal sove, hvis mulig. Hvis du virkelig vil ha noe å spise, velger du en lett matbit ikke nærmere enn 45 minutter før du har tenkt å sove. Dette vil hjelpe deg med å fylle deg opp uten å forårsake fordøyelsesbesvær. Noen gode småretter er:
- delikatesser av kalkun
- varm melk
- toast med peanøttsmør
- kjeks og ost
- frokostblandinger eller havregryn
- yoghurt og frukt
Metode 3 av 3: Utvikle gode søvnvaner
Trinn 1. Oppretthold en vanlig søvnplan
Det kan være fristende å holde seg sent oppe og sove i helgene, men studier viser at dette potensielt kan ødelegge søvnplanen for hele uken. Prøv heller å opprettholde den vanlige søvnplanen syv netter i uken, gå til sengs omtrent samme tid og våkne til samme tid hver dag.
Trinn 2. Unngå lur
Napping føles godt når du virkelig er tømt, og en kort "power nap" kan hjelpe deg med å komme deg gjennom en travel dag på liten søvn. Men selv en kort lur kan tilbakestille din interne søvnplan, slik at du kan ligge våken og urolig om natten. I stedet for å sove for å få søvn, prøv å legge deg litt tidligere den kvelden. Du sover bedre og reduserer risikoen for å miste enda mer søvn om natten.
Trinn 3. Hold et mørkt, kjølig rom
Soverommet ditt skal være et rom som gjør det enkelt å slappe av og sovne. Lyse lys forstyrrer kroppens døgnrytme, og derfor er det viktig å sove i et så mørkt rom som mulig. Det kan kreve tykkere gardiner eller persienner for å blokkere utvendig lys, og la en vifte eller klimaanlegg stå på (eller et vindu åpent) for å holde det kjølig.
- Optimale søvntemperaturer varierer mellom 60 til 67 grader Fahrenheit (15,5 til 19,4 grader Celsius). Det er fordi kroppstemperaturen senkes litt når du sover, og å være i et kjølig rom kan hjelpe deg med å starte prosessen.
- Bruk gardiner eller persienner for å blokkere utvendig lys, og slå av all kunstig belysning i rommet ditt. Hvis det fortsatt er for lyst (si, hvis du jobber om natten og sover om dagen), bør du vurdere å kjøpe en søvnmaske. De er ganske billige og finnes på nettet eller i mange butikker.
- Prøv å blokkere så mye utvendig lyd som mulig. Hvis det er nødvendig, må du kanskje sove med en slags hvit støy, for eksempel en vifte eller hvit støymaskin. Ørepropper kan også hjelpe hvis du bor i et spesielt støyende nabolag.
Trinn 4. Unngå elektroniske enheter
Det kan være fristende å svare på tekster mens du ligger i sengen, eller surfe på internett fra mobiltelefonen eller nettbrettet i sengen. Men studier viser at gløden fra elektroniske skjermer kan redusere din evne til å sovne. Bruk av elektronikk kan også forårsake ekstra stress. For eksempel kan det være vanskelig å sovne hvis du sjekker en jobb -e -post eller leser om forstyrrende nyhetshendelser.
Slå av eller sett til side alle elektroniske enheter minst 30 minutter før sengetid. Dette vil hjelpe deg med å unngå stimulering og gjøre deg klar til å sove
Trinn 5. Prøv å føre en søvnlogg
Noen dager kan du være uvitende om kveldsvanene dine og hvordan de kan bidra til søvnløshet. Prøv å føre en detaljert logg over alle kveldsvanene dine, inkludert alt du måtte spise eller drikke, alle aktivitetene du engasjerte deg i, og den nøyaktige tiden du gjorde noen av disse tingene. Dette kan hjelpe deg å innse at visse vaner forstyrrer din evne til å sove, eller om ikke annet kan det gjøre det lettere for legen din å diagnostisere hva som kan forårsake søvnproblemene dine.
Tips
- Prøv å ikke besette hvor lite søvn du kommer til å få. Ellers vil dette i seg selv bli en kilde til angst, noe som kan forstyrre din evne til å sove ytterligere.
- Lær å unngå å bli sint eller frustrert over årsakene til at du ikke klarer å sove. Ikke prøv å tvinge deg til å sove, da det bare vil gjøre ting verre. Bare slapp av, pust sakte og tenk på andre ting enn bekymringene eller tankene dine om morgendagen.
- Unngå koffein og tobakk. Koffein er et velkjent sentralstimulerende middel - men husk at det også finnes i kakaoprodukter. Tobakk inneholder også sentralstimulerende midler som nikotin, som også kan forstyrre søvn.
- Unngå alkohol. Alkohol kan hjelpe deg med å sove, men du vil sannsynligvis våkne igjen midt på natten.
- Noen ganger kan det faktisk gjøre deg søvnigere å si til deg selv 'jeg kommer ikke til å sove'. Også å sette beina mot veggen og ryggen parallelt med bakken/gulvet kan gjøre deg søvnigere. Dette fungerer best hvis du er avslappet. Å drikke varm melk med honning og kanel kan få deg til å føle deg mer avslappet, eller du kan drikke den varm også, bare vær forsiktig så du ikke brenner deg!
Advarsler
- Noen mennesker vil ty til sovetabletter. Disse kan være vanedannende og bør bare tas hvis legen din foreskriver det. Ta aldri en annen persons medisiner.
- Aldri ty til gatemedisiner. De er ulovlige, uforutsigbare og kan gjøre deg uvurderlig skade.
