Serotonin er en viktig hjernekjemikalie som bidrar til å heve humøret og stoppe deg fra å føle deg ned eller deprimert. Selv om det er kjemiske måter å øke serotoninnivået på, er det også mange naturlige måter. Nedenfor er en diskusjon om noen av de naturlige måtene du kan øke serotoninnivået for å føle deg lykkelig, tilfreds og energisk igjen.
Trinn
Metode 1 av 2: Økning av serotonin gjennom diett
Trinn 1. Forstå mytene om serotonin/mat
Dessverre er det mange myter rundt mat og økte nivåer av serotonin. Disse mytene inkluderer:
- Mat som er rik på tryptofan øker serotonin automatisk. Dette er feil. De fleste matvarer som inneholder tryptofan, en aminosyre, konkurrerer med andre aminosyrer om å bli absorbert av kroppens transportsystem. Å spise mye kalkun, som er rikt på tryptofan, vil ikke automatisk gi deg mer serotonin.
- Å spise mye banan vil automatisk øke serotonin. Bananer inneholder serotonin. At serotonin imidlertid ikke klarer å krysse blod-hjerne-barrieren og bli absorbert av mennesker.
Trinn 2. Unngå de enkle karbohydrater og omfavn de komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater absorberes av kroppen annerledes enn enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater øker blodnivået raskt og forårsaker en økning i insulin, som faller etter en stund. Komplekse karbohydrater absorberes langsommere av kroppen og unngår derfor de massive toppene og bunnene som er forårsaket av enkle karbohydrater.
-
Komplekse karbohydrater inkludere:
- Belgfrukter som erter og linser
- Fullkornsbrød
- Fullkornspasta
- brun ris
- Stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter og pastinakk
-
Enkle karbohydrater inkludere:
- Yoghurt
- Fruktjuice
- "Normal" pasta
- Kaker, godteri og andre raffinerte sukkerprodukter
- Hvitt brød og hvit ris, selv om det ikke er teknisk enkle karbohydrater, absorberes av kroppen din på en lignende måte.
Trinn 3. Unngå koffeinholdige matvarer, spesielt energidrikker
Koffein undertrykker serotonin, noe som også kan bidra til å forklare hvorfor det også er sultundertrykkende. Energidrikker inneholder store mengder sukker, som kroppen behandler raskt, men som gir en energisnevring etter at insulinet er ferdig med å stige. Hvis du må drikke koffeinholdige produkter, vent til du har spist, anbefaler leger.
Trinn 4. Spis sunt fett, for eksempel omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer antas å påvirke funksjonen til serotonin i hjernen. Personer med lave serotoninnivåer har vanligvis lave DHA-nivåer, som er en viktig byggestein i hjernen, og som må fylles med matvarer som fiskeoljer, som er høye i omega-3 fettsyrer. Se etter omega-3 fett i:
- Fisk, som laks og fiskeoljer
- Nøtter, frø og frøoljer, for eksempel linfrøolje
Trinn 5. Spis mørk sjokolade
Å spise mørk sjokolade forbedrer serotoninnivået delvis på grunn av resveratrol. Resveratrol øker både endorfiner og serotoninnivåer. Husk å strekke deg etter mørk sjokolade i stedet for melkesjokolade, ettersom melkesjokolade inneholder langt mindre kakao (stoffet som produserer serotonin) enn mørk sjokolade.
Unngå mørk sjokolade som bruker "nederlandsk behandling" eller "nederlandsk" siden den fjerner flavanolene som gir de fleste helsemessige fordelene. Sjekk emballasjen til mørk sjokolade eller kakao før du kjøper den
Metode 2 av 2: Økning av serotonin på andre måter
Trinn 1. Tren regelmessig
Trening er en fin måte å øke serotoninnivået på. Resultatene er klare: trening forårsaker en økning i tryptofan, som er en forløper til serotonin. Tryptofanen vedvarer godt etter at treningen er ferdig, noe som tyder på at humørheving kan være tilstede i flere timer etter at treningen er ferdig.
- Tren på intensitetsnivåer du er kjent med. Konsekvent serotoninfrigivelse er knyttet til trening som folk føler seg komfortable med, ikke trening som presser folk ut av kanten, har en engelsk studie funnet.
- Hvis du ikke finner tid til å trene regelmessig, kan du prøve å gå i 30 minutter til en time per dag. I det minste vil denne moderate øvelsen bidra til å brenne kalorier og øke tryptofanivået, noe som forårsaker en økning i serotonin.
Trinn 2. Få nok lys
Lys hjelper sannsynligvis serotoninsyntesen. Forskning har funnet en positiv sammenheng mellom serotoninsyntese og totale timer med sollys i løpet av dagen. Hos mennesker etter døden er serotoninnivået høyere i sommermånedene enn vintermånedene. Å få et bedre humør kan være like enkelt som å åpne gardinene i det ellers mørke rommet ditt.
Få naturlig lys i løpet av dagen, ikke kunstig lys om natten. Naturlig sollys på dagtid er bedre til å gi deg serotonin enn kunstig LED, fluorescerende eller UV -lys. Å få kunstig lys, spesielt om natten, har den ekstra ulempen å blokkere melatoninproduksjonen, noe som hjelper kroppen din til å få en god natts søvn
Trinn 3. Invester i en massasje
Flere studier viser at massasjeterapi hjelper til med å redusere stresshormonet kortisol samtidig som det øker serotoninnivået og øker dopamin. Denne dobbeltspissede fordelen gjør massasje spesielt verdifull.
Trinn 4. Forstå at stress kan forstyrre serotonin
Langvarige perioder med stress kan tømme serotoninnivået. Alvorlig og systematisk stress kan påvirke kroppens evne til å produsere og syntetisere serotonin. Dette betyr at du bør holde deg borte fra stressende situasjoner så mye som mulig, og finne sunne måter å håndtere stress når det kommer din vei.
-
Hvis du blir konfrontert med livsstilsstress, kan du prøve å øve på:
- Yoga
- Meditasjon
- Dype pusteøvelser
- Selvuttrykk (kunst)
Trinn 5. Gjenopplev glade minner
Selv om det kan høres corny ut, kan det være nok å gjenoppleve lykkelige tider for å gi hjernen din et serotonin -løft. Dette kan direkte øke serotoninnivået og hindre deg i å fikse på mindre lykkelige tider hvis du er utsatt for depresjon. Manglende evne til å tenke på lykkeligere tider kalles "statsavhengig tilbakekalling". Hvis du ikke kan tenke på lykkeligere tider, kan du prøve å snakke med venner eller familie og se på gamle tidsskrifter eller bilder.
