Det nøye planlagte kostholdet ditt kan bli ødelagt på kort tid når du gir etter suget etter sukker, koffein, alkohol og andre fristelser. Cravings oppstår når kroppen din mangler hormonet leptin (som signaliserer at du er mett) og/eller produserer overdreven ghrelin (en appetittutløser). Selv om disse hormonene er en del av menneskelige overlevelsesmekanismer, er trang mindre enn nyttig når du prøver å dempe appetitten. Hvis du sliter med en alvorlig avhengighet som alkoholisme, må du søke profesjonell hjelp. Hvis du er avhengig av nikotin, kan du også dra nytte av profesjonell behandling. Mange cravings kan imidlertid løses ved hjelp av en rekke forskjellige metoder.
Trinn
Metode 1 av 4: Dempe cravings raskt
Trinn 1. Pop et stykke tyggegummi
Tyggegummi kan lure hjernen din til å føle seg fornøyd, spesielt hvis du har suget sukker. Velg sukkerfritt tyggegummi og legg et stykke når du får lyst til å unne deg en dessert eller den ettermiddagscupcaken.
- Tyggegummi er også en god måte å holde munnen opptatt når du ellers vil ha en sigarett eller en alkoholholdig drink. Hvis du føler at du alltid trenger å ha noe i munnen, kan tannkjøtt være en relativt ufarlig måte å omdirigere vanen din på.
- Unngå å bruke peppermynter eller pustemynter som en måte å dempe lysten på. De inneholder ofte mer sukker enn tyggegummi, og denne eksponeringen for sukker kan gjøre trangen din verre. Sukker vil også skade tennene dine.
- Vær forsiktig hvis du tidligere har hatt kjevepine eller relaterte medisinske problemer. Tyggegummi kan forverre lidelser som får kjeven til å poppe eller klikke.
Trinn 2. Puss tennene
Siden ettersmak av tannkrem ikke passer godt sammen med smaken av mat, er det å pusse tennene midlertidig en stopper for suget ditt. Smaken i tannkrem kan også lure kroppen din til å tro at et sug har blitt tilfredsstilt. Ta med en tannbørste og tannkrem som skal brukes når store trang treffer.
Å pusse tennene for ofte kan slite ut emaljen. Ikke stol på denne metoden for mange ganger på en dag
Trinn 3. Drikk vann
Det er vanlig å føle sultbehov når det kroppen din virkelig trenger er vann. Hvis du har en tendens til å være litt dehydrert, kan du begynne å drikke vann når du føler at det kommer trang. Væsken vil få deg til å føle deg mer mett. Som en ekstra fordel vil kaldt vann stimulere stoffskiftet ettersom kroppen din varmer opp væsken til kroppstemperatur.
- Smak på vannet med en sprut eller to sitroner for å legge til litt smak og gjøre dette trikset enda mer effektivt. Hvis du gir den en virkelig smak, får du en følelse av å ha spist noe som er litt mer mettende enn vann.
- Prøv grønn te eller en annen usøtet drikke hvis du vil ha litt variasjon.
Trinn 4. Sniff et mat duftende lys
En studie fant at personer som pustet inn en peppermynte duft annenhver time spiste 2, 700 færre kalorier i løpet av en uke. Ha et matduftlys som vanilje, grønt eple eller banan i nærheten, og sniff det regelmessig. Hvis du er en spiser, sperre venstre nesebor og pust inn gjennom høyre for å nå den delen av hjernen din som behandler følelser. Du vil sannsynligvis redusere både angst og appetitt.
- Mat duftende lotioner, leppepomader og andre lignende produkter kan også være nyttige.
- Prøv å ha en liten flaske kanel eller peppermynte eterisk olje for hånden når intense cravings treffer.
Trinn 5. Unn deg litt
Matlyst, spesielt, er ikke alltid en dårlig ting. Noen ganger krever du noe fordi kroppen din trenger det. Selv om det ikke er noe du strengt tatt trenger, vil det ofte ikke skade litt. Det kan virke kontraintuitivt, men mange mennesker har færre cravings når de unner seg litt. En liten innrømmelse for ditt ønske kan forhindre deg i å overdrive senere.
- Vurder å kombinere maten du har lyst på med noe sunnere. For eksempel, hvis du ønsker sjokolade, smelter du noen sjokoladeflis og dypper jordbær i den smeltede sjokoladen. Å spise fersk frukt med sjokoladen din er et bedre valg enn å ha et stort stykke sjokoladekake.
- Fullstendig begrensning kan føre til store trang og påfølgende overspising.
- Å hengi seg er ikke en god idé hvis du har å gjøre med trang knyttet til nikotin eller alkoholavhengighet. I dette tilfellet vil det å gi deg litt mer intensivere suget ditt.
Trinn 6. Prøv å surfe
Denne teknikken kan hjelpe deg med å komme igjennom et intens begjær av alle slag, enten det du ønsker er sukker, alkohol eller nikotin. I stedet for å prøve å skyve suget fra tankene dine, la det skylle over deg som en bølge, og forestill deg at du "surfer" på det.
- Legg merke til hvor i kroppen du opplever suget og hvordan følelsene er. Gjenta denne informasjonen for deg selv.
- Fokuser på ett område og beskriv i detalj følelsene du føler. Legg merke til eventuelle endringer som skjer når du fortsetter å oppleve følelsene.
- Gjenta denne prosessen med hvert særskilte område der du opplever suget.
- Over tid vil du lære å gjenkjenne måten du opplever trang på. Hvis du gjør det, kan du takle dem til følelsesbølgene passerer.
Metode 2 av 4: Endre dine forbruksvaner
Trinn 1. Bestem om du bruker nok kalorier
Å spise færre enn 1 000 kalorier per dag eller eliminere hele matgrupper (for eksempel karbohydrater) gjør kroppen utsatt for sug. Matbegrensning reduserer kroppens produksjon av appetittreduserende leptin med hele 22 prosent. Som et resultat har du en tendens til å konsumere flere kalorier når suget ditt blir overveldende.
- Fjern alle forbud du har lagt på matgrupper. Erstatt forbud med rimelige grenser for forbruket ditt - i stedet for å forby dessert helt, for eksempel, del en kake med to venner.
- Ikke prøv å "spise rundt" cravings ved å erstatte kalorifattige imitasjoner. Hvis det du virkelig vil ha er en milkshake, vil det sannsynligvis ikke hjelpe å spise yoghurt - og du kan faktisk konsumere flere kalorier i forsøket på å kompensere.
Trinn 2. La deg vente
Noen ganger hjelper det å fortelle deg selv at du har lov til å ha maten, drikken eller sigaretten du er ute etter på bare 10 eller 20 minutter til. Fortell deg selv det samme når det går 10 eller 20 minutter. Fortsett å utsette tilfredsstillelsen til du har tatt av craving's edge. Denne metoden er god å ha i lommen for alle typer trang, men spesielt nikotintrang.
Trinn 3. Spis magert protein til frokost
Studier viser at å spise magert protein, som egg eller kalkun, vil hjelpe deg til å føle deg mett resten av dagen, og gjøre deg mindre sannsynlig å gi etter for trang senere. Det er viktig å spise kort tid etter at du våkner, i stedet for å vente til midten av morgenen, for å få den fulle anti-craving-effekten.
- Start dagen med protein og sunt fett får kroppen til å opprettholde et sunt blodsukker og fortsette å ha den sunne maten hele dagen. Å starte dagen med tungt sukker/karbohydrater, vil gjøre det motsatte og forårsake karbohydrater.
- Prøv å lage en sunn frokost med egg eller magert kjøtt. Yoghurt er et annet godt alternativ for morgenproteinet ditt.
- Spis en håndfull nøtter eller en proteinshake hvis du er på farten og trenger en proteinfiks.
Trinn 4. Spis mer grapefrukt
Grapefrukt har egenskaper som hemmer insulin og holder deg mett. Mens du går på et grapefrukt-diett som ikke er sunt for systemet ditt, er det ingen grunn til ikke å inkludere grapefrukt i din daglige rutine.
- Prøv å spise en halv grapefrukt til frokost eller som mellommåltid.
- For best resultat, unngå å tilsette sukker til grapefrukt. Sørg også for å spise hel grapefrukt og ikke bare saften, som har mye sukker alene.
- Grapefrukt kan ha en negativ interaksjon med visse medisiner (inkludert noen antibiotika, kreftmedisiner og hjertemedisiner), så ta kontakt med legen din eller apoteket før du øker grapefruktinntaket.
Trinn 5. Konsumere hele matvarer
Fiberen i hele frukt og grønnsaker holder deg mett lenger enn mat uten fiber, og bidrar til å avverge trang. Selv alkoholbehov kan være relatert til å ha lavt blodsukker. Ha en porsjon frukt eller grønnsaker til hvert måltid, og spis fullkorn i stedet for raffinert hvitt mel.
- Sørg for å spise hele frukter; ikke bare drikk saften. Saften alene har for mye sukker.
- Gå for blåbær, jordbær, epler og pærer, som alle har lav glykemisk indeks. Disse deilige fruktene er gode stand-ins til dessert og kan bidra til å ta kanten av et sukkerbehov.
Trinn 6. Snack på mandler
Studier viser at å spise en håndfull mandler bidrar til å holde sulten i sjakk. Ha en pose for hånden, slik at du kan vende deg til den i de tider du tror du risikerer å spise en hel paj.
- Velg rå eller brente mandler uten salt for den sunneste versjonen av denne snacken.
- Å steke mandler med en skvett honning skaper en sunn matbit som også hjelper mot sukkersug.
Trinn 7. Tilsett krydder i maten
Ved å inkludere en rekke smaker, spesielt varme krydder, vil du tilfredsstille paletten din og holde deg mett lenger enn tørt mat. Prøv å tilsette varm saus for å krydre ting. Hvis du ikke liker varme, kan du bare begynne å bruke mer krydder generelt. Oregano, basilikum, mynte og salvie gir alle dybde til maten din, noe som gjør at du ikke trenger å spise så mye for å føle deg mett.
Trinn 8. Demp din sult med fett
Det kan høres kontraintuitivt ut, men det er viktig å spise fett for å avverge trang. Hvis du prøver å eliminere fett fra kostholdet ditt, vil suget ditt øke og bli nesten uutholdelig. Nøkkelen er å spise mat som inneholder omega-3 fettsyrer som fisk, avokado og nøtter. Oljesyren som finnes i nøtter, olivenolje og avokado undertrykker også sult. Hold deg unna transfett som finnes i stekt hurtigmat og snackmat.
Trinn 9. Prøv mørk sjokolade
Den har egenskaper som gjør at du ikke spiser for mye, slik at du kan tilfredsstille suget ditt uten å gå over bord. Se etter sjokoladeplater som inneholder minst 70 prosent kakao; noe mindre enn det, og sukkerinnholdet vil være for høyt til å kalle dette alternativet "sunt".
Metode 3 av 4: Erstatning av positiv oppførsel
Trinn 1. Finn måter å hjelpe andre
Å fokusere på andres behov er en fantastisk måte å redusere fiksasjonen på dine egne ønsker. Å hjelpe andre produserer det kjempefine kjemiske dopaminet i hjernen din. Lykken din vil lede hjernen din fra trang.
- Når et trang treffer, spør deg selv "Hva kan jeg gjøre for å hjelpe noen akkurat nå?" Kanskje du kan ringe en eldre slektning eller skrive et brev. Kanskje du kan utføre en godhet for din partner eller en venn.
- Bygg muligheter for å hjelpe andre inn i din vanlige rutine. Vurder å være frivillig for en organisasjon med et oppdrag du synes er tiltalende, eller finn måter å hjelpe på jobb eller på skolen.
Trinn 2. Tren regelmessig
Trening brenner ikke bare kalorier, men undertrykker også appetitten din i opptil to timer etter en treningsøkt med høy intensitet. Aerob trening undertrykker appetitthormonet ghrelin. Maksimer effekten av treningen din ved å veksle mellom høye intervallintervaller og korte hvileperioder.
Trinn 3. Stimuler din lykke med musikk
Spesielt kvinner har en tendens til å oppleve sterke følelsesmessige reaksjoner på musikk. Lag en positiv spilleliste som du kan lytte til når cravings streiker. Musikken vil distrahere deg og gi en følelsesmessig frigjøring, som omdirigerer hjernen din.
Trinn 4. Utvikle et mantra
Lag en melding for å gjenta for deg selv når cravings treffer. Psykisk kondisjonering kan ta tid å bli effektiv, men når du fortsetter å gjenta meldingen, vil den synke ned i bevisstheten din og hjelpe deg med å omdirigere energien din fra trang.
- Mål effekten av å bukke under for suget ditt - "Et øyeblikk på leppene, en levetid på hoftene" ville være et eksempel.
- Tenk på positive meldinger du kan erstatte med de negative følelsene som er knyttet til dine ønsker. Minn deg selv på de beste egenskapene eller egenskapene dine. For eksempel kan du trene deg selv til å huske: "Jeg er en medfølende person. Jeg holder kroppen min frisk, slik at jeg kan tjene andre godt."
- Visualiser deg selv som sunn. Når du begynner å oppleve et begjær, må du bevisst si til deg selv: "Stopp!" Bytt deretter ut bildet av ønsket ditt med et sunt bilde. Over tid vil dette bildet synke inn og overstyre suget.
Trinn 5. Søk tilkoblinger
Mennesker trenger fellesskap for å trives. Nettverk av vennskap og felles interesser vil hjelpe deg med å håndtere stress og oppfylle dine behov på positive måter.
- Ta hensyn til dine interesser. Liker du kunst? Musikk? Lesning? Å spille en sport? Forskningsmuligheter for å bli involvert i aktiviteter du liker.
- Ta kontakt med en venn når du føler trang til å bukke for trangen din. Du vil distrahere deg selv og erstatte en negativ impuls med en positiv forbindelse.
Trinn 6. Distrahere deg selv
Har du en tendens til å vende deg til mat, alkohol eller andre stoffer når du kjeder deg? Å være opptatt er en av de beste måtene å dempe cravings. Hvis du er på farten, har du ikke tid til å bekymre deg for det du ønsker. Fyll timeplanen din med aktiviteter som krever at du er i gang.
- Hvis du bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord, kan du blande ting ved å gå ut på en rask spasertur gjennom dagen. Hvis du gjør det, forhindrer du at du blir lei og gir etter for cravings.
- Møt mennesker personlig i stedet for å snakke i telefon eller sende tekstmeldinger, siden det er lett å spise og bruke telefonen samtidig.
- Undersøk grunnlaget for ditt ønske og målrett distraksjonene deretter. Tross alt, når du ønsker deg, håper du at gjenstanden for ditt ønske vil få deg til å føle deg bedre. Hvis du er ute etter sjokolade og innser at du faktisk er ensom, vil det sannsynligvis ikke hjelpe å gå en solotur - men det vil sannsynligvis gjøre et besøk med en venn.
Metode 4 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få mer hvile
Når du får en god natts søvn, er det mindre sannsynlig at du overspiser dagen etter. Sikt på å få syv eller åtte timers søvn hver natt. Du vil ha mer kontroll over kostholdet ditt neste dag, og mindre sannsynlig å nyte maten du ønsker.
Trinn 2. Byste av stress
Er du en stressspiser? Mange mennesker er det, og det er en av de viktigste synderne når det gjelder å gi etter for et begjær. Hvis matlysten din er sammenflettet med følelsene dine, bruker du kanskje å spise som en måte å lindre stress på. Du trener kroppen din til å "trenge" mat for å komme seg gjennom tøffe tider. I stedet for å strekke deg etter et glass is når du føler deg trist, kan du finne sunnere former for stressavlastning.
- Utfør en kort treningsøkt, som en rask joggetur eller til og med et sett med hoppeknapper og armhevinger. Tenk på hvor mye bedre du vil føle deg etter trening enn du ville gjort etter å ha spist for mye.
- Meditere når du er stresset. Fokuser på kilden til problemet, i stedet for å prøve å fikse det ved å gi etter for suget ditt.
Trinn 3. Hold deg unna triggere
Hvis det er et bestemt sted som minner deg om varen du ønsker, må du unngå det en stund. Du vil kanskje ikke oppleve cravings så ofte hvis du bor i miljøer som ikke bærer bagasje. Unngå de stedene og situasjonene som gjør at du har lyst til å gi deg lyst.
- Hvis du har lyst på mat, kan det bety at du bruker mindre tid på kjøkkenet, fjerner fristende matvarer fra huset ditt, unngår søppelmatgangene i matbutikken og ikke kjører forbi favorittisstedet ditt på vei hjem fra jobb. hver dag.
- For å dempe sigarettbehov, unngå å gå utenfor til stedet der du pleide å røyke.
- Hvis du har alkoholbehov, hold deg borte fra barene og restaurantene der du liker å nyte et par drinker.
Trinn 4. Få støtte
Hvis trangen din er så ekstrem at du føler at de påvirker ditt mentale og fysiske velvære, er det organisasjoner som kan hjelpe. Å søke hjelp utenfra kan være spesielt nyttig hvis du prøver å slutte å spise, røyke eller drikke et bestemt stoff for godt.
