Også kjent som "kamp eller fluktrespons", kan stress hjelpe oss med å unngå farer. Men for mye stress kan føre til helseproblemer og kan påvirke andre områder av livet ditt negativt. Ta deg tid til å lære hva som forårsaker stresset ditt, slik at du kan begynne å føle deg bedre.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjør stresshåndtering til et løpende mål
Trinn 1. Overvåk stressnivået ditt
Du må gjøre status over stresset ditt for å gjøre endringer i livet ditt som senker det og kan hjelpe deg med å håndtere det mer effektivt. Bruk litt tid på å overvåke stressnivået ditt, og noter hvor ofte du føler at du blir stresset over en uke. Selvfølgelig vil mengden stress du opplever svinge avhengig av hva som skjer i livet ditt, men å overvåke stresset ditt over en innledende periode er en god måte å få deg i gang med å tenke på det.
- Tegn på stress inkluderer økt puls og svette, samt tetthet i muskler, hodepine, tretthet og kortpustethet.
- Hvis du føler at disse tegnene tenker på hva som har forårsaket denne reaksjonen.
Trinn 2. Identifiser stressutløsere
Når du har begynt å overvåke og ta hensyn til stressnivået, må du prøve å identifisere spesifikke stressutløsere. Stress kan komme mange steder. Hva utløser stresset ditt? Jobben din? Dine forhold? Økonomien din? Dine barn? Å finne ut hvor stresset ditt kommer fra, er det første trinnet mot å håndtere det.
- I tillegg til de åpenbare negative hendelsene, kan positive ting i livet ditt som å gifte seg eller kjøpe hus utløse stress.
- Når du har identifisert disse, kartlegg dem på papir, slik at du kan visualisere stresspunktene dine.
- Du vil kanskje dele dem ut i kortsiktige og langsiktige faktorer.
Trinn 3. Arbeid med strategier for å takle stressutløsere
Når du har identifisert kildene til stresset ditt, kan du begynne å prøve å håndtere problemene. Begynn med å identifisere hvilket aspekt av hendelsen eller utløseren du kan kontrollere og fokusere på hva du kan påvirke. En vanlig årsak til stress er ganske enkelt å samle opp forpliktelser og oppgaver som gir deg lite tid til å slappe av eller få lettelse.
- Du kan takle dette ved å kutte ned på forpliktelsene dine og bestemme hva du virkelig vil gi tid til. Du kan rangere dem etter viktighet.
- Se gjennom timeplanen din og merk dem du kan gå tilbake fra for å gi deg selv mer tid til å slappe av og ha det gøy.
Trinn 4. Utvikle god tidsstyring
Når du reduserer dine forpliktelser, kan du benytte anledningen til å organisere tiden din mer og bestille hull der du ikke trenger å være et sted eller gjøre noe. Her vil du få et klarere bilde av hva du vil bruke tiden din på, noe som vil være gunstig for deg bredere. Ikke vær redd for å delegere eller utsette oppgaver.
- Planlegg tiden din, men vær litt fleksibel. Å ha en for stiv tidsplan kan øke stresset ditt.
- Å forlate tomme plasser i timeplanen gir en mulighet til å slappe av. Selv en halv time eller din egen om kvelden kan hjelpe.
Trinn 5. Tror ikke du må gjøre det helt alene
Hvis du lider av stress og angst, tror du ikke at du må tåle det alene og bare kjempe igjennom. Prøv å snakke med en pålitelig venn eller et familiemedlem om hvordan du har det. Kommunikasjon er veldig viktig, og det kan hjelpe deg med å frigjøre spenning. Du trenger ikke sette deg ned for en seriøs samtale og spyle dine innerste hemmeligheter.
- Bare venting om ting som er stressende kan lette presset.
- Hvis du tror det kan være nyttig å snakke med en profesjonell, bør du kontakte en kvalifisert rådgiver eller terapeut. Noen ganger er det lettere å snakke med en fremmed.
Trinn 6. Forstå at det ikke er noen sølvkule
Overvåking av stressnivåene dine, finne stressutløsere og begynne å iverksette tiltak for å takle dem kan alle hjelpe deg med å redusere stresset over tid. Det er imidlertid ingen umiddelbare perfekte midler for en stressende livsstil. Prøv å inkorporere denne praksisen, samtidig som du har en sans for humor om prøvelsene og prøvelsene i det moderne livet. Å se den morsomme siden kan være en stor hjelp som gjør deg mer motstandsdyktig mot de uunngåelige tilbakeslagene. Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Sant eller usant: Positive endringer i livet ditt kan også være stressende.
ekte
Riktig! Stress er oftest forårsaket av typiske "negative" situasjoner, men du kan også bli stresset av "positive" ting som å flytte til en ny by eller starte en ny jobb. Dette betyr ikke at ingen situasjon er positiv! Det betyr bare at det for hver endring kan være både lave og høye poeng. Les videre for et annet quizspørsmål.
Falsk
Ikke akkurat. Selv om du sannsynligvis oftest er stresset av "negative" situasjoner som å mislike jobben din eller gå gjennom et brudd, kan noen ganger endringene som skjer i "positive" situasjoner også forårsake stress! Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 4: Å være aktiv for et mindre stressende liv
Trinn 1. Nyt regelmessig trening
Forskere hevder at fysisk aktivitet hjelper mennesker med å takle stress, mild depresjon og angst ved å forårsake kjemiske endringer i hjernen som kan bidra til å endre humøret positivt. Å trene regelmessig kan også forbedre trivselen ved å øke selvfølelsen og selvkontrollen.
- Voksne bør prøve å inkludere 150 minutter med moderat intensitet i uken i timeplanen.
- Etter en lang arbeidsdag kan bare en kort spasertur hjelpe deg med å føle deg bedre og legge dagens stress bak deg.
- Vær kreativ om aktiviteten du gjør. Du trenger ikke bare å løpe rundt i sirkler eller svømme runder. Ofte kan det være en morsommere måte å trene å engasjere seg i lagidrett.
Trinn 2. Ta deg tid til å gjøre de tingene du liker
I tillegg til å trene regelmessig, bør du også sørge for at du gir deg sjansen til å gjøre andre ting du liker. Dette kan for eksempel være å gå på kino, ta en kaffe med en venn eller leke med hunden din. Å gjøre morsomme aktiviteter tar deg vekk fra stressende miljøer og lar deg slippe håret en stund.
- Hvis du kan oppnå en god balanse i livsstilen din, kan du oppleve at stressnivået synker.
- Å ha en god balanse mellom jobb og liv er veldig viktig for å senke stresset og oppnå ditt beste.
- Forsømmelse av vennskap vil bare gjøre deg mer stresset på lang sikt.
Trinn 3. Ta opp yoga
I tillegg til å gjøre aktivitetene du liker, vær på utkikk etter nye potensielle hobbyer og aktiviteter. Yoga er et flott alternativ som kombinerer fysisk aktivitet, avslapningsteknikker og et stille og fredelig miljø. Det har vist seg å fungere godt for å redusere stress og angst i vitenskapelige eksperimenter.
- Det er et bredt spekter av muligheter som passer for alle aldre og alle kondisjonstilstander, så ikke tro at det bare er for de unge og atletiske.
- Slå opp et kurs i nærheten av deg og snakk med instruktøren om de forskjellige alternativene før du registrerer deg.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvilken aktivitet kan du inkludere i din daglige rutine for å redusere stress?
Spiller fotball.
Ikke helt. Selv om dette definitivt er en måte du kan ødelegge den daglige, er det et annet alternativ der ute! Velg et annet svar!
Leker med hunden din.
Lukk! Du kan absolutt leke med hunden din for å ødelegge, men det er ikke det eneste du kan gjøre. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Henger med vennene dine.
Prøv igjen! Du kan sikkert henge med vennene dine daglig, og det vil sannsynligvis bidra til å senke stressnivået, men det er et bedre svar! Gjett igjen!
Alt det ovennevnte
Riktig! Den beste måten å ødelegge den daglige er å gjøre ting som gjør deg glad! Enten det er å engasjere seg i trening eller lagidrett, gjøre noe alene som å leke med hunden din eller lese en bok, eller omgå sosialt med venner på kino eller over kaffe, kan du ødelegge ved å fokusere på deg selv og det du liker å gjøre! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 4: Vedta et godt kosthold og en sunn livsstil
Trinn 1. Spis sunt
I tillegg til regelmessig mosjon, kan et sunt og balansert kosthold gi et betydelig bidrag til en mindre stressende livsstil. Ved å ta sunne positive valg med kostholdet ditt kan du gjøre deg selv både fysisk og følelsesmessig sterkere. Å ta vare på deg selv vil øke din selvfølelse, samt gi deg mer energi og mer kontroll over kroppen din. Å ha et godt kosthold vil hjelpe kroppen din til å fungere mer effektivt.
- Ha et balansert kosthold som inkluderer matgruppene fra FDA -matfatet.
- Å ta deg tid til å lage et deilig sunt måltid om kvelden kan være en god måte å stresse ned på slutten av en tøff dag.
Trinn 2. Få nok søvn
Den gjennomsnittlige voksne krever mellom 7 og 9 timers søvn per natt. Ikke bare kan mangel på søvn føre til økt stress, men kronisk søvnmangel kan svekke dømmekraften, resonnementsevnen, utseendet, libido og prestasjonene dine på jobb eller skole. Øk søvnmengden du får ved å gjøre følgende:
- Etablere og holde seg til en daglig søvnplan.
- Gjør noe avslappende før sengetid, for eksempel lesing eller pusteøvelser.
- Slå av elektroniske enheter.
- Sove i et behagelig miljø.
- Unngå alkohol og koffein, noe som kan forstyrre søvn.
Trinn 3. Begrens alkoholinntaket
Å unngå å drikke over anbefalte mengder alkohol kan hjelpe deg til å bli mer følelsesmessig sunn. Menn anbefales å ikke regelmessig drikke mer enn tre eller fire enheter om dagen. For en kvinne tilsvarer to eller tre enheter om dagen. Drikking kan være attraktivt når du er spesielt stresset, men det kan overdrive disse følelsene og gjøre deg sint og aggressiv.
- En enhet alkohol tilsvarer omtrent 25 ml brennevin (ABV 40%), en tredjedel av en halvliter øl (5 til 6%ABV) eller et halvt standard (175 ml) glass vin (ABV) 12%).
- Du kan laste ned digitale verktøy for å holde oversikt over hvor mange enheter du bruker.
- Hvis du føler at alkohol blir et problem, bør du snakke med legen din.
Trinn 4. Vær røykfri
Hvis du er en røyker, bidrar det til å lindre stress og angst ved å kutte ned eller slutte, samt gi deg et mer positivt syn på livet. Sammen med at de velkjente fordelene med din fysiske helse er røykfrie, er det påviste fordeler for din psykiske helse også. Til tross for myten om at røyking slapper av, øker det faktisk angst og spenning.
- Røykere er mer sannsynlig å utvikle depresjon eller angstlidelse over tid. Å kutte ned vil forbedre humøret på sikt.
- Det vil også spare deg for mye penger som kan bidra til å redusere økonomiske belastninger. Hvis du slutter å røyke ti sigaretter om dagen, sparer du rundt 1000 pund i året.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan kan du sørge for at du spiser sunt?
Ved å bestille takeaway når du er for trøtt til å lage mat.
Ikke akkurat. Noen ganger kan matlaging føles som om det kommer til å legge stress til dagen din, og du vil kanskje ikke ha noe mer enn å komme i gang, men bestillinger er vanligvis mindre sunne og inneholder ikke alle næringsstoffene du trenger. For et enkelt middagsalternativ uten matlaging, prøv å ha en salat med litt grillet kylling eller noen rester fra et tidligere sunt måltid. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Ved å spise litt fra hver matgruppe.
Riktig! For å være sunn når du spiser, bør du spise alle matgrupper, også fett og sukker, selv om du bør være forsiktig med å spise usunne matgrupper i moderate mengder. Hvis du ikke er sikker på hvordan en vanlig tallerken med mat skal se ut, sjekk ut FDAs anbefaling online! Les videre for et annet quizspørsmål.
Ved å ha en "juksedag" per uke.
Nei! Hvis du ikke spiser sunt på en dag eller to, er det ok, men generelt, prøv å holde deg til det! Ikke tenk på å spise sunt som en "diett". Tenk heller på det som en livsstil. Dette er en av måtene du blir ditt beste, minst stressede selv! Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 4 av 4: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Prøv litt meditasjon
I tillegg til å gjøre forbedringer i din generelle livsstil og kutte ned på dine forpliktelser for å sikre deg litt tid, kan du prøve noen spesifikke avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å slappe av. Meditasjon er en gammel praksis som tar sikte på å berolige sinnet og hjelpe deg med å bli i fred med deg selv. Prøv å sitte stille mens du er klar over pusten din.
- Når tankene dukker opp i hodet ditt, kan du prøve å sette tankene tilbake på jevn pust.
- Alternativt kan du fokusere på et objekt du har plassert foran deg, eller du kan prøve å visualisere noe beroligende, som et mildt hav.
- Du vil kanskje synes det er vanskelig i begynnelsen, men du vil forbedre jo mer du trener meditasjon.
Trinn 2. Pust litt dypere
Hvis du synes det er vanskelig å holde fast i meditasjonen, kan du trene litt avslappet dyp pust. Sitt i en behagelig stol som støtter hodet ditt, eller legg deg flatt med håndflatene opp og beina litt fra hverandre. Fyll lungene dine uten å tvinge dem, pust inn gjennom nesen din. Tell til fem mens du puster inn.
- Pust ut gjennom munnen, teller sakte til fem igjen. Gjenta dette med en vanlig og kontrollert rytme.
- Pust uten å stoppe eller puste, og fortsett å gjøre dette til du føler deg rolig og avslappet.
- Prøv å gjøre dette i tre til fem minutter, to eller tre ganger daglig.
Trinn 3. Prøv dyp muskelavslapping
Hvis du har litt mer tid, kan du prøve å trene en dyp muskelavslappingsøkt. Dette vil ta rundt tjue minutter, og det strekker seg og slapper av forskjellige muskler som frigjør spenning fra kropp og sinn. Når du har et varmt og stille sted, kan du sitte eller legge deg ned og konsentrere deg om jevn pust. Hvis du går gjennom hver for seg, slipper du spenningen fra ansiktet, nakken, skuldrene, brystet, armene, bena, håndleddene og hendene. Gjenta hver øvelse et par ganger før du går videre.
- Begynn med å skyve øyenbrynene sammen, som om du rynket pannen, hold i noen sekunder og slipp deretter.
- Deretter beveger du deg mot nakken ved å vippe hodet forsiktig fremover, med haken ned mot brystet, holde i noen sekunder, før du løfter hodet opp igjen.
- Trekk skuldrene opp mot ørene, hold der og slapp av.
- For brystet, pust sakte og dypt inn i mellomgulvet, og pust deretter sakte ut. La magen tømmes når luften pustes ut.
- Deretter strekker du armene vekk fra kroppen din, strekker deg frem og holder før du slapper av.
- Med bena strukket ut, skyv tærne vekk fra kroppen, trekk dem tilbake mot kroppen og slapp av.
- Til slutt strekker du håndleddene ved å trekke hånden opp mot deg, strekke fingrene og tommelen og holde før du slapper av.
Poeng
0 / 0
Metode 4 Quiz
Hvor lang tid tar det å slappe av hver dag?
Tre til fem minutter.
Riktig! Den raskeste og enkleste måten å slappe av på er å trene dypt pust. Pust inn gjennom nesen mens du teller til fem, og pust deretter ut gjennom munnen og hold den samme tellingen. Gjør dette i tre til fem minutter, og hvis det er mulig, gjør det så mange ganger som mulig per dag. Les videre for et annet quizspørsmål.
Femten minutter.
Nei. Du kan selvfølgelig slappe av så mye tid du har, men det er måter å slappe av som du kan presse inn i dagen din, selv om du bare har noen få minutter til overs! Prøv igjen…
Minst tjue minutter.
Ikke helt! Hvis du har så mye tid, kan du prøve å slappe av med en dyp muskelavslapping, men du kan slappe av selv om du ikke har 20 minutter igjen! Velg et annet svar!
Mer enn en time.
Prøv igjen! Du kan slappe av så mye tid som du har til overs per dag, men du trenger ikke å ha mer enn en time til overs i ditt daglige liv for å trene avslapningsteknikker. Noen, som dyp pusting, tar så lite som tre minutter! Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
